શું ચરબી ખરેખર ખરાબ છે? ચાલો જાણીએ કે સારી અને ખરાબ ચરબી શું છે (ડાયેટરી ફેટ્સ)

" ચરબી " શબ્દ સાંભળીને આપણામાંથી ઘણા લોકો થોડા ડરી જાય છે, ખરું ને? "મારું વજન વધશે," "મારું કોલેસ્ટ્રોલ વધશે," અને "મને હાર્ટ એટેક આવશે" જેવી વાતો મનમાં આવે છે. ભૂતકાળમાં, ડોકટરો આપણને ચરબી ઘટાડવા અથવા ટાળવાનું કહેતા હતા. પરંતુ હવે, તબીબી વિજ્ઞાન આગળ વધી ગયું છે, અને આપણે જાણીએ છીએ કે આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તે બધી આપણા શરીર માટે ખરાબ નથી. હકીકતમાં, "સારી" ચરબી હોય છે જે તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

આપણા શરીર માટે ચરબી શા માટે જરૂરી છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચરબી આપણા શરીરની સ્વસ્થ કામગીરી માટે એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે. જરા વિચારો કે આ ચરબી આપણા શરીર માટે કેટલી કામગીરી કરે છે.

• ઉર્જા પૂરી પાડે છે: ચરબી એ ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે જે દિવસભર કામ કરવા માટે જરૂરી ઉર્જા પૂરી પાડે છે.
• શરીરની ગરમી જાળવી રાખે છે: ચરબી આપણા શરીરનું તાપમાન સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે.
• કોષોનું નિર્માણ: શરીરના દરેક કોષ એક કોષ પટલથી બનેલા હોય છે જેમાં ચરબી હોય છે.
• અંગોનું રક્ષણ કરે છે: ચરબી હૃદય અને કિડની જેવા મહત્વપૂર્ણ આંતરિક અવયવોની આસપાસ રક્ષણાત્મક આવરણ તરીકે કાર્ય કરે છે.
• વિટામિન્સ શોષવામાં મદદ કરે છે: શરીર માટે વિટામિન A , D, E અને K જેવા ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સને શોષવા માટે ચરબી જરૂરી છે.
• હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરે છે: શરીરમાં વિવિધ કાર્યોને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સના ઉત્પાદન માટે ચરબી જરૂરી છે.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે આપણા આહારમાં યોગ્ય પ્રકારની ચરબી યોગ્ય માત્રામાં ઉમેરવામાં આવે. અસંતૃપ્ત ચરબી એ 'સારી' ચરબી છે જે શરીર માટે સારી છે. સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી એ 'ખરાબ' ચરબી છે જેનાથી આપણે સાવચેત રહેવું જોઈએ. ચાલો હવે આને અલગથી જોઈએ.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી શું છે?

આ બે પ્રકારની ચરબી વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત તેમની રાસાયણિક રચનામાં છે. પણ ચાલો આવી જટિલ બાબતો વિશે વાત ન કરીએ, પરંતુ તેમને સરળ રીતે સમજીએ.

• સંતૃપ્ત ચરબી : આ સામાન્ય રીતે ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. નાળિયેર તેલ અને માખણનો વિચાર કરો. ઠંડીમાં તે પથ્થર બની જાય છે, ખરું ને? એવું જ છે.
• અસંતૃપ્ત ચરબી: આ ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે. ઉદાહરણોમાં ઓલિવ તેલ અને સૂર્યમુખી તેલનો સમાવેશ થાય છે.

આપણે સંતૃપ્ત ચરબી વિશે શા માટે ચિંતા કરવી જોઈએ?

જ્યારે આપણે સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ઘણા બધા ખોરાક ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણા "ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ" ( LDL કોલેસ્ટ્રોલ ) નું સ્તર વધી શકે છે. આ LDL કોલેસ્ટ્રોલ આપણી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર જમા થાય છે, જેના કારણે અવરોધ થાય છે. આ હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવા ગંભીર રોગોનું જોખમ વધારે છે.

જોકે, આ સંતૃપ્ત ચરબી વિશે તબીબી સમુદાયમાં અલગ અલગ મંતવ્યો છે. કેટલાક અભ્યાસો કહે છે કે એવા કોઈ પુરાવા નથી કે તે હૃદય રોગ સાથે સીધા જોડાયેલા છે. જોકે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન જેવા મુખ્ય સંગઠનો ભલામણ કરે છે કે તમે તમારી દૈનિક કેલરીના 5%-6% થી વધુ સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી ન મેળવો. મહત્વની બાબત એ છે કે તમે સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે શું ખાઓ છો. ઉદાહરણ તરીકે, સંતૃપ્ત ચરબીને 'સારી' અસંતૃપ્ત ચરબીથી બદલવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

અસંતૃપ્ત ચરબી

આને આપણે "સારી ચરબી" કહીએ છીએ. આપણને તે મુખ્યત્વે શાકભાજી, બદામ અને માછલીમાંથી મળે છે. કારણ કે તે હૃદય અને શરીરના અન્ય ભાગો માટે સારા છે, ડોકટરો ખરાબ ચરબીને બદલે તેને આપણા આહારમાં ઉમેરવાની ભલામણ કરે છે.

અસંતૃપ્ત ચરબીને બે મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

૧. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી: આ તેલ ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે, પરંતુ રેફ્રિજરેશનમાં રાખવાથી તે ઘન બને છે.

• કયા ખોરાકમાં આ હોય છે?: એવોકાડો, ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ, મગફળીનું તેલ, બદામ, કાજુ અને હેઝલનટ જેવા બદામ.

2. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી: આ તેલ ઓરડાના તાપમાને અને રેફ્રિજરેટરમાં પ્રવાહી રહે છે.

• કયા ખોરાકમાં આ હોય છે?: અળસી, મકાઈનું તેલ, સોયાબીન તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, અખરોટ, સૅલ્મોન, ટુના અને મેકરેલ જેવી તૈલી માછલી.

ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬: તે શા માટે આટલા મહત્વપૂર્ણ છે?

શું તમે ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬ વિશે સાંભળ્યું છે? આ ઉપર જણાવેલ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીની શ્રેણીમાં આવે છે. તેમને "આવશ્યક ફેટી એસિડ" પણ કહેવામાં આવે છે કારણ કે આપણું શરીર તેમને પોતાની જાતે બનાવી શકતું નથી. આનો અર્થ એ છે કે આપણે તેમને આપણા ખોરાકમાંથી મેળવવા જ જોઈએ.

ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આ રક્તવાહિની રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. તે ત્રણ મુખ્ય સ્વરૂપોમાં આવે છે: EPA, DHA (મોટાભાગે માછલીમાં જોવા મળે છે), અને ALA (વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં જોવા મળે છે).

• શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર સૅલ્મોન, મેકરેલ અને હેરિંગ જેવી તેલયુક્ત માછલી ખાવાથી તમને તમારા ઓમેગા-3 મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે. ફ્લેક્સસીડ્સ અને અખરોટમાં પણ તે હોય છે.

ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ

આ લીલા શાકભાજી, બદામ અને વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે. જોકે પહેલા તેમને હૃદય માટે ખરાબ માનવામાં આવતા હતા, આધુનિક સંશોધન દર્શાવે છે કે તે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ફાયદાકારક છે.

ટાળવા માટે ચરબીનો પ્રકાર: ટ્રાન્સ ચરબી

આ ચરબીનો સૌથી ખરાબ અને ખતરનાક પ્રકાર છે. માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં કુદરતી રીતે ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે, પરંતુ આપણે જે ટ્રાન્સ ચરબીનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તે મોટાભાગની ફેક્ટરીઓમાં કૃત્રિમ રીતે બનાવવામાં આવે છે. પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલ હાઇડ્રોજન (હાઇડ્રોજનેશન) ઉમેરીને ઘન બને છે. આ ખોરાકને લાંબા સમય સુધી સંગ્રહિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, અને તેને વધુ સારો સ્વાદ અને દેખાવ પણ આપે છે.

આનો સ્વાદ સારો હોઈ શકે છે, પરંતુ તે તમારા શરીર માટે સારા નથી. આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી ખરાબ LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને સારા HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. આ હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘણું વધારે છે.