Hawwe jo faak rêchpine of nekkepine? Miskien fielt jo rêch stiif oan as jo moarns wekker wurde? Of fiele jo in sjittende pine yn jo rêch as jo oerein komme nei't jo in skoft sitten hawwe? Dit is in faak foarkommend probleem foar in protte minsken. Wy tinke hjir oan as in ienfâldige rêchpine. Mar soms kin de oarsaak fan dizze pine wat djipper wêze. Dat is de tastân dêr't wy it hjoed oer hawwe, neamd degenerative disc disease.
Wat is degenerative skiifsykte?
Simpelwei sein, dit is gjin sykte, mar in natuerlike feroaring dy't yn ús rêchbonke foarkomt as wy âlder wurde. Tink oan de rêchbonken (bonken yn jo rêchbonke) yn jo rêch as stiennen dy't op elkoar steapele binne. Tusken dizze stiennen, dat is, tusken twa rêchbonken, sit in jelly-achtich gebiet dat fungearret as in 'skokdemper' om te foarkommen dat se tsjin elkoar botsje as se bewege of gewicht drage. Wy neame dizze tuskenskiven '(Rêchbonkeskiven)'.
It bûtenste diel fan dizze skiven is wat taai, mar de binnenkant is in sêft diel dat foar it grutste part út wetter bestiet. As wy âlder wurde, krekt lykas in bân fan in auto mei de tiid fersliten wurdt, nimt it wettergehalte yn dizze skiven ôf, en begjinne se plat te wurden en te fersliten. Dan ferdwynt dat 'kessen', en begjinne de rêchbonken tsjin elkoar te wriuwen. Dat is wannear't jo pine en ûngemak begjinne te fielen. Dizze tastân wurdt 'Degenerative Disc Disease' neamd.
Wês net bang as jo dizze namme hearre. Nettsjinsteande de namme "Sykte", is dit gjin serieuze sykte lykas kanker. It is in faak foarkommende tastân dy't foarkomt mei it ferâlderen. En d'r binne in protte dingen dy't wy kinne dwaan om der ferlichting fan te krijen.
Oefeningen om pine te behearskjen
Ien fan 'e bêste manieren om de pine feroarsake troch dizze tastân te behearskjen is troch te sporten. Mar tink derom, dit is net iets dat jo samar dwaan moatte. Jo moatte jo dokter rieplachtsje en elk oefenprogramma begjinne mei syn of har advys.
It wichtichste doel fan 'e oefeningen dêr't wy it hjir oer hawwe is om de spieren om 'e rêchbonke te fersterkjen, har fleksibiliteit te fergrutsjen en de druk op 'e rêchbonken te ferminderjen. Dit binne heul ienfâldige oefeningen dy't jo thús dwaan kinne. It wichtichste is om stadich te begjinnen en fuortendaliks te stopjen as jo pine fiele.
Hjir binne guon fan dy oefeningen :
| Namme fan oefening | Wat helpt? | Hoe't jo it dwaan moatte (koartsein) |
|---|---|---|
| Hamstring Stretch | Om spanning yn 'e hamstrings te ferminderjen en druk op 'e rêch te ferminderjen. | Set ien skonk op in stoel, hâld jo rêch rjocht en lean foaroer. |
| Kat-Koe Stretch (Kat Stretch) | Om de fleksibiliteit yn 'e rêchbonke en heupen te fergrutsjen en druk te ferminderjen. | Gean op alle fjouweren en bûg jo rêch op en del. |
| Rêchútwreiding | Fersterkje de rêchspieren en ferminderje pine. | Lizze op 'e flier, pleats jo hannen op 'e flier, en til jo boppelichem stadich op. |
| Knie nei boarst stretch | Om de spieren yn 'e ûnderste rêch te ûntspannen en spanning yn 'e rêchbonke te ferminderjen. | Lizze op jo rêch en lûk stadich ien knibbel nei jo boarst. |
| Fûgel-Hûn Stretch | Om lichemsbalâns, heup-, dij- en rêchkrêft te ûntwikkeljen. | Gean op alle fjouweren en strek tagelyk ien earm en it tsjinoerstelde skonk út. |
1. Hamstring Stretch (it strekken fan 'e spieren oan 'e efterkant fan 'e dij)
In protte minsken hawwe rêchpine feroarsake troch strakke hamstringspieren, dy't oan 'e efterkant fan 'e dij lizze. As dizze spieren strak binne, sette se ûnnedige druk op 'e ûnderrêch. Okee, lit ús sjen hoe't wy dit dwaan kinne.
- Stean earst foar in wat ferhege plak, lykas in stoel, de hoeke fan in bêd, of in trede.
- Hâld no ien fan jo skonken rjocht en set jo hak op dat hege plak. It is tige wichtich om jo rêch rjocht te hâlden.
- Hâld dêrnei jo rêch rjocht en bûg jo boppelichem stadich nei foaren, nei it skonk dêr't jo boppe op lizze. Bûg oant jo in goede strekking fiele yn 'e efterkant fan jo dij. Bûg net oant it sear docht.
- Hâld sawat 30 sekonden fêst, rjochtsje jo dan stadich op en doch itselde mei it oare skonk.
- Doch dit sawat trije kear, wikseljende kanten.
2. Kat-Koe Stretch
Dit is in tige sûne oefening foar de rêchbonke. It ferminderet rêchstivens en soarget foar goede fleksibiliteit.
- Earst, gean op alle fjouweren stean mei jo hannen en knibbels op 'e flier. Jo hannen moatte presys yn oerienstimming wêze mei jo skouders en jo knibbels moatte presys yn oerienstimming wêze mei jo heupen.
- No, as jo ynademe, lûk jo búk nei ûnderen en til jo holle en heupen omheech (lykas in ko).
- Folgjende, as jo útademe, bûgje jo rêch skerp omheech (lykas in lilk kat). Dizze kear, bûg jo kin nei jo boarst.
- Doch dit stadich, op en del, sawat 10-15 kear. It is better as jo it twa of trije kear deis dwaan kinne.
3. Rêchútwreiding
Dit is in ienfâldige oefening dy't helpt om jo rêchspieren te fersterkjen.
- Lizze in tekk op 'e flier en liz del mei jo mage ûnder jo.
- Plak no jo hannen op 'e flier oan beide kanten fan jo skouders.
- Til jo holle en boarst stadich omheech. Jou in lichte druk mei jo hannen. Jo sille in strekking fiele yn jo búkspieren en ûnderrêch.
- Berikke jo noflike maksimum, hâld sawat 30 sekonden fêst, en gean dan stadich werom nei de oarspronklike posysje.
- Jo kinne dit de hiele dei dwaan, of wannear't jo rêch wurch fielt.
4. Knie nei boarst stretch
Dit ferminderet de spanning fan 'e spieren yn 'e ûnderste rêch en soarget foar goede ûntlêsting fan 'e rêchbonke.
- Lizze mei it gesicht nei boppen op 'e flier mei jo skonken rjocht.
- Bûg no stadich dyn rjochterknibbel en bring it nei dyn boarst. Hâld it oare skonk útwreide.
- Hâld jo knibbels mei beide hannen fêst en lûk se wat tichter by jo boarst. Jo sille in goede strekking yn jo ûnderrêch fiele.
- Hâld dizze posysje sawat 30 sekonden fêst, strek dan stadich jo skonk út en doch itselde mei it oare skonk.
- Doch dit sawat trije kear, wikseljende kanten.
5. Fûgel-Hûn Stretch
Dit is in goede oefening dy't helpt om lichemsbalâns, heupen, dijen en rêchsterkte te ferbetterjen.
- Gean werom op alle fjouweren (hannen ûnder de skouders, knibbels ûnder de heupen).
- Span jo búkspieren oan en hâld jo rêch rjocht.
- Strek no jo rjochter earm rjocht foarút. Strek tagelyk jo lofter skonk rjocht nei achteren. Besykje jo lichem yn ien line te hâlden.
- Hâld dizze posysje foar 8-10 sekonden, en gean dan stadich werom nei de oarspronklike posysje.
- Folgjende, doch itselde mei jo lofterhân en rjochterfoet.
- Doch dit teminsten trije kear, wikseljende kanten.
Soargje derfoar dat jo dizze dingen yn gedachten hâlde by it oefenjen!
Yn dizze situaasje is it maklik om it te oerdriuwen by it sporten. Hâld dizze punten dus yn gedachten.
- Begjin stadich: Doch net tefolle tagelyk. Ferheegje stadichoan de hoemannichte tiid en frekwinsje fan oefening elke dei.
- Harkje nei dyn lichem: Dit is it wichtichste. Doch allinnich safolle oefening as jo noflik binne. As jo ûngemak of pine fiele, gean dan net fierder.
- Doch gjin oefeningen wylst jo pine hawwe: As jo slimme pine ûnderfine by it dwaan fan in oefening, stopje dan fuortendaliks. Dy oefening is miskien net geskikt foar jo.
- Praat mei jo dokter: As jo pine slimmer wurdt nei it dwaan fan dizze oefeningen, of as jo nije pine ûntwikkelje, gean dan nei jo dokter . Jo kinne spesifike oefeningen of fysioterapy nedich hawwe.
Berjocht foar thús
- Degenerative skiifsykte is in faak foarkommende tastân dy't mei de leeftyd foarkomt. Wês der net ûnnedich bang foar.
- Mei de juste oefeningen kinne jo de spieren om jo rêch fersterkje, fleksibiliteit ferheegje en pine yn grutte mjitte kontrolearje.
- Begjin altyd stadich as jo in oefening begjinne. As jo op elk momint pine fiele, gean dan net fierder as dy limyt.
- It is essinsjeel om de goedkarring en it advys fan jo dokter te freegjen foardat jo begjinne mei in oefenprogramma, foaral as jo rêchproblemen hawwe.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta