શું તમને પણ પીઠથી પગ સુધી દુખાવો થાય છે? (કટિ રેડિક્યુલોપથી/સાયટિકા) - આ સરળ કસરતો અજમાવી જુઓ

ઘણા લોકો માટે ખૂબ જ હેરાન કરતી સમસ્યા એ છે કે પાછળથી, નિતંબથી, પગ સુધી દુખાવો થાય છે. કેટલાક લોકો આને 'ચાંદીની નસ' પણ કહે છે. આ દુખાવા સાથે, ક્યારેક પગમાં ઝણઝણાટ થઈ શકે છે, અથવા પગમાં લાગણી ઓછી થઈ શકે છે. ઘણી વાર આ સ્થિતિને કારણે તમે તમારા રોજિંદા કાર્યો યોગ્ય રીતે કરી શકતા નથી. તબીબી ભાષામાં, આપણે આ સ્થિતિને લમ્બર રેડિક્યુલોપેથી કહીએ છીએ. તમે સાયટિકા નામ સાંભળ્યું હશે. આનું મુખ્ય કારણ એ છે કે જ્યારે આપણા કરોડરજ્જુ (કરોડરજ્જુ) વચ્ચેના નરમ ભાગો (ડિસ્ક) બહાર નીકળી જાય છે, જે કરોડરજ્જુની નર્વ પર દબાય છે. તો આજે, ચાલો કેટલીક સરળ કસરતો વિશે વાત કરીએ જે તમે ઘરે કરી શકો છો અને આ દુખાવાથી રાહત મેળવી શકો છો.

આ દુખાવામાં રાહત આપતી કસરતો

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, કસરત સાયટિકાના દુખાવામાં નોંધપાત્ર રાહત આપી શકે છે. જો કે, તે દરેક માટે કામ કરતું નથી. તેથી, તમારી સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર નક્કી કરવા માટે કોઈપણ કસરત પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

આ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો મુખ્યત્વે આપણી ગતિશીલતાને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને કોર/પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. યાદ રાખો, ખોટી રીતે કસરતો કરવાથી સ્થિતિ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તેથી તે જાણવું જરૂરી છે કે તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું, ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી અને ધીમે ધીમે તમારી સહનશક્તિ કેવી રીતે વધારવી.

ચાલો જોઈએ કે આ માટે કઈ મુખ્ય કસરતો કરી શકાય છે.

1. હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

કમરના દુખાવા માટે કસરત કરતી વખતે હિપ એરિયાનું ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ કસરત હિપ હલનચલનને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

• પગલું ૧: સૌપ્રથમ, ફ્લોર પર સાદડી અથવા સ્વચ્છ કપડું મૂકો, અને એક ઘૂંટણ ફ્લોર પર રાખીને ઘૂંટણિયે બેસો. બીજો પગ આગળ વાળો અને તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો.
• પગલું 2: હવે, ઘૂંટણની બાજુએ સીધા હાથને ફ્લોર પર ઉંચો કરો.
• પગલું ૩: તમારા ઉભા થયેલા હાથને થોડો પાછળ ખસેડો. તમને લાગશે કે તમારા કમર આગળ ધકેલાઈ રહ્યા છે અને તમારી પીઠ સીધી થઈ રહી છે.
• પગલું ૪: લગભગ ૨૦-૩૦ સેકન્ડ માટે તે સ્થિતિમાં રહો.
• આ લગભગ ત્રણ વાર કરો. બીજી બાજુ પણ આવું જ કરો.

2. ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ

કરોડરજ્જુની લવચીકતામાં સુધારો થવાની આશા છે.

• પગલું ૧: જમીન પર સૂઈ જાઓ, પણ મોઢું નીચે રાખો.
• પગલું ૨: પગના ઘૂંટી પર જ્યાં તમને સૌથી વધુ દુખાવો થાય છે તે બાજુ પર ટુવાલ અથવા કપડું મૂકો. હવે તેનો ઉપયોગ કરીને તમારી એડી અને નિતંબને ધીમેથી તમારી તરફ ખેંચો.
• પગલું 3: લગભગ એક મિનિટ માટે આ રીતે રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
• આ લગભગ ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે.

૩. ઘૂંટણથી છાતી સુધી

આ એક ખૂબ જ સરળ કસરત છે. તે કમરના નીચેના ભાગને સારી રીતે ખેંચે છે. તે કરોડરજ્જુની કેટલીક સ્થિતિઓ (દા.ત. સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ ) માં રાહત આપી શકે છે.

• પગલું ૧: ફ્લોર પર મોઢું ઊંચું કરીને સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણ વાળો.
• પગલું ૨: હવે તમારા બંને ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો.
• પગલું 3: તેને લગભગ 5-10 સેકન્ડ માટે આમ જ પકડી રાખો.
• પગલું ૪: ફરીથી, તમારા પગ જમીન પર મૂકો અને થોડીવાર આરામ કરો.
• આ દિવસમાં લગભગ 5-10 વખત કરો.

૪. ઉપર તરફનો કૂતરો

યોગમાં આ એક ખૂબ જ સામાન્ય આસન છે. તે છાતીના ભાગને ખેંચે છે અને પેટના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે (તે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે.

• પગલું ૧: જમીન પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ.
• પગલું 2: તમારા માથાને થોડું ઊંચું કરો અને તમારા હાથ તમારા ખભા નીચે રાખો, હથેળીઓ જમીન તરફ રાખો.
• પગલું 3: તમારા પગના અંગૂઠા પાછળ લંબાવી રાખો.
• પગલું ૪: શ્વાસ બહાર કાઢો.
• પગલું ૫: હવે બંને હાથ અને પગના ઉપરના ભાગથી ફ્લોર પર નીચે દબાવો, અને તમારા શરીર અને પગને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો.
• પગલું ૬: આ મુદ્રામાં, તમારી ગરદનને હળવી રાખો અને તેને ખેંચશો નહીં. તમારા જાંઘોને કડક રાખો અને શ્વાસ લો.
• પગલું ૭: શરૂઆતમાં આ સ્થિતિમાં લગભગ ૧૫ સેકન્ડ રહો. પછી, જેમ જેમ તમારી શક્તિ વધે તેમ તેમ સમય વધારીને ૩૦ સેકન્ડ કરો.
• તમારે દિવસમાં એકવાર આ કરવું જોઈએ. ઘણા લોકો સવારે પીઠના સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે આ કસરત કરે છે.

૫. પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા (કર્કશ / કર્લ-અપ્સ)

આ પેટના સ્નાયુઓને સીધું લક્ષ્ય બનાવે છે. જ્યારે આ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, ત્યારે કરોડરજ્જુ પરનું દબાણ ઓછું થાય છે, જે સાયટિકાના દુખાવામાં પણ રાહત આપે છે.

• પગલું ૧: તમારા હાથ ઉપરની તરફ રાખીને ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ.
• પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• પગલું 3: તમારા તળિયાને તમારા શરીરથી લગભગ એક ફૂટ દૂર જમીન પર રાખો.
• પગલું ૪: તમારા હાથને તમારી છાતી પર ક્રોસ કરો અને તેમને તમારા ખભા ઉપર રાખો.
• પગલું ૫: તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવો.
• પગલું ૬: હવે તમારા ખભાને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો.
• પગલું ૭: તમારા માથા અને ખભા સીધા રાખો. તમારી રામરામને તમારી છાતીમાં ન ઠોકો.
• પગલું ૮: ૧-૨ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારી જાતને ફ્લોર પર પાછા નીચે કરો.
• આ દિવસમાં લગભગ 8-12 વખત કરો.

કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.

વધુ ઈજા અટકાવવા માટે, તમારા ડૉક્ટર તમને ભૌતિક ચિકિત્સક પાસે મોકલી શકે છે. આ ખાતરી કરશે કે તમે કસરત કરતી વખતે યોગ્ય મુદ્રાનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો. ભૌતિક ચિકિત્સક તમને નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારી સ્થિતિ માટે કઈ કસરતો શ્રેષ્ઠ છે.

જ્યારે તમને રેડિક્યુલોપથી હોય, ત્યારે તમારે એવી કોઈપણ પ્રવૃત્તિઓ ઓછી કરવી જોઈએ અથવા બંધ કરવી જોઈએ જે તમારા દુખાવામાં વધારો કરે છે. જ્યારે તમને દુખાવા હોય ત્યારે દુખાવો ઓછો કરવા માટે તમે બરફ અને હીટ પેકનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.