Rejapo jave ehersísio, ¿reestira porãpa? Ñañe'êmi ko mba'ére!

Oiméne nde haʼe peteĩ persóna ohayhúva ojapo ehersísio, ¿ajépa? Añetehápe ha'e peteĩ mba'e iporãva. Péro oĩ peteĩ mbaʼe heta ñande apytépe ñanderesaráiʼimi jajapo jave ehersísio, péro iñimportanteterei. Upéva ha’e estiramiento, térã ja’eháicha inglés-pe, estiramiento. Péicha ndahaʼéi ñande rete oñeñandu porãnteva, síno tuicha oipytyvõ avei oñemboguejy hag̃ua umi riesgo ikatúva oiko ñande múskulokuérare . Upévare ko árape, jaikuaa porã pe estiramiento rehegua.

Iñimportanteterei ningo ñañembopiroʼy ñañepyrũ mboyve ehersísio, ¿ajépa?

Eñeimahinamína re `reñepyrũha` peteĩ mba'yrumýi pyhareve ro'ysãme. Nderejapói peteĩ `carrera` upepete, ¿ajépa? Rehaʼarõ pe motor oñembopiroʼy peve reñepyrũ mboyve. Péicha tekotevẽterei ñande rete ojapo michĩmi `calentamiento` jajapo mboyve ejercicio. Jepive, 5 a 10 minuto ha’e suficiente upévarã. Ko tiempo michĩmi ome’ẽ ñande rete heta ñembosako’i.

Ko'ágã jahechami mba'épa oiko ñande rete rehe peteĩ ``Calentamiento'' rupive:

• Nde korasõ ryrýi ha nde respiración ojupi michĩmi, haʼete ku reñembosakoʼíva rejapo hag̃ua ehersísio.
• Pe temperatura umi músculo rehegua ojupi. Péicha umi múskulo iflexibleve ha saʼive pe riesgo ojeherida hag̃ua .
• Oñembohetave tuguy ha oxígeno ohóva umi músculo-pe. Péicha oñemeʼẽ umi múskulope energía porã ojapo hag̃ua ehersísio.
• Nde rete tuichakue, ne apytu’ũ ndive, oñembosako’i ejerciciorã, peteĩ soldádo oñembosako’iháicha ñorairõrã.

Upéicharõ mba'éichapa rejapo ko `(Warm-up)`? Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, pe tape iporãvéva rejapo hag̃ua pe ehersísio rejapotava haʼe hína rejapo mbeguekatúpe. Eñeimahinamína reñembosakoʼiha hína reñani hag̃ua. Upéicha, tenonderã, eguata pya'e sapy'ami, térã ejapo peteĩ `jog` mbeguekatúpe. ¿Repytuʼúta piko? Upéicharõ, eike ýpe ha eñapytĩ mbeguekatu mokõi térã mbohapy vuelta aja, nde rete haku peve. Oiméramo nde peteĩ persóna rehaʼãva peteĩ depórte, iñimportánte rembopiroʼy umi múskulo ojoajúva upe depórtere. Techapyrã, nde ha'éramo peteĩ `béisbol` oha'ãva, ikatu `remombo` peteĩ pelota nde jyva reheve.

Mba épa pe estiramiento dinámico.

Ambue mba’e iporãva ojejapova’erã peteĩ calentamiento parte ramo ha’e estiramiento dinámico . Upéva ningo remonguʼe umi múskulo repyta rangue peteĩ posiciónpe. Techapyrã, jajapo columpio de pies, círculos de brazos ha pulmón mbeguekatúpe. Pe estiramiento dinámico ndaha’éi ombopiro’ývante umi músculo reiporúva, ha katu avei ome’ẽ nde articulación-kuérape peteĩ movimiento completo. Péva he’ise umi nde articulación oñepyrũha omba’apo porãve.

Mba’éichapa ikatu ñañembo’y porã?

Yma heta hénte oimoʼã tekotevẽha oipyso umi múskulo oñepyrũ mboyve ojapo ehersísio. Upéva he ise ojapo hikuái umi método ``estiramiento estático`` (e.g., oñembo y petet hendápe ha oestira imúsculo petet ipy recto reheve ha opoko ipy rehe). Ha katu, según investigación médica pyahu , ñande músculokuéra noñembopiro’yporãiramo, ``estiramiento estático`` ikatu omboguejy músculo mbarete ha sapy’ánte voi omboguejy rendimiento. Oñeestirávo umi músculo noñembopiro'yporãiva, umi músculo "ro'ysã", ikatu avei omoheñói lesión. Haʼete voi jaipysóva hatãiterei peteĩ goma roʼysã, ha ikatu oñembyai, ¿ajépa?

Upévare iporãvéta jajapo ``Estiramiento dinámico'' (estiramiento oguerekóva movimiento) ñañepyrũ mboyve ejercicio, ha ``estiramiento estático'' (estiramiento oikehápe oñembo'y) ñamohu'ã rire ejercicio.

Rembohasávo nde rete añoite, rehupyty heta mbaʼe porã haʼeháicha:

• Oñemboguejy umi riesgo ojejapo haguã lesión muscular (ha'eháicha esguince ha desgarro muscular).
• Rehaʼáramo peteĩ depórte, iporãvéta nde rendimiento atlético.
• Pe tete flexibilidad oñembohetave. Péva he’ise ikatuha ojedobla ha ojeipyso pya’eve ñande rete.
• Alcance ha movimiento articular oñemehora. Péva he’ise umi articulación omba’apo porãha.
• Oñemoporãve tuguy osyryha umi músculo-pe. Upéi umi múskulo ohupyty nutrisión ha pyaʼe ojerrekupera.

Eguereko enkuénta koʼã mbaʼe reestira jave (Consejos de estiramiento) .

Reguerekóramo enkuénta koʼã mbaʼe reestira jave, ikatu rehupyty pe iporãvéva ha remboguejy michĩmi umi riesgo.

• Epyta hasýramo: Kóva ha’e pe mba’e iñimportantevéva. Araka’eve nereñelastimaiva’erã reñembo’y aja. Reñandu ramo peteĩ mba'asy haimbe ha'eháicha "Ah, upéva hasy", ejevy'imi ha epyta peteĩ posición cómoda-pe ikatuhápe reñandu peteĩ estiramiento ha katu ndaha'éi hasy. Pe hasy ha’e peteĩ advertencia rejapopaiteha ha ikatuha ombyai nde músculo. Eñeimahinamína reipysóha nde py ha sapyʼaitépe reñandu peteĩ mbaʼasy hatã. Upérõ repyta va'erã. Resegíramo reñembo’y pe mba’asy rupive repensávo: “Oh, añembo’yvéta michĩmi”, amo ipahápe rembyaíta nde músculo.
• Jajoko petettet estiramiento 10-30 segundo aja: Jajokóramo sa ive upévagui, noñembohapemo ãi hekopete pe músculo. Upéicha avei, jajokóramo aretereíramo, peteĩ térã dos minútoicha, ikatu ñamopuʼãiterei pe múskulo. Péva ikatu ogueru lesión ha disminución desempeño. Ani remboliga pe múskulo oñeestira hag̃ua.
• Ani rembojere:Oĩ tapicha, oipysóvo peteĩ po térã ipy, oñemomýi yvate ha yvýre peteĩ manera rítmica-pe, he'iséva, `orebotá`. Peteĩ bola de goma-icha. Ojapóvo hikuái upéva, heta presión oñemoĩ sapyʼa pe múskulore. Péva ikatu ojapo grieta michîmi (`micro-lágrima`) músculo-pe, ha'ete peteî tela pehẽngue ojedesgarráva. Upévare, upe jepokuaa naiporãi. Ojetira porã ha control reheve.
• Ani nderesarái repytu'u hagua: Ani rejoko nde pytu reñembo'y aja. Rejapóramo upéicha, nde múskulokuéra ojejokóta. Epytu’u pypuku ha esẽ repytu’u aja pe tramo-pe. Péicha ne múskulokuéra opytuʼu ha oñeestira porãvéta.
• Embohasa mokõive lado joja: Peteĩ lado nde rete rehegua (e.g., nde py akatúa) ikatu iflexibleve ambuégui (py akatúa). Péva ningo normal. Péro eñehaʼã eestira mokõive ládo peteĩcha ha peteĩ tiémpore. Oĩramo tuicha diferencia flexibilidad-pe, ikatu avei o’afectá nde equilibrio ha ojapo lesión.
• Ejepyso meme: Ikatu hag̃uáicha reñembopyʼaguasu, reñemboʼy vaʼerã tres día jepe káda semána. Iporãve jepe, rejapo ramo ára ha ára. Rehechakuaáta pe diferénsia reho aja.

¡Ani nderesarái reñembopiro’y haĝua nde entrenamiento rire!

Eñeimahinamína mbaʼépa oikóta refrena sapyʼáramo peteĩ tren ohóva pyaʼe? Hasy vaʼerãmoʼã umi pasahérope, ¿ajépa? Upéicha avei, repytáramo sapyʼa rejapo rire ehersísio naiporãi nde retépe g̃uarã. Upévare tekotevẽ rembopiroʼy nde rete rejapo rire ehersísio. Pévape oñembohéra ``Cool-down''. 5 a 10 minuto reñemomýi mbeguekatu (e.g., reguata mbeguekatu) ha reñembo’y oipytyvõta nde rete ``ojerecupera`` ejercicio rire.

Umi movimiento mbegue rejapova'ekue nde ``Cool-down'' aja, avei remoinge va'erã michĩmi ``Estiro estático'' oje'e haguéicha yma. Péva oiko nde múskulokuéra oñembopiroʼýmagui, upévare iporãta reestira. Peteĩ ``Cool-down'' ha algún estiramiento nde entrenamiento rire nepytyvõta:

• Nde korasõ ryrýi ha ne respiración pya’e oho jeýta normal-pe.
• Oguejy oñeñandu iñakãrague térã iñakãrague asy.
• Avei oipytyvô ojeipe’a hagua umi mba’e ha’eháicha ácido láctico ikatúva oñembyaty ñande músculo-pe, omboguejývo músculo hasy ambue árape.
• Pe tete oñeñandu ligerove, ha oñepyrũ oñeñandu umi resultado añetegua ejercicio rehegua, he’iséva, bienestar mental.

Upéicharõ, ñanemanduʼáke ko mbaʼére, ¿ajépa?

Upévare, tahaʼe ipyahúva rejapo hag̃ua ehersísio térã peteĩ ehersísio ikatupyrýva,Iñimportánte remoinge koʼã mbaʼe isensíllova nde rutina-pe rejapo mboyve ha rejapo rire. Remoĩháicha nde cinturón de segurida rejupi mboyve peteĩ áutope, iñimportanteterei nde segurida ha rehupyty hag̃ua umi mbaʼe porã.

Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, nemanduʼavaʼerã koʼã mbaʼére:

1. Ñepyrũrã, peteĩ ``Calentamiento'': Ñamohe'ẽ 5-10 minuto. Oñemoĩve ``Estiración dinámica'' kóvape.

2. Upéi nde entrenamiento principal . Ikatu ha’e oimeraẽ mba’e ndegustáva – carrera, ohupi peso , natación, taha’e ha’éva.

3. Ojejapo rire ejercicio `(Estiramiento estático)`: Jaipyso porâ ñande músculo. Jajoko petettet tramo 10-30 segundo aja.

4. Ipahápe, peteĩ ``Cool-down'': Ñañembopiro'y jajapóvo peteĩ mba'e ha'eháicha jaguata mbeguekatu 5-10 minuto.

Péicha rejapóramo, katuete ikatúta rehupyty porãve umi entrenamiento, reñangareko umi accidente-gui ha remantene tesãi porã ha flexibilidad. Upéicharõ, rejapo jave ejercicio ko'ágã guive, katuete repensava'erã ``Estiramiento`` rehe! ¡Aipota peẽme peteĩ tekove hesãiva ha vy'apavẽ!

Estiramiento, Ejercicio, Calentamiento, Enfriamiento, Músculos, Flexibilidad