Hat jo dokter jo nei jo lêste jierlikse kontrôle ferteld dat jo cholesterolnivo's wat heech binne en dat jo foarsichtich wêze moatte? Hy of sy kin jo ek ferteld hawwe dat as jo in hege cholesterol bliuwe hawwe, jo in ferhege risiko hawwe op in hertoanfal of beroerte . Dus, neist libbensstylferoaringen kin jo dokter jo ek advisearre hawwe om regelmjittich te sporten.
Mar, miskien hâlde jo net echt fan om jûns te rinnen. Mar jo geane wol graach nei de sportskoalle en gewichtheffen. Dat jo freegje jo miskien ôf: "Kin gewichtheffen allinich net helpe om myn hege cholesterol te ferleegjen?" Dit is eins in fraach dy't in protte minsken hawwe.
Litte wy gewoan leare oer cholesterol.
Earst, lit ús krekt begripe wat cholesterol is. De totale cholesterolwearde yn jo bloedtest (lipidepaniel) is in kombinaasje fan trije haadkomponinten.
It wichtichste is dat it essinsjeel is foar elkenien nei de leeftyd fan 20, nettsjinsteande har sûnensstatus, om har cholesterol teminsten ien kear yn 'e 5 jier te kontrolearjen.
No litte wy sjen hokker soarten cholesterol binne.
| Cholesteroltype | Simpelwei sein… |
|---|---|
| LDL-cholesterol (lipoproteïne mei lege tichtheid) | Dit is wat wy "minne cholesterol" neame. It kin him opbouwe yn jo bloedfetten en se blokkearje. Dit is wat wy ferminderje moatte. |
| HDL-cholesterol (lipoproteïne mei hege tichtheid) | Dit wurdt "goed cholesterol" neamd, om't dizze it minne LDL-cholesterol sammelje en nei de lever bringe om út it lichem te ferwiderjen. Hoe mear hjirfan, hoe better. |
| Triglyceriden | Dit is in soarte fet dat yn it lichem produsearre wurdt út it iten dat wy ite. In tanimming hjirfan is net goed foar it hert. |
Wat bart der mei cholesterol by oefening?
Medysk ûndersyk lit sjen dat wjerstânstraining in posityf effekt hat op cholesterol. Mar foar de bêste resultaten moat it kombinearre wurde mei kardio-oefeningen. Kardio ferwiist nei oefeningen dy't de hertslach ferheegje, lykas rinnen, flink kuierjen, swimmen en fytse.
Neffens de American Heart Association moatte wy foar optimale hertsûnens:
- Doch teminsten 150 minuten matige-yntinsiteit aerobyske oefening yn 'e wike.
- Of, doch teminsten 75 minuten oan krêftige aerobyske aktiviteit yn 'e wike.
- Derneist moatte jo op syn minst twa dagen yn 'e wike gewichtheffen-oefeningen dwaan.
Kardio-oefening fergruttet benammen jo goede cholesterol ( HDL ) en ferleget triglyceriden . Om minne cholesterol (LDL) te ferminderjen, is it lykwols ek wichtich om jo dieet te kontrolearjen en gewicht te ferliezen tegearre mei oefening.
Guon stúdzjes hawwe oantoand dat gewichtheffen mei lege oant matige yntensiteit kin helpe om it totale cholesterol te ferleegjen. Oare stúdzjes suggerearje dat elke foarm fan gewichtsdragende oefening LDL-cholesterol kin ferleegje, mar dat om HDL-cholesterol te ferheegjen, jo it mei in hegere yntensiteit moatte dwaan.
Hoe kinne jo it measte út gewichtheffen-oefeningen helje?
As jo tinke oan it opheffen fan gewichten om jo cholesterolnivo's te kontrolearjen, moatte jo it op 'e juste manier dwaan. Hjir binne wat tips om jo te helpen.
1. Begjin stadich.
As jo lang net yn 'e sportskoalle west hawwe, begjin dan net yn ien kear grut. Begjin lyts, lykas 15-20 minuten , mei in lege yntensiteit. Wurkje jo wei omheech oant jo lichem deroan wend is.
2. Wurkje wat hurder as jo der oan wend binne.
Nei in pear dagen training en it wennen deroan, ferheegje de yntensiteit fan jo oefening in bytsje. Foar cholesterolkontrôle is it it bêste om te trainen op in nivo fan sawat 75% - 85% fan jo maksimale kapasiteit. Jo kinne in trainer yn 'e sportskoalle of jo dokter hjir oer freegje.
3. It is wichtiger om mear werhellingen te dwaan as om mear gewicht op te tillen.
Hjir meitsje in protte minsken in flater. As it giet om it ferleegjen fan cholesterol, wurde de bêste resultaten berikt troch in matich gewicht te brûken en mear werhellingen en mear sets te dwaan, ynstee fan heul swiere gewichten te tillen.
4. Kombinearje mei kardio-oefening
Foar de bêste resultaten, kombinearje gewichtheffen en cardio. Ien fan 'e bêste manieren om dit te dwaan is mei Circuit Training . Dit betsjut dat jo in normaal gewicht optille en in heech oantal werhellingen dogge, mei minder as in minút rêst tusken sets. Op dizze manier krije jo de foardielen fan sawol gewichtheffen as cardio.
5. Feroarje sûnder itselde te dwaan
Elke dei deselde oefeningen dwaan kin saai wurde. Dus fariearje jo trainingsroutine. Til de iene dei gewichten op. Doch oefeningen mei lichemsgewicht lykas push-ups, squats en lunges in oare dei. Brûk wjerstânsbannen in oare dei. It wichtichste is om de yntensiteit te behâlden, nettsjinsteande wat jo dogge.
6. Doch cardio yn 'e sportskoalle
As jo graach nei de sportskoalle geane, doch dêr dan ek jo cardio. Jo kinne in goede training krije foar jo hert en longen mei apparatuer lykas elliptyske masines en hometrainers yn 'e sportskoalle.
7. Ferjit de warming-up en cooling-down net
Ferjit noait om op te warmen foardat jo begjinne mei in training en dêrnei ôf te koelen. Dit is tige wichtich om fleksibiliteit yn it lichem te behâlden.
8. Jo kinne it ek thús dwaan.
As jo te lui binne om op in reinich dei nei de sportskoalle te gean, lit dat dan gjin ekskús wêze om net te sporten. Jo kinne oefeningen sûnder gewicht dwaan lykas push-ups, squats en lunges direkt fanút jo wenkeamer.
Berjocht foar thús
- As jo dokter jo fertelt dat jo cholesterolnivo heech is, negearje it dan net. Lit it fuortendaliks kontrolearje.
- Benammen gewichtsdragende oefeningen helpe by it ferminderjen fan minne cholesterol (LDL).
- Foar de bêste en rapste resultaten, kombinearje gewichtheffen mei kardio-oefeningen lykas rinnen en swimmen.
- Foar cholesterolkontrôle kin it faker opheffen fan in matige hoemannichte gewicht effektiver wêze as it opheffen fan swiere gewichten.
- It is tige wichtich om mei jo dokter te praten en advys te freegjen foardat jo mei in nij oefenprogramma begjinne, foaral as jo oare medyske omstannichheden hawwe.
Cholesterol, cholesterol, gewichtstraining, oefening, hert sykte, minne cholesterol, goede cholesterol, LDL, HDL, hoe cholesterol te ferminderjen
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta