¿Remopuʼãse avei nde rete ha nembareteve? Ñañe'êmi ko mba'ére (Entrenamiento de Fuerza)!

Oiméramo nde mitãrusu, térã ne memby oguerekóramo upe eda, ndaha’éi mba’eveichagua sorpresa reñeinteresaha reñemombarete ha remopu’ã haĝua michĩmi hete. Ikatu ningo ikatupyry hag̃ua umi depórtepe, ikatu remoporãve hag̃ua, térã repyta hag̃uánte hesãi hag̃ua. Upéicharõ, jaikuaave ko mba’e ojeheróva ‘Entrenamiento de Fuerza’ térã ejercicio ojejapóva oñemombarete haguã.

Mba’épa pe ‘Ñembokatupyry Mbarete rehegua’?

Ñamombe’u porãsérõ, ‘Entrenamiento de Fuerza’ ha’e peteĩ tipo específico de ejercicio omopu’ãva nde músculo ha ombohetavéva imbarete. Upevarã jaipuru umi peso. Sapy’ánte oñembohéra avei ‘Entrenamiento de Resistencia’, ojapo rupi umi músculo omba’apo haĝua algún resistencia rehe. Epensamína, rehupi jave peteĩ peso, umi múskulo oñeñandu ikaneʼõʼimi, ¿ajépa? Upe kane’õ ha’e pe omombaretéva umi músculo. Ikatu jaipuru opaichagua mba’e upévarã:

• ‘Peso libre’: Ko’ãva ha’e umi peso rehecha jepi gimnasio-pe, mancuerna ha barra-icha. Ikatu avei rehecha peteĩ mbaʼe hérava ‘kettlebells’. Koʼãva ndahasýi ojegueraha hag̃ua ha ndahepyiete. Péro tekotevẽ reñembokatupyry rejapo hag̃ua ehersísio porã hendivekuéra, térã ikatu reperhudika nde rete rejapo vaíramo.
• Máquina de peso: Ko’ãva ojejuhu jepi gimnasio-pe, térã ikatu umi sala de ejercicio mbo’ehaópe. Koʼã mákina ndahasýi rejapo hag̃ua ehersísio porã pórke pe mákina voi okontrola umi mbaʼe reñemomýiva.
• Banda de resistencia: Ko'ãva ha'e banda estirable ome'êva resistencia porã umi músculo-pe ojejapo jave ejercicio.
• Nde rete pesaje: Heẽ, ikatu rejapo entrenamiento de fuerza mba’eveichagua tembiporu’ỹre. Epensamína umi push-up, squat, sit-up, hamba’e Ko’ãva oipuru nde rete peso tee.

Ñanemanduʼavaʼerã: Nde nerehasáiramo gueteri pubertad (heʼiséva nde rete noñepyrũiha tuicha okambia), reñembokatupyry jave rembaretéramo, nemombaretéta, péro nde múskulokuéra ndokakuaamoʼãi upéicha. Pubertad rire, koʼýte mitãkuimbaʼépe, pe hormona testosterona ojapo hetave múskulo okakuaa ombohováivo pe entrenamiénto de peso. Mitãkuimbaʼekuéra oreko hetave testosterona mitãkuñaʼígui, upévare okakuaavéta imúskulokuéra.

Mba’épa umi mba’e porã oúva ko ‘Ñembokatupyry Mbarete rehegua’.

Ndaha’éi músculo añónte, kóva oreko heta ambue beneficio ndéve ĝuarã.

• Pe aptitud física en general iporãve: Nde rete ohupyty agilidad ha mbarete iporãvéva.
• Masa corporal magra ojupi:Upéva he’ise, oguejyha ñande rete ikyrakue ha ojupiha pe masa muscular . Péva tuicha mba’e ñande rete hesãivape guarã.
• Ohapy hetave kalória : Rehupytyvévo múskulo, nde rete ohapy hetave kalória reñemboʼy rei jave jepe. Upéicharõ, kóva nepytyvõ avei rekontrola hag̃ua nde pesa.
• Omombarete ñande kangue: Umi ejercicio jagueraha hagua ipohýi omombarete avei ñande kangue.
• Omoporãve apytu’ũ : Kóva ha’e peteĩ mba’e heta tapicha nopensáiva. Pe ehersísio, koʼýte pe entrenamiénto de mbarete, ikatu oipytyvõ ani hag̃ua pe estrés ha peñeñandu porãve . Reñeñandu porã ndejehe.

Mba’éichapa añepyrũta kóva?

Oĩ porã, koʼág̃a reñeinteresáma, jahechami mbaʼéichapa añetehápe reñepyrũta. Oĩ mbovymi mbaʼénte tekotevẽva reñatendeve michĩmi repensahágui. 1. Jahecha raẽ pohanohárape: Heẽ, tuicha mba’e ko mba’e. Reñepyrũ mboyve rehupi umi mbaʼe pohýi, ehecha nde doktórpe ikatu hag̃uáicha reime porã upévape g̃uarã. Ikatu oime reguereko algún provléma de salud ndereikuaáiva. 2. Jahupyty orientación hekopete: Pohanohára he’i rire ‘OK’, jaheka consejo peteĩ oikuaávagui ko mba’e.

• Umi entrenador mbo'ehaópe ha entrenador gimnasio-pe oikuaa porã péva. Heta mbo’ehao ombo’e levantamiento de pesas térã ‘entrenamiento de circuito’ umi clase ejercicio-pe.
• Térã, pevisita peteĩ gimnasio pende área-pe ha pehecha ikatúpa pejapo peteĩ clase de entrenamiento de fuerza térã pemba’apo peteĩ entrenador personal ndive. Péro easegura pe persóna reiporavóva orekoha certificado ha orekoha experiénsia ombaʼapóvo mitãrusukuérandi, koʼýte oguerekóramo experiénsia.

3. Jaikuaa pe técnica hekopete: Péva ha’e pe mba’e iñimportantevéva. Primero, eaprende mbaʼéichapa rejapo vaʼerã pe ehersísio mbaʼeveichagua pesoʼỹre. Rehupyty rire pe colgante, mbeguekatúpe remoĩve peso. Eñepyrũ peteĩ peso ikatúva rejapo fácilmente 8-12 repetición peteĩ jeýpe. 4. Jaguereko peteĩ tapicha hi’aguĩva (Spotter): Jaipyso jave umi mba’e pohýi – taha’e peso libre térã máquina-pe – tuicha mba’e jaguereko peteĩ tapicha hi’aguĩva nde supervisava’erã. Ko’ýte rehupíramo umi mba’e pohýi, peteĩ ‘spotter’ ha’e peteĩ ikatúva nepytyvõ., katuete rejapovaʼerã. Eñeimahinamína nde reime porãitereíramo jepe, sapyʼánte ndaikatuiha rejapo pe último rep. Rejapóramo ejercicio de brazo ha'eháicha ``Rizos de bíceps``, ikatu remoĩ pe peso yvýpe. Ha katu rejapo ramo ejercicio ha'eháicha ``Prensa de banco``, ha'éva ejercicio pecho rehegua, ndaikatúiramo recontrola pe peso, ikatu ho'a nde pecho ári ha tuicha accidente. Oĩramo peteĩ ``spotter``, ikatu ndesalva upe accidente-gui.

¿Añetehápe piko iseguro pe entrenamiento mbarete rehegua?

En general, umi programa de entrenamiento de fuerza iseguroiterei ojejapo porãramo . Ojejapo porãramo, ndojapomoʼãi mbaʼeve ivaíva umi nde kangue okakuaávape. Ha katu umi tapicha orekóva ciertas condiciones médicas – techapyrã, presión alta ndojejokóiva, convulsiones térã mba’asy korasõ rehegua – ohupytyva’erã imédico aprobación oñepyrũ mboyve peteĩ mba’e peichagua.

Reñandu ramo mba'e iñextraño rejapo aja ejercicio, reñandu hasy, térã rehendu térã reñandu ramo peteĩ tyapu "clic" nde rete ryepýpe, epyta pya'e. Ehecha doktórpe reikuaa hag̃ua mbaʼépa añetehápe reñepyrũ jey reñembokatupyry. Ikatu tekotevẽ rekambia nde rrégimen de entrenamiento térã anivéma rehupi umi peso sapyʼami pe lesión okuera peve.

Heta tapicha oimo’ã opa mba’e levantamiento de pesas peteĩchaha. Ha katu ‘Entrenamiento de Fuerza’, ‘Powerlifting’ ha ‘culturismo’ ha’e mba’e iñambuéva.

• Powerlifting ha’e mboy pesopa ikatu rehupi peteĩ jeýpe.
• Hembipotápe culturismo competitivo ha'e oñemomba'eguasu haguã tamaño ha forma músculo-kuéra.

Iñimportánte: Powerlifting, deadlifting ha culturismo ndojeguerohorýi mitãrusukuéra okakuaáva gueteri, ogueraha rupi tuicha riesgo ojeherida vai hag̃ua.

Oĩ tapicha oñeha’ãva oipuru umi mba’e ha’eháicha `Esteroides anabólicos` orekóva esperanza omopu’ãtaha músculo tuicháva. Koʼã mbaʼe ipeligrosoitereíva. Ko’ãva ikatu omoheñói problema mbykymi ha’eháicha cambio de humor, acné, calvo ha presión arterial. Avei ikatu ojapo umi riesgo ipukúva ha tuichaitereíva ha’eháicha cáncer, korasõ mba’asy ha infertilidad. Upévare, ani arakaʼeve rerrecurri koʼãichagua mbaʼépe.

Mba’éichapa ojehecha peteĩ rutina de entrenamiento hesãiva?

Ko’ápe oĩ algunas normas básicas ikatúva resegui rejapo jave entrenamiento de fuerza:

• Akóinte jajapo petet ‘calentamiento’ petettet entrenamiento mboyve: Jajapo 5-10 minuto `ejercicios dinámicos` (i.e. ejercicios de calentamiento oikehápe ñamomýi ñande rete). Péicha oñembosakoʼíta umi múskulo ha umi artikulasión pe entrenamiéntope g̃uarã.
• Oiméramo nde ipyahu, eñepyrũ raẽ umi ejercicio de peso corporal reheve:Pehasa mbovymi semana pejapo haĝua sit-up, push-up ha squat peperfecciona haĝua pende forma ha técnica. Iñimportánte jajapo porã koʼã ejercicio jaipuruʼỹre umi peso ñepyrũrã.
• Reaprende rire pe técnica correcta, eñepyrü petet peso ligero reheve: taha e petet peso libre relativamente ligero téra petet banda de resistencia. Oñemombaretevévo, mbeguekatúpe embotuichave nde peso, número de conjunto térã tipo de ejercicio.
• Ñañepyrü 8-12 repetición petet conjunto rehe: Peteí téra mokõi conjunto suficienteta ñepyrürã. Peteĩ entrenador térã mbo’ehára certificado ikatu odiseña peteĩ programa oĩporãva ndéve g̃uarã.
• Jaikuaa pe técnica hekopete, akóinte ñañembokatupyry supervisión guýpe: Kóva tuicha mba e, ja e haguéicha yma.
• Eñembopiro’y peteĩteĩva entrenamiento rire: Ne entrenamiento rire, ejapo michĩmi actividad ligero ha estiramiento estático (i.e., eñongatu peteĩ posición mbykymi). Péicha oipytyvõ umi múskulo ojerrekupera jey hag̃ua.

Iporãve hagua, jajapo entrenamiento mbarete rehegua 20-30 minuto 2 téra 3 ára petet arapokõindýpe. Epytu’u peteĩ ára jepe umi sesión apytépe. Emba’apo umi grupo muscular tuichavéva nde po, nde py ha nde núcleo-pe – he’iséva, nde abs, nde jyva ha nde nalgas. Pe entrenamiento mbarete rehegua ha’e peteĩ parte añónte peteĩ rutina de ejercicio equilibrado-gui. Umi experto he'i por lo menos peteî aravo'i actividad física moderada a vigorosa al día. Oikeva’erã ipype:

• Actividad aeróbica (cardio): Ko’ãva omombarete nde korasõ ha nde pulmón. Umi mba’e ha’eháicha jeguata, oñani ha natación ha’e ejercicio aeróbico iporãva.
• Estiramiento: Péicha iporãve nde rete flexibilidad.

Avei, jahupyty hagua resultado iporãva, pya’e jarrekupera ejercicio rire, ja’u heta y ha ja’u dieta nutritiva.

Peteĩ marandu paha ojegueraha haĝua ógape

Oiméramo repensa reñepyrũtaha reñembokatupyry mbarete, upéva iporãiterei! Péro, nemanduʼáke:

• Seguridad oñemotenonde: eñepyrũ eporandu pohanohárape, ehupyty consejo peteĩ oikuaávagui ha eikuaa mba’éichapa rejapo porã.
• Eñepyrũ mbeguekatu: Ani rejupi peteĩ jeýpe rehupi hag̃ua umi mbaʼe pohýi. Emopu’ã mbeguekatúpe.
• Ehendu nde rete: Hasy ramo, epyta. Ani reñemboliga.
• Ejapo vyʼarã: Eiporavo peteĩ kláse de ehersísio ndegustáva. Upéicharõ reñandu vaʼerã resegiseha.
• Araka’eve ani repoko umi mba’e ipeligrosoitéva rehe ha’eháicha ‘esteroides’. Iporãvéva ha’e hesãi ha imbarete naturalmente.

Oiméramo reguerekove porandu ko mba’ére, ani rekyhyje reporandu haĝua nde pohanohárape, mbo’ehára deporte mbo’ehaópe térã peteĩ entrenador de confianza-pe. Po'aite!

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