શું તમારા ડૉક્ટરે તમને કહ્યું હતું કે તમારા તાજેતરના રક્ત પરીક્ષણમાં તમારું કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર થોડું ઊંચું છે? જ્યારે તમે આ સાંભળો છો ત્યારે થોડો ડર અને ચિંતા થવી સામાન્ય છે. "ઓહ, હવે મારે આખો દિવસ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક ખાવાનું અને કસરત કરવાનું બંધ કરવું પડશે," તમે વિચારી શકો છો. પરંતુ ખરેખર ડરવાનું કંઈ નથી. તમારી જીવનશૈલીમાં થોડા નાના, સરળ ફેરફારો કરીને, તમે આ સ્થિતિને તમારા વિચારો કરતાં વધુ સરળતાથી નિયંત્રિત કરી શકો છો. શ્રેષ્ઠ વસ્તુ એ છે કે તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી દવા સાથે આ ટેવોનું પાલન કરો.
૧. તમે જે ચરબી ખાઓ છો અને પીઓ છો તેના વિશે ખૂબ કાળજી રાખો.
ચીઝબર્ગર, આઈસ્ક્રીમ અને ચરબીયુક્ત માંસની કરી જેવી વસ્તુઓનો સ્વાદ સારો હોઈ શકે છે, પરંતુ તે ખરેખર તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે. આનું મુખ્ય કારણ તેમાં રહેલી સંતૃપ્ત ચરબી છે.
પ્રાણીજ ચરબી, જેમ કે બીફ અને ડુક્કરનું માંસ જેવા ચરબીયુક્ત માંસ, અને માખણ, ચીઝ અને સ્કિમ મિલ્ક જેવી વસ્તુઓ ઘટાડવાથી તમારા શરીરમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) નું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન મુજબ, આપણી કુલ દૈનિક કેલરીમાંથી માત્ર 5% થી 6% જ સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ. આમ કરવાથી તમારા LDL સ્તરમાં લગભગ 11-13 પોઈન્ટનો ઘટાડો થઈ શકે છે.
પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ. આમ કરવાથી ખરેખર વિપરીત અસર થઈ શકે છે. ઓલિવ તેલ, કાજુ અને મગફળી જેવા ખોરાકમાં જોવા મળતી અસંતૃપ્ત ચરબી તમારા "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને વધારવામાં અને તમારા ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે શક્ય હોય ત્યારે સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં અસંતૃપ્ત ચરબી પસંદ કરો.
| ચરબીનો પ્રકાર | ઉદાહરણો અને સૂચનાઓ |
|---|---|
| ટાળો: સંતૃપ્ત ચરબી | ચરબીયુક્ત માંસ (ડુક્કરનું માંસ, બીફ), માખણ, ચીઝ, સંપૂર્ણ ચરબીવાળું દૂધ, આઈસ્ક્રીમ, પામ તેલ, નાળિયેર તેલ (મધ્યમ માત્રામાં). |
| પસંદ કરો: અસંતૃપ્ત ચરબી | ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ, કાજુ, બદામ, મગફળી, એવોકાડો, માછલી (સૅલ્મોન, મેકરેલ, ટુના). |
2. આ પ્રકારની ચરબીને હંમેશા માટે અલવિદા કહો!
કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબીને તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ. આ અંગે કોઈ દલીલ નથી. આ શરીર માટે ખૂબ જ હાનિકારક છે.
ટ્રાન્સ ચરબી ફક્ત તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને જ નહીં, પણ તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને પણ ઘટાડે છે. આ ટ્રાન્સ ચરબી ડોનટ્સ, પેકેજ્ડ બિસ્કિટ, કેક અને કૂકીઝ અને અમુક પ્રકારના માર્જરિન જેવા તળેલા ખોરાકમાં મળી શકે છે.
તેથી, જ્યારે તમે દુકાનમાંથી કંઈક ખરીદો છો, ત્યારે લેબલ વાંચવાની આદત પાડો. જો લેબલ પર "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ" લખેલું હોય, તો તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે. ક્યારેક તે 'ટ્રાન્સ-ફેટ-ફ્રી' લખેલું હોય છે, પરંતુ તપાસો કે આ શબ્દો ત્યાં છે કે નહીં.
૩. ચાલો શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલનું શોષણ બંધ કરીએ
દ્રાવ્ય ફાઇબર આપણને આ કાર્યમાં મદદ કરે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ દ્રાવ્ય ફાઇબર આંતરડાની અંદર જેલ બનાવે છે, જે શરીરમાં વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ બાંધવામાં અને તેને મળ સાથે બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે.
કયા ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ભરપૂર હોય છે?
- ઓટ્સ
- જવ
- કઠોળ, ચણા અને મસૂર જેવા કઠોળ
- ભીંડા, કારેલા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
- સફરજન, નારંગી અને નાસપતી જેવા ફળો
- ગાજર
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જો તમે દરરોજ ફાઇબરનું સેવન 5-10 ગ્રામ વધારશો, તો તમે તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને લગભગ 5% ઘટાડી શકો છો. તેથી, સફેદ બ્રેડ અને લોટમાંથી બનેલા બનને બદલે, તમારા આહારમાં ઓટ્સ, શાકભાજી, ફળો અને બદામ જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો.
૪. કસરતની વાત આવે ત્યારે, "જેટલું વધારે તેટલું વધારે મજા" વિચારો.
કસરત તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારી શકે છે, પરંતુ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તે નિયમિતપણે કરવું .
"કોલેસ્ટ્રોલ પર કસરતની અસર ફક્ત 24 કલાક સુધી જ રહે છે. તેથી અઠવાડિયામાં ફક્ત બે દિવસ જિમ જવાનો અને બાકીના દિવસોમાં ફક્ત ફરવાનો કોઈ અર્થ નથી," ડોકટરો કહે છે.
દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સક્રિય રહેવું એ શ્રેષ્ઠ બાબત છે. તે તમારા ઘરની આસપાસ એક ઝડપી ચાલવા જેવું પણ હોઈ શકે છે, પરંતુ તમારે તે દરરોજ કરવું જોઈએ. ઉપરાંત, જો તમે આ રીતે કસરત કરીને તમારા શરીરના વજનના 5% પણ ઘટાડી શકો છો, તો તે તમારા કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર પર મોટી, હકારાત્મક અસર કરશે.
૫. ચાલો કસરતોની ગતિ થોડી વધારીએ.
જો તમે પહેલાથી જ દરરોજ કસરત કરો છો, તો હવે તમે એક પગલું આગળ લઈ શકો છો. તેનો અર્થ એ કે, કેટલાક દિવસોમાં, તમે તમારી કસરત થોડી વધુ સખત કરી શકો છો.
અઠવાડિયામાં ત્રણ કે ચાર દિવસ, લગભગ 40 મિનિટ માટે મધ્યમ સખત કસરત કરવી એ એક સારી યોજના છે.
દાખ્લા તરીકે:
- જો તમે સામાન્ય રીતે ચાલો છો, તો ચાલવા દરમિયાન થોડીવાર માટે ઝડપી ચાલવાનો અથવા જોગિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- જો તમે દોડવીર છો, તો થોડા સમય માટે થોડી ઝડપથી દોડો (સ્પ્રિન્ટ અંતરાલો).
૬. કામ પરના તણાવનો ઉકેલ શોધો
જો તમે કામ પર તણાવ અનુભવી રહ્યા છો, તો તમારે ચોક્કસપણે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકો કામ પર તણાવમાં હોય છે તેમનામાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) નું સ્તર વધુ હોય છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) નું સ્તર ઓછું હોય છે .
કેટલીક નોકરીઓ સ્વભાવે તણાવપૂર્ણ હોઈ શકે છે, પરંતુ તેને નિયંત્રિત કરવા માટે તમે કેટલીક બાબતો કરી શકો છો.
- કામ કરતી વખતે ટૂંકા વિરામ લો. ઉઠો અને એક મિનિટ માટે ચાલો.
- તમારી બધી વાર્ષિક રજાઓનો ઉપયોગ કરો. ઘરે રહો અને મુક્ત રહો.
- તમારા બોસ સાથે વાત કરો અને તેમને તમારા કામને પ્રાથમિકતા આપવા કહો જેથી તમે તમારા સમય અને શક્તિનો સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરી શકો.
૭. ધૂમ્રપાન બંધ કરવું જ જોઇએ.
સિગારેટનો ધુમાડો તમારા "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) નું સ્તર ઘટાડે છે . ભલે ધૂમ્રપાન છોડવાથી તમારા "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) સીધા ઓછા થતા નથી, તે સારા અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલના ગુણોત્તરમાં સુધારો કરે છે. હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
તમે પહેલાં ધૂમ્રપાન છોડવાનો પ્રયાસ કર્યો હશે અને નિષ્ફળ ગયા હશો. એ સામાન્ય છે. ઘણા લોકો ઘણી વાર પ્રયાસ કરે છે. પણ હાર ન માનો. તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં આ સૌથી મોટું રોકાણ છે. તમે આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે પણ વાત કરી શકો છો અને મદદ મેળવી શકો છો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને તેમણે લખેલી દવાનો બરાબર ઉપયોગ કરો.
- ચરબીયુક્ત માંસ, માખણ અને ચીઝ જેવી સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી કરો અને તેના બદલે માછલી, કાજુ અને એવોકાડો જેવી અસંતૃપ્ત ચરબી પસંદ કરો.
- બેકરી ખોરાક અને પેકેજ્ડ બિસ્કિટમાં જોવા મળતા ટ્રાન્સ ચરબીને સંપૂર્ણપણે ટાળો.
- તમારા આહારમાં ઓટ્સ, કઠોળ, શાકભાજી અને ફળો જેવા દ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ઉમેરો.
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 5 દિવસ, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ માટે ઝડપી ચાલવા જેવી કસરત કરો.
- તણાવ ઓછો કરવાના રસ્તા શોધો. તે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને પણ અસર કરે છે.
- જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો આજે જ છોડી દેવાનો નિર્ણય લો. તબીબી સલાહ લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો