Cando escoitamos a palabra "aceite" ou "graxa", a maioría de nós pensamos que é malo para o corpo, non si? Tentamos reducir a nosa inxesta de aceite porque aumenta o peso e o colesterol. Pero, sabías que tamén hai "bos aceites" que son indispensables para os nosos corpos e son moi bos para o corazón? Unha desas "boas graxas" é a graxa poliinsaturada da que falamos hoxe. Quizais o teu médico tamén a chame "(Ácidos graxos poliinsaturados - PUFA)".
Por que os nosos corpos realmente necesitan graxa?
Do mesmo xeito que os carbohidratos e as proteínas, as graxas son unha parte esencial da nosa dieta equilibrada. Vexamos por que.
- Unha fonte importante de enerxía: a graxa é unha fonte rica en enerxía. Pensade, un gramo de carbohidratos e proteínas só nos proporciona 4 quilocalorías de enerxía. Pero un gramo de graxa proporciona 9 quilocalorías de enerxía.
- Axuda a absorber as vitaminas: a graxa é esencial para que o noso corpo absorba correctamente as vitaminas liposolubles como as vitaminas A , D, E e K. Non importa canto tomes, estas vitaminas non serán tan eficaces se non tes suficiente graxa no teu corpo.
- Proporciona ácidos graxos esenciais: Hai ácidos graxos que o noso corpo non pode producir por si só, pero que son esenciais para a supervivencia. Só os obtemos dos alimentos que comemos.
Cales son os tipos de graxas? Identifiquemos as graxas "boas" e as "malas"
En poucas palabras, as graxas pódense dividir en dous tipos principais. Trátase de "graxas boas" e "graxas malas". Esta táboa darache unha boa idea disto.
| Tipo de graxa | Natureza e impacto na saúde |
|---|
| Graxa "boa" - Graxa insaturada | Son líquidos a temperatura ambiente (por exemplo, aceite vexetal). Son moi bos para o corazón. Reducen o nivel de colesterol malo no sangue, o que reduce o risco de enfermidades como as cardíacas e os accidentes cerebrovasculares. Hai dous tipos deles: monoinsaturados e poliinsaturados. |
| Graxa "mala" - Graxa saturada | Son sólidos a temperatura ambiente (por exemplo, a manteiga e o aceite de coco). Abundan nos alimentos de orixe animal (carne e queixo). Comer demasiado pode aumentar o nivel de colesterol malo (LDL) no corpo e aumentar o risco de enfermidades cardíacas. |
| Graxa "moi mala" - Graxas trans | Este é o tipo de graxa máis perigoso. Esta graxa creada artificialmente (mediante hidroxenación) adoita atoparse en produtos de panadería, margarina e alimentos procesados. Aumenta o colesterol malo (LDL) e reduce o colesterol bo (HDL). Isto aumenta o risco de enfermidades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e diabetes. |
Entón, entendes? Non precisamos deixar de comer graxa por completo. O importante é reducir as graxas malas (graxas saturadas e trans) e, no seu lugar, engadir graxas boas (graxas insaturadas) á nosa dieta.
Que alimentos conteñen graxas poliinsaturadas (PUFA)?
Ben, agora botemos unha ollada máis atenta ao heroe da nosa historia, as graxas poliinsaturadas. Estas divídense en dous tipos principais. Son
o omega-3 e
o omega-6 . Ambos son esenciais para os nosos corpos. Aquí tes algunhas formas de engadilas á nosa dieta diaria.
| Alimentos ricos en Omega-3 | Alimentos ricos en Omega-6 |
|---|
- Peixe azul (salmón, xarda, sardiña, tiburón, arenque)
- Marisco (camaróns, ostras)
- Noces
- Sementes de liño e sementes de chía
- Tofu
- Aceite de canola, aceite de oliva
- Ovos
| - Aceite de xirasol, aceite de soia, aceite de millo
- Noces, piñóns, cacahuetes
- Sementes de sésamo e pasta de sésamo (tahini)
- Soia e tofu
- Ovos
- Carne e aves
|
Beneficios das graxas poliinsaturadas para o noso corpo
Estas graxas boas axudan aos nosos corpos de varias maneiras.
- Axuda a reducir o nivel de colesterol malo ( LDL ) no sangue.
- Reduce o risco de depósitos de graxa e obstrucións nos vasos sanguíneos .
- O risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares redúcese significativamente.
- Axuda no crecemento e mantemento das células do noso corpo.
- Moi importante para o desenvolvemento e a función cerebral .
- Controla a presión arterial e mellora a saúde cardíaca.
- As vitaminas liposolubles como a vitamina E aumentan a capacidade do corpo para absorbelas.
Canto é bo para nós?
O tipo de graxa que comes é tan importante como a cantidade. Os médicos recomendan comer uns 225 gramos (8 onzas) dunha variedade de mariscos por semana. Tamén é unha boa idea engadir unhas 3 culleradas ao día de aceites vexetais saudables, como aceite de oliva e aceite de canola. O máis importante é ler as etiquetas dos alimentos e lanches que compras na tenda. Fíxate nos tipos de graxa que conteñen, especialmente graxas saturadas e graxas trans. Escolle alimentos baixos en graxas saturadas e altos en graxas insaturadas.
Se tes algunha dúbida sobre isto, especialmente se padeces outras doenzas (como diabetes ou presión arterial alta), fala co teu médico de cabeceira . El ou ela poderá darche o mellor consello para o teu estado de saúde.
Mensaxe para levar a casa
- Non todo o que diga "graxa" é malo. As poliinsaturadas e as monoinsaturadas son as "graxas boas" que son boas para os nosos corpos e corazóns.
- Os nosos corpos non poden producir estas graxas boas por si sós, polo que necesitamos obtelas de alimentos como o peixe azul, os froitos secos (noces) e os aceites feitos con froitos secos (aceite de oliva).
- Reduce na medida do posible as "graxas malas" (graxas saturadas e trans) que se atopan nos produtos de panadería, nos alimentos procesados e nas graxas animais.
- As graxas boas reducen o colesterol malo, reducen o risco de enfermidades cardíacas e axudan ao funcionamento cerebral.
- Consulta sempre co teu médico para obter o mellor consello sobre a túa dieta.
Graxas boas, graxas poliinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, saúde cardíaca, graxas saturadas
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario