Êtes-vous prête à devenir maman ? Allaitez-vous votre bébé ? Alors découvrons ensemble quels sont ces nutriments essentiels !

C'est une période très spéciale pour vous, future maman, et pour vous qui allaitez votre bébé. Durant ces précieux moments , il est donc essentiel de prendre soin de votre alimentation pour votre santé et celle de votre enfant. Vous avez besoin de 300 à 500 calories de plus que votre apport quotidien habituel. Cela contribue à la croissance du bébé et à votre énergie. Voyons ensemble quels sont les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin pendant cette période.

Quels sont les nutriments essentiels dont vous avez besoin pendant la grossesse et l'allaitement ?

Voici quelques nutriments qui vous aideront, vous et votre bébé, à rester en bonne santé. On les trouve souvent dans les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les noix, les légumineuses, les produits laitiers et les viandes maigres. Votre médecin pourra également vous recommander de prendre un complément multivitaminé prénatal contenant du fer.

Calcium – Renforcez vos os et vos dents comme l'acier !

Le calcium est comme le ciment qui construit les os et les dents de votre bébé et les vôtres. Imaginez : on ne peut pas construire une maison sans fondations solides. C’est la même chose. De plus, le calcium contribue au bon fonctionnement de notre circulation sanguine, de nos muscles et de notre système nerveux. Une femme enceinte ou allaitante a besoin d’environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Où peut-on en trouver ?

• Produits laitiers allégés ( yaourt , fromage, lait écrémé)
• Jus d'orange enrichi en calcium et alternatives au lait comme le lait de soja et le lait d'amande
• Certaines céréales
• Les légumes vert foncé comme le chou frisé, les épinards (lorsqu'ils sont consommés avec des épinards)

Les glucides – L’énergie nécessaire pour la journée de travail et la croissance du bébé !

Les glucides constituent la principale source d'énergie pour notre organisme. Cette énergie est essentielle à la croissance du bébé, à vos activités quotidiennes et à l'allaitement ultérieur. Cependant, tous les glucides ne se valent pas.

Il est préférable de consommer des glucides provenant de céréales complètes , comme le riz brun avec son, le sarrasin, l'orge, le pain de son, ainsi que des fruits et légumes.

Cet aliment est également bon pour l'estomac car il est riche en fibres. Il est conseillé de réduire autant que possible les glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les aliments et boissons riches en sucres ajoutés.

Les fibres – La meilleure solution contre les maux d'estomac et la constipation !

La constipation est un problème très gênant pour de nombreuses femmes enceintes. Elle peut provoquer des ballonnements et des inconforts. La meilleure solution naturelle est de consommer des aliments riches en fibres. Quels sont ces aliments ?

• Céréales complètes – c’est-à-dire céréales complètes, pain de son, riz brun, flocons d’avoine.
• Fruits frais (bananes, mangues, papayes, oranges) et légumes (carottes, haricots, épinards, chou).
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots verts et les pois.

L'ajout de ces fibres aux aliments favorise le transit intestinal et réduit considérablement la constipation. Il est également important de boire beaucoup d'eau pour une assimilation optimale.

Acide folique - Essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé !

L'acide folique est une vitamine essentielle qu'il est conseillé de commencer à prendre dès que vous envisagez une grossesse. En effet, il contribue au bon développement du cerveau et de la moelle épinière (tube neural) du bébé. Une carence en acide folique augmente le risque de malformations congénitales graves chez le nourrisson, comme les anomalies du tube neural. Par conséquent, la prise d'au moins 400 microgrammes (0,4 milligramme) d'acide folique par jour avant la conception et pendant les premiers mois de grossesse permet de réduire considérablement ce risque. Au cours des deuxième et troisième trimestres, les besoins augmentent à environ 600 microgrammes (0,6 milligramme), et une mère qui allaite a besoin d'environ 500 microgrammes (0,5 milligramme). On trouve de l'acide folique dans les pains et les céréales enrichis. De plus, les légumes verts (comme les épinards, le chou frisé et le chou vert), les agrumes (oranges, mandarines), les avocats, les lentilles et les haricots contiennent naturellement cette vitamine, appelée folate.

Graisses saines - Votre bébé a besoin de graisses pour sa croissance, mais des bonnes graisses !

Bien que certaines personnes craignent les matières grasses, celles-ci sont essentielles à une alimentation saine. Elles sont nécessaires au développement du bébé, notamment pendant la grossesse, et particulièrement au développement cérébral. Il est toutefois important de privilégier les bonnes graisses, c'est-à-dire les graisses insaturées . Les mauvaises graisses saturées (présentes dans les viandes grasses, le beurre et l'huile de coco) et les acides gras trans (présents dans la margarine, les pâtisseries et la restauration rapide) doivent être consommés avec modération. On trouve de bonnes graisses dans :

• Les huiles végétales comme l'huile d'olive , l'huile de colza et l'huile de tournesol.
• Noix et beurres de noix à base de noix telles que les noix de cajou, les cacahuètes, les amandes et les graines de citrouille.
• Avocat.
• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (qui contiennent également des acides gras oméga-3).

Iode - Pour le développement cérébral et le bon fonctionnement de la thyroïde du bébé !

L'iode est un minéral essentiel qui aide la glande thyroïde à produire des hormones. Ces hormones sont cruciales pour le développement du bébé, notamment celui de son cerveau. Un apport insuffisant en iode pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de thyroïde, des retards de croissance et des troubles d'apprentissage. Il est donc important pour les femmes enceintes et allaitantes d'utiliser du sel iodé et de consommer des aliments riches en iode, comme les fruits de mer (poissons, crevettes, crustacés) et les produits laitiers. Vérifiez également que votre vitamine prénatale contient bien 150 microgrammes d'iodure (une forme d'iode facilement assimilable par l'organisme). Si cette dose est insuffisante, consultez votre médecin pour savoir si un supplément est nécessaire.

Fer - Prévenez l'anémie ferriprive et combattez la fatigue !

Le fer est essentiel à la formation de l'hémoglobine dans les globules rouges. Pendant la grossesse, le bébé a besoin de plus de sang pour sa croissance et le développement du placenta ; ses besoins en fer sont donc également très élevés. Pendant la grossesse , vous pouvez prévenir l'anémie ferriprive en consommant des aliments riches en fer et en prenant des suppléments de fer selon la prescription de votre médecin. En cas de carence en fer, vous pouvez ressentir une fatigue constante, des difficultés respiratoires et des vertiges . Aliments riches en fer :

• Viandes rouges maigres, poulet et poisson.
• Poisson.
• Céréales enrichies en fer.
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots verts.
• Les légumes vert foncé comme les épinards, le chou frisé et le chou vert.
• L'absorption du fer est accrue lorsque les aliments contenant du fer sont consommés avec des aliments riches en vitamine C (citron, oranges, tomates).

Les protéines, ce sont les éléments constitutifs du corps d'un bébé !

Les protéines sont essentielles à la construction du corps du bébé, notamment de ses muscles, de ses os, de sa peau et de ses organes internes. Surtout au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse, la croissance du bébé est rapide, et ses besoins en protéines sont donc importants. Bien qu'une femme enceinte ait besoin de plus de protéines qu'une femme non enceinte, il est déconseillé de les obtenir de sources artificielles comme les boissons et poudres protéinées. L'idéal est de privilégier les protéines issues d'aliments naturels. Voici quelques bonnes sources de protéines :

• Viandes maigres, poulet, poisson.
• Œufs.
• Lait, yaourt, fromage.
• Lentilles, pois chiches, haricots, soja.
• Les noix comme les noix de cajou, les cacahuètes et les amandes, ainsi que les beurres de noix qui en sont issus.
• Tofu.

Vitamine A - pour le cœur, la vue et l'immunité de votre bébé !

La vitamine A est une vitamine essentielle qui contribue au développement du cœur, des yeux et du système immunitaire de votre bébé. La carence en vitamine A est rare dans les pays développés. Cependant , un excès de vitamine A peut être nocif pour votre bébé et entraîner des malformations congénitales. Il est donc préférable de prendre une vitamine prénatale contenant au maximum 1 500 microgrammes (5 000 UI) de vitamine A. De plus, ne prenez pas de suppléments de vitamine A sans avis médical. Aliments contenant de la vitamine A :

• Lait et produits laitiers.
• Fruits orange et jaunes et autres légumes (par exemple, papaye, cantaloup, carottes, patates douces, citrouille).
• Légumes vert foncé (épinards, chou frisé).

Vitamine B12 - pour la formation du sang et le fonctionnement cérébral du bébé !

La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges chez le nourrisson, au développement cérébral et au bon fonctionnement du cerveau. On la trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, le poulet, le lait et les œufs. Il existe également des céréales enrichies en vitamine B12 et des boissons végétales comme le lait de soja.

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, vous devriez absolument consulter votre médecin pour savoir si vous devez prendre des suppléments de vitamine B12 pendant la grossesse et l'allaitement, car une carence peut entraîner des problèmes pour vous et votre bébé.

Vitamine D - Aide le corps à absorber le calcium et renforce les os !

La vitamine D est une autre vitamine importante qui aide notre corps à absorber le calcium, essentiel à la solidité de nos os et de nos dents. Elle est produite par l'organisme lorsque notre peau est exposée au soleil. Cependant, l'ensoleillement n'est pas toujours suffisant le matin et le soir, et il arrive même qu'il soit insuffisant. Il est donc nécessaire de s'en procurer également par l'alimentation. Aliments riches en vitamine D :

• Lait enrichi en vitamine D, faible en gras ou sans gras.
• Jus d'orange enrichi en vitamine D.
• Jaune d'œuf.
• Les poissons gras comme le saumon et le thon.

Les experts recommandent aux femmes enceintes et allaitantes de consommer au moins 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. En cas de doute sur votre apport quotidien en vitamine D, consultez votre médecin.

Quelques points importants à retenir !

Chacun de ces nutriments est très important pour votre santé, celle de votre bébé à naître et celle de votre bébé allaité.

En résumé, l'essentiel est d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive. Cela signifie inclure dans votre alimentation une variété de légumes colorés, de fruits, de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de viande, de poisson et de produits laitiers. Évitez de manger toujours les mêmes aliments ; variez votre alimentation.

• Un avis médical est obligatoire :Suivez scrupuleusement les instructions de votre médecin ou de votre professionnel de santé, notamment en ce qui concerne les compléments alimentaires. Ils savent ce qui est le mieux adapté à votre état de santé. Ne commencez jamais à prendre de nouvelles vitamines sans avoir consulté un médecin au préalable.
• Buvez beaucoup d'eau : n'oubliez pas de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. C'est très important, surtout pour une mère qui allaite.
• En cas de doute, demandez : Si vous avez le moindre doute concernant un aliment ou sa valeur nutritive, comme « Est-ce bon pour la santé ? » ou « Cela peut-il nuire au bébé ? », n'hésitez jamais à consulter votre médecin.

Vous n'êtes pas seule dans cette aventure. Votre santé et celle de votre bébé sont primordiales. Alors, mangez bien, buvez bien, soyez heureuse et prenez soin de vous ! Meilleurs vœux !

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