કરોડરજ્જુ લપસી ગયો છે? સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ માટે ઘરે કરવા માટેની સરળ કસરતો

શું તમને વારંવાર કમરનો દુખાવો થાય છે, ખાસ કરીને કમરના નીચેના ભાગમાં? શું આ દુખાવો ક્યારેક એવું લાગે છે કે તે તમારી પીઠથી પગ સુધી ફેલાય છે? આનું એક સંભવિત કારણ તબીબી ભાષામાં સ્પોન્ડિલોલિસ્ટેસિસ તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિ છે. નામથી ગભરાશો નહીં, તે એટલું ખતરનાક નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો. આજે, ચાલો તેના વિશે સરળ શબ્દોમાં વાત કરીએ, અને આ દુખાવો ઘટાડવા માટે ઘરે કરી શકાય તેવી કેટલીક કસરતો વિશે પણ જાણીએ.

સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસીસ એટલે શું?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણી કરોડરજ્જુમાં એક કરોડરજ્જુ અથવા હાડકું જ્યાં હોવું જોઈએ ત્યાંથી થોડું આગળ સરકી જાય છે. તેને ઈંટની દિવાલમાં એક ઈંટ જેવું વિચારો જે એક બીજાની ઉપર મૂકવામાં આવી હોય. કરોડરજ્જુમાં હાડકાનું આ સરકી જવાથી તેની આસપાસની ચેતાઓ પર દબાઈને દુખાવો થાય છે.

આપણી કરોડરજ્જુ કરોડરજ્જુથી બનેલી છે, એક બીજાની ઉપર. આ બે હાડકાં વચ્ચે નરમ, જેલી જેવા ગાદલા છે જેને ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક કહેવાય છે. આ કારમાં શોક શોષકની જેમ કાર્ય કરે છે. તેઓ હાડકાંને એકબીજા સામે ઘસતા અટકાવે છે અને આપણી કરોડરજ્જુને લવચીકતા આપે છે. સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસીસમાં, આ સંતુલન ખોવાઈ જાય છે.

આ પરિસ્થિતિનું કારણ શું છે?

આના અનેક કારણો હોઈ શકે છે.

કેટલાક ગંભીર કિસ્સાઓમાં, આ માટે શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે. જોકે, મોટાભાગના લોકોને શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર હોતી નથી. સામાન્ય રીતે, ડોકટરો પહેલા ફિઝીયોથેરાપી અને સરળ કસરતો જેવી બાબતોની ભલામણ કરે છે. આ ઘણા લોકોને પીડાને નિયંત્રિત કરવામાં અને સામાન્ય જીવન જીવવામાં મદદ કરી શકે છે.

પીડા ઘટાડવા માટે સરળ કસરતો

ઠીક છે, તો ચાલો ઘરે કરી શકાય તેવી કેટલીક પીઠ માટે અનુકૂળ, સલામત કસરતો જોઈએ. યાદ રાખો, આ બધી કસરતો ખૂબ જ નરમાશથી અને કાળજીપૂર્વક કરવી જોઈએ. તમને કોઈ દુખાવો ન થવો જોઈએ.

1. પેલ્વિક ટિલ્ટ કસરત

આ તમારા પેટના ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેને તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓ કહેવાય છે. આ તમારા કરોડરજ્જુને વધુ સારી સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે અને દુખાવો ઘટાડે છે.

• પગલું ૧: ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગ ફ્લોર પર રાખો.
• પગલું 2: હવે તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ફ્લોર પર દબાવો, કલ્પના કરો કે તમે તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચી રહ્યા છો.
• પગલું 3: લગભગ 15 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે આરામ કરો.
• આ 5 કે 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.

2. ઘૂંટણથી છાતી સુધી

આ તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવે છે, તમારી કરોડરજ્જુને સ્થિર કરે છે અને દુખાવો ઘટાડે છે.

• પગલું ૧: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા રાખો, પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• પગલું 2: તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવો.
• પગલું ૩: હવે બંને હાથ વડે એક ઘૂંટણ પકડો અને ધીમે ધીમે તેને તમારી છાતી તરફ લાવો. ૫ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• પગલું 4: બીજા પગ સાથે પણ આવું જ કરો.
• પગલું ૫: છેલ્લે, બંને ઘૂંટણને એકસાથે લાવો, તેમને તમારી છાતી પર લાવો, ૫ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• જો તમે આ સેટ બે કે ત્રણ વાર કરી શકો, સવારે એકવાર અને રાત્રે એકવાર, તો ખૂબ સારું રહેશે.

૩. ચાર પગ અને હાથ ઉંચા કરવા

આને 'બર્ડ ડોગ' પણ કહેવામાં આવે છે. તે પેટ, હિપ ફ્લેક્સર્સ, ગ્લુટ્સ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

• પગલું ૧: જમીન પર ઘૂંટણિયે બેસો, બંને હાથ જમીન પર રાખો અને ચાર પગ પર બેસો.
• પગલું ૨: હવે, તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને કડક કરો અને તમારા ડાબા પગને સીધો પાછળ લંબાવો અને તમારા જમણા હાથને સીધો આગળ લંબાવો. તમારા શરીરને એક જ લાઇનમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• પગલું 3: આ સ્થિતિમાં 5 સેકન્ડ સુધી રહો, પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• પગલું 4: હવે તમારા ડાબા હાથ અને જમણા પગનો ઉપયોગ કરીને પણ આવું જ કરો.
• દરેક બાજુ 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.

4. મલ્ટિફિડસ સ્નાયુ સક્રિયકરણ

આ નાના, પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓ છે જે આપણી કરોડરજ્જુની નજીક હોય છે. તે આપણી કરોડરજ્જુને વાળવામાં અને ફેરવવામાં મદદ કરે છે. સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસીસ ધરાવતા ઘણા લોકોના સ્નાયુઓ નબળા હોય છે.

• પગલું ૧: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા ઉપલા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારી કરોડરજ્જુની બાજુમાં ખાંચ અનુભવો.
• પગલું 2: હવે, કલ્પના કરો કે તમે તમારા પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચો છો (પરંતુ ખરેખર તમારા પગને ખસેડો નહીં). જેમ જેમ તમે આ કરશો, તેમ તેમ તમને તમારા હાથના તે વિસ્તારમાં સ્નાયુઓ કડક થતા અનુભવાશે. તે મલ્ટિફિડસ સ્નાયુઓ છે.
• પગલું 3: 3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી આરામ કરો.
• આ ૧૦ વાર કરો. પછી બીજી બાજુ ફેરવો અને તે બાજુ ૧૦ વાર કરો.

5. ગ્લુટીયલ સ્ટ્રેચ

જો તમારા નિતંબ કડક હોય, તો તે કમરનો દુખાવો વધારી શકે છે. આ ખેંચાણ તે કડકતા દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

• પગલું ૧: તમારા હાથ લંબાવીને અને તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• પગલું ૨: એક પગના ઘૂંટણને બીજા પગના ઘૂંટણથી સહેજ ઉપર રાખો.
• પગલું 3: હવે બંને હાથ વડે નીચલા પગની જાંઘને પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે તેને તમારી છાતી તરફ ખેંચો જ્યાં સુધી તમને નિતંબના વિસ્તારમાં ખેંચાણ ન લાગે. તે પીડાદાયક ન હોવું જોઈએ, ફક્ત થોડું ખેંચાણ.
• પગલું 4: 15-30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે આરામ કરો.
• આ દરેક પગે 3 વખત કરો.

6. હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ

જ્યારે તમને સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ હોય છે, ત્યારે તમારા પગના પાછળના સ્નાયુઓ (હેમસ્ટ્રિંગ્સ) કડક થઈ શકે છે. જ્યારે આ કડક થઈ જાય છે, ત્યારે તે તમારી કરોડરજ્જુમાં ખેંચાણની સંવેદના પેદા કરી શકે છે, જેનાથી દુખાવો વધી શકે છે.

• પગલું ૧: ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગ તમારી સામે ફેલાવો, અને તમારી આંગળીઓ ઉપરની તરફ રાખો.
• પગલું ૨: હવે ધીમે ધીમે આગળ ઝૂકો. તમારા પગના પાછળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવાય ત્યાં સુધી જ વાળો. તમારે તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાની જરૂર નથી.
• પગલું 3: 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ફરીથી સીધા થાઓ.
• આ 3 વાર કરો. દરેક વખતે, પાછલી વખત કરતા થોડી આગળ જવાનો પ્રયાસ કરો.

કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.

• જો તમને દુખાવો થાય તો બંધ કરો: કસરત કરતી વખતે તમારે ફક્ત હળવો ખેંચાણ અનુભવવો જોઈએ. જો તમને કોઈ તીવ્ર દુખાવો થાય, તો તરત જ બંધ કરો.
• તમારી જાતને દબાણ ન કરો: પીડાદાયક સ્થિતિમાં રહેવા માટે તમારી જાતને દબાણ કરવાનો પ્રયાસ ન કરો. જો તમને દુખાવો થાય, તો કસરત કરવાની સંખ્યા ઓછી કરો અથવા સ્થિતિમાં રહેવાનો સમય ઓછો કરો.
• અચાનક હલનચલન ટાળો: બધું ખૂબ જ શાંતિથી અને નિયંત્રણ સાથે કરવું જોઈએ.
• વજન ઉપાડવાનું ટાળો: આ દિવસોમાં તમારી પીઠનો ઉપયોગ કરતા વજન ઉપાડવા અને સખત કસરતો કરવાથી દૂર રહો.
• કસરત પછી: જો તમને કસરત કર્યા પછી થોડો દુખાવો થાય, તો બરફનો પેક લગાવો. જો દુખાવો તીવ્ર હોય કે સતત રહેતો હોય, તો તમારા ડૉક્ટરને મળો.

આ કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે કે તે તમારી સ્થિતિ માટે યોગ્ય છે કે નહીં.