તમે કદાચ જાણતા હશો કે ફાઇબર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ શું તમને ખરેખર દરરોજ જરૂરી યોગ્ય માત્રામાં ફાઇબર મળી રહ્યું છે? સત્ય એ છે કે, આપણામાંથી મોટાભાગના લોકોને દરરોજ પૂરતું ફાઇબર મળતું નથી. આ એક મોટી સમસ્યા છે, ખાસ કરીને આજકાલ આપણે જે રીતે ખાઈએ છીએ તેનાથી. તો, આજે આપણે ફાઇબર વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ, તે આપણા શરીર માટે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને આપણા આહારમાં ફાઇબર કેવી રીતે ઉમેરવું.
તબીબી ભલામણો અનુસાર, સરેરાશ, એક સ્ત્રીને દરરોજ લગભગ 25 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે . એક પુરુષને દરરોજ લગભગ 38 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે . પરંતુ આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો દરરોજ 15 ગ્રામ જેટલું જ ઓછું ફાઇબર લે છે. તેથી આ અંતરને દૂર કરવું આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
આ ફાઇબર ગેપ હું કેવી રીતે ભરી શકું?
આનો શ્રેષ્ઠ અને સરળ ઉપાય એ છે કે આપણા આહારમાં વધુ છોડ આધારિત ખોરાક, એટલે કે શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, આખા અનાજ અને બદામનો સમાવેશ કરીએ. આ ખોરાક કુદરતી રીતે ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે, તેમજ આપણા શરીરને જરૂરી અન્ય ઘણા પોષક તત્વો પણ હોય છે.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે તમારી થાળી જેટલી વધુ રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળોથી ભરશો, તેટલું વધુ ફાઇબર તમને મળશે.
ઉપરાંત, તમે સફેદ બ્રેડ, સફેદ લોટના ઉત્પાદનો, સફેદ ચોખા અને સફેદ પાસ્તા જેવા શુદ્ધ અનાજનું સેવન ઘટાડીને અને તેના બદલે તમારા આહારમાં આખા અનાજ (ઉદાહરણ તરીકે, આખા ઘઉં, આટાનો લોટ અને બ્રાઉન રાઇસ) ઉમેરીને મોટો ફરક લાવી શકો છો. કુદરતી ખોરાકમાંથી ફાઇબર મેળવવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે. કારણ કે પછી તમને ફાઇબરની સાથે તમારા શરીરને જરૂરી અન્ય પોષક તત્વો પણ મળે છે.
ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે!
આપણે જે પણ વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં અમુક હદ સુધી ફાઇબર હોય છે. આ ફાઇબરને બે મુખ્ય પ્રકારોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. એટલે કે, દ્રાવ્ય ફાઇબર અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર. આ બંને આપણા શરીર માટે સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. ચાલો જોઈએ કે આ બંને વચ્ચે શું તફાવત છે.
| ફાઇબરનો પ્રકાર | સ્વાસ્થ્ય લાભો | એવા ખોરાક જેમાં ઘણું બધું હોય છે |
|---|---|---|
| દ્રાવ્ય ફાઇબર તે પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને જેલ જેવું બને છે. |
| ઓટ્સ, જવ, કઠોળ (મસૂર, ચણા, લીલા કઠોળ), સફરજન, નાસપતી, સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી, બદામ અને બીજ. |
| અદ્રાવ્ય ફાઇબર તે પાણીમાં ઓગળ્યા વિના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે. | આખા અનાજ (બ્રાઉન રાઈસ, જવ), બદામ, બીજ, ગાજર, કાકડી, કોબી, પાલક જેવા ઘેરા લીલા શાકભાજી અને ટામેટાં. |
ફાઇબરના અન્ય ફાયદા
- વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે: ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી પેટ ઝડપથી ભરેલું લાગે છે. આ ખોરાક પચવામાં વધુ સમય લે છે, તેથી તમે તમારા અતિશય આહારને પણ નિયંત્રિત કરો છો.
- કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવું: કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ફાઇબરથી ભરપૂર આહાર કોલોરેક્ટલ કેન્સર જેવા કેટલાક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →કયા ખોરાકમાં ફાઇબર વધુ હોય છે?
ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર વધુ હોય છે. આ યાદી તમને તમારા ભોજનનું આયોજન કરવામાં મદદ કરશે.
| ખોરાક શ્રેણી | ફાઇબરથી ભરપૂર ઉદાહરણો |
|---|---|
| ફ્લેક બદામ | મસૂર, ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ, સોયાબીન |
| આખા અનાજ | બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, ઓટ્સ, આટાનો લોટ, પોપકોર્ન |
| શાકભાજી | બ્રોકોલી, પાલક, કોબી, રતાળુ, ભીંડા, ગાજર, શક્કરીયા, બટાકા (છાલ સાથે), કઠોળ, લેટીસ |
| ફળો | રાસબેરી, બ્લેકબેરી, નાસપતી, સ્ટ્રોબેરી, નારંગી, કેળા, કેરી, સફરજન |
| બદામ અને બીજ | બદામ, અખરોટ, ચિયા બીજ, શણના બીજ |
તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરવાની 7 સરળ રીતો
હવે તમે વિચારી રહ્યા હશો, "ઠીક છે, આ બધું સારું છે, પણ હું આને મારા રોજિંદા આહારમાં કેવી રીતે ઉમેરી શકું?" તે કરવાની કેટલીક સરળ રીતો અહીં આપેલી છે.
૧. તમારા દિવસની શરૂઆત ફાઇબરથી કરો: નાસ્તામાં આખા અનાજમાંથી બનેલું કંઈક ખાઓ. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ઓટ્સ, બિયાં સાથેનો દાળિયો, અથવા આટાના લોટમાંથી બનેલી રોટલી ખાઈ શકો છો.
2. લેબલ્સ વાંચો: દુકાનમાંથી ખોરાક ખરીદતી વખતે, લેબલ વાંચો. એવી વસ્તુ પસંદ કરો જેમાં દરેક સર્વિંગમાં ઓછામાં ઓછા 3-5 ગ્રામ ફાઇબર હોય.
૩. બ્રેડનો પ્રકાર બદલો: સેન્ડવીચ બનાવતી વખતે, નિયમિત સફેદ બ્રેડને બદલે આખા ઘઉંની બ્રેડ જેવી વસ્તુનો ઉપયોગ કરો.
૪. ફળોના રસને બદલે આખા ફળ ખાઓ: આખા ફળમાં એક ગ્લાસ ફળોના રસ કરતાં ઘણું વધારે ફાઇબર હોય છે.
૫. બદામ ઉમેરો: તમારા ગ્રેવી, સૂપ, સલાડ અને સ્મૂધીમાં દાળ, ચણા અથવા વટાણા ઉમેરો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું એક વાર માંસને બદલે બદામથી બનેલું ભોજન ખાવાની આદત પાડો.
6. નવા સ્વાદો શોધો: ભારતીય અને મધ્ય પૂર્વીય વાનગીઓનો પ્રયાસ કરો જેમાં આખા અનાજ અને બદામનો મુખ્ય ખોરાક તરીકે ઉપયોગ થાય છે.
7. સ્વસ્થ નાસ્તો: જ્યારે તમને દિવસ દરમિયાન થોડી ભૂખ લાગે, ત્યારે બિસ્કિટ ખાવાને બદલે, ગાજર, કાકડીનો ટુકડો અથવા થોડી બદામ ખાવાની આદત પાડો.
ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ: તમારે ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરવું જોઈએ. એક સાથે વધુ પડતું ફાઇબર ખાવાથી પેટ ખરાબ થઈ શકે છે અને પેટ ફૂલી શકે છે . ઉપરાંત, જ્યારે તમે વધુ પડતું ફાઇબર ખાઓ છો ત્યારે પુષ્કળ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. શરીરમાં ફાઇબર આ રીતે કાર્ય કરે છે.
જો તમને આ વિશે કોઈ વધુ પ્રશ્નો હોય, અથવા તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે કયા પ્રકારનો આહાર શ્રેષ્ઠ છે તે જાણવા માંગતા હો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ રહેશે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ફાઇબર એ સ્વસ્થ જીવન માટે, ખાસ કરીને પાચન સ્વાસ્થ્ય અને વજન વ્યવસ્થાપન માટે એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે.
- એક સ્ત્રીને દરરોજ લગભગ 25 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે અને એક પુરુષને લગભગ 38 ગ્રામ.
- આપણા શરીરને દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને પ્રકારના ફાઇબરની જરૂર હોય છે.
- સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ભાત જેવા શુદ્ધ ખોરાકને બદલે, આખા અનાજ, શાકભાજી, ફળો અને બદામ જેવા કુદરતી આહાર તરફ વળો.
- ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરો. અને દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.
- જો તમને તમારા આહાર વિશે કોઈ ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.