Comment contrôler sa glycémie ? (Comment faire baisser sa glycémie)

Le principal carburant de notre corps est le sucre sanguin, ou glucose. Cependant, si ce taux de sucre reste élevé pendant une période prolongée, cela peut entraîner de graves problèmes de santé, comme le diabète . Il est donc essentiel, non seulement pour les personnes diabétiques, mais aussi pour toute personne soucieuse de sa santé, de savoir comment contrôler sa glycémie. Heureusement, il est possible de maîtriser cette condition grâce à des gestes simples comme faire de l'exercice, adopter une alimentation équilibrée et, si nécessaire, prendre les médicaments prescrits par un médecin.

Choisissons de bons glucides (glucides complexes).

Il existe plusieurs types de glucides, ou « amidons ». Parmi eux, les glucides simples . Ils sont digérés très rapidement et transformés en glucose, qui passe dans le sang. Imaginez : c'est ce qui se passe lorsque vous buvez une boisson sucrée ou mangez un aliment sucré. Le taux de sucre dans le sang augmente alors brusquement.

L'autre type est celui des glucides complexes , qui comprennent l'amidon et les fibres. Comme ils sont digérés plus lentement, le glucose est libéré progressivement dans le sang. Ainsi, la glycémie ne monte pas en flèche après leur consommation. Ils sont également plus riches en vitamines et minéraux.

Il est préférable de choisir des aliments riches en glucides complexes. Voici quelques exemples :

• Céréales (par exemple, pois chiches, haricots verts)
• Fruit (en tant que fruit entier)
• Les légumes féculents comme les patates douces
• Les aliments à grains entiers comme le riz brun et le pain complet

Consommez des aliments riches en fibres.

Les fibres sont également un type de glucides complexes. Leur particularité est que notre corps ne peut pas les digérer et les transformer en glucose. Par conséquent, la consommation d'aliments riches en fibres n'entraîne pas d'augmentation de la glycémie. De plus, les fibres présentent de nombreux autres bienfaits. Elles facilitent la digestion , régulent l'appétit en procurant une sensation de satiété et contribuent à la protection contre les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon.

Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Parmi celles-ci, les fibres solubles sont particulièrement utiles pour contrôler la glycémie.

Quels sont les aliments à faible index glycémique ?

L'indice glycémique ( IG) mesure la vitesse à laquelle notre glycémie augmente après la consommation d'un aliment. Le glucose pur a un IG de 100.

• Les aliments dont l'IG est inférieur ou égal à 55 sont des aliments sains qui font augmenter lentement le taux de sucre dans le sang.
• Les aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 55 sont des aliments qui font rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang.

Par conséquent, intégrer davantage d'aliments à faible index glycémique à votre alimentation peut contribuer à réguler votre glycémie. Par exemple, le pain complet a un index glycémique plus bas que le pain blanc.

L'importance de rester actif tout au long de la journée

Faire de l'exercice, ou bouger son corps, est l'un des meilleurs moyens de contrôler sa glycémie. Lorsque nous sommes actifs, notre corps puise dans les réserves de sucre de nos muscles et de notre foie pour produire de l'énergie. Une fois ces réserves épuisées, le corps utilise le sucre présent dans le sang. En d'autres termes, plus vous faites d'exercice, plus votre glycémie sera basse.

Cependant, si vous êtes diabétique, il est important de contrôler votre glycémie avant, pendant et après l'effort physique afin de vous assurer qu'elle se situe dans une fourchette normale. Tremblements,Si vous ressentez des symptômes d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), tels que des étourdissements et une faiblesse, vous devez arrêter de faire de l'exercice.

Il est généralement conseillé de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, comme la marche rapide ou la natation. Vous pouvez également intégrer de petites séances d'exercice à votre routine quotidienne.

• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
• Pour aller faire vos courses, prenez le vélo ou marchez plutôt que de conduire.
• Déambulez en regardant la télévision.

Les grands bienfaits d'une courte promenade après un repas

En général, la glycémie augmente entre 30 et 90 minutes après un repas. L'un des moyens les plus efficaces et éprouvés pour la contrôler est de faire une courte promenade après avoir mangé. Une étude récente a démontré qu'une marche de seulement 3 minutes après le repas peut empêcher la glycémie de grimper. Il a été confirmé qu'une marche de 10 minutes est encore plus bénéfique, car elle rend le corps plus sensible à l' insuline , l'hormone qui permet au sucre présent dans le sang de pénétrer dans les cellules et de le transformer en énergie.

Alors n'oubliez pas, au lieu de rester assis sur le canapé à regarder la télévision après le dîner, même une courte promenade dans le jardin est un excellent investissement pour votre santé.

N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau.

Lorsque vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre corps peut se déshydrater . Cela signifie que le niveau d'eau dans votre organisme diminue. Cette diminution réduit la quantité d'eau dans votre sang et augmente la concentration de sucre, ce qui fait grimper votre glycémie.

Si une personne diabétique a très soif, cela peut indiquer une hyperglycémie. Bien qu'il n'existe pas de quantité d'eau recommandée par jour, il est conseillé à un adulte en bonne santé de boire au moins 4 à 6 verres d'eau par jour. Buvez davantage par temps chaud et pendant l'effort physique. Un manque d'hydratation peut rendre vos urines jaune foncé.

Perdre du poids aide à contrôler la glycémie.

Si vous êtes en surpoids, perdre un peu de poids peut contribuer à réduire votre risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires. De plus, même une légère perte de poids peut aider à mieux contrôler la glycémie. En effet, lorsque vous perdez du poids, votre corps utilise l'insuline plus efficacement, ce qui fait baisser votre taux de sucre dans le sang.

Si vous prenez des médicaments pour le diabète de type 2, perdre du poids peut vous aider à réduire votre dosage, voire à arrêter le traitement. Une perte de poids de seulement 5 % peut avoir un impact significatif sur votre glycémie. Parlez-en à votre médecin pour définir un objectif de poids et un plan alimentaire adaptés à vos besoins.

Le sommeil est également très important pour la régulation de la glycémie !

Si vous avez des difficultés à dormir, des études ont montré qu'un sommeil suffisant peut contribuer à réguler la glycémie. Des gestes simples, comme éviter d'utiliser des appareils électroniques tels que téléphones et tablettes avant de se coucher et veiller à ce que votre chambre soit plongée dans l'obscurité, peuvent vous aider à bien dormir. Si ces mesures ne suffisent pas, consultez votre médecin . Il ou elle pourra déterminer si vous souffrez d'un trouble du sommeil et vous proposer un traitement adapté.

Prenez les médicaments prescrits par votre médecin à l'heure prévue.

Si vous prenez des médicaments contre le diabète, l'objectif du traitement prescrit par votre médecin est de maintenir votre glycémie dans une fourchette normale (ni trop élevée, ni trop basse). Pour y parvenir, il est essentiel de prendre vos médicaments exactement comme prescrit, et ce, régulièrement . Des études montrent que même un seul oubli de dose d'insuline réduit considérablement la durée pendant laquelle votre glycémie reste dans une fourchette normale. Si vous oubliez une dose, parlez-en à votre médecin .

Vérifions régulièrement notre taux de glycémie.

Si vous êtes diabétique, il est très important de contrôler régulièrement votre glycémie. Ce suivi permet à votre médecin de déterminer si votre traitement est efficace et s'il convient de l'ajuster. Si vous souffrez de diabète de type 1, vous devrez notamment contrôler votre glycémie plusieurs fois par jour, en particulier avant les repas, pendant l'effort physique et au coucher.

Outre la méthode de prélèvement sanguin par piqûre au doigt, qui consiste à prélever une goutte de sang et à la vérifier à l'aide d'un lecteur de glycémie, il existe également des dispositifs appelés capteurs de glycémie en continu (CGM), que l'on porte sur soi. Ces capteurs mesurent et enregistrent automatiquement la glycémie toutes les quelques minutes.

Les produits naturels qui prétendent réduire le sucre sont-ils vraiment efficaces ?

Il existe sur le marché divers compléments alimentaires et produits naturels qui prétendent réduire le taux de sucre. Examinons quelques données scientifiques à leur sujet.

• Cannelle : Des études ont montré que la cannelle peut réduire le taux de sucre dans le sang, notamment la glycémie à jeun.
• Vinaigre de cidre de pomme :Il existe des preuves que la consommation de ces boissons après les repas peut contribuer à prévenir une hausse soudaine de la glycémie. Cependant, les personnes atteintes d'insuffisance rénale ne doivent pas les utiliser.
• Graines de fenugrec : Il existe des preuves que les graines de fenugrec ont également la capacité de faire baisser la glycémie.
• Magnésium, ginseng, berbérine, probiotiques : ces substances font également l’objet de recherches, mais les résultats sont contradictoires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Que faire en cas d'augmentation soudaine de la glycémie ?

Si votre glycémie augmente soudainement de façon importante, on parle d' hyperglycémie . Même si vous ne vous sentez pas trop mal, si votre glycémie est élevée, voici quelques mesures à prendre :

• Évitez les aliments et les boissons contenant du sucre et des glucides.
• Buvez beaucoup de liquides sans sucre, surtout de l'eau.
• Si possible, faites de l'exercice.

Cependant, l'hyperglycémie peut être mortelle si elle n'est pas traitée. Il s'agit d'une urgence médicale. Si vous êtes diabétique et présentez un ou plusieurs des symptômes suivants, rendez-vous immédiatement aux urgences d'un hôpital.

À l'hôpital, les médecins vous soigneront avec de l'insuline, des perfusions intraveineuses et les électrolytes nécessaires.

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