Shin ka taɓa fara tsarin cin abinci, ko dai bayan ka gan shi a intanet ko kuma wani ya gaya maka, sannan ka daina bayan kwana biyu ko uku saboda ka yi tunanin, "Oh, ba zan iya yin haka ba"? Ko kuma ka taɓa jin takaici saboda tsarin cin abinci da ka biya kuɗi mai yawa bai dace da sha'awarka ba, jadawalin aikinka, ko abincin da kake dafa wa iyalinka? Ba kai kaɗai ba ne, wannan matsala ce da mutane da yawa ke fuskanta.
Maimakon tsarin abinci mai "girma ɗaya-ya dace da kowa" da ake samu a intanet da kuma a cikin littattafai, yaya zai yi kyau idan za ka iya ƙirƙirar tsarin abincinka wanda ya dace da jikinka, salon rayuwarka, da kuma abubuwan da kake so? Wannan shine abin da za mu tattauna a yau.
Menene mafi kyawun abincin? Wanda ya dace da kai!
Wataƙila ba za ka so ka tsaya kan tsarin abinci mai cike da dokoki da ƙa'idodi da yawa ba. Amma labari mai daɗi shi ne ba ka buƙatar tsare-tsaren abinci masu tsada ko tsare-tsaren abinci da motsa jiki masu rikitarwa don rage nauyi. A gaskiya ma, ko da rage yawan abincin da kake ci na yau da kullun kaɗan, idan ka yi shi ta hanyar da ta dace, ya isa ya rage nauyi.
Har ma bincike ya tabbatar da cewa "duk wani tsarin abinci da ke rage yawan abincin da kake ci zai haifar da raguwar kiba." Wato, ko yana da yawan carbohydrates, ko yana da yawan furotin, ko kuma yana da ƙarancin mai.
Amma babban ƙalubalen a nan shi ne kiyaye nauyin da za ku rage ta wannan hanyar. Don yin hakan, kuna buƙatar sanya halayen cin abinci da motsa jiki su zama wani ɓangare na rayuwarku. Wannan ma ta hanyar da ta dace da sha'awarku, jadawalin aikinku, da salon rayuwarku.
Kafin mu sarrafa abinci, bari mu ɗan yi tunani game da kanka?
Kafin ka ƙirƙiri tsarin cin abinci da kanka, kana buƙatar yi wa kanka wasu tambayoyi. Rage kiba ba wai kawai game da ƙarfin hali ba ne. Waɗanda suka yi nasarar rage kiba kuma suka daina shan kiba sun samo hanyar da ta dace da halayensu da salon rayuwarsu.
Fahimtar "Wane ne ni? Me nake so da gaske?" shine mafi mahimmancin mataki a kan hanyar zuwa ga rage kiba mai lafiya.
Tambayoyi 6 masu mahimmanci da ya kamata ka yi wa kanka
Domin ƙirƙirar abincin da zai yi maka aiki, ka yi wa kanka waɗannan tambayoyin. Amsoshin gaskiya da za ka samu za su sauƙaƙa maka tafiyarka.
| Tambayar da za a yi | Me ya sa hakan yake da muhimmanci? |
|---|---|
| 1. Manyan abinci nawa kake son ci a kowace rana? Uku? Biyar? Wataƙila kamar ƙananan naman shanu guda 8? | Ya kamata ka raba abincin da kake ci na yau da kullum zuwa waɗannan abincin domin kada ka ji yunwa. |
| 2. Nawa lokaci za ku iya bayarwa don shirya abincin? Shin kana da kasala wajen girki? Ko kuma kana da ƙarancin lokaci? | Idan ba ka da lokaci, kana buƙatar zaɓar abinci mai sauƙin shiryawa, mai lafiya, kuma sabo. Ba koyaushe za ka iya yin abinci mai rikitarwa ba. |
| 3. Wane irin tallafi kake buƙata? Daga iyali? Daga abokai? Ko kuma daga rukunin yanar gizo? | Yana da wuya a yi wannan tafiya kai kaɗai. Idan sha'awarka ta farko ta ragu, babban ƙarfi ne a sami wanda zai ƙarfafa ka. |
| 4. Kai mutum ne da ke son cin abinci a shago a kowane lokaci? Sau nawa a mako kuke cin abinci a waje? | Ya kamata ka san adadin kalori da ke cikin abincin da ake saya a shaguna. Suna ɗauke da sukari, mai, da gishiri fiye da abincin da ake dafawa a gida. |
| 5. Kana son ɗan abin sha'awa a ranar? Ba za ka iya rayuwa ba tare da cakulan ko biskit ba? | Don haka, ka ware kimanin kalori 100 a rana don hakan. Ta wannan hanyar, za ka iya sa zuciyarka ta kasance cikin farin ciki ba tare da ka karya ikonka ba. |
| 6. Nawa ne motsa jiki za ku iya yi da gaske? | Likitoci sun ba da shawarar yin tafiya na kimanin mintuna 30 a rana, amma ƙila ka buƙaci ka fara da ƙanƙanta. Yi magana da likitanka game da abin da ya dace da kai. |
Yadda ake ƙididdige adadin kuzari don rasa nauyi
A taƙaice dai, za ka rage nauyi idan ka cinye ƙarancin kuzari (kalori) fiye da yadda kake ƙonawa kowace rana. Muna kiran wannan da "rashin kalori."Ga babba mai lafiya wanda ba shi da cututtuka na yau da kullun, yana da lafiya a rasa kimanin kilo ɗaya (fam biyu) a kowane mako tare da daidaitaccen abinci.
Adadin adadin kuzari da kuke buƙata a kowace rana zai bambanta dangane da shekarunku, jinsi, matakin motsa jiki, da kuma burin rage nauyi.
Da zarar ka lissafa adadin kalori da kake ci, mataki na gaba shine ka yanke shawara kan abin da za ka ci. Mafi kyawun abin da za a yi shi ne ka tsaya kan abinci mai wadataccen kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, wake, goro, kayayyakin kiwo marasa kitse, da kuma furotin marasa kitse kamar kifi da kaza . Wannan shine mafi kyawun tushe ga lafiya ta tsawon rai.
Yadda ake dafa abinci da abin sha a rana
Yanzu da ka san adadin adadin kuzari da kake buƙata a kowace rana da kuma abin da ya kamata ka ci, bari mu ga yadda za mu mayar da su abinci mai daɗi da gamsarwa.
- Ka ci abinci akalla sau uku a rana. Idan kana jin yunwa akai-akai, za ka ji kamar ka ci wani abu mara kyau. Wannan zai iya kawo cikas ga shirinka gaba daya.
- A haɗa furotin da zare a cikin kowane abinci da abun ciye-ciye. Idan aka haɗa waɗannan biyun, za ka rage jin yunwa kuma ka ji ƙoshi na tsawon lokaci. Misali, cin ƙwai da aka dafa da kuma yanki na burodi na hatsi gaba ɗaya, ko ayaba da yogurt, zai sa ka ji ƙoshi na tsawon lokaci fiye da cin ƙwai kaɗan.
- Zaɓi zaɓuɓɓukan da ba su da ƙarancin kalori. Misali, zaɓi madara mai ƙarancin kitse maimakon madarar gaba ɗaya. Maimakon popcorn mai man shanu, ci popcorn da ɗan gishiri kaɗan.
Sarrafa Rarraba - A Gida da Waje
Ana iya haɗa kowane abinci a cikin abinci mai kyau, amma a cikin adadin da ya dace . Babu ɗayanmu da ke cin kilo na karas da kokwamba. Amma idan ana maganar abubuwa kamar cuku, taliya, shinkafa, da nama mai kitse, ba ma tunanin adadin.
Idan ba ka saba da yawan abinci ba, yana da kyau ka sami ƙaramin ma'aunin kicin da kofunan aunawa. A madadin haka, za ka iya saba da ma'aunin da muke da shi a hannu. Misali:
- Shinkafa da aka dafa, taliya, ko dankali: Girman ƙwallon tennis.
- Nama ko kifi: Girman katifa.
- Cuku: Girman akwatin ashana.
Wannan yana da mahimmanci musamman lokacin da kake cin abinci a waje, domin ba koyaushe muke cin abinci a gida ba.
"Matsakaicin mutanen Sri Lanka suna cin abinci a waje aƙalla sau ƴan sati. Bincike ya nuna cewa abincin gidan abinci yana ɗauke da ƙarin sukari, mai, da gishiri fiye da abincin da ake dafawa a gida. Hakanan suna ɗauke da ƙarancin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da ganye."
Amma cin abinci a waje ba lallai bane ya sa abincinka ya gaza. Kawo abinci mai yawa daga gida gwargwadon iyawa, koda lokacin da kake tafiya. Idan dole ne ka ci abinci a waje, ƙananan abubuwa kamar zaɓar zaɓuɓɓukan ƙarancin mai kamar nama/kifi da aka gasa, ko neman miya daban don salatinka na iya yin babban canji.
Saƙon Ɗauka Gida
- Ba kowane tsarin abinci da ka gani a intanet zai dace da kai ba. Ka ƙirƙiri tsarin da ya keɓance maka, wanda ya dace da salon rayuwarka da abubuwan da kake so.
- Sirrin rage kiba shine rage cin kalori fiye da yadda kake ƙonawa (Calorie Deficit).
- A saka furotin da zare a cikin kowane abinci. Wannan zai taimaka wajen sarrafa yunwa da kuma ci gaba da ƙoshi na tsawon lokaci.
- Ka kula da girman abincin da aka ci, musamman lokacin cin abinci a waje.
- Motsa jiki muhimmin bangare ne na wannan tafiya. Yi magana da likitanka game da tsarin motsa jiki da ya dace da kai.
- Yana da wuya mutum ya yi wannan tafiyar shi kaɗai. Sami tallafi daga dangi da abokai.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku