Moitos de nós asustámonos un pouco cando escoitamos a palabra " gorda ", non si? Vénnos á mente cousas como "Engordarei", "Aumentarei o colesterol" e "Terei un ataque ao corazón". No pasado, os médicos adoitaban dicirnos que reducisemos ou evitásemos a graxa. Pero agora, a ciencia médica avanzou e sabemos que non todas as graxas que comemos son malas para o noso corpo. De feito, hai graxas "boas" que poden axudar a controlar os niveis de colesterol e manter a saúde.
Por que é a graxa esencial para o noso corpo?
En poucas palabras, a graxa é un nutriente esencial para o funcionamento saudable dos nosos corpos. Pensa no traballo que fan estas graxas polos nosos corpos.
- Proporciona enerxía: a graxa é unha fonte importante de enerxía que proporciona a enerxía necesaria para traballar ao longo do día.
- Mantén a calor corporal: a graxa axuda a manter estable a temperatura corporal.
- Construción de células: Cada célula do corpo está formada por unha membrana celular que contén graxa.
- Protexe os órganos: a graxa actúa como unha cuberta protectora arredor de órganos internos importantes como o corazón e os riles.
- Axuda a absorber vitaminas: a graxa é esencial para que o corpo absorba vitaminas liposolubles como as vitaminas A , D, E e K.
- Produce hormonas : a graxa é esencial para a produción de hormonas que controlan diversas funcións no corpo.
O máis importante é engadir os tipos de graxas axeitados á nosa dieta, nas cantidades axeitadas . As graxas insaturadas son as graxas "boas" que son boas para o corpo. As graxas saturadas e trans son as graxas "malas" coas que debemos ter coidado. Vexámolas agora por separado.
Que son as graxas saturadas e as insaturadas?
A principal diferenza entre estes dous tipos de graxas reside na súa estrutura química. Pero non falemos de cousas tan complicadas, senón entendémolas de xeito sinxelo.
- Graxas saturadas : adoitan ser sólidas a temperatura ambiente. Pensa no aceite de coco e na manteiga. Convértense en pedra co frío, non si? Así é.
- Graxas insaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente. Algúns exemplos son o aceite de oliva e o aceite de xirasol.
Por que deberiamos preocuparnos polas graxas saturadas?
Cando comemos demasiados alimentos ricos en graxas saturadas, os nosos niveis de "colesterol malo" ( colesterol LDL ) poden aumentar. Este colesterol LDL deposítase nas paredes dos nosos vasos sanguíneos , causando obstrucións. Isto aumenta o risco de enfermidades graves como enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares.
| Alimentos ricos en graxas saturadas | |
|---|---|
| Carnes vermellas | Carne de vaca, de cabra, de porco |
| Polo con pel | Polo con pel |
| Produtos lácteos enteiros | Leite, queixo, xeado, iogur |
| Manteiga e ghee | Manteiga e ghee |
| Algúns aceites vexetais | Aceite de coco, aceite de palma |
Non obstante, existen diferentes opinións na comunidade médica sobre estas graxas saturadas. Algúns estudos din que non hai evidencia que demostre que estean directamente relacionadas coas enfermidades cardíacas. Non obstante, importantes organizacións como a Asociación Americana do Corazón recomendan que non se obteña máis do 5 %-6 % das calorías diarias procedentes de graxas saturadas. O importante é o que se come en lugar de graxas saturadas. Por exemplo, substituír as graxas saturadas por graxas insaturadas "boas" pode reducir o risco de enfermidades cardíacas.
graxas insaturadas
Estas son as que chamamos "graxas boas". Obtéñense principalmente das verduras, os froitos secos e o peixe. Debido a que son boas para o corazón e outras partes do corpo, os médicos recomendan engadilas á nosa dieta en lugar de graxas malas.
As graxas insaturadas divídense en dúas categorías principais:
1. Graxas monoinsaturadas: estes aceites son líquidos á temperatura ambiente, pero solidifícanse ao refrixeralos.
- Que alimentos conteñen estes?: aguacates, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, froitos secos como améndoas, anacardos e abelás.
2. Graxas poliinsaturadas: estes aceites permanecen líquidos á temperatura ambiente e no frigorífico.
- Que alimentos conteñen estes?: liñaza, aceite de millo, aceite de soia, aceite de xirasol, noces, peixe azul como o salmón, o atún e a xarda.
Omega-3 e Omega-6: por que son tan importantes?
Escoitaches falar do Omega-3 e do Omega-6? Estes pertencen á categoría de graxas poliinsaturadas mencionada anteriormente. Tamén se chaman "ácidos graxos esenciais" porque os nosos corpos non os poden producir por si sós. Isto significa que debemos obtelos dos nosos alimentos.
Ácidos graxos omega-3
Os estudos demostraron que estes reducen o risco de enfermidades cardiovasculares. Vén en tres formas principais: EPA, DHA (que se atopa principalmente no peixe) e ALA (que se atopa en fontes vexetais).
- Mellores fontes: Comer peixe azul como o salmón, a xarda e o arenque polo menos dúas veces por semana pode axudarche a obter os omega-3. As sementes de liñaza e as noces tamén os conteñen.
Ácidos graxos omega-6
Atópanse en vexetais verdes, froitos secos e aceites vexetais. Aínda que antes se pensaba que eran malos para o corazón, a investigación moderna demostra que tamén son beneficiosos para a saúde cardíaca.
Tipo de graxa que se debe evitar: graxas trans
Este é o tipo de graxa peor e máis perigoso . Aínda que se produce de forma natural en pequenas cantidades na carne e nos produtos lácteos, a maioría das graxas trans que consumimos fabrícanse artificialmente en fábricas. Os aceites vexetais líquidos solidifícanse engadindo hidróxeno (hidroxenación). Isto permite que os alimentos se almacenen durante máis tempo e tamén lles dá un mellor sabor e aspecto.
Non deas por feito que un alimento é completamente saudable só porque diga "sen graxas trans". Poden conter demasiado azucre, sal ou graxas saturadas. Polo tanto, le sempre a etiqueta con atención.
Pode que teñan bo sabor, pero non son bos para o teu corpo. Estas graxas pouco saudables aumentan os niveis de colesterol LDL malo e reducen os niveis de colesterol HDL bo. Isto aumenta considerablemente o risco de enfermidades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e diabetes tipo 2 .
| Alimentos que poden conter graxas trans | |
|---|---|
| Comidas fritas | Patacas fritas, hamburguesas, panecillos |
| Produtos de panadería | Bolos, pasteis, biscoitos, galletas, rosquillas |
| Margarina (margarinas en barra ou en envase) | Algúns tipos de margarina |
| comida rápida | Flocos de millo para microondas, pizza conxelada |
Mensaxe para levar a casa
- Para manter o teu corazón e todo o corpo sans, obtén a maior parte da graxa que engades á túa dieta de graxas insaturadas "boas". Inclúe na túa dieta alimentos como aguacates, froitos secos, peixe azul e aceite de oliva.
- Limita a inxesta de carne vermella, polo sen pel, produtos lácteos enteiros e aceite de coco, que conteñen graxas saturadas "malas".
- Evita na medida do posible os alimentos fritos, os produtos de panadería e a comida rápida procesada, que conteñen graxas trans "perigosas". Está ben deixar de comelas por completo.
- Obtén a maior parte da túa nutrición de verduras, froitas, legumes, grans integrais e proteínas magras como peixe e polo sen pel.
- Ao mercar algo na tenda, lea atentamente a etiqueta.Ten coidado coa cantidade de graxa, azucre e sal que contén.
- Se tes algunha dúbida ou preocupación sobre os teus niveis de colesterol ou a túa dieta, fala co teu médico ao respecto.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario