Ar mhaith leatsa freisin do chorp a thógáil agus a bheith níos láidre? Labhraimis faoi seo (Oiliúint Neart)!

Más duine óg thú, nó más é an aois sin atá ag do leanbh, ní haon ionadh go bhfuil suim agat níos láidre a bheith agat agus corp beag a thógáil. B’fhéidir le bheith go maith ag spóirt, b’fhéidir le do chuma a fheabhsú, nó díreach le fanacht sláintiúil. Mar sin, foghlaimímis níos mó faoin rud ar a dtugtar ‘Oiliúint Neart’ nó cleachtaí a dhéantar chun neart a thógáil.

Cad is 'Oiliúint Neart' ann?

Go simplí, is cineál aclaíochta ar leith é 'Oiliúint Neart' a thógann do matáin agus a mhéadaíonn a neart. Úsáidimid meáchain chuige seo. Uaireanta tugtar 'Oiliúint Friotaíochta' air freisin, mar go gcuireann sé na matáin ag obair i gcoinne friotaíochta áirithe. Smaoinigh air, nuair a ardaíonn tú meáchan, bíonn do matáin beagáinín tuirseach, ceart? Is í an tuirse sin a neartaíonn na matáin. Is féidir linn rudaí éagsúla a úsáid chuige seo:

• 'Meáchain shaora': Is iad seo na meáchain a fheiceann tú go minic i giomnáisiam, cosúil le dumbbells agus barbells. B’fhéidir gur chonaic tú rud ar a dtugtar 'kettlebells' freisin. Tá siad seo éasca le hiompar timpeall agus réasúnta saor. Mar sin féin, tógann sé roinnt cleachtaidh chun aclaíocht a dhéanamh leo i gceart, nó d’fhéadfá do chorp a ghortú má dhéanann tú iad i gceart.
• Meaisíní meáchain: De ghnáth bíonn siad seo le fáil i giomnáisiam, nó b'fhéidir i seomraí aclaíochta scoile. Déanann na meaisíní seo níos éasca aclaíocht cheart a dhéanamh toisc go rialaíonn an meaisín féin do ghluaiseachtaí.
• Bandaí friotaíochta: Is bandaí leaisteacha iad seo a sholáthraíonn friotaíocht mhaith do na matáin agus iad ag aclaíocht.
• Do mheáchan coirp féin: Sea, is féidir leat oiliúint neart a dhéanamh gan aon trealamh. Smaoinigh ar bhrú-suas, squats, suí-suas, srl. Úsáideann siad seo do mheáchan coirp féin.

Coinnigh i gcuimhne: Mura bhfuil tú tar éis dul tríd an gcaithreachas fós (rud a chiallaíonn nach bhfuil mórán athraithe tagtha ar do chorp), déanfaidh oiliúint neart níos láidre thú, ach ní fhásfaidh do matáin an oiread sin. Tar éis na caithreachais, go háirithe i measc buachaillí, táirgeann an hormón testosterone níos mó fáis matáin mar fhreagairt ar oiliúint meáchain. Tá níos mó testosterone ag buachaillí ná cailíní, mar sin fásfaidh a matáin níos mó.

Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an 'Oiliúint Neart' seo?

Ní hamháin matáin, tá go leor buntáistí eile ag baint leis seo duit.

• Feabhsaíonn folláine choirp fhoriomlán: Faigheann do chorp aclaíocht agus neart níos fearr.
• Méaduithe ar mhais choirp thrua:Ciallaíonn sé sin go laghdaíonn saill choirp agus go méadaíonn mais muscle . Tá sé seo an-tábhachtach do chorp sláintiúil.
• Dóitear níos mó calraí : De réir mar a ghnóthaíonn tú matáin, dóitear níos mó calraí do chorp fiú nuair a bhíonn tú i do sheasamh go socair. Mar sin, cuidíonn sé seo leat do mheáchan a rialú freisin.
• Neartaíonn sé cnámha: Neartaíonn cleachtaí meáchain do chnámha freisin.
• Feabhsaíonn sé sláinte mheabhrach : Is rud é seo nach smaoiníonn go leor daoine air. Is féidir le haclaíocht, go háirithe oiliúint neart, cabhrú le strus a laghdú agus do ghiúmar a fheabhsú. Fágann sé go mbraitheann tú go maith fút féin.

Conas a thosaím leis seo?

Ceart go leor, anois go bhfuil suim agat ann, féachfaimid ar conas tosú go díreach. Tá cúpla rud ann a chaithfidh tú a bheith beagán níos cúramach fúthu ná mar a cheapfá. 1. Téigh i gcomhairle le dochtúir ar dtús: Sea, tá sé seo an-tábhachtach. Sula dtosaíonn tú ag tógáil meáchain, téigh i gcomhairle le do dhochtúir lena chinntiú go bhfuil do shláinte oiriúnach dó seo. B’fhéidir go bhfuil roinnt fadhbanna sláinte agat nach bhfuil a fhios agat fúthu. 2. Faigh treoir cheart: Tar éis don dochtúir ‘Ceart go leor’ a rá, iarr comhairle ó dhuine a bhfuil eolas aige air seo.

• Tá a fhios seo go maith ag cóitseálaithe i scoileanna agus ag traenálaithe i giomnáisiam. Múineann go leor scoileanna ardú meáchain nó 'oiliúint chiorcaid' i ranganna aclaíochta.
• Nó, tabhair cuairt ar giomnáisiam i do cheantar agus féach an féidir leat rang oiliúna neart a ghlacadh nó oibriú le hoiliúnóir pearsanta. Ach déan cinnte go bhfuil an duine a roghnaíonn tú deimhnithe agus go bhfuil taithí aige/aici ag obair le daoine óga, go háirithe má tá taithí aige/aici.

3. Foghlaim an teicníc cheart: Seo an rud is tábhachtaí. Ar dtús, foghlaim conas an cleachtadh a dhéanamh gan aon mheáchan. Nuair a bheidh tú cleachtaithe leis, cuir meáchan leis de réir a chéile. Tosaigh le meáchan ar féidir leat a dhéanamh go héasca 8-12 athrá ag an am. 4. Bíodh duine éigin in aice láimhe agat (Breathnóir): Agus meáchain á n-ardú agat – bíodh sé ina mheáchain shaora nó ar mheaisín – tá sé tábhachtach duine éigin a bheith in aice láimhe chun maoirseacht a dhéanamh ort. Go háirithe má tá tú ag tógáil meáchain throma, is duine é ‘breathnóir’ ar féidir leis cabhrú leat., caithfidh tú cinnte. Samhlaigh, fiú má tá tú an-aclaí, nach féidir leat an t-athrá deireanach a dhéanamh uaireanta. Má tá tú ag déanamh cleachtadh láimhe cosúil le "biceps curls", is féidir leat an meáchan a chur ar an talamh. Mar sin féin, má tá tú ag déanamh cleachtadh cosúil le "bench press", ar cleachtadh cófra é, mura féidir leat an meáchan a rialú, féadfaidh sé titim ar do bhrollach agus timpiste mhór a chur faoi deara. Má tá "spotter" ann, is féidir leis tú a shábháil ón timpiste sin.

An bhfuil Oiliúint Neart Sábháilte i ndáiríre?

Go ginearálta, bíonn cláir oiliúna neart an-sábháilte nuair a dhéantar i gceart iad . Nuair a dhéantar i gceart iad, ní dhéanfaidh siad dochar do do chnámha atá ag forbairt. Mar sin féin, ba chóir do dhaoine a bhfuil riochtaí leighis áirithe orthu – mar shampla, brú fola ard neamhrialaithe, taomanna, nó galar croí – cead a ndochtúra a fháil sula dtosaíonn siad ar rud éigin mar seo.

Má bhraitheann tú aon rud aisteach agus tú ag aclaíocht, má bhraitheann tú pian, nó má chloiseann tú nó má bhraitheann tú fuaim "clicála" taobh istigh de do chorp, stop láithreach. Téigh i gcomhairle le dochtúir chun a fháil amach go díreach cad é sula dtosaíonn tú ag traenáil arís. B’fhéidir go mbeidh ort do ghnáthamh traenála a athrú nó stop a chur le meáchain a ardú ar feadh tamaill go dtí go leigheasfaidh an gortú.

Ceapann go leor daoine gurb ionann gach cineál ardaithe meáchain. Mar sin féin, is rudaí difriúla iad 'Oiliúint Neart', 'Ardaithe Cumhachta', agus 'Corpthógáil'.

• Baineann ardú cumhachta le cé mhéad meáchain is féidir leat a ardú ag an am céanna.
• Is é cuspóir an tógála coirp iomaíoch méid agus cruth na matán a uasmhéadú.

Tábhachtach: Ní mholtar ardú cumhachta, ardú marbh, ná tógáil coirp do dhaoine óga atá fós ag fás, toisc go bhfuil ardriosca díobhála tromchúiseacha ag baint leo.

Bíonn daoine áirithe i mbaol rudaí cosúil le ‘stéaróidigh anabalacha’ a úsáid le súil go dtógfaidh siad matáin mhóra. Is rudaí an-chontúirteacha iad seo. Is féidir leo fadhbanna gearrthéarmacha a chruthú cosúil le luascáin giúmar, aicne, maolú, agus brú fola ard. Is féidir leo rioscaí tromchúiseacha fadtéarmacha a chruthú freisin cosúil le hailse, galar croí, agus neamhthorthúlacht. Mar sin, ná bí ag brath ar rudaí den sórt sin riamh.

Cén chuma atá ar ghnáthamh aclaíochta sláintiúil?

Seo roinnt rialacha bunúsacha ar féidir leat a leanúint agus tú ag déanamh oiliúna neart:

• Déan 'téamh suas' i gcónaí roimh gach seisiún aclaíochta: Déan 5-10 nóiméad de 'chleachtaí dinimiciúla' (i.e. cleachtaí téimh suas a bhaineann le do chorp a bhogadh). Ullmhóidh sé seo do matáin agus do chuid hailt don seisiún aclaíochta.
• Más duine nua thú, tosaigh le cleachtaí meáchain coirp ar dtús:Caith cúpla seachtain ag déanamh suí-suas, brú-suas, agus squats chun do chruth agus do theicníc a fheabhsú. Tá sé tábhachtach na cleachtaí seo a dhéanamh i gceart gan meáchain a úsáid ar dtús.
• Nuair a bheidh an teicníc cheart foghlamtha agat, tosaigh le meáchan éadrom: meáchan saor réasúnta éadrom nó banda friotaíochta. De réir mar a mhéadaíonn do neart, méadaigh an meáchan, líon na sraitheanna, nó cineálacha na gcleachtaí de réir a chéile.
• Tosaigh le 8-12 athrá in aghaidh an tsraith: Beidh sraith amháin nó dhó leordhóthanach ar dtús. Is féidir le hoiliúnóir nó múinteoir deimhnithe clár a dhearadh atá ceart duit.
• Foghlaim an teicníc cheart, cleachtaigh faoi mhaoirseacht i gcónaí: Tá sé seo an-tábhachtach, mar a dúirt muid cheana.
• Fuarú síos i ndiaidh gach aclaíochta: Tar éis d’aclaíochta, déan roinnt gníomhaíochta éadroma agus síneadh statach (i.e., seasamh a choinneáil ar feadh tréimhse ghearr ama). Cuidíonn sé seo le do matáin téarnamh.

Chun na torthaí is fearr a fháil, déan oiliúint neart ar feadh 20-30 nóiméad 2 nó 3 lá sa tseachtain. Faigh scíth ar feadh lá amháin ar a laghad idir seisiúin. Oibrigh na príomhghrúpaí matán i do chuid arm, cosa agus croí - is é sin, do bholg, do dhroim agus do masa. Níl san oiliúint neart ach cuid amháin de ghnáthamh aclaíochta cothrom. Molann saineolaithe uair an chloig ar a laghad de ghníomhaíocht choirp mheasartha go bríomhar in aghaidh an lae. Ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas san áireamh ann:

• Gníomhaíocht aeróbach (carda): Neartaíonn siad seo do chroí agus do scamhóga. Is cleachtaí aeróbach maithe iad rudaí cosúil le siúl, rith agus snámh.
• Síneadh: Feabhsaíonn sé seo solúbthacht do choirp.

Chomh maith leis sin, chun dea-thorthaí a fháil, téarnamh go tapa tar éis aclaíochta, ól neart uisce, agus ith aiste bia cothaitheach.

Teachtaireacht dheireanach le tabhairt abhaile

Más mian leat tosú ag traenáil neart, is smaoineamh iontach é sin! Ach cuimhnigh:

• Tagann sábháilteacht ar dtús: tosaigh trí cheist a chur ar dhochtúir, comhairle a fháil ó dhuine a bhfuil eolas aige, agus foghlaim conas é a dhéanamh i gceart.
• Tosaigh go mall: Ná tosaigh ag tógáil meáchain throma ag an am céanna. Tóg suas de réir a chéile.
• Éist le do chorp: Má tá pian ort, stad. Ná cuir iallach ort féin.
• Déan spraoi de: Roghnaigh cineál aclaíochta a thaitníonn leat. Ansin beidh fonn ort leanúint ar aghaidh.
• Ná bain le rudaí contúirteacha cosúil le 'stéaróidigh' riamh. Is é an rud is fearr ná a bheith sláintiúil agus láidir go nádúrtha.

Má tá aon cheist eile agat faoi seo, ná bíodh eagla ort ceist a chur ar do dhochtúir, ar mhúinteoir spóirt scoile, nó ar chóitseálaí iontaofa. Ádh mór ort!

---

oiliúint neart, oiliúint friotaíochta, tógáil matáin, aclaíocht déagóirí, ardú meáchain sábháilte, buntáistí aclaíochta, gnáthamh aclaíochta, oiliúint neart, fás matáin, aclaíocht óige, ardú meáchain sábháilte, buntáistí aclaíochta, nósanna sláintiúla