De tillefoan yn dyn hân, de oanhâldende petearen, e-mails, WhatsApp-berjochten... Kantoardeadlines, it wurk fan ien dy't ûntslein is, de eangst om dyn baan te ferliezen... Mei dit alles, foardatst it sels yn 'e gaten hast, sit dyn lichem foaroerbûgd en geane oeren foarby sûnder datst fan dyn stoel opsteanst, toch?
Jo hawwe tiid nedich om te ûntspannen. Mar wa wit dat noch? Wa hat dêr tiid foar? Jo hawwe tiid! It duorret mar in koarte tiid, lykas fiif minuten.
In lytse technyk dy't direkte ferlichting bringt yn 'e geast
As jo konstant ûnder stress binne, is it tige wichtich om sawol de oarsaken as de gefolgen dêrfan oan te pakken.
Neffens de ferneamde dokter Herbert Benson is it krekte tsjinoerstelde fan 'e stressreaksje fan ús lichem de ûntspanningsreaksje. Dat wurdt de "Untspanningsreaksje" neamd. As jo fiele dat jo sykheljen fersnelt en jo spieren strakker wurde, stelt hy foar om soksawat te dwaan as in lytse mantra- meditaasje .
"Der binne twa dingen om hjir te ûnthâlden," seit er. "De earste is dat werhelling de kaai is. De twadde is dat as oare dingen yn jo gedachten komme (en dat sille se ek), jo jo net op dy gedachten rjochtsje moatte, mar se gewoan fuort litte driuwe."
Hjir is wat jo dwaan moatte:
Sit yn in stoel by jo buro en doch jo eagen ticht. Untspan bewust de spieren yn jo lichem. Nim in djippe sykheljen yn. As jo útademe, sis dan yn gedachten in wurd dat foar jo betsjutting hat. Foar guon kin dit wurd "leafde" wêze. Foar in katolik kin it "Hillige Maria, fol genede..." wêze. Foar in boeddhist kin it "Mei de Boeddha jo seingje" of "Mei de Trije Grâten jo seingje" wêze. Dat is oan jo.
Ademje yn en sis it wurd yn jo gedachten wylst jo útademe. As oare gedachten yn jo gedachten komme, lit se dan gewoan gean. Doch dit trije oant fjouwer minuten. Iepenje dan jo eagen en gean werom nei jo wurk. Om de hiele dei ferfarske te bliuwen, advisearret Dr. Benson om dit sawat 10 minuten foar it moarnsiten te dwaan. As jo dan ynienen stress fiele oer de dei, kinne jo dizze metoade brûke om direkte ferlichting te krijen.
Snelle oplossingen fan oefening
Der is in oare manier om fan dizze stivens yn it lichem ôf te kommen. Dat is, om jo lichem wat mear ynspanning te jaan! Tink, rin in trep op yn it kantoar. Of gean op 'e flier del en doch sa'n 10 push-ups. As jo jo lichem op dizze manier bewust in bytsje ynspanning jouwe, wurde deselde paden dy't aktivearre wurde by stress yn 'e harsens en it senuwstelsel stimulearre. Dan tinkt it lichem dat it no tiid is om te rêsten (herstel). Dit sil de stivens yn it lichem ferminderje.
Simpelwei sein, wat hjir bart is dat jo troch in bytsje fysike ynspanning it lichem foar de gek te hâlden en syn stivens te eliminearjen.
In oare tige nuttige metoade is om groepen spieren yn it lichem oan te spannen en dan te ûntspannen.
- Span earst jo gesichtsspieren sawat 5 sekonden oan, en ûntspan se dan.
- Folgjende binne de nekke en skouders.
- Doch dit hielendal oant jo skonken ta.
- It krêftich skodzjen fan jo earms en skonken, lykas in hûn dy't wetter kriget, bringt ek rappe ferlichting.
Djippe sykheltechniken
As jo lilk binne oer in deadline of wat immen sein hat, sil jo sykheljen wierskynlik fluch en ûndjip wêze. It wichtige hjir is om alle âlde lucht út 'e boaiem fan jo longen te krijen.
Dit wurdt sa dien:
As jo ynademe, druk jo búk nei foaren , net jo boarst. Dan, oant jo sa strak fiele dat jo net mear sykhelje kinne, knyp alle loft derút. Druk jo búk nochris nei foaren en sykhelje yn. Besykje it ien kear!
Djip sykheljen tegearre mei eachoefeningen jout ek grutte ferlichting. (Nim in djippe sykheljen wylst jo jo eagen omheech, omleech, rjochts en lofts rôlje).
"Sels dingen dy't wy tinke dat wy net kontrolearje kinne, dingen dy't automatysk barre, kinne wy eins kontrolearje. Bygelyks, ús hertslach fertrage." Ik wit fan in gefal dêr't in frou yn 'e earste help fan it sikehûs (ETU) ferbûn wie mei in monitor fanwegen in ûnregelmjittige hertslach (aritmy). Doe't har jonge dochter, dy't har bang oanseach, it seach, joech se har hert it befel om "Him... Hear...". Ferrassend genôch liet de monitor fuortendaliks sjen dat har hertslach fertrage. Minsken hawwe mear kontrôle oer har lichem as se tinke.
| Metoade foar direkte ferlichting | Hoe moat ik it dwaan? |
|---|---|
| Mantra-meditaasje | Doch dyn eagen ticht en sis yn dyn gedachten in wurd dat frede yn dyn geast bringt (bygelyks: "Meie de segeningen fan 'e Boeddha mei dy wêze") wylst jo útademe. Doch dit 3-4 minuten. |
| Djippe sykheljen | Ademje yn mei jo búk nei foaren ynstee fan jo boarst. Adem út oant jo longen leech binne. |
| Progressive spierrelaksaasje | Span elke spiergroep, lykas jo gesicht, nekke en skouders, 5 sekonden oan en ûntspanne dan. |
| Alternatyf neusgat sykheljen | Doch it rjochter noastergat ticht en sykhelje yn troch de lofter foar in telling fan 4. Hâld 16. Adem út troch de rjochter foar in telling fan 8. Doch itselde foar de oare kant. |
Sille wy de oarsaak fan 'e druk feroarje?
It is net genôch om allinich stress fysyk los te litten. It is it bêste om de woartel fan 'e oarsaak oan te pakken. Wat wy meastal dogge as wy eangst of lilkens fiele, is tinke dat dat gefoel it probleem is en it bestride.
Ynstee dêrfan, daagje dat gefoel út en stel it trije fragen:
1. Is myn antwurd earlik?
2. Is wat ik no doch (lilk wurde, dingen op 'e flier smite, mei myn hân tsjin 'e muorre slaan) nuttich?
3. Maakt dit my better fiele?
Mei dizze oanpak wurdt dat gefoel deaktivearre en feroaret it.
In oare manier is om te stopjen as jo stress fiele en dizze sin ôf te meitsjen: "Ik bin bliid dat ik gjin ___________ bin."
Stel jo foar dat jo fêst sitte yn it ferkear. Jo tinke miskien: "Ik bin bliid dat ik net dejinge wie dy't it ûngelok feroarsake hat." As jo ekstra wurk tawiisd krije, kinne jo bliid wêze: "Ik bin net sûnder wurk."
Der binne oare manieren om de situaasje te feroarjen. Dingen lykas mei jo baas prate en it wurk diele, de fakânsje nimme dêr't jo rjocht op hawwe, ridlike grinzen ynstelle oan it oantal oeren dat jo wurkje. Set it folume fan jo tillefoan leger. Lit jo net ôfliede troch oare dingen om jo hinne.
Of, gewoan glimkje.- Oft jo it no wolle of net. "Wy kinne ús lichems aardich goed foar de gek hâlde," sizze saakkundigen. "It brein ynterpretearret de beweging fan gesichtsspieren tidens in glimlach as in gefoel fan lok."
Tink derom, sels as dizze metoaden direkte ferlichting jouwe, as jo langduorjende swiere stress of eangst hawwe, is it it bêste om der mei jo dokter oer te praten.
Berjocht foar thús
- As jo stress fiele, doch dan jo eagen 3-4 minuten ticht en sis mentaal in kalmerend wurd as jo útademe.
- As jo djip sykhelje, soargje derfoar dat jo mage nei foaren komt, net jo boarst. Dit sil jo longen tastean om maksimale soerstof te krijen.
- Untspanne jo lichem efkes, klim in trep op, doch wat push-ups, of skodzje gewoan jo earms en skonken.
- As jo lilkens of eangst fiele, daag it dan út. Freegje josels ôf: "Is dizze reaksje earlik? Is it nuttich?"
- Twing dysels om te glimkjen, sels sûnder reden. Dyn harsens sil it as lok akseptearje.
- Dit binne rappe oplossingen. Soargje derfoar dat jo mei in dokter prate oer alle oanhâldende druk.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta