Probablemente xa escoitaches mil veces que "o exercicio é bo para ti". Pero, sabías que o exercicio non só é bo para o teu corpo físico, senón tamén para o teu benestar mental? O exercicio regular reduce a fatiga, che dá enerxía ao día e mellora significativamente o teu estado de ánimo. Hoxe, en Nirogi Lanka, imos explorar que é realmente o exercicio, os beneficios que obtés e como facelo correctamente.
Cales son os verdadeiros beneficios do exercicio?
Pensa no exercicio como un investimento valioso en todo o teu corpo e mente . Os beneficios son numerosos.
- Un gran impulso para o teu cerebro: a actividade física mellora a función cerebral e a capacidade de aprendizaxe. Se tes problemas de insomnio, o exercicio pode ser unha solución eficaz. Mellorar a circulación sanguínea no cerebro tamén agudiza a memoria.
- Un paraíso de hormonas da felicidade : cando fas exercicio, o teu corpo libera substancias químicas especiais (endorfinas) que che fan sentir feliz e relaxado de forma natural. É coma ter a túa propia fonte interna de alegría, o que axuda a reducir os síntomas da depresión e a anhedonia , e calma os sentimentos de ansiedade e estrés .
- A emoción do logro: Tanto se se trata de dominar unha nova rutina de baile como de superar a túa mellor marca persoal nunha carreira de 100 metros, alcanzar fitos de fitness produce un enorme sentimento de orgullo. Pensa na satisfacción que supón pasar de loitar con 5 flexións a facer 10 ou 15 con confianza. É coma gañar un campionato.
Ademais, o exercicio é o mellor camiño para manter un peso saudable e protexerse de enfermidades graves.
- Manter a raia as enfermidades: o exercicio regular axuda a previr o aumento de peso pouco saudable e reduce significativamente o risco de enfermidades non transmisibles como a diabetes tipo 2 , as enfermidades cardíacas e a presión arterial alta , todas elas cada vez máis comúns hoxe en día.
- Ósos máis fortes: Actividades como saltar, correr e levantar pesas fortalecen os ósos, de xeito semellante ao reforzar os cimentos dunha casa. Isto axuda a previr a debilidade ósea e reduce o risco de fracturas a medida que envellecemos.
Aínda que poidas sentirte invencible agora mesmo, o exercicio é esencial para garantir que te manteñas vibrante e independente a medida que envelleces.
- Manterse activo na idade dourada: o teu eu futuro agradeceracho. O exercicio regular mellora a túa calidade de vida nos anos posteriores, o que che permite manter a independencia e realizar as túas tarefas diarias sen depender dos demais.
- Protexer a saúde cognitiva: o exercicio axuda a manter o cerebro agudo, o que reduce o risco de padecer doenzas como a enfermidade de Alzheimer . Tamén mellora o equilibrio, o que reduce significativamente o risco de caídas e lesións relacionadas.
Que fai que un plan de exercicios sexa equilibrado?
Agora que coñeces os incribles beneficios, lembra que correr ou saltar non é suficiente. Para obter os mellores resultados, a túa rutina debe incluír tres piares fundamentais:
- exercicio aeróbico
- adestramento de forza
- Actividades que melloran a flexibilidade
Vexamos cada un destes en detalle.
Que é o exercicio " aeróbico " e como se fai?
Do mesmo xeito que outros músculos, o teu corazón prospera cun bo adestramento. O exercicio aeróbico é simplemente calquera actividade que aumente a frecuencia cardíaca e che faga respirar con máis dificultade. Ao esforzar o teu corazón e os teus pulmóns diariamente, fortaléceos, mellorando a súa capacidade para transportar osíxeno a cada célula do teu corpo. Actúa como un servizo de subministración de alto rendemento, mantendo todo o teu sistema abastecido de enerxía e enerxía.
Se practicas deportes de equipo como baloncesto, fútbol ou hóckey, é probable que fagas polo menos 60 minutos de exercicio aeróbico durante as túas sesións de adestramento.
Se non practicas deportes de equipo, non te preocupes: hai moitas maneiras de facer exercicio aeróbico:
- Ciclismo
- Correr (no parque, na praia ou nunha cinta de correr)
- Natación
- Bailar (Si, bailar con música é un exercicio fantástico!)
- Camiñada rápida
- Xogando ao tenis
- Sendeirismo
- Xogando ao bádminton
Escolle o que máis che guste. O máis importante é escoller unha actividade que realmente che encante.
Por que é importante o "adestramento de forza"?
Os teus músculos tamén ansían actividade. Cando usas os teus músculos, fanse máis fortes, de xeito semellante a coidar unha pequena planta ata que se converte nunha árbore robusta e forte.
Uns músculos fortes proporcionan un apoio crucial ás articulacións e axudan a previr lesións. Como se mencionou anteriormente, algúns exercicios de forza tamén aumentan a densidade ósea. Notarás os beneficios na túa vida diaria, xa sexa levantando comestibles pesados, cambiando unha bombona de gas ou levando un neno en brazos.
Non necesitas ser socio dun ximnasio para gañar forza; hai moitos exercicios que podes facer na casa. Os distintos exercicios céntranse en diferentes grupos musculares. Bóta unha ollada a estes exemplos:
- Para os brazos: Remar (hai máquinas específicas para isto), dominadas (desafiantes, pero incriblemente efectivas), flexións (un clásico da clase de ximnasia do colexio, non si?) e comezar con mancuernas lixeiras son fantásticos para fortalecer os músculos dos brazos.
- Para fortalecer as pernas: correr, andar en bicicleta e patinar son excelentes opcións. Ademais, as sentadillas (é coma sentarse nunha cadeira invisible) e as elevacións de pernas son moi beneficiosas para a parte inferior do corpo.
- Para fortalecer abdominais e torso: o remo, o ioga ou o pilates son estupendos. Ademais, as pranchas (manter o corpo recto coma unha táboa) e os abdominais están entre os mellores exercicios para traballar o torso.
Como podes mellorar a túa flexibilidade? Por que é tan importante?
Absolutamente si! O exercicio non debería limitarse a fortalecer o corazón, os músculos e os ósos. Tamén é crucial para manter a flexibilidade . En poucas palabras, a flexibilidade permite que os músculos e as articulacións se movan e dobren con facilidade. Pensa nela como unha goma elástica: é flexible e pódese estirar sen romper. Cando es flexible, os teus músculos e articulacións son menos propensos a sufrir tensións e lesións. Do mesmo xeito que unha goma elástica saudable, un corpo flexible é máis resistente.
Mellorar a túa flexibilidade tamén pode impulsar o teu rendemento deportivo.Certas actividades, como a danza ou as artes marciais como o karate, requiren un alto grao de flexibilidade. Non obstante, mesmo en deportes como o fútbol, unha maior amplitude de movemento axuda a render mellor, o que permite movementos máis rápidos e un mellor control do corpo.
Atopar actividades que melloren a flexibilidade é bastante sinxelo:
- Artes marciais como o karate
- Ballet
- Ximnasia
- Ioga (coñecido por ser bo tanto para o corpo como para a mente)
Estas son excelentes opcións. Ademais, estirar o corpo despois do adestramento é unha forma fundamental de mellorar a flexibilidade. Converte o hábito de dedicar polo menos 5 a 10 minutos a estirar despois de cada sesión.
Como podes manter unha rutina de exercicios constante sen aburrirte?
Este é o obstáculo máis común para moita xente. Unha das principais razóns polas que a xente abandona os seus programas de fitness pouco despois de comezar con moito entusiasmo é simplemente aburrirse ou perder o interese. Despois de todo, se non che gusta o que fas, é difícil mantelo. Pero non te preocupes! Hai tantos deportes e actividades diferentes para elixir que seguro que atoparás algo que che guste de verdade.
Se necesitas un pouco máis de motivación , proba estes consellos:
- Apúntate a unha clase de exercicio: proba a zumba, o aeróbic ou o ioga.
- Únete a un equipo: Practica un deporte que che guste.
- Busca un compañeiro para facer exercicio: Ter un compañeiro manténte responsable. Mesmo nos días que te sintas preguiceiro, podes animarvos mutuamente a seguir adiante.
- Proba cousas novas: se te aburres de facer o mesmo, cambia o tempo con exercicios novos ou diferentes lugares.
- Escoita música: Reproducir a túa lista de reprodución alegre favorita pode facer que o exercicio pareza menos unha tarefa.
- Fixa obxectivos: fixa obxectivos pequenos e alcanzables (por exemplo, camiñar durante 30 minutos, 3 días esta semana) e prémiate cando os alcances.
Se é posible, consulta cun adestrador persoal ou cun asesor de fitness de ximnasio para que che axude a deseñar un programa adaptado especificamente ao teu nivel de condición física actual. Poden proporcionarche orientación profesional sobre que facer e como facelo de forma segura.
Lembra: calquera tipo de movemento é beneficioso. O simple feito de reducir a cantidade de tempo que pasas sentado nun mesmo lugar ao longo do día marca a diferenza. Se tes algunha discapacidade ou problemas de saúde subxacentes como a asma, hai exercicios específicos que podes realizar baixo supervisión médica. Non obstante, se tes algún problema de saúde (por exemplo, se es novo no exercicio ou tes problemas cardíacos ), é fundamental que fales co teu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios. Isto é extremadamente importante.
Finalmente, algunhas cousas a ter en conta
Cando se consideran todos os beneficios para a saúde de manterse fisicamente activo, vólvese evidente o sabio e valioso que é realmente investir en exercicio.
O mellor do exercicio é que nunca é demasiado tarde para comezar. Independentemente da túa idade ou do teu estado de saúde actual, sempre hai algo que podes facer.
- Os pequenos pasos contan: Cres que tes que dar un paso grande ou ir ao ximnasio para ver resultados? En absoluto. Un pequeno paseo en bicicleta, un paseo coa túa mascota, recoller follas no xardín ou camiñar ata a tenda: estas pequenas actividades contan como exercicio. A clave é manterse activo durante todo o día.
- Comeza devagar: se es novo no mundo do exercicio, non intentes facer demasiado, demasiado cedo. Comeza cuns minutos ao día e aumenta gradualmente a duración ata alcanzar os obxectivos recomendados, como 60 minutos ao día para os mozos ou 150 minutos á semana para os adultos.
- Divírtete e convérteo nun hábito:O máis importante é escoller unha actividade que che dea alegría. Deste xeito, non te sentirás obrigado/a e poderás convertela nunha parte natural e agradable da túa rutina diaria con Nirogi Lanka.
Así que non esperes máis: comeza hoxe mesmo e dálle ao teu corpo e á túa mente o coidado que merecen! Moita sorte!
Exercicio, Vida saudable, Aptitude física, Saúde mental, Aeróbic , Adestramento de forza, Flexibilidade
