Fielst dy jûns in pine en in stiif gefoel yn 'e rêch as jo thús komme, om't jo de hiele dei yn in stoel sitte? Of fielst dy wat ûngemak yn 'e rêch as jo moarns út bêd komme? Dit binne faak foarkommende problemen dy't in protte minsken tsjintwurdich hawwe. Mei ús libbensstyl is der in soad druk op 'e rêch. Dus, in goede oplossing hjirfoar is yoga. Yoga is net allinich in oefening, it jout ús geast ek in soad rêst.
Yoga hat in protte foardielen, foaral foar dyjingen mei rêchpine en ûntstekkingsproblemen lykas Ankylosearjende Spondylitis . It fergruttet de fleksibiliteit fan 'e gewrichten, fersterket spieren , ferminderet stress en ûntspant de geast. Mar tink derom, it is essensjeel om mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in nije oefenroutine.
Tink oan dizze dingen foardat jo begjinne mei oefenjen.
Foardat jo begjinne mei yoga, litte wy earst in pear dingen regelje. Dizze sille jo helpe om feilich te bliuwen en it measte út jo praktyk te heljen.
- Medysk advys earst: As jo al in rêchprobleem hawwe of in tastân lykas in ferlege tuskenskiif (ferzakking), rieplachtsje dan jo dokter foardat jo begjinne mei oefenjen.
- Harkje nei jo lichem: As jo in skerpe pine of in steek fiele by it sporten, stopje dan fuortendaliks. It is normaal om te fielen dat in spier lûkt, mar in skerpe pine lykas in mes is in warskôgingsteken.
- Forsearje it net: Besykje net om yn it begjin hiel drege posysjes te dwaan. Begjin stadich, safolle mooglik. Mei de tiid, as jo lichem fleksibeler wurdt, sille jo de posysjes goed dwaan kinne.
- Goed sykhelje: Sykheljen is tige wichtich yn yoga. Sykje djip en rêstich yn elke posysje, en hâld jo azem net yn.
Okee, dus lit ús no sjen hokker dizze trije ienfâldige yogaposysjes goed binne foar de rêch.
1. Foarút fold
Dit is in geweldige posysje dy't de rêchbonke strekt en helpt om spanning yn 'e spieren yn' e efterkant fan 'e rêch en skonken te ferminderjen.
Hoe moat ik it dwaan?
Stean rjochtop, hâld jo fuotten parallel oan jo heupen. Jo lichemsgewicht moat lykwichtich ferdield wêze oer beide fuotten. Blokkearje jo knibbels net folslein, mar hâld se licht bûgd. Ademje no stadich út, hâld jo rêch rjocht en bûg fan 'e taille ôf nei ûnderen. Jo boppelichem moat frij nei ûnderen hingje. Jo kinne jo earms iepenje om frij op 'e flier te hingjen, of jo kinne jo elbogen fêsthâlde.
It wichtichste is om jo rêch rjocht te hâlden en by de taille te bûgen, sûnder dy te rûnjen. Stel jo foar dat jo jo mage tichter by jo dijen bringe.
| Hâlding | Hoe te dwaan |
|---|---|
| In bytsje lestich | Hâld jo keallen fêst en besykje jo boarst tichter by jo knibbels te bringen. Dit sil de stretch fergrutsje. |
| De maklike manier | Set in stoel foar jo del, liz jo hannen derop en bûg jo foaroer. Dit sil de druk op jo rêch ferminderje. As jo it noch makliker meitsje wolle, kinne jo op ien stoel sitte en oer in oare stoel bûge. |
2. Kobraposysje
Dizze posysje fersterket de spieren yn 'e ûnderrêch, iepenet de boarst en skouders, en fergruttet de fleksibiliteit fan 'e rêch. Dit is geweldich foar dyjingen dy't de hiele dei wurkje troch foaroer te bûgen.
Hoe moat ik it dwaan?
Lizze mei it gesicht nei ûnderen op in mat. Plak jo hannen op 'e flier ûnder jo skouders. Hâld jo elbogen ticht by jo lichem. Brûk no, sûnder mei jo hannen te drukken , de krêft fan jo rêch- en buikspieren om jo holle, nekke en skouders stadich fan 'e flier te tillen. Tink derom, jo hannen binne der allinich om jo te helpen lykwicht te hâlden, jo moatte josels optille mei de krêft fan jo rêch.
- Foar wat mear muoite: Wylst jo yn 'e posysje binne, hâld jo hannen efter jo rêch byinoar. Dit sil jo boarst noch mear iepenje.
- Maklike metoade: As it lestich is om op 'e flier te lizzen, kinne jo dit dwaan mei help fan in stoel of sels steand tsjin in muorre oanleunend.
3. Sittende rêchbonkedraai
Dit is in geweldige posysje om de mobiliteit en fleksibiliteit fan 'e rêchbonke te fergrutsjen. It massearret ek sêft de buikorganen en helpt de spiisfertarring te fasilitearjen.
Hoe moat ik it dwaan?
Sit op 'e flier en strek jo skonken foar jo út. Hâld jo rêch rjocht. Strek no ien skonk út, bûg jo oare knibbel, en pleats dat skonk op 'e flier tsjinoer it útwreide skonk. Bring dat skonk sa ticht mooglik by jo tsjinoerstelde heup. Sla no jo tsjinoerstelde hân om 'e bûgde knibbel en bring dat skonk ticht by jo boarst. It is ek tige wichtich om jo rêch op dit stuit rjocht te hâlden.
- Foar wat mear muoite: Draai jo romp nei de kant mei jo bûgde skonk en sjoch oer jo skouder werom. Dit sil de draai yn jo rêch fergrutsje.
- Maklike manier: As jo muoite hawwe om op 'e flier te sitten, sit dan op in dik kessen of opfolden tekken. Om it noch makliker te meitsjen, sit yn in stoel, hâld jo knibbel mei de oare hân fêst en draai stadich wylst jo jo rêch rjocht hâlde.
Twing dysels noait oant it punt fan skerpe pine as jo dizze posysjes dogge. Doch se kalm, en fiele de sêfte lûking yn jo lichem. As de pine op elk momint slim wurdt of net sakket, stopje dan mei de oefening en rieplachtsje fuortendaliks jo dokter.
Berjocht foar thús
- As jo rêchpine of in oare sûnensprobleem hawwe, soargje derfoar dat jo jo dokter rieplachtsje foardat jo mei in oefenprogramma begjinne.
- As jo skerpe pine ûnderfine by it sporten, stopje dan fuortendaliks. It is tige wichtich om nei jo lichem te harkjen.
- Begjin earst ienfâldich en ferheegje stadichoan de yntensiteit fan 'e posysjes yn 'e rin fan' e tiid. Ferwachtsje gjin resultaten fan 'e iene op 'e oare dei.
- Korrekt sykheljen is tige wichtich yn yoga. Hâld djippe, rêstige sykheljen by elke posysje.
- It oefenjen fan dizze oefeningen, sels foar in koarte tiid elke dei, kin in grut ferskil meitsje yn 'e sûnens fan 'e rêch en it algemiene wolwêzen.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta