Unha arma secreta para o teu estrés: aprende sobre a variabilidade da frecuencia cardíaca (VRC)!

Viches algunha vez as tres letras HRV no teu reloxo intelixente ou na aplicación de saúde do teu teléfono? Para algúns, isto é coma unha aplicación estraña no teu teléfono. Sabes que existe, pero non tes nin idea do que fai nin de como usala. Hoxe, imos falar desta mensaxe secreta do noso corpo chamada HRV. Imaxina, esta podería ser a mellor arma secreta para controlar a túa presión mental , é dicir, o estrés.

Que é a HRV simplemente?

VFC é unha abreviatura de Variabilidade da Frecuencia Cardíaca (Hard Frequency Variability ). En cingalese, significa variabilidade da frecuencia cardíaca . Ben, entendámolo de xeito sinxelo. O teu corazón non latexa sempre ao mesmo ritmo. Cando inspiras, cando expiras e cando estás pensando, esta frecuencia cardíaca cambia lixeiramente. Hai pequenos cambios en milisegundos (ms) entre un latexado e o seguinte. Eses cambios mídense coa VFC.

Para entender isto, precisamos saber un pouco sobre o sistema nervioso autónomo do noso corpo. Ten dúas partes principais:

1. Sistema simpático: Este é o noso sistema de "loita ou fuxida". É dicir, o sistema que nos prepara para a loita ou fuxida. Imaxina que andas pola rúa e, de súpeto, un can salta. A túa frecuencia cardíaca aumenta de súpeto, o teu corpo treme e suades, non si? É entón cando se activa o sistema simpático. Neste momento, debido a que a frecuencia cardíaca é máis rápida, o tempo entre os latexos é máis curto. Iso significa que o valor da VFC diminúe.

2. Sistema parasimpático: Este é o noso sistema de "descanso e dixestión". É dicir, o sistema que nos calma e restaura o corpo. Cando escoitas unha canción relaxante ou les un libro, o teu corazón latexa con calma e lentitude. É entón cando se activa o sistema parasimpático. Neste momento, a frecuencia cardíaca está tranquila, polo que o tempo entre os latexos é maior. Iso significa que o valor da VFC aumenta.

Entón, ter un valor de HRV alto significa que o teu corpo está ben equilibrado entre estes dous sistemas e pode adaptarse rapidamente a calquera situación (estrés, relaxación). Indica a flexibilidade e a resiliencia do teu corpo.

Como é importante a VRC para a nosa saúde?

A VFC non é só unha medida do estrés. Debuxa unha imaxe máis ampla da nosa saúde xeral.

• Saúde mental:Os valores baixos persistentes de HRV poden estar asociados a afeccións como o estrés, a ansiedade e a depresión.
• Saúde cardíaca: As investigacións demostraron que os valores baixos de HRV poden estar asociados co risco de enfermidades cardíacas .
• Calidade do sono: a VFC aumenta cando se dorme ben e profundamente. A VFC pode diminuír se se teñen problemas para durmir.
• Envellecemento: a HRV diminúe de forma natural a medida que envellecemos, pero este declive pódese controlar cun estilo de vida saudable.
• Aptitude física : as persoas que fan bo exercicio e teñen un alto nivel de aptitude física xeralmente teñen un valor de HRV alto.

É máis doado cambiar o noso comportamento baseándonos en datos. En vez de pensar "Síntome estresado", cando o teu reloxo intelixente mostra datos como "A túa HRV é baixa, o teu corpo está estresado", é máis probable que tomemos medidas.

Cal é a mellor maneira de medir a HRV?

Moitos reloxos intelixentes actuais poden medir a HRV con moita precisión. Reloxos de marcas como Apple, Garmin e Polar demostraron bos resultados clinicamente neste sentido.

O máis importante é medir a túa VFC á mesma hora e na mesma posición todos os días. Por exemplo, adquire o hábito de comprobar a túa VFC ao espertar pola mañá e mentres estás sentado na cama. Isto axudarache a establecer unha liña base ao longo do tempo.

Que é un valor de HRV "bo"?

Esta é unha pregunta que moita xente se fai. Pero para ser sincero, non existe un valor de HRV "bo" que sexa axeitado para todos. Depende de moitas cousas, como a idade, o sexo, a xenética e a condición física . Non compares o teu valor cos valores medios que se atopan en Internet.

Por exemplo, un amplo estudo descubriu que, mentres que a VFC media para unha persoa nova é duns 80 ms, pode baixar a uns 25 ms para unha persoa maior. A VFC das mulleres tamén pode ser lixeiramente superior á dos homes.

Polo tanto, o máis importante non é perseguir un número, senón atopar a túa propia liña de base e ver se aumenta ou diminúe co tempo.

Como mellorar o valor da HRV?

A boa nova é que podemos mellorar a nosa HRV. Do mesmo xeito que ir ao ximnasio e facer cardio, podemos adestrar o noso corazón.

• Exercicio regular: Especialmente os exercicios cardiovasculares que aumentan a frecuencia cardíaca, como camiñar a paso lixeiro, correr e andar en bicicleta, son moi útiles para aumentar a HRV.
• Respiración profunda: esta é unha das formas máis poderosas de aumentar a túa VFC. Respira lenta e profundamente (unhas 6 respiracións por minuto). Se practicas este exercicio de respiración durante 10-20 minutos ao día, a túa VFC aumentará e os teus niveis de estrés diminuirán en só unhas semanas.
• Dorme ben: Vai para a cama á mesma hora todos os días e esperta á mesma hora. Un bo sono nocturno de 7 a 8 horas ao día é esencial.
• Unha dieta saudable: Comer alimentos nutritivos e manterse hidratado é importante.
• Limitar o alcohol: o consumo de alcohol reduce significativamente a VFC.

Beneficios da HRV máis alá da xestión do estrés

Mellorar a VFC non só reduce o estrés, senón que tamén pode mellorar o rendemento deportivo, a eficiencia laboral e mesmo as relacións persoais. Unha persoa cun bo valor de VFC pode traballar con calma e creatividade, mesmo en situacións estresantes (por exemplo, ao facer unha presentación ou un exame).

Ademais, esta capacidade axuda a resolver problemas coa familia e os amigos con calma, sen enfadarse rapidamente. Algúns pais incluso lles ensinan aos seus fillos pequenos a "respirar profundamente dúas veces" cando están a discutir. Isto axuda aos nenos a controlar as súas emocións.

Se notas unha diminución persistente no valor da túa VFC ou tes algunha preocupación pola túa saúde, non esquezas falar co teu médico ao respecto .