¡Peteĩ tape iporãitereíva rembohape hag̃ua nde rete! Ñañe'êmi (Estiramiento Dinámico) rehe?

¿Reikuaápa mbaʼeichaitépa iñimportánte remonguʼe nde rete ha rembohasa michĩmi nde po ha nde py rejapo mboyve ehersísio térã rehuga mboyve peteĩ juego? Heta tapicha ohenói pévape ‘estiramiento’. Ha katu oĩ hetave peteĩ tape ojejapo haĝua ko ‘estiramiento’. Ko árape ñañe’ẽta peteĩ método especial, ideprovechoitereívare ijapytepekuéra. Upéva ha'e `(Estiramiento Dinámico)` . Ikatu rehendu ra’e ko mba’e, térã ikatu repensa mba’épa ko mba’e pyahu. Péro ñañeʼẽmi ko mbaʼére isensíllo ha hesakã porã.

Mba'épa pe `(Estiramiento Dinámico)`?

Ñamombeꞌu porãsérõ, `(Estiro Dinámico)` haꞌehína peteĩ método de estiramiento jajapóva movimiento reheve . Eñeimahinamína, nderepytái peteĩ posición-pe un térã dos minuto, ha katu remongu’e nde po ha nde py jey jey, ha reñandu nde músculokuéra ojepysoha upe movimiento reheve. Kóva iñambue’imi pe método `(Estiro Estático)` jaikuaávagui jepi, reguapyhápe peteĩ hendápe ha rejoko sapy’ami nde po ha nde py. `(Estiro Estático)`-pe, japytu'u peteĩchagua estiramiento-pe sapy'ami. Ha katu `(Estiramiento Dinámico)`-pe, ndajapytái upéicha. Jasegi jaguata mbeguekatu ha peteĩ manera controlada-pe. Pe ojehúva kóvape ha’e umi nde músculo omoheñói upe movimiento, upéicha rupi upe músculo oñeestira. Ndaha'éi ojeipysóva peteî goma, ha'ete ku pe goma voi ojeipysóva jey jey. Péicha oñembosakoʼi ne múskulo ha ne artikulasión umi tembiapo rejapotavape tenonderãme.

Mba'érepa iporãiterei ñandéve guarã ``Estiro Dinámico''?

Koʼág̃a ikatu repensa: ‘Oĩ porã, kóva idiferénte umi ótro estiramientogui, péro ¿mbaʼépa pe beneficio espesiál orekóva ko mbaʼe?’. Añetehápe, umi experto medicina deportiva he'i ko método ``Estiramiento Dinámico`` iporãveha método tradicional ``Estiramiento Estático`` omboguejývo apretón muscular ha dolor entrenamiento mboyve. Oĩ heta mbaʼére upéva.

• Ombohetave tuguy rape músculope: Ñañemomýivo, ñane músculo oñepyrũ omba apo. Upéi oikotevẽve hikuái oxígeno ha nutriénte. Mba'épa ojehúva ko ``Estiramiento Dinámico`` rehe ha'e umi músculo oñembopy'aguasu ha ojupi tuguy ohóva hesekuéra. Ojejapoháicha reme’ẽvo michĩmi peteĩ y tubo oñembotývape, pe y osyry porãve. Péicha tuguy osyryve rupi, umi músculo ohupyty pya’e pe energía oikotevẽva.
• Ombohetave Rango de Movimiento: Nde articulacionesHa pe distancia máxima ikatúva omýi petet músculo héra ``Rango de Movimiento''. Koʼã estiramiento rupive ikatu mbeguekatúpe rembotuichave upe rango. Upéicharõ ikatúta remonguʼe porãve ha remonguʼeve nde párte rejapo aja ehersísio térã rejapo aja umi tembiapo káda día. Eñeimahinamína, nde jyva omýiramo ojupíramo, ifasilvéta ndéve remombo hag̃ua peteĩ pelota rehuga jave críquet térã remboveve hag̃ua nde po renada aja.
• Oñembosako i hagua umi músculo acciónpe: Reho sapy a ramo reñani téra rehupi petet peso pohýi, ikatu ome e nde músculokuérape michῖmi ‘choque’. Ha katu ``Estiramiento Dinámico'' rupive, ha'ete reme'ẽva nde músculo-kuérape peteĩ 'señal de peligro' ha peteĩ tembiapoukapy he'íva: 'Oĩ porã, eñembosako'i rejapo haguã peteĩ mba'e ko'ágã.'' Upéi umi músculo oñembosako'i mbeguekatúpe acción-rã. Péva haʼete voi ñamoñepyrũva peteĩ áuto, ñambopiroʼyʼimi ha upéi jaguata.
• Omboguejy pe riesgo ojekutu haguã : Umi músculo oñembosako’i porãva sa’ive ojeherida, ojepyso’imimagui, oñembopiro’y ha oguerekómagui tuguy ñemongu’e porã. Oñembohetave pe flexibilidad orekóva umi múskulo ha tendones, ikatúva oñangareko hesekuéra umi tensión ha tesay natekotevẽivagui.
• Omoporãve nde rembiapo: Opa ko’ã mba’e oñembojoajúramo, oñembohetave nde rendimiento nde ejercicio térã deporte-pe. Ikatúta rejapo porãve ha rejapo porãve. Techapyrã, rejapóramo ``Estiración Dinámica`` reñani mboyve, ikatúta reñani pya'eve ha sa'ive kane'õ reheve.

Araka'épa jajapova'erã `(Estiramiento Dinámico)`?

Kóva ha’e avei peteĩ porandu iñimportantetereíva. Iporãvéva jajapo hagua `(Estiramiento Dinámico)` ha'e ñañepyrũ mboyve oimeraẽ ejercicio, ñembosarái térã oimeraẽ tembiapo ijetu'úva. Upéva he'ise, nde `Rutina de calentamiento` ryepýpe . Eñeimahinamína rehoha reñani pyhareve. Jajapóramo `(Estiramientos Dinámicos)` 5 a 10 minuto aja ñañepyrü mboyve ñañani, ñambosako'i porãta ñande py músculo ha articulación. Ha katu nemandu'áke, rejapopa rire ejercicio, he'iséva, `Cool-down` aja, `(Estiro dinámico)` oñemohenda porãve pe `(Estiro Estático)` (estiramiento ojejapóva peteĩ hendápe) ñañe'ẽ hague yma. Pórke `(Estiramiento Estático)` oipytyvõve upe jave ombopy'aguapy haguã umi músculo ikane'õva'ekue ojejapo rire ejercicio ha ombohetave haguã flexibilidad. `(Estiramiento Dinámico)` ha'e peteĩ mba'e ojapóva ñande rete `activo`. Upévare naiporãiete ‘rembopyʼaguapyséramo’ nde rete rejapo rire ehersísio.

Mba'éichapa rejapo hekopete ko `(Estiración Dinámica)`. Jahechamína unos kuánto ehémplo.

Oĩ porã, ko'ágã jaikuaa mba'épa `(Estiro Dinámico)`, mba'e beneficio oguereko, ha araka'épa jajapova'erã. Koʼág̃a jahechamína mbaʼéichapa ikatu jajapo porã. Pe iñimportantevéva ha e jajapo umi movimiento mbeguekatu ha control reheve.¡Iporãve ani reñembotavy rei itavyháicha! Ko’ápe oĩ umi mba’e general ñanemandu’ava’erã:

• Ani rembotyryry nde jyva: Ejapo umi movimiento lisova ha controlado. Ani retira hatã sapyʼaitépe.
• Eñemongu’e peteĩ rango de movimiento cómodo ryepýpe: Ani reñeha’ã reestira nde miembro máximo peve peteĩ jeýpe. Mbeguekatúpe, embotuichave nde rango de movimiento reñeñandu porãháicha.
• Ani rejapo hasy peve: Reñanduva’erã peteĩ tiro michĩmi reñembo’y jave, ha katu araka’eve ndohasái va’erã. Hasýramo, ikatu hína rejapo hetaiterei mbaʼe.
• Eñepyrũ mbeguekatúpe ha mbeguekatúpe embotuichave pe velocidad/rango: Eñepyrũ movimiento michĩmíme ñepyrũrã, ha nde músculokuéra oñembopiro yvévo, ikatu rembotuichave michĩmi pe rango de movimiento ha velocidad.
• Eñecentra umi múskulo oñembohasávare: Epensa mbaʼe múskulopa reestira ha upéi ejapo pe movimiento.
• Rerrespira normalmente: Ani rejoko nde pytu. Embojoaju nde respiración pe movimiento ndive.

Jepe pe artíkulo orihinál heʼi oĩha vidéo ko mbaʼére, ndaikatúi jahecha umi vidéo koʼápe. Ha katu ahechaukáta peẽme algunos ``Estiros Dinámicos'' simples. Ko’ãva ikatu ojejapo jepi 5-10 minuto rupi, térã ikatu ojejapo peteĩ estiramiento 10-15 jey rupi.

1. Brazo Círculos rehegua

Péva ndahasyiete. Eñembo’y derecho, emopu’ã nde po lado gotyo ha ejapo raẽ círculo michĩva tenonde gotyo. Upéi jajapo umi círculo tuichavéva. Upéi ejapo avei upéicha jey. Péicha oñembohasáta nde jyva ha umi múskulo nde po yvategua.

2. Py Ñembojere

Eñembo’y derecho, ejejagarra peteĩ pared térã apyka rehe reguereko haĝua equilibrio. Upéi mbeguekatúpe embojere peteĩ nde py jey jey, peteĩ pénduloicha. Péro ani remboveve hatãiterei. Jajapo 10-15 jey petet ñande py reheve, upéi jajapo jey ambue ñande py reheve. Péicha ojepysóta nde jyva renonde (`Quadriceps`) ha nde jyva rapykue (`Isquiotibiales`), avei nde jyva renda. Ikatu avei rembojere nde py lado gotyo.

3. Torso Torso rehegua

Eñembo’y derecho, nde py ojoehegui hombro pukukue, nde po ojepyso nde jyva ári térã eñembo’y umi codo oĩva nde renondépe. Upéi mbeguekatúpe embojere nde rete yvategua akatúa gotyo, reho jey mbytépe. Upéi jajere ijasu gotyo, jajevy mbytépe. Péicha oñembohasáta umi múskulo oĩva mokõive ládo nde jyva ha umi múskulo oĩva nde rye ykére.

4. `Oguata Rodilla guive Pecho peve`

Péva ojejapo ojeguata aja. Ñamoí petet ñande py tenonde gotyo, jadobla ñande py rapykue jyva, jaipyso ñande pyti'a gotyo, jajoko mokôive ñande po reheve petet segundo rupi, upéi ñamoí jey ñande py ha jajapo upéicha avei ambue ñande py rehe. Péicha oipyso porã umi cadera ha umi muslo rapykue (`Hamstrings`).

5. Círculos de Cadera rehegua

Eñembo’y derecho, nde po nde jyva ári. Upéi, embojere nde jyva peteĩ círculo-pe. Ojereháicha peteĩ aro hula, ha katu mbeguekatúpe. Jajere 5-10 jey akatúa gotyo, upéi jajapo upéicha avei ijasu gotyo. Péicha oipytyvõta ojedespega hag̃ua umi múskulo oĩva nde cadera articulación jerére.

Momba'eguasu:Koʼãva haʼe ehémplonte. Ikatu rejuhu heta hetave ``Estiramiento Dinámico'' internet rupive. Péro tahaʼe haʼéva pe rejapóva, iñimportánte rejapo porã ha hekopete.

Mba'épa umi javy jajapo jaikuaa'ỹre jajapo jave `(Estiro Dinámico)` ha mba'éichapa ikatu jajehekýi chuguikuéra.

Ñañepyrũ jave oimeraẽ mbaʼe ipyahúva, jajavy jepi michĩmi. Péva ikatu oiko `(Estiro Dinámico)` ndive avei. Reikuaáramo koʼã javy, ndahasýi rejehekýi hag̃ua chuguikuéra.

• Estiramiento rebote: Oĩ tapicha opensáva ojejupi yvate ha yvýre haʼeha pe tape iporãvéva ojeestira hag̃ua. Péro upéva ndahaʼéi añetegua. Oje'e hese `(Estiramiento Balístico)`. Ikatu ningo operjudika ne múskulokuéra, koʼýte nderejepokuaáiramo. `(Estiro Dinámico)` ha'e peteĩ mba'e rejapova'ekue peteĩ tape ojejokóvape.
• Jajapo movimiento pya e oñembopiro y hagua hekopete umi músculo: Ñañepyrü mbeguekatu. Umi múskulokuéra oñembopiroʼyʼimi riremínte rembotuichave vaʼerã michĩmi pe alcance de movimiento ha velocidad.
• Movimiento ndojejokóiva : Remomýiramo peteĩ po térã nde py, ejapo control reheve. Ani reheja oho ka'aguy jey jey.
• Oñecontinua hasy ramo jepe: Ha’e haguéicha yma, jepe reñandu peteĩ tirón michĩmi peteĩ estiramiento aja, naiporãi reñandu hasy. Reñandu ramo hasy, anivéma rejapo pe movimiento térã emoambue mba’éichapa rejapo.
• Jajoko ñande pytu: Heta tapicha ojoko ipytu oñembohasávo. Ani rejapo upéva. Epytu’u normalmente. Iporãve jepe ikatúramo rembojoaju nde respiración pe movimiento ndive. Por ehémplo, ikatu reinhala rehupívo peteĩ po ha rerrespira remboguejy aja.
• Japytávo peteĩ estiramiento-pe areterei: Rejapóramo upéva, ndaha'éi `(Estiramiento Dinámico)`, ha'e `(Estiramiento Estático)`. Pe esencia `(Estiramiento Dinámico)` rehegua ha'e movimiento.

Rejehekýivo ko’ã javygui, ikatu rehupyty pe iporãvéva Estiramiento Dinámico-gui ha reñangareko umi lesión natekotevẽivagui.

Mávapepa oñebeneficiavéva ``Estiración Dinámica''-gui?

Pe Estiramiento Dinámico añetehápe ideprovécho heta tapichápe g̃uarã.

• Umi atleta-pe guarã: Pe estiramiento dinámico oimeraẽ deporte mboyve ikatu omoporãve rendimiento ha omboguejy pe riesgo de lesión. Péva iñimportanteterei oimeraẽ deporte-pe g̃uarã, oñani, otyryry, oinupã pelóta térã ambue mbaʼe ojejapóva pyaʼe porã.
• Umi ojapóva ejercicio jepivegua : Umi ojapóva ejercicio gimnasio-pe, umi ojapóva ejercicio hógape, ha umi ojapóva yoga, opa ko'ã mba'e ikatu ohupyty resultado iporãva ojapóvo ``Estiramiento Dinámico'' oñepyrü mboyve entrenamiento.
• Umi omba'apóvape guarã tembiapo físicamente exigente: Umi omba'apóva tembiapo oikotevẽvape jepe oñembo'y, ohupi térã oguata ára pukukue ikatu omboguejy tensión corporal ha oñembosako'i ára rehe ojapóvo michĩmi ``Estiramiento Dinámico'' oñepyrũ mboyve omba'apo pyhareve.
• Umi actividad ára ha ára normal-pe g̃uarã: Añetehápe, mbovymi ``Estiramiento Dinámico'' simple jepe ojejapóva repu'ã riremínte pyhareve rembopiro'y haguã nde músculo ikatu ome'ẽ ndéve peteĩ ñepyrũ porã ára rehegua.

Péro oiméramo ndaʼareguasúi reñelastima, reguereko provléma nde artikulasiónpe térã oimeraẽ mbaʼasy crónica, iporãvéta reñeʼẽ nde doktór térã peteĩ fisioterapeuta ndive reñepyrũ mboyve oimeraẽ mbaʼe ipyahúva. Ha’ekuéra ikatúta oñemoñe’ẽ ndéve mba’éichapa iporãvéta rejapo ko’ã ejercicio.

Upéicharõ, mbaʼépa umi mbaʼe iñimportantevéva jagueraha vaʼerã ñande rógape ko istóriagui? (Marandu ojegueraha haguã ógape)

Heta roñe'êma `(Estiro Dinámico)` rehe ko árape. Che aimo'ã rentende porãha ko mba'e. Ñamombe’u porãsérõ, umi mba’e iñimportantevéva ñanemandu’ava’erã ha’e ko’ãva:

• ``Estiramiento Dinámico`` niko peteĩ método estiramiento rehegua oikehápe oñemomýi, ndaha'éi oñembo'y, ha katu oñemomýi peteĩ manera controlada-pe.
• Péva ningo iporãiterei ñambopiroʼy hag̃ua ñande rete ojejapo mboyve ehersísio térã deporte.
• Ombohetave tuguy osyry umi músculo-pe, ombohetave rango de movimiento, omboguejy pe riesgo de lesión ha omoporãve nde rendimiento.
• Ani rejapo reñandu peve hasy, eñepyrũ mbeguekatúpe ha control reheve ha mbeguekatúpe embotuichave nde rango de movimiento.
• Kóva ojejapo porãve ejercicio mboyve `(Estiro Estático)` (estiramiento ojejapóva peteĩ hendápe)gui. `(Estiro Estático)` iporãve `cool-down`-pe guarã ejercicio rire .

Upéicharõ, ambue jey rejapo jave ejercicio térã reha'ãta peteĩ deporte, eñeha'ã ko'ã `(Estiro Dinámico)` estiramiento apytégui. ¡Rehecháta pe diferénsia! Péro nemanduʼavaʼerã, oiméramo reguereko mbaʼe provléma nde salúpe, ani nderesarái reheka hag̃ua peteĩ konsého doktórpe.

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