An léirigh do thástáil fola le déanaí go bhfuil do cholesterol beagáinín ard? Is gnách go mbraitheann tú beagáinín scanraithe agus imníoch nuair a tharlaíonn sé sin. Chuala muid go léir go méadaíonn colaistéaról ard an baol galar croí. Ach is é an dea-scéal ná gur rud é seo is féidir linn a rialú. Is féidir leat do leibhéil LDL (Lipoprotein Íseal-Dlúis) a ísliú, atá díobhálach do do chorp, agus do leibhéil HDL (Lipoprotein Ard-Dlúis) a mhéadú, atá tairbheach do do chorp. Níl le déanamh agat ach cúpla athrú simplí a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála.
Cuimhnigh, ní rud é seo is féidir leat a dhéanamh thar oíche. Tosaigh beag agus oibrigh do bhealach suas. Nuair a thosaíonn tú ag leanúint na nósanna maithe seo, feicfidh tú difríocht mhór i gceann thart ar 6 seachtaine. Feabhsóidh na torthaí níos mó fós tar éis 3 mhí.
Ar ndóigh, ní hé stíl mhaireachtála an t-aon fhachtóir a chinneann do leibhéil colaistéaróil. Tá ról ag do ghéinte freisin. B’fhéidir go mbeidh ort cógas a ghlacadh chun do cholesterol a rialú. Ach is féidir le do nósanna laethúla cabhrú go mór. Má dhéanann tú na hathruithe simplí seo, b’fhéidir go mbeifeá in ann an méid cógais a chaithfidh tú a ghlacadh a laghdú agus an baol fo-iarsmaí a laghdú.
Mar sin, féachfaimid ar conas leibhéil colaistéaróil a ísliú agus saol sláintiúil a chaitheamh.
1. Cuir deireadh le bianna ina bhfuil saillte tras.
Go simplí, is saillte neamhshláintiúla iad saillte tras- saillte a chruthaítear go saorga a mhéadaíonn do leibhéil colaistéaróil olc (LDL) agus a íslíonn do leibhéil colaistéaróil mhaith (HDL), rud a d'fhéadfadh do riosca galar croí agus stróc a mhéadú.
D’fhéadfadh na tras-saillte seo a bheith i go leor bianna atá ar an margadh inniu, go háirithe brioscaí pacáistithe, cácaí, cineálacha áirithe mairgairín, núdail meandaracha, agus bianna friochta go domhain. Nuair a cheannaíonn tú rud éigin ón siopa, léigh an lipéad. Má deir sé "ola hidriginithe go páirteach," ciallaíonn sé go bhfuil tras-saillte ann. Seachain na bianna seo a oiread agus is féidir.
2. Caill roinnt meáchain neamhriachtanach
Ní gá duit tonna meáchain a chailleadh chun do cholesterol a ísliú. Má tá tú beagán róthrom, is féidir le 4-5 cileagram a chailleadh do leibhéil droch-cholesterol (LDL) a laghdú faoi thart ar 8%.
Ach is rud é seo ba chóir duit a dhéanamh go mall. Déan iarracht thart ar chileagram amháin a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Níl sé go maith do do chorp go leor meáchain a chailleadh ag an am céanna. Labhair le do dhochtúir faoin méid ceart calraí do do mheáchan, d’airde agus do leibhéal gníomhaíochta.
3. Faigh roinnt aclaíochta gach lá.
Is leor aclaíocht a dhéanamh ar feadh 2 1/2 uair an chloig sa tseachtain chun do cholesterol maith (HDL) a ardú agus do cholesterol olc (LDL) agus do thríghlicrídí a ísliú. Mura ndearna tú aclaíocht riamh cheana, tosaigh beag. Is tús maith é fiú siúlóid bhríomhar 10 nóiméad in aghaidh an lae. Roghnaigh aclaíocht a thaitníonn leat. Mar shampla, siúl, rith, rothaíocht, nó snámh. Má tá tú ró-leisciúil chun é a dhéanamh leat féin, téigh le cara. Déanfaidh sin níos éasca é.
4. Cuir snáithín le do aiste bia
Bianna atá saibhir i snáithín intuaslagtha, amhail coirce, úlla, pónairí, lintilí, piseanna cíce, torthaí seaca, plantain, spionáiste, agus bananaí, cuireann siad cosc ar ár gcorp colaistéaról a ionsú. Léirigh taighde go laghdaíonn 5-10 gram snáithín a chur lenár n-aiste bia in aghaidh an lae leibhéil colaistéaróil LDL. Is féidir le bianna atá saibhir i snáithín cabhrú leat mothú lán, rud a chabhróidh leat ithe níos minice. Ach ná hith an iomarca snáithín ag an am céanna. Is féidir leis sin crampaí boilg agus at a chur faoi deara. Mar sin cuir snáithín le do réim bia de réir a chéile.
| Rudaí le hithe (tuilleadh) | Rudaí le seachaint a ithe (i measarthacht) |
|---|---|
| Coirce, torthaí (úlla, oráistí), glasraí (brocailí, cabáiste) | Bianna friochta go domhain (sceallóga, pióga) |
| Pischineálaigh (lintilí, pónairí, piseanna cíce) agus cnónna | Feoil phróiseáilte (ispíní, liathróidí feola) |
| Iasc olach (bradán, scadán, ronnach) | Táirgí bácúis ina bhfuil saill thras (roinnt cácaí, brioscaí) |
| Ola olóige, ola cnó cócó (de réir mar is gá) | Deochanna siúcrúla agus bianna milse |
5. Faigh cleachtadh ar iasc a ithe.
Déan iarracht iasc a ithe dhá nó ceithre huaire sa tseachtain. Tá na haigéid shailleacha óimige-3 atá in iasc an-mhaith don chroí. Chomh maith leis sin, nuair a itheann tú iasc in ionad feola deirge cosúil le mairteoil agus muiceoil, laghdaíonn tú méid na saillte sáithithe i bhfeoil dhearg. Is cúis mhór é seo freisin chun colaistéaról a ísliú. Mar sin féin, tá cion ard mearcair i roinnt iasc mór cosúil le siorc agus iasc tíle. Is féidir leis seo an baol galar croí a mhéadú. Mar sin ith iasc níos lú cosúil le sairdíní, ronnach agus scadán.
6. Bain úsáid as Ola Olóige
Má úsáideann tú ola olóige in ionad ime nó mairgairín i do chócaireacht nó ar sailéid, is féidir leat do leibhéil colaistéaróil LDL a laghdú thart ar 15%. Tá sé seo cosúil le héifeacht cógas colaistéaróil ísealdáileoige a ghlacadh. Tá na saillte "maith" in ola olóige an-mhaith do do chroí. Más féidir, roghnaigh ola olóige "breise maighdean". Toisc nach bhfuil an oiread próiseála inti, tá níos mó frithocsaídeoirí inti.
7. Ith cnónna.
Is féidir le go leor cnónna, amhail cnónna caisiú, almóinní, agus cnónna talún, colaistéaról LDL a ísliú. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil comhdhúile ar a dtugtar steiróil iontu. Cosúil le snáithín, is féidir leis na steiróil seo cosc a chur ar an gcorp colaistéaról a ionsú freisin. Ach cuimhnigh, tá cnónna ard i calraí. Mar sin ná hith an iomarca. Is leor dornán amháin in aghaidh an lae.
8. Faigh réidh le strus
An raibh a fhios agat gur féidir le do leibhéil colaistéaróil ardú go tobann nuair a bhíonn tú strusmhar? Mar sin, coinnigh d’intinn suaimhneach. Léigh leabhar maith, labhair le cara, éist le hamhrán, nó déan rud éigin cosúil le yoga nó machnamh. Cabhróidh na rudaí seo leat do leibhéil colaistéaróil a rialú.
9. Cuir spíosraí le bia
Ní hamháin go ndéanann spíosraí cosúil le gairleog, sinséar, cainéal, piobar, agus coireandar, atá riachtanach inár gcistin, bia níos blasta, ach cabhraíonn siad le leibhéil colaistéaróil a ísliú freisin. Fuair taighde amach gur féidir le clóibh nó leath gairleoige a ithe in aghaidh an lae colaistéaról a laghdú faoi thart ar 9% . Cuidíonn spíosraí a chur le bia le goile a rialú freisin, rud a chabhróidh le meáchain caillteanas.
10. Scoir den chaitheamh tobac go hiomlán.
Méadaíonn caitheamh tobac an colaistéaról olc (LDL) agus laghdaíonn sé an colaistéaról maith (HDL). Má scoireann tú de chaitheamh tobac, feabhsóidh do leibhéil colaistéaróil.Léirigh staidéar amháin gur chonaic daoine a scoir tobac a leibhéil colaistéaróil "mhaith" ag méadú 5% laistigh de bhliain. Chomh maith leis sin, fiú mura gcaitheann tú tobac, is féidir le deatach athláimhe a análú do leibhéil colaistéaróil olc a mhéadú. Mar sin, seachain áiteanna ina gcaitheann daoine tobac.
11. Bíodh gáire maith agat!
Is cosúil le leigheas an gáire. Nuair a dhéanaimid gáire, méadaíonn leibhéil an cholesterol mhaith (HDL) inár gcorp. Mar sin cuir roinnt spraoi le do shaol. Féach ar scannán greannmhar, bíodh spraoi agat le cairde, imir le leanbh beag. Tá sé riachtanach freisin d’intinn a choinneáil sásta le haghaidh saol sláintiúil.
Agus an méid seo ar fad á dhéanamh agat, tá sé ríthábhachtach cuairt a thabhairt ar do dhochtúir teaghlaigh le haghaidh comhairle chun tuiscint chruinn a fháil ar do leibhéil colaistéaróil agus cóireáil a lorg más gá.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Cé go méadaíonn leibhéil arda colaistéaróil an baol galar croí, is rud é is féidir linn a rialú.
- Seachain bianna próiseáilte agus bianna friochta go domhain ina bhfuil saillte tras.
- Is féidir le haclaíocht a dhéanamh ar feadh 2 1/2 uair an chloig ar a laghad sa tseachtain an colaistéaról maith (HDL) a mhéadú.
- Cuir bianna saibhir i snáithín (coirce, lintilí , glasraí, torthaí) agus iasc atá saibhir in óimige-3 le do aiste bia.
- Tá sé riachtanach éirí as caitheamh tobac go hiomlán agus strus a bhainistiú chun leibhéil colaistéaróil a rialú.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon chinntí agus bí ar an eolas go hiomlán faoi do riocht sláinte.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis