As jo it wurd kreatine hearre, tinke jo oan in oanfolling dy't brûkt wurdt troch bodybuilders yn 'e sportskoalle, toch? Ja, der sit wol wat wierheid yn dat ferhaal. Mar wisten jo dat kreatine ek tige wichtich is foar it sûn funksjonearjen fan jo harsens, en ek foar it jaan fan krêft oan jo spieren? Dit is in geheim dat net in protte minsken witte. Dus litte wy der hjoed yn detail en ienfâldich oer prate.
Wat is kreatine no krekt? Hoe wichtich is it foar it lichem?
Simpelwei sein, kreatine is in ferbining dy't foar in part yn ús lichem produsearre wurdt, en ek fûn wurdt yn iten lykas fleis en fisk. De wichtichste funksje is om te helpen by it meitsjen fan ATP (Adenosine Triphosphate) , it wichtichste brânstofmolekule dat enerzjy leveret oan 'e sellen fan ús lichem.
Tink derom, as jo in gewicht optille, in trep opklimme, of gewoan de strjitte del rinne, hawwe jo spieren enerzjy nedich. Dizze enerzjy komt fan in molekule mei de namme ATP. It is as in auto dy't benzine nedich hat om te riden.
Mar ferrassend genôch brûkt ús harsens in folle gruttere hoemannichte ATP as ús spieren . Eins brûkt ús harsens in kwart (25%) fan 'e totale ATP-enerzjy dy't ús lichem produseart! Miljoenen harsensellen kommunisearje mei-inoar, tinke en ûnthâlde, en dat alles fereasket in enoarme hoemannichte enerzjy.
In ûndersiker út Dútslân leit dit prachtich út:
"Kreatine is as 'brânstof'. As it brein tefolle enerzjy brûkt en de enerzjytank leech is, helpt kreatine om it fluch opnij te foljen."
Wat binne de foardielen fan kreatine foar de sûnens fan 'e harsens?
Undersyk nei de relaasje tusken kreatine en harsensûnens is noch yn 'e begjinfaze, mar wat oant no ta fûn is, is tige beloftefol.
- Ferbetterjen fan ûnthâld en tinkfeardigens: Guon stúdzjes hawwe oantoand dat it nimmen fan kreatinesupplementen it koartetermynûnthâld en de tinksnelheid kin ferbetterje, foaral by fegetariërs en âldere minsken.
- It ferminderjen fan de effekten fan slieptekoart: Dit is wat foar in protte minsken wichtich is. Tink derom, as wy foar in eksamen studearje of let op 'e jûn wurkje, moatte wy sliepe. Is it brein de oare deis net tige aktyf? Yn ien stúdzje, doe't minsken dy't oant moarnsiten sliepten kreatine krigen, wie har harsensfunksje (oandacht, beslútfoarming) better as dejingen dy't it net namen.
- Stress en depresje ferminderje: Guon ûndersiken suggerearje dat kreatine kin helpe troch it ferheegjen fan harsenerzjynivo's.It kin yn in beskate mjitte helpe by it ferminderjen fan de symptomen fan depresje.
- Fersnelle herstel fan harsenskodding/harsenblessuere: As atleten in holleblessuere krije, sakje de kreatinenivo's yn 'e harsens. Der wurdt leaud dat kreatine-supplementen kinne helpe om harsensellen oan te foljen en it herstelproses te fersnellen.
Mar it is wichtich om dit te ûnthâlden: dit ûndersyk is noch yn 'e begjinfaze. Dat it is noch net mooglik om te sizzen dat dizze resultaten 100% wis binne. Mear lange-termyn ûndersyk is nedich om dizze befiningen definityf te befêstigjen.
Dus wa wol kreatine brûke?
Op basis fan 'e hjoeddeistige gegevens is der gjin medyske oanbefelling dat elkenien kreatine nimme moat. Guon spesifike groepen kinne der lykwols mear fan profitearje.
| Groep | Wêrom kinne se nuttich wêze? |
|---|---|
| Aldere minsken | Omdat kreatinenivo's yn it lichem natuerlik ôfnimme as wy âlder wurde, kin dit helpe mei harsensfunksje en spierkrêft. |
| Fegetariërs/Veganisten | Omdat kreatine benammen út fleis en fisk helle wurdt, hawwe fegetariërs typysk legere kreatinenivo's, dus it nimmen fan in oanfolling kin foardieliger wêze. |
| Minsken dy't faak sliepwandelje | It kin helpe om de druk op 'e harsens te ferminderjen dy't feroarsake wurdt troch gebrek oan sliep, lykas by medyske studinten, piloten en befeiligingspersoniel. |
| Spilers mei risiko op holleblessures | Dyjingen dy't sporten lykas rugby en boksen beoefenje, kinne it harsens helpe om te herstellen nei in ûngelok. |
Mar, neffens in sportfiedingsdeskundige by de Cleveland Clinic, is it te betiid om gewoan te suggerearjen dat in sûne folwoeksene it brûke moat om "har harsens te beskermjen". It ûndersyk is der noch net.
As jo kreatine nimme, hoe nimme jo it dan krekt?
Dosering en type
It measte ûndersyk advisearret 3-5 gram deis . In protte minsken tinke dat se by it begjinnen mei kreatine in grutte 'laaddosis' fan 20 gram deis nedich binne. Mar oars as spieren is it net essensjeel foar de sûnens fan 'e harsens. It is it bêste om 3-5 gram deis kontinu en sûnder ûnderbrekking te brûken.
Fan alle soarten kreatine op 'e merk is kreatinemonohydraat it meast ûndersocht en hat it de bêste resultaten sjen litten. Dêrom, as jo in kar hawwe, is it ferstannich om dit type te kiezen.
Kinne jo net genôch krije fan iten allinich?
It koarte antwurd is nee . Dyn lichem produseart der in part fan, en jo krije it út fleis en fisk. Mar tink deroer nei, sels as immen dy't wend is om fleis te iten sawat in pûn fleis yt, krije se mar in lytse hoemannichte, sawat 1-2 gram kreatine. Dus om it doel fan 3-5 gram deis te berikken, moatte jo it as in oanfolling nimme.
Is it feilich om kreatine te brûken? Binne der side-effekten?
Kreatine is ien fan 'e meast ûndersochte en erkende feilige fiedingssupplementen yn 'e wrâld. Foar ien mei sûne nieren is it nimmen fan 'e oanrikkemandearre doasis (3-5 gram deis) oer it algemien feilich.
Mar, jo moatte hjir tige foarsichtich mei wêze:
As jo in groanyske niersykte of in leverprobleem hawwe, moatte jo it gebrûk fan kreatine hielendal foarkomme. Dit komt om't de nieren de ôffalprodukten filterje dy't ûntsteane as kreatine yn it lichem ôfbrekt. Dit kin in ekstra lêst sette op al ferswakke nieren.
Dêrom, begjin dizze net te brûken sûnder medysk advys om hokker reden dan ek.
Lytse side-effekten
Guon minsken kinne lêst hawwe fan opgeblazenheid, mislikens, magekrampen en diarree, foaral by it nimmen fan hege doses lykas de neamde 'laaddosis'. Dizze binne tige seldsum by it nimmen fan lege doses, typysk 3-5 gram deis.
Berjocht foar thús
- Kreatine is in essensjele brânstof dy't enerzjy leveret net allinich oan spieren, mar ek oan harsensellen.
- Iere ûndersyk suggerearret dat kreatine foardielen kin hawwe foar dingen lykas ûnthâld en it ferminderjen fan 'e effekten fan slieptekoart, mar mear ûndersyk is nedich om dit te befêstigjen.
- De oanrikkemandearre dosaasje is 3-5 gram kreatinemonohydraat deis. It is net nedich om in 'oplaaddosis' te nimmen.
- It wichtichste: Brûk gjin kreatine as jo nier- of leversykte hawwe.
- Foardat jo in nij oanfolling brûke, soargje derfoar dat jo mei jo dokter oerlizze foar advys, foaral as jo medisinen nimme foar oare medyske omstannichheden.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta