An ndúirt do dhochtúir leat go bhfuil do leibhéal colaistéaróil beagáinín ard i do thástáil fola is déanaí? Is gnách go mbraitheann tú beagáinín scanraithe agus imníoch nuair a chloiseann tú é sin. "Ó, anois caithfidh mé stop a chur leis an mbia blasta go léir a ithe agus aclaíocht a dhéanamh an lá ar fad," a cheapfá. Ach níl aon rud le bheith eaglach faoi i ndáiríre. Trí chúpla athrú beag, simplí a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála, is féidir leat an riocht seo a rialú níos éasca ná mar a cheapfá. Is é an rud is fearr le déanamh ná na nósanna seo a leanúint mar aon leis an gcógas a fhorordaíonn do dhochtúir.
1. Bí an-chúramach faoin saill a itheann agus a ólann tú.
Cé go mb’fhéidir go mbeadh blas maith ar rudaí cosúil le burgairí cáise, uachtar reoite, agus curaí feola sailleacha, is féidir leo do leibhéil colaistéaróil a dhéanamh níos measa i ndáiríre. Is é an phríomhchúis leis seo ná an saill sháithithe atá iontu.
Is féidir le laghdú ar saillte ainmhithe, amhail feoil shailleacha cosúil le mairteoil agus muiceoil, agus rudaí cosúil le him, cáis agus bainne bearrtha, cabhrú le leibhéil an cholesterol "olc" (colaistéaról LDL) i do chorp a laghdú.
De réir Chumann Croí Mheiriceá, níor cheart ach 5% go 6% dár gcalraí laethúla iomlána a theacht ó shaill sháithithe. Is féidir leat do leibhéil LDL a ísliú faoi thart ar 11-13 phointe dá bharr sin.
Ach ní chiallaíonn sé sin gur cheart duit saill a dhíchur go hiomlán as do réim bia. Is féidir leis an éifeacht eile a bheith aige sin i ndáiríre. Is féidir le saillte neamhsháithithe, a fhaightear i mbianna cosúil le hola olóige, cnónna caisiú, agus cnónna talún, cabhrú le do cholesterol "maith" (HDL) a ardú agus do thríghlicrídí a ísliú. Is é an rud is tábhachtaí ná saillte neamhsháithithe a roghnú thar saillte sáithithe aon uair is féidir.
| Cineál saille | Samplaí agus treoracha |
|---|---|
| Seachain: Saill Sáithithe | Feoil shailleacha (muiceoil, mairteoil), im, cáis, bainne lán-saille, uachtar reoite, ola pailme, ola cnó cócó (i méid measartha). |
| Roghnaigh: Saill Neamhsháithithe | Ola olóige, ola canola, cnónna caisiú, almóinní, cnónna talún, avocado, iasc (bradán, ronnach, tuinnín). |
2. Slán leis an gcineál seo saille go deo!
Ba chóir saillte tras saorga a dhíchur go hiomlán as do réim bia. Níl aon argóint faoi seo. Tá siad an-díobhálach don chorp.
Ní hamháin go n-ardaíonn saillte tras do cholesterol olc (LDL), ach laghdaíonn siad do cholesterol maith (HDL) freisin. Is féidir na saillte tras seo a fháil i mbianna friochta go domhain cosúil le donuts, brioscaí pacáistithe, cácaí, fianáin, agus roinnt cineálacha mairgairín.
Mar sin, nuair a cheannaíonn tú rud éigin ón siopa, déan nós den lipéad a léamh. Má deir an lipéad "ola hidriginithe go páirteach," tá saillte tras ann. Uaireanta deir sé 'saor ó shaill thras', ach seiceáil an bhfuil na focail seo ann.
3. Stop a chur le ionsú colaistéaróil isteach sa chorp
Cuidíonn snáithín intuaslagtha linn leis an tasc seo. Go simplí, cruthaíonn an snáithín intuaslagtha seo glóthach taobh istigh de na stéig, rud a chabhraíonn le colaistéaról breise a cheangal sa chorp agus é a eisfhearadh leis an stól.
Cad iad na bianna atá saibhir i snáithín intuaslagtha?
- Coirce
- Eorna
- Pischineálaigh cosúil le pónairí, chickpeas agus lintilí
- Okra, gourd searbh, sprouts Bhruiséile
- Torthaí cosúil le húlla, oráistí agus piorraí
- Cairéad
Léirigh staidéir gur féidir leat do leibhéil droch-colaistéaróil (LDL) a laghdú thart ar 5% má mhéadaíonn tú d’iontógáil snáithín faoi 5-10 gram in aghaidh an lae. Mar sin, in ionad arán bán agus borróga déanta le plúr, cuir rudaí cosúil le coirce, glasraí, torthaí agus cnónna le do aiste bia.
4. Nuair a thagann sé chun aclaíochta, smaoinigh "dá mhéad is ea is fearr"
Is féidir le haclaíocht do leibhéil colaistéaróil a fheabhsú, ach is é an rud is tábhachtaí ná é a dhéanamh go rialta .
"Ní mhaireann éifeacht aclaíochta ar cholesterol ach ar feadh thart ar 24 uair an chloig. Mar sin níl aon phointe dul chuig an giomnáisiam ach dhá lá sa tseachtain agus am a chaitheamh le daoine eile," a deir dochtúirí.
Is é an rud is fearr le déanamh ná a bheith gníomhach ar feadh 30 nóiméad ar a laghad sa lá . Is féidir fiú siúlóid ghearr timpeall an tí a bheith i gceist, ach ba chóir duit é a dhéanamh gach lá. Chomh maith leis sin, má chailleann tú fiú 5% de mheáchan do choirp trí aclaíocht a dhéanamh ar an mbealach seo, beidh tionchar mór dearfach aige sin ar do leibhéil colaistéaróil.
5. Méadaímis luas na gcleachtaí beagán.
Más rud é go ndéanann tú aclaíocht gach lá cheana féin, is féidir leat dul céim eile chun cinn anois. Ciallaíonn sé sin, ar laethanta áirithe, gur féidir leat d’aclaíocht a dhéanamh beagán níos deacra .
Is plean maith é aclaíocht a dhéanamh go measartha dian ar feadh thart ar 40 nóiméad, trí nó ceithre lá sa tseachtain.
Mar shampla:
- Más gnách leat siúl, bain triail as siúl bríomhar nó rith ar feadh tamaill le linn do shiúlóide.
- Más reathaí thú, rith beagán níos tapúla ar feadh tamaill (eatraimh sprint).
6. Aimsigh réiteach ar strus ag an obair
Má bhraitheann tú strusmhar ag an obair, is cinnte gur gá duit aird a thabhairt air. Léirigh taighde go mbíonn leibhéil níos airde de dhroch-colaistéaról (LDL) agus leibhéil níos ísle de dhroch-colaistéaról (HDL) ag daoine atá strusmhar ag an obair.
Is féidir le roinnt post a bheith strusmhar ó nádúr, ach tá rudaí ann is féidir leat a dhéanamh chun é a bhainistiú.
- Glac sosanna gearra agus tú ag obair. Éirigh suas agus siúil timpeall ar feadh nóiméid.
- Bain úsáid as do laethanta saoire bliantúla go léir. Fan sa bhaile agus bí saor.
- Labhair le do shaoiste agus iarr orthu tosaíocht a thabhairt do do chuid oibre ionas gur féidir leat do chuid ama agus fuinnimh a úsáid go ciallmhar.
7. Ní mór éirí as caitheamh tobac.
Laghdaíonn deatach toitíní do leibhéil colaistéaróil "mhaith" (HDL) . Cé nach laghdaíonn scor tobac do colaistéaról "olc" (LDL) go díreach, feabhsaíonn sé do chóimheas colaistéaróil mhaith leis an olc. Tá sin an-tábhachtach do shláinte an chroí.
B’fhéidir gur thriail tú éirí as caitheamh tobac roimhe seo agus gur theip ort. Is gnách sin. Déanann go leor daoine iarracht arís agus arís eile. Ach ná tabhair suas. Is í an infheistíocht is mó is féidir leat a dhéanamh i do shláinte iomlán. Is féidir leat labhairt le do dhochtúir faoi seo freisin agus cabhair a fháil.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Labhair le do dhochtúir faoi do leibhéil colaistéaróil agus bain úsáid as an gcógas a fhorordaíonn sé go díreach.
- Laghdaigh saillte sáithithe cosúil le feoil shailleacha, im agus cáis, agus roghnaigh saillte neamhsháithithe cosúil le hiasc, cnónna caisiú agus avocados ina ionad.
- Seachain go hiomlán saillte tras a fhaightear i mbianna bácúis agus i mbrioscaí pacáistithe.
- Cuir bianna atá saibhir i snáithín intuaslagtha, amhail coirce, pónairí, glasraí agus torthaí, le do aiste bia.
- Déan aclaíocht, amhail siúl bríomhar, ar a laghad 5 lá sa tseachtain, ar feadh 30 nóiméad ar a laghad sa lá.
- Aimsigh bealaí chun strus a laghdú. Bíonn tionchar aige sin ar leibhéil colaistéaróil freisin.
- Má chaitheann tú tobac, déan cinneadh éirí as inniu. Iarr comhairle leighis.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis