શું આપણે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લઈને તણાવ ઘટાડી શકીએ છીએ? (શ્વાસ લેવાની કસરતો)

શ્વાસ લેવો એ આપણા માટે ખૂબ જ સામાન્ય બાબત છે, ખરું ને? આપણે બધા જીવવા માટે સતત શ્વાસ લઈએ છીએ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે થોડો સમય, સભાનપણે અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે અવિશ્વસનીય ફાયદા થઈ શકે છે? તે ખાસ કરીને તણાવ, ચિંતા અને હતાશા જેવી બાબતોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તો આજે, ચાલો ત્રણ ખૂબ જ સરળ શ્વાસ લેવાની કસરતો વિશે વાત કરીએ જે તમે ઘરે, ઓફિસમાં અથવા બસમાં મુસાફરી કરતી વખતે પણ કરી શકો છો.

આ શ્વાસ લેવાની કસરત શા માટે આટલી મહત્વપૂર્ણ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણા શ્વાસ અને આપણી માનસિક શાંતિ વચ્ચે મોટો સંબંધ છે. શું તમે ક્યારેય નોંધ્યું છે કે જ્યારે તમે થોડા તણાવમાં કે ડરમાં હોવ છો, ત્યારે તમારા શ્વાસ ઝડપી અને છીછરા થઈ જાય છે? આપણે તેને "છાતીમાંથી શ્વાસ" કહીએ છીએ. એટલે કે, ફક્ત છાતીમાંથી શ્વાસ લેવો. આનો અર્થ એ છે કે શરીરને પૂરતો ઓક્સિજન મળતો નથી અને શરીરની "લડાઈ-ઓર-ફ્લાઇટ" સિસ્ટમ ઉત્તેજિત થાય છે.

પરંતુ જ્યારે આપણે સભાનપણે, ઊંડા અને ધીમે ધીમે શ્વાસ લઈએ છીએ, ત્યારે આપણા શરીરની "આરામ અને પાચન" શાંત કરવાની પ્રણાલી સક્રિય થાય છે. આ આપણા હૃદયના ધબકારા ધીમા કરે છે, આપણા બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરે છે, આપણા સ્નાયુઓને આરામ આપે છે અને આપણને વધુ આરામદાયક લાગે છે. તેથી આ શ્વાસ લેવાની કસરત આપણા મન પર ફરીથી નિયંત્રણ મેળવવા માટે એક શક્તિશાળી સાધન છે.

પદ્ધતિ ૧: પર્સ્ડ લિપ બ્રીથિંગ

આ કસરતો શરૂ કરવાનો આ સૌથી સરળ અને સરળ રસ્તો છે. આમાં મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરો. આ કરવાથી ફેફસામાં અટવાયેલી જૂની હવા બહાર કાઢવામાં મદદ મળે છે અને વાયુમાર્ગો લાંબા સમય સુધી ખુલ્લા રહે છે. આનાથી શ્વાસ લેવાનું ખૂબ જ સરળ અને હળવું બને છે.

તેને ગરમ ચાનો કપ ફૂંકવા જેવું વિચારો, અથવા મીણબત્તી ફૂંકવા જેવું વિચારો. તમારે તમારા હોઠને એ જ રીતે ગોઠવવા જોઈએ.

ચાલો જોઈએ કે આ કેવી રીતે સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કરવું.

જ્યારે પણ તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય અથવા થાક લાગે ત્યારે તમે આ કસરત કરી શકો છો. જ્યારે તમે દિવસમાં ઘણી વખત તેનો અભ્યાસ કરશો , ત્યારે તે તમારા સામાન્ય શ્વાસ લેવાની રીત બની જશે.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

પદ્ધતિ 2: શ્વાસ લેવાની ગતિ

આમાં, આપણે કેટલી વાર અને કેટલી ઝડપથી શ્વાસ લઈએ છીએ તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ. ચિંતા અને તણાવ જેવી પરિસ્થિતિઓમાં, આપણા શ્વાસનો દર આપણને ખ્યાલ વગર વધી જાય છે. તબીબી ભાષામાં, આપણે તેને "હાયપરવેન્ટિલેશન" કહીએ છીએ. તેથી, સભાનપણે આપણા શ્વાસના દરને નિયંત્રિત કરીને, આપણે તણાવને કારણે થતા ઘણા શારીરિક લક્ષણો ઘટાડી શકીએ છીએ.

આ પહેલાની પદ્ધતિ કરતાં થોડી વધુ જટિલ છે. અહીં આપણે ગણતરી કરીને શ્વાસ લેવા અને છોડવાના સમયને નિયંત્રિત કરીએ છીએ.

આ પદ્ધતિમાં ઘણી વિવિધતાઓ છે. "સ્ક્વેર બ્રેથિંગ" અને " 4-7-8 બ્રેથિંગ " બે સૌથી લોકપ્રિય છે.

જ્યાં સુધી તમને શાંત ન લાગે ત્યાં સુધી આ પ્રક્રિયાને જરૂરી હોય તેટલી વાર પુનરાવર્તન કરો. તમારા માટે આરામદાયક ગણતરી ગતિ શોધવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે, અને તે ઠીક છે. સમય જતાં, તમે વધુ ધીમેથી ગણતરી કરી શકશો અને તમારા મનને વધુ શાંત કરી શકશો.

પદ્ધતિ 3: પેટ / ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ

આપણે આને "ડાયાફ્રેમેટિક બ્રેથિંગ" પણ કહીએ છીએ. આનું કારણ એ છે કે આપણું ડાયાફ્રેમ સ્નાયુ આ પ્રક્રિયામાં સામેલ છે. આ પદ્ધતિમાં ધીમા, ઊંડા શ્વાસ લેવા અને શરીરમાં વધુ હવા લેવાનો સમાવેશ થાય છે. જેમ અગાઉ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, જ્યારે આપણે તણાવ અને ચિંતામાં હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે ફક્ત છાતીમાંથી જ છીછરા શ્વાસ લઈએ છીએ.

પરંતુ જ્યારે તમે આ "પેટના શ્વાસ"નો અભ્યાસ કરો છો, ત્યારે તમારા ફેફસાં નીચે તરફ વિસ્તરે છે અને વધુ હવા શોષી લે છે. આ ફક્ત "ગૂંગળામણ" ની લાગણીને દૂર કરે છે, પણ તણાવના શારીરિક લક્ષણોને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

તમે આ કેવી રીતે કરશો?

• પગલું 1:ખુરશીમાં સીધા બેસો, સારી મુદ્રામાં ઊભા રહો, અથવા જમીન પર સૂઈ જાઓ. એક હાથ તમારી છાતી પર અને બીજો તમારા પેટ પર રાખો.
• પગલું ૨: હવે તમારા નાક દ્વારા ધીમો શ્વાસ લો. પરંતુ તમારા છાતી પરના હાથને આ રીતે હલવા ન દો . તેના બદલે, શ્વાસ લો જેથી તમારું પેટ આગળ આવે, જેથી તમારું પેટ પહોળું થાય. તમારે તમારા પેટ નીચેનો હાથ ઉપર ઉઠતો અનુભવવો જોઈએ.
• પગલું ૩: હવે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. તમને તમારા પેટ નીચેનો હાથ ફરીથી નીચે જતો અનુભવ થશે.

શરૂઆતમાં, તમને થોડું હલકું લાગશે કારણ કે તમે આ રીતે ઊંડા શ્વાસ લેવા ટેવાયેલા નથી. આ ખૂબ જ સામાન્ય છે. જો આવું થાય, તો થોડીવાર માટે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો અને લાગણી દૂર ન થાય ત્યાં સુધી ત્યાં જ બેસો. આની આદત પાડવા માટે થોડો સમય કાઢો.

મહત્વની વાત એ છે કે આમાંથી એક અથવા વધુ કસરતોને તમારા દિનચર્યાનો ભાગ બનાવો. આ કસરતોનો અભ્યાસ કરવા માટે દિવસમાં 5 થી 10 મિનિટ અલગ રાખવાથી, તમારું મન અને શરીર બંને તણાવ અને દબાણને નિયંત્રિત કરવા માટે તૈયાર રહેશે જ્યારે પણ તે ઉદ્ભવે છે.