Algunha vez che dixo o teu médico que a túa inxesta de azucre está un pouco no límite, así que ten coidado? Ou sentes máis cansado que antes e gañaches un pouco de peso? A principal razón detrás disto podería ser a resistencia á insulina ou unha condición chamada "resistencia á insulina ". Pero non te preocupes, isto é algo que se pode controlar completamente se o entendes correctamente e fas algúns cambios na túa dieta.
En poucas palabras, que é a resistencia á insulina?
Imaxina as células dos nosos corpos como pequenas casas. Estas casas necesitan enerxía para funcionar. Esta enerxía provén do azucre, ou glicosa, que comemos, especialmente dos carbohidratos . Pero esta glicosa non pode ir directamente ás casas chamadas células. Necesita unha chave para abrir a porta. Esa chave é a hormona insulina . Esta prodúcea o noso páncreas.
Entón, cando chega a chave chamada insulina e encaixa na porta (receptor) da célula, a porta ábrese e entra a glicosa, que se converte en enerxía.
Pero no caso da "resistencia á insulina", ocorre o seguinte. As chaves das portas desas casas chamadas células óxidoanse. É dicir, mesmo se entra a chave chamada insulina, non pode abrir a porta correctamente. Polo tanto, a glicosa non pode entrar nas células e comeza a acumularse no sangue. Esta é a razón pola que o nivel de azucre no sangue permanece alto. Isto é o que chamamos "prediabetes" e "diabetes tipo 2 " .
Isto significa que, aínda que o teu corpo produce insulina, non a pode usar correctamente. Pero a boa noticia é que, se preparamos os alimentos axeitadamente, podemos eliminar esta "ferruxe" e facer que as nosas células volvan responder ben á insulina.
Entón, cales son as mellores cousas que deberiamos engadir aos nosos pratos?
Isto non require ningún ingrediente especial. Son cousas que temos na nosa cociña e que podemos atopar facilmente. Vexamos cales son.
| Tipo de comida | Que é bo? / Puntos importantes |
|---|---|
| Verduras | A partir de hoxe, enche a metade do teu prato con verduras. En especial, as verduras de folla verde escura (espinacas, col rizada, berza), o brócoli, a col, as fabas e o melón amargo son estupendas. Son baixas en calorías e carbohidratos, pero están cheas de nutrientes e fibra. Non obstante, debes comer verduras con amidón como patacas, batatas doces, mandioca e millo con moderación. |
| Froitas | Cando che apeteza comer azucre, come froita no seu lugar. Pero como a froita tamén contén azucre natural, limítaa a unha ou dúas ao día. Sen dúbida, evita as froitas enlatadas ou azucradas. A froita fresca é o mellor. |
| Alimentos ricos en fibra | A fibra é coma a nosa amiga. Controla a velocidade á que se engade azucre ao sangue. Podes obter moita fibra de cousas como grans integrais como avea, arroz integral, trigo sarraceno e cebada, leguminosas como lentellas, garavanzos, chícharos e fabas mungo, brócoli e améndoas. |
| Proteína magra | As proteínas son esenciais para os nosos corpos. Pero en lugar de carnes graxas (tenreira, porco, cabra), escolle proteínas vexetais como polo sen pel, peixe como salmón, xurelo e arenque, claras de ovo, queixo baixo en graxa, garavanzos, lentellas e soia. |
| Graxas saudables | En lugar de graxas saturadas pouco saudables, usa aceites saudables como aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de xirasol, aguacate, améndoas e anacardos. Estes axudan a reducir a resistencia á insulina. |
Que alimentos e bebidas deberían evitar ou reducirse tanto como sexa posible?
É importante comer as cousas boas, pero tamén é importante manterse lonxe das malas. Aquí están os teus "inimigos".
| Que reducir | Exemplos e razóns |
|---|---|
| alimentos procesados | Todo o que vén en paquetes, latas e caixas. Galletas, bolos, salchichas, fideos e cousas así. Están cheos de azucre, sal e aceites malos agochados. |
| Bebidas azucradas | As bebidas embotelladas, as bebidas azucradas que se venden como zumes de froitas e os tés xeados son só calorías baleiras. Elevarán directamente os niveis de azucre no sangue. |
| Carbohidratos refinados | Pan branco, arroz branco, alimentos feitos con fariña de pan (bolos, galletas, pasteis) e cereais de almorzo baixos en fibra. Estes dixírense moi rápido e engaden azucre ao sangue. |
| Graxas pouco saudables | Alimentos fritos, margarina e alimentos ricos en graxas animais. Estes empeoran a resistencia á insulina. |
| Alcol | O consumo excesivo de alcol, especialmente a longo prazo, aumenta o risco de resistencia á insulina e diabetes. |
Como podemos adaptar esta dieta ás nosas vidas?
Cando vexas esta lista, poderías pensar: "Oh, non podemos facer todo isto á vez". Iso é certo. Non se trata dunha revolución da noite para a mañá. É algo que se irá familiarizando pouco a pouco.
Isto non é unha dieta drástica, é un estilo de vida!
Esta non é unha "dieta drástica" para perder peso en dúas semanas. É un bo hábito que debes incorporar á túa vida. Así que comeza agora. Quizais poidas reducir a cantidade de cuncas de té azucrado que bebes ao día por unha. Ou podes deixar as bebidas azucradas un día á semana. Comeza con pequenos cambios.
Non perdas as comidas!
Algunhas persoas pensan que saltarse comidas axuda a perder peso e reducir as calorías. Iso é un gran erro. Facelo provocará que os niveis de azucre no sangue e insulina suban e baixen. Isto aumentará aínda máis a resistencia á insulina. Polo tanto, é mellor comer tres comidas principais e dous petiscos saudables entre elas .
A cantidade é tan importante como a calidade.
Aínda que é importante ter en conta o número total de calorías que estás a consumir, tamén é importante ter en conta a orixe desas calorías. Por exemplo, un prato de arroz branco e un prato de arroz integral poden ter aproximadamente o mesmo número de calorías. Non obstante, o arroz integral ten máis fibra e nutrientes, o que significa que aumenta o azucre no sangue moito máis lentamente. Polo tanto, escolle a opción de calidade .
Se tes problemas para descubrir esta dieta e necesitas axuda para adaptala aos teus gustos, fala co teu médico . El ou ela pode axudarche a crear un plan de comidas axeitado para ti.
Mensaxe para levar a casa
- A resistencia á insulina é un precursor da diabetes. Identificala e controlala cedo é o maior investimento que podes facer na túa saúde futura.
- Reduce na medida do posible os alimentos procesados, o azucre, as bebidas azucradas e os aceites pouco saudables da túa vida.
- Enche o teu prato con verduras de cores, froitas, grans integrais fibrosos, proteínas magras (peixe, polo) e froitos secos.
- Este non é un cambio da noite para a mañá. Non te asustes, crea bos hábitos pouco a pouco. Cando un hábito teña éxito, pasa ao seguinte.
- Se tes algunha dúbida ou preocupación sobre isto, fala co teu médico . É importante que consultes un médico antes de probar calquera cousa que vexas en internet.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario