Shin wannan damuwa ta yi yawa da ba za ka iya jurewa ba? (Allostatic Overload) Bari mu yi magana game da wannan

Akwai lokutan da yake jin kamar komai yana faɗuwa a lokaci guda. Matsaloli a gida, aiki a ofis, matsalolin kuɗi , kayan yara... Shin ba ku da lokutan da kuke jin kamar kanku yana fashewa da duk waɗannan abubuwan, kuma kuna jin gajiya har ba za ku iya yin komai ba? Wannan a zahiri abin da mutane da yawa ke fuskanta ne. Wannan ba laifin ku ba ne. Akwai iyaka ga abin da jikinmu da hankalinmu za su iya yi. Idan aka ketare wannan iyaka, matsalolin za su fara.

Menene ainihin 'Allostatic Overload'?

Bari mu fahimci wannan yanayin a taƙaice. Ka yi tunanin jikinka kamar mota ne. Idan muka yi amfani da mota, sassanta suna lalacewa akan lokaci. Me zai faru idan ba a kula da ita yadda ya kamata ba ko kuma ba a yi mata gyara akan lokaci? Motar ta lalace ba zato ba tsammani. Haka ma jikinmu yake.

Duk wani nau'in matsin lamba a rayuwa, wato damuwa, yana shafar jikinmu. Tsarin da jikinmu ke daidaitawa da waɗannan matsin lamba ana kiransa "Allostasis." Amma lokacin da wannan matsin lamba ya zama mara jurewa, tsarin daidaitawa na jikinmu yana lalacewa. Wannan shine abin da muke kira "Allostatic Overload" a magani. A taƙaice dai, lokacin da jikinka da hankalinka suka wuce matakin damuwa da za su iya jurewa ne.

Bincike ya nuna cewa wannan 'Allostatic Overload' na iya haifar da cututtukan zuciya, hawan jini , matsalolin lafiyar kwakwalwa, har ma da mutuwa da wuri. Tasirin wannan ba wai kawai na jiki ba ne, har ma na waje. Misali, an gano cewa 'yan wasan jami'a sun fi fuskantar raunuka yayin jarrabawa. Wannan saboda jiki yana 'jure' da damuwa ta kwakwalwa ta jarrabawar.

Ta yaya zan san ko ina fama da wannan yanayin 'Overload'?

Wannan yana da ɗan wahalar ganewa daidai. Domin ba abu ne da ke bayyana a lokaci guda ba, kamar idon sawu mai murɗewa. Mafi yawan lokaci, yana taruwa akan lokaci. Kamar labarin yadda idan ka tara ƙarin bambaro a saman tarin bambaro, bayan raƙumi yana karyewa a ƙarshen bambaro.

Babu wani takamaiman ganewar asali game da "Allostatic Overload" a cikin rarrabuwar cututtukan kwakwalwa ta "DSM - Littafin Bincike da Ƙididdiga na Cututtukan Hankali". Saboda haka, babu takamaiman magani don shi. Mafi yawan lokuta, wannan yanayin yana bayyana kansa a matsayin damuwa ko baƙin ciki.

Amma ka duba ko kana da waɗannan alamomin. Bari mu raba su gida biyu: na zahiri da na hankali.

To, yanzu me za a iya yi don fita daga wannan halin?

Idan ka fahimci cewa kana fara faɗawa cikin wannan yanayin "nauyi mai yawa", za ka iya hana shi. Amma idan hakan ba zai yiwu ba, kuma ka riga ka shiga wannan yanayin, kada ka damu. Akwai hanyoyin da za ka iya fita daga ciki.

1. Da farko, bari mu lissafa tambayoyin kuma mu fifita su.

Idan komai ya zo mana a lokaci guda, sai mu rikice kuma mu kasa fahimtar abin da za mu yi. Mafi kyawun mafita ga hakan ita ce a rubuta duk abin da ke zuciyarka a kan takarda.

• Rubuta duk abin da ke damun ku: matsalolin aiki, ayyukan gida, matsalolin kuɗi, matsalolin lafiya ... Rubuta duka.
• Raba abubuwan da za ka iya sarrafawa da abubuwan da ba za ka iya sarrafawa ba: Yanzu duba wannan jerin kuma ka cire abubuwan da ba za ka iya sarrafawa ba. Misali, yana da kyau ka damu da yanayin tattalin arziki a ƙasar. Amma ba za ka iya canza hakan da kanka ba. Don haka damuwa game da shi zai ƙara maka damuwa kawai.
• Ka ba da fifiko ga abubuwan da za ka iya sarrafawa: Yanzu da akwai wasu abubuwa da suka rage maka da za ka iya sarrafawa, ka rarraba su zuwa "abubuwan da ya kamata a yi yanzu" da kuma "abubuwan da za a iya yi daga baya."

Idan ka yi haka, hankalinka zai yi haske, wanda hakan zai taimaka sosai wajen rage damuwa .

2. Sarrafa damuwa ta hanyar motsa jiki - amma a yi taka tsantsan.

Motsa jiki babban kayan aiki ne don magance yawan nauyin allostatic. Amma akwai matsala. Idan ka yi motsa jiki da yawa lokacin da ka riga ka gaji da jiki da tunani, za ka iya samun rauni.

To me ya kamata ka yi?

• Canza tsarin motsa jikinka : Idan rayuwarka tana da aiki sosai kuma tana da damuwa, rage ƙarfin motsa jikinka kaɗan.
• Gwada HIIT: Abin mamaki, motsa jiki na ɗan gajeren lokaci mai ƙarfi (HIIT) yana da kyau ga wannan. Misali, hau keken motsa jiki na minti 10-12 a cikin sauri, huta na ɗan lokaci, sannan ka yi wasu zagaye. Waɗannan gajerun bugun suna taimakawa tsarin jijiyoyi ya sake daidaitawa. Wannan zai iya zama mafi tasiri fiye da motsa jiki na aerobic na dogon lokaci.
• Kada ku manta da barci da abinci mai gina jiki: Motsa jiki kawai bai isa ba. Barci mai kyau da abinci mai kyau suna da mahimmanci. Shin damuwa ta canza halayen cin abinci? Shin kuna tsallake abinci? Madadin haka, ƙara kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a cikin abincinku, kuma ku sha ruwa mai yawa.

Baya ga wannan, za ka iya gwada duk abin da ya dace da kai. Yin zuzzurfan tunani, motsa jiki na numfashi, yoga, ayyukan ibadarka... komai zai iya taimakawa wajen kwantar da hankalinka.

Lokacin da abubuwa suka koma daidai...

Wataƙila ya ɗauki lokaci mai tsawo kafin ka faɗa cikin tarkon "Allostatic Overload." Amma ana iya yin hakan da sauri. Jikinmu yana da juriya sosai. Idan ka ba wa jikinka abin da yake buƙata (hutawa, abinci mai gina jiki, motsa jiki), zai warke da sauri.

Amma kada ka yi tsammanin komai zai inganta cikin dare ɗaya. Kada ka zargi kanka. Za ka iya tunanin , "Babban abin da ya dame ni shi ne aikina, na daina, amma me ya sa har yanzu ban ji daɗi ba?" Zai iya ɗaukar 'yan makonni kafin jikinka da hankalinka su gane, "Muna cikin koshin lafiya yanzu."

Ta yaya ka san kana murmurewa?

• Idan za ka iya shakatawa da gaske (ba wai kawai ka kalli wayarka ba, amma ka kasance cikin nutsuwa da kuma kasancewa a halin yanzu).
• Idan ka samu barci mai kyau, ba tare da ka katsewa ba da daddare.
• Idan kana jin kamar hankalinka ya kwanta kuma abubuwan da ke gudana a cikin kanka sun ragu.

Waɗannan alamu ne masu kyau da ke nuna cewa kana murmurewa.