Hat jo dokter jo ferteld dat jo cholesterolnivo in bytsje heech is yn jo lêste bloedtest? It is normaal om jo in bytsje bang en benaud te fielen as jo dat hearre. "Och, no moat ik ophâlde mei al it lekkere iten en de hiele dei sporten," tinke jo miskien. Mar der is eins neat om bang foar te wêzen. Troch in pear lytse, ienfâldige feroarings yn jo libbensstyl te meitsjen, kinne jo dizze tastân makliker kontrolearje as jo tinke. It bêste is om dizze gewoanten te folgjen tegearre mei de medisinen dy't jo dokter foarskriuwt.
1. Wês tige foarsichtich mei it fet dat jo ite en drinke.
Hoewol dingen lykas cheeseburgers, iis en fet fleiscurry goed kinne smaakje, kinne se jo cholesterolnivo eins fergrutsje. De wichtichste reden hjirfoar is it verzadigde fet dat se befetsje.
It ferminderjen fan dierlike fetten, lykas fet fleis lykas beef en pork, en dingen lykas bûter, tsiis en magere molke, kin helpe om de nivo's fan "minne" cholesterol (LDL-cholesterol) yn jo lichem te ferminderjen.
Neffens de American Heart Association moat mar 5% oant 6% fan ús totale deistige kaloaren út verzadigd fet komme. Dat kin jo LDL-nivo's mei sawat 11-13 punten ferleegje.
Mar dit betsjut net dat jo fet folslein út jo dieet moatte eliminearje. Dat dwaan kin eins it tsjinoerstelde effekt hawwe. Unfersêde fetten, dy't fûn wurde yn iten lykas olive-oalje, cashewnoten en pinda's, kinne helpe om jo "goede" cholesterol (HDL) te ferheegjen en jo triglyceriden te ferleegjen. It wichtige is om ûnfersêde fetten te kiezen boppe verzadigde fetten as it mooglik is.
| Fettype | Foarbylden en ynstruksjes |
|---|---|
| Foarkom: Saturearre fet | Fet fleis (pork, beef), bûter, tsiis, folvette molke, iis, palmoalje, kokosoalje (mei mate). |
| Kies: Unfersêde fet | Olive-oalje, kanola-oalje, cashewnoten, amandels, pinda's, avocado, fisk (salm, makreel, tonyn). |
2. Nim foar altyd ôfskie fan dit soarte fet!
Keunstmjittige transfetten moatte folslein út jo dieet helle wurde. Dêr is gjin diskusje oer. Dizze binne tige skealik foar it lichem.
Transfetten ferheegje net allinich jo minne cholesterol (LDL), mar se ferleegje ek jo goede cholesterol (HDL). Dizze transfetten kinne fûn wurde yn frituurde iten lykas donuts, ferpakte koekjes, gebak, koekjes en guon soarten margarine.
Dus, as jo wat yn 'e winkel keapje, meitsje der in gewoante fan om it etiket te lêzen. As it etiket seit "foar in part gehydrogeneerde oalje", befettet it transfetten. Soms seit it 'transfetfrij', mar kontrolearje oft dizze wurden der binne.
3. Litte wy de opname fan cholesterol yn it lichem stopje
Oplosbere fezels helpe ús mei dizze taak. Simpelwei sein, dizze oplosbere fezels foarmet in gel yn 'e darmen, en helpe om oerstallich cholesterol yn it lichem te binen en it mei de stoelgang út te skieden.
Hokker iten is ryk oan oplosbere fezels?
- Haver
- Koarn
- Peulvruchten lykas beanen, kikkererwten en linzen
- Okra, bittere pompoen, Brusselse spruiten
- Fruchten lykas appels, sinaasappels en pearen
- Woartel
Undersyk hat oantoand dat as jo jo fezelynname mei 5-10 gram deis ferheegje, jo jo minne cholesterol (LDL)-nivo's mei sawat 5% ferminderje kinne. Dus, ynstee fan wyt brea en bôle makke mei moal, foegje dingen lykas havermout, griente, fruit en nuten ta oan jo dieet.
4. As it giet om oefening, tink dan "hoe mear hoe better"
Beweging kin jo cholesterolnivo's ferbetterje, mar it wichtichste is om it regelmjittich te dwaan .
"It effekt fan oefening op cholesterol hâldt mar sawat 24 oeren oan. Dat it hat gjin sin om mar twa dagen yn 'e wike nei de sportskoalle te gean en de oare dagen gewoan wat tiid troch te bringen," sizze dokters.
It bêste om te dwaan is om teminsten 30 minuten deis aktyf te wêzen. It kin sels in koarte kuier troch jo hûs wêze, mar jo moatte it elke dei dwaan. Ek as jo sels 5% fan jo lichemsgewicht kwytreitsje kinne troch op dizze manier te sporten, sil dat in grutte, positive ynfloed hawwe op jo cholesterolnivo's.
5. Litte wy it tempo fan 'e oefeningen in bytsje ferheegje.
As jo al alle dagen sportje, kinne jo no noch in stap fierder gean. Dat betsjut dat jo op guon dagen wat hurder sportje kinne.
In goed plan is om matich hurd te sporten foar sawat 40 minuten, trije of fjouwer dagen yn 'e wike.
Bygelyks:
- As jo normaal rinne, besykje dan in skoftke flink te kuierjen of te joggen tidens jo kuier.
- As jo in hurdrinner binne, rin dan in skoftke wat rapper (sprintintervallen).
6. Fyn in oplossing foar stress op it wurk
As jo stress hawwe op it wurk, moatte jo der wis omtinken oan jaan. Undersyk hat oantoand dat minsken dy't stress hawwe op it wurk hegere nivo's fan minne cholesterol (LDL) en legere nivo's fan goede cholesterol (HDL) hawwe.
Guon banen kinne fan natuere stressfol wêze, mar d'r binne dingen dy't jo kinne dwaan om it te behearskjen.
- Nim koarte pauzes by it wurkjen. Stean op en rin in minút om.
- Brûk al dyn jierlikse fakânsje. Bliuw thús en wês frij.
- Praat mei dyn baas en freegje harren om prioriteiten te stellen oan dyn wurk, sadatsto dyn tiid en enerzjy ferstannich brûke kinst.
7. Smoken moat stoppe wurde.
Sigarettenreek ferleget jo nivo's fan "goed" cholesterol (HDL) . Hoewol it stopjen mei smoken jo "minne" cholesterol (LDL) net direkt ferleget, ferbetteret it wol jo ferhâlding fan goed oant min cholesterol. Dat is tige wichtich foar de sûnens fan it hert.
Jo hawwe miskien earder besocht te stopjen mei smoken en it is mislearre. Dat is normaal. In protte minsken besykje it ferskate kearen. Mar jou net op. It is de grutste ynvestearring dy't jo kinne dwaan yn jo algemiene sûnens. Jo kinne hjir ek mei jo dokter oer prate en help krije.
Berjocht foar thús
- Praat mei jo dokter oer jo cholesterolnivo's en brûk krekt de medisinen dy't hy foarskriuwt.
- Ferminderje verzadigde fetten lykas fet fleis, bûter en tsiis, en kies ynstee ûnverzadigde fetten lykas fisk, cashewnoten en avocado's.
- Foarkom folslein transfetten dy't fûn wurde yn bakkerijprodukten en ferpakte koekjes.
- Foegje iten ta dat ryk is oan oplosbere fezels, lykas havermout, beanen, grienten en fruit, oan jo dieet.
- Doch mei oan oefening, lykas flink kuierjen, teminsten 5 dagen yn 'e wike, teminsten 30 minuten deis.
- Fyn manieren om stress te ferminderjen. Dat hat ek ynfloed op cholesterolnivo's.
- As jo smoke, beslút dan hjoed noch om te stopjen. Rieplachtsje in dokter.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta