As jo ​​sportje, strekke jo jo dan goed út? Litte wy it hjir oer hawwe!

Jo moatte ien wêze dy't graach sportet, toch? It is echt in goed ding. Mar der is wat dat in protte fan ús in bytsje ferjitte by it sporten, mar it is tige wichtich. Dat is stretching, of lykas wy yn it Ingelsk sizze, stretching. Dit makket it lichem net allinich goed, mar it helpt ek in protte by it ferminderjen fan de risiko's dy't ús spieren kinne oerkomme. Dus litte wy hjoed krekt leare oer stretching.

Opwaarmje foardat jo begjinne mei oefenjen is tige wichtich, is it net?

Stel jo foar dat jo in auto 'starte' yn 'e kâlde moarn. Jo dogge net daliks in 'race', toch? Jo wachtsje oant de motor waarm is foardat jo starte. Dêrom is it essensjeel foar ús lichem om in bytsje 'op te warmen' foardat wy oefenje. Meastentiids is 5 oant 10 minuten genôch hjirfoar. Dizze koarte tiid jout it lichem in protte tarieding.

Litte wy no sjen wat der mei ús lichem bart mei in "opwaarming":

• Dyn hertslach en sykhelfrekwinsje nimme wat ta, as oftst dy klearmakkest foar oefening.
• De temperatuer fan 'e spieren nimt ta. Dit makket de spieren fleksibeler en ferminderet it risiko op blessueres .
• De hoemannichte bloed en soerstof dy't nei de spieren giet nimt ta. Dit jout de spieren goede enerzjy om te oefenjen.
• Dyn hiele lichem, tegearre mei dyn geast, makket him klear foar oefening, krekt lykas in soldaat him klearmakket foar de striid.

Dus hoe dogge jo dizze `(opwaarming)`? Simpelwei sein, de bêste manier om de oefening te dwaan dy't jo dwaan sille is it stadich te dwaan. Stel jo foar dat jo klear binne om te rinnen. Dus, rin earst in skoftke flink, of doch in stadich `jogge`. Sille jo swimme? Dus, gean yn it wetter en swim twa of trije rûntsjes stadich, oant jo lichem waarm is. As jo ​​in persoan binne dy't in sport beoefent, is it wichtich om de spieren dy't relatearre binne oan dy sport op te waarmjen. Bygelyks, as jo in `honkbal`-spiler binne, kinne jo in bal mei jo skouders `goaie`.

Wat is dynamysk stretchjen?

In oar goed ding om te dwaan as ûnderdiel fan in warming-up is dynamysk stretching . Dit giet oer it bewegen fan jo spieren ynstee fan yn ien posysje te bliuwen. Bygelyks, it dwaan fan skonkswings, earmsirkels en stadige lunges. Dynamysk stretching waarmet net allinich de spieren dy't jo brûke op, mar it jout jo gewrichten ek in folslein berik fan beweging. Dit betsjut dat jo gewrichten better begjinne te wurkjen.

Hoe goed te stretchjen?

Yn it ferline tochten in protte minsken dat se har spieren earst útrekke moasten foardat se begûnen mei sporten. Dat wol sizze, se brûkten "statyske stretching"-metoaden (bygelyks, op ien plak stean en har spieren útrekke mei ien skonk rjocht en har teannen oanreitsje). Neffens nij medysk ûndersyk kin "statyske stretching" lykwols, as ús spieren net goed opwaarme binne, de spierkrêft ferminderje en soms sels de prestaasjes ferminderje. It útrekken fan spieren dy't net goed opwaarme binne, "kâlde" spieren, kin ek blessueres feroarsaakje. It is as te hurd lûke oan in kâlde elastyk, en dy kin brekke, toch?

Dêrom is it it bêste om "Dynamysk stretchjen" (stretchjen dat beweging omfettet) te dwaan foardat jo mei de oefening begjinne, en "Statysk stretchjen" (stretchjen dat stilstean omfettet) nei it foltôgjen fan de oefening.

Gewoan troch jo lichem te strekken, krije jo in protte foardielen lykas:

• Risiko's op spierblessueres (lykas ferstuikingen en spierskuorren) wurde fermindere.
• As jo ​​in sport beoefenje, sille jo atletyske prestaasjes ferbetterje.
• De fleksibiliteit fan it lichem nimt ta. Dit betsjut dat it lichem makliker bûgd en útrekt wurde kin.
• De bewegingsfrijheid fan 'e gewrichten ferbetteret. Dit betsjut dat de gewrichten goed wurkje.
• De bloedstream nei de spieren wurdt ferbettere. Dan krije de spieren fieding en herstelle se fluch.

Hâld dizze dingen yn gedachten by it stretchen (Stretching Tips)

As jo ​​dizze dingen yn gedachten hâlde by it stretchen, kinne jo der it measte út helje en de risiko's minimalisearje.

• Stopje as it sear docht: Dit is it wichtichste. Jo moatte josels noait sear dwaan by it strekken. As jo ​​in skerpe pine fiele lykas "Ah, dat docht sear", gean dan in bytsje werom en stopje yn in noflike posysje wêr't jo in strekking fiele kinne, mar gjin pine. Pine is in warskôging dat jo it oerdriuwe en jo spier kinne beskeadigje. Stel jo foar dat jo jo skonk strekken en ynienen in skerpe pine fiele. Dan moatte jo stopje. As jo ​​trochgean mei strekken troch de pine hinne en tinke: "Oh, ik sil noch wat mear strekken", sille jo jo spier beskeadigje.
• Hâld elke stretch 10-30 sekonden fêst: As jo ​​it te lang fêsthâlde, lykas in minút of twa, sil de spier net goed útrekke. Dit kin liede ta blessueres en fermindere prestaasjes. Twing de spier net om te strekken.
• Net stuiterje:Der binne minsken dy't, as se oan in earm of skonk lûke, op in ritmyske manier op en del bewege, dat wol sizze, se 'stuitsje'. Lykas in rubberen bal. As se dat dogge, wurdt der ynienen in soad druk op 'e spier set. Dit kin lytse barsten ('mikro-skuorkes') yn 'e spier feroarsaakje, lykas in stik stof dat skuord wurdt. Dêrom is dy gewoante net goed. Lûk soepel en mei kontrôle.
• Ferjit net te sykheljen: Hâld jo azem net yn by it strekken. Dêrtroch sille jo spieren strakker wurde. Nim in djippe sykheljen yn en útademe as jo ûntspanne yn 'e stretch. Dit sil jo spieren helpe om te ûntspannen en better te strekken.
• Strek beide kanten gelyk: Ien kant fan jo lichem (bygelyks, rjochter skonk) kin fleksibeler wêze as de oare (linker skonk). Dit is normaal. Besykje lykwols beide kanten likefolle en foar deselde tiid te strekken. As der grutte ferskillen yn fleksibiliteit binne, kin it ek jo lykwicht beynfloedzje en blessueres feroarsaakje.
• Regelmjittich stretchje: Om jo fleksibiliteit te behâlden, moatte jo teminsten trije dagen yn 'e wike stretchje. Noch better, as jo it elke dei dogge. Jo sille it ferskil fernimme as jo fierder geane.

Ferjit net om ôf te koelen nei jo training!

Stel jo foar wat der barre soe as jo ynienen in hurd ridende trein remje soene? It soe dreech wêze foar de passazjiers, net wier? Likegoed is it net goed foar jo lichem om ynienen te stopjen nei it sporten. Dêrom moatte jo jo lichem nei it sporten ôfkuolje. Dit wurdt in "ôfkuoljen" neamd. 5 oant 10 minuten fan stadige bewegingen (bygelyks stadich rinne ) en stretching sille jo lichem helpe om te "herstellen" nei it sporten.

Neist de stadige bewegingen dy't jo dogge tidens jo "Cooling-down", moatte jo ek wat "Statyske stretching" opnimme lykas earder neamd. Dit komt om't jo spieren al waarm binne, dus it is in goed momint om se te stretchjen. In "Cooling-down" en wat stretching nei jo training sille jo helpe:

• Dyn hertslach en sykheljen sille gau wer normaal wurde.
• It gefoel fan dizichheid of ljochthoofdigens nimt ôf.
• It helpt ek om dingen lykas molksûr te ferwiderjen dy't yn 'e spieren opbouwe kinne, wêrtroch't spierpine de oare deis ferminderet.
• It lichem fielt lichter, en de echte resultaten fan oefening, dat is, geastlik wolwêzen, begjinne te fielen.

Dus, lit ús dit ûnthâlde, goed?

Dus, oft jo no nij binne yn it sporten of in betûfte sporter,It is wichtich om dizze ienfâldige dingen yn jo routine op te nimmen foar en nei jo training. Krekt as jo jo feilichheidsriem omdogge foardat jo yn in auto stappe, is it essensjeel foar jo feiligens en foar goede resultaten.

Simpelwei sein, tink oan dizze stappen:

1. Earst, in "opwaarming": Warmje 5-10 minuten op. Foegje hjir "dynamysk stretchjen" oan ta.

2. Dan dyn wichtichste training . It kin alles wêze watst wolst - rinnen, gewichtheffen , swimmen, wat dan ek.

3. Nei oefening `(Statyske stretching)`: Rek jo spieren goed. Hâld elke stretch 10-30 sekonden fêst.

4. Ta beslút, in "ôfkuoljen": Koel ôf troch bygelyks 5-10 minuten stadich te kuierjen.

As jo ​​dit dogge, sille jo grif it measte út jo workouts helje kinne, josels beskermje tsjin ûngemakken, en in goede sûnens en fleksibiliteit behâlde. Dus, as jo fan no ôf oefenje, moatte jo perfoarst tinke oan "stretching"! Ik winskje jo in sûn en lokkich libben!

Stretching, oefeningen, opwaarmjen, ôfkuoljen, spieren, fleksibiliteit