Yadda ake ciyar da ɗanka abinci mai gina jiki? Za ka iya amfani da "Jagorar Abinci ta MyPlate" don taimakawa?

A yau za mu yi magana game da yadda za mu shirya abinci mai gina jiki da daidaito ga ƙananan yaranmu. Wani lokaci yana da wuya a san abin da za a ciyar da su da kuma adadin abincin da za a ciyar da su. Kada ku damu, akwai wata hanya mai sauƙi da sauƙi da Ma'aikatar Noma ta Amurka ta gabatar, wato, "USDA - Ma'aikatar Noma ta Amurka" wadda za ta iya taimaka mana da wannan. Wannan ita ce "Jagorar Abinci ta MyPlate". Kamar faranti mai launi ne. Wannan yana nuna mana a sarari abin da ya kamata ya kasance a kan faranti na yara da kuma yadda za a tsara shi.

Menene manyan siffofin `(MyPlate)`?

Don haka, akwai wasu saƙonni masu sauƙi amma masu matuƙar muhimmanci waɗanda wannan faranti mai launi mai suna "MyPlate" ya gaya mana. Bari mu ga menene su.

• Ka ba da ɗan kaɗan daga cikin komai, ba kawai abu ɗaya ba, amma tare da nau'ikan abinci iri-iri: Mafi kyawun abinci ba shine wanda ke ba da abinci iri ɗaya ba. Mafi kyawun abinci shine wanda ke da daidaito na ƙungiyoyin abinci daban-daban, kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi, da furotin. Ka yi tunanin shi kamar kyakkyawan zane mai launuka iri ɗaya.
• Cika rabin farantin ɗanka da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa: Eh, rabi! Wannan yana da matuƙar muhimmanci. Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa su ne manyan hanyoyin samun sinadarai masu gina jiki, bitamin, da ma'adanai waɗanda ke da amfani ga jikinmu.
• Aƙalla rabin hatsin da muke ci ya kamata su zama hatsi cikakke: Yanzu za ku iya mamakin menene waɗannan hatsi cikakke. A taƙaice, abubuwa kamar hatsi, burodi na alkama gabaɗaya, da shinkafa mai launin ruwan kasa. Waɗannan suna da yawan fiber.
• A bayar da madara mai ƙarancin kitse (1%) ko kuma ruwan da ba shi da kitse maimakon abubuwan sha masu sukari: Yana da kyau ga lafiyar yara a rage shan abubuwan sha masu sukari da abubuwan sha na roba gwargwadon iko. Madadin haka, ya fi kyau a ba su ruwa mai sauƙi ko madara mai ƙarancin kitse.
• Kada a ba da abinci mai yawa: Duk muna yin sa ne saboda ƙauna. Duk da haka, ba wa yaro abinci fiye da yadda yake buƙata na iya haifar da ƙaruwar nauyi da ba dole ba. Saboda haka, ku tuna ku ba da abinci gwargwadon shekarun yaronku da buƙatunsa.

Ka tuna: MyPlate kamar taswira ce da ke nuna mana hanya. Yana ba mu kyakkyawan ra'ayi game da yadda za mu samar da abinci mai gina jiki ga 'ya'yanmu.

Ta yaya muke sanya `(MyPlate)` a cikin abincinmu?

Yanzu idan ka kalli farantinka a kan `(MyPlate)`, nan take za ka ga cewa kayan lambu da 'ya'yan itatuwa ya kamata su zama rabin farantinka, kuma hatsi da furotin ya kamata su zama rabin farantinka. Bugu da ƙari, yana tunatar da kai ka haɗa da abincin kiwo kamar madara ko yogurt ko cuku kowace rana.

Amma kuna iya samun tambayoyi kamar: "Shin ina buƙatar bayar da duk waɗannan rukunin abinci a kowane abinci? Shin ina buƙatar bayar da kayan lambu a lokacin karin kumallo ma? Kai ɗana ba zai ma ci su ba..."

Hakika, yana iya zama da wahala a bayar da duk waɗannan a kowane abinci. Idan ba za ku iya bayar da kayan lambu don karin kumallo ba, za ku iya bayar da 'ya'yan itace. Ku haɗa kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a cikin abincin rana da na yamma.Abu mafi mahimmanci shine a yi la'akari da wannan farantin a matsayin jagora ga dukan yini.

A taƙaice dai, yi ƙoƙarin yin rabin abincin da yaronka ke ci na yau da kullum, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, da kuma sauran rabin hatsi da furotin. Yana da kyau a ba shi ɗan ƙaramin abun ciye-ciye lokaci-lokaci, amma a rage yawan abincin da ba shi da sinadarai masu gina jiki, masu yawan kalori (misali, abinci mai sukari, abinci mai mai) gwargwadon iyawa.

Wani abu kuma, idan kana ganin yana da wuya ka sa yaranka su saba da wannan sabuwar hanyar cin abinci, abin da ya fi kyau shi ne ka ci haka da kanka. ``(MyPlate)`` jagora ne mai kyau ba kawai ga yara ba har ma ga manya. Idan yara suka ga iyayensu suna cin abinci mai gina jiki, sai su saba da shi kai tsaye.

Bari mu ga abin da sassan launin `(MyPlate)` ke nufi yanzu.

Kowane sashe mai launi a kan wannan farantin "MyPlate" yana wakiltar ƙungiyoyin abinci daban-daban. Bari mu yi magana game da kowannensu daban.

Sashe na kore: Kayan lambu

Mafi girman ɓangaren wannan faranti, wanda aka nuna a kore, an tanada shi ne don kayan lambu. Kayan lambu sune:

• Yana dauke da sinadarai masu yawa da kuma bitamin da ma'adanai da suka wajaba ga lafiyar yara.
• A dabi'ance, ƙarancin kalori .
• Yana da wadataccen sinadarin fiber . Wannan sinadarin yana taimaka maka jin ƙoshi kuma yana taimakawa wajen hana maƙarƙashiya.

Waɗannan abubuwa suna cikin rukunin kayan lambu:

• Kayan lambu masu duhu: kamar alayyafo, ganyen collard, kale, broccoli, da alayyafo.
• Kayan lambu masu launin lemu da ja: karas, kabewa, dankali mai zaki, tumatir.
• Wake da goro: Abubuwa kamar wake, lentil, wake kore, da wake (waɗannan suma suna cikin rukunin furotin).
• Kayan lambu masu sitaci: dankali, masara, rogo.
• Sauran kayan lambu: Duk sauran kayan lambu kamar farin kabeji, wake, eggplant, kokwamba.

Domin samun ingantaccen abinci mai gina jiki, ku ciyar da iyalinku nau'ikan kayan lambu iri-iri kowane mako. Kuna iya amfani da kayan lambu sabo, daskararre, ko na gwangwani. Idan kun zaɓi kayan lambu na gwangwani, ku yi ƙoƙarin zaɓar waɗanda ba su da gishiri sosai.

Ja sashe: 'Ya'yan itace

'Ya'yan itace kuma muhimmin bangare ne na abinci mai kyau. 'Ya'yan itatuwa sun ƙunshi:

• Bitamin da ke ƙara garkuwar jiki, kamar Vitamin C.
• Ma'adanai masu mahimmanci kamar potassium .
• Yana ɗauke da adadi mai yawa na fiber .

Za ka iya amfani da 'ya'yan itace sabo, 'ya'yan itace daskararre, ko 'ya'yan itacen gwangwani. Idan kana amfani da 'ya'yan itacen gwangwani, zaɓi waɗanda ke cikin ruwan 'ya'yan itace maimakon a cikin syrup na sukari.

Muhimmi: Cin 'ya'yan itace cikakke ya fi shan ruwan 'ya'yan itace 100% kyau, domin ruwan 'ya'yan itace yana da sukari da kalori fiye da 'ya'yan itacen, kuma ba shi da sinadarin fiber.

Sashen lemu: Hatsi

Nau'in hatsi ya haɗa da abincin da aka yi daga kowace hatsi, kamar alkama, hatsi, masara, da sha'ir. Burodi, roti, taliya, hatsi, shinkafa, da taliya sun faɗi cikin wannan rukuni.

Aƙalla rabin hatsin da yara ke ci kowace rana ya kamata ya zama hatsi cikakke . Misalan sun haɗa da oatmeal, shinkafa launin ruwan kasa, da burodin alkama cikakke.

Menene bambanci tsakanin hatsi cikakke da hatsi mai tsafta?

Abu mai sauƙi. Hatsi cikakke su ne waɗanda aka yi ba tare da cire sassan gina jiki na hatsi ba (bran, germ). Suna da wadataccen fiber na abinci . Wannan fiber yana taimaka wa yara su ji ƙoshi kuma yana taimakawa wajen hana da kuma magance maƙarƙashiya. Cin abinci mai wadataccen hatsi na iya rage haɗarin cututtuka kamar cututtukan zuciya da ciwon suga.

Hatsi masu tsafta ( misali, farin burodi, shinkafa fari) su ne waɗanda aka cire yawancin sassan abinci masu gina jiki na hatsi, kamar bran, yayin sarrafawa. Suna da ƙarancin zare. Duk da haka, an "ƙara wa hatsi da yawa masu tsafta" wadata. Wato, wasu bitamin da ma'adanai da aka cire yayin sarrafawa ana ƙara su. Duk da haka, ba a ƙara zare ba.

Sashen shunayya: Abincin furotin

Abincin da ke ɗauke da sinadarin furotin yana da matuƙar muhimmanci ga girma da kuma kula da tsokoki, fata, jini, da sauran kyallen jiki. Haka kuma yana ɗauke da muhimman bitamin da ma'adanai, kamar ƙarfe.

Abincin da ke ɗauke da furotin ya haɗa da:

• Naman shanu, kaza, kifi da abincin teku.
• Busassun wake da goro (kamar wake, lentil, da wake kore).
• Kwai.
• Kwayoyi (kamar gyada, cashews) da iri (tsaba, tsaban sunflower).
• Kayayyakin waken soya (misali tofu, naman waken soya, burgers na kayan lambu).

Lokacin zabar nama, ku tuna ku zaɓi waɗanda ba su da kitse ko kuma waɗanda ba su da kitse .

Sashe mai shuɗi: Madara da kayayyakin madara

Wannan rukuni ya haɗa da madara da sauran kayayyakin kiwo kamar yogurt da cuku. Madarar waken soya da yogurt ɗin waken soya, waɗanda suka ƙara sinadarin calcium, suma suna cikin wannan rukuni.

Baya ga sinadarin calcium , kayayyakin kiwo suna dauke da furotin da bitamin D. Bitamin D yana taimakawa jiki wajen shan sinadarin calcium. Wannan sinadarin calcium yana taimakawa wajen karfafa hakora da kasusuwa.

Ƙaramin abu: Abubuwan da aka yi da madara, kamar man shanu, kirim, da cuku mai tsami, ba su da sinadarin calcium mai yawa. Saboda haka, ba sa cikin wannan rukunin abincin kiwo.

Ka sanya ya zama al'ada a ba wa yara 'yan sama da shekara 2 madara da kayayyakin kiwo marasa kitse ko waɗanda ba su da kitse.

Idan kuna son ƙarin bayani...

``(MyPlate)`` kawai jagora ne ga tsarin cin abinci mai kyau. Idan kuna da wata damuwa game da halayen cin abinci na ɗanku, ya fi kyau ku yi magana da likitan iyali game da wannan. Zai iya ba ku shawara mafi kyau ga ɗanku.

Za ku iya samun ƙarin bayani game da wannan hanyar "MyPlate", tsare-tsaren abinci na yau da kullun, girke-girke, da ayyuka daban-daban a gidan yanar gizon Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka (USDA) (MyPlate.gov), wacce ta fara gabatar da wannan hanyar "MyPlate". Duk da haka, ku tuna cewa tunda an tsara ta ne don yanayin Amurka, yana da mahimmanci a daidaita ta da abinci da abin sha da ake samu a ƙasarmu.

Saƙon Ɗauka Gida

To, bari mu yi ɗan bitar wasu daga cikin abubuwan da ya kamata ku tuna daga abin da muka tattauna a kai:

• Daidaito shine mabuɗin: ​​Ya fi kyau a bayar da ɗan kaɗan daga kowace rukunin abinci fiye da yawancin nau'in abinci iri ɗaya.
• Rabin farantinka ya kamata ya zama 'ya'yan itatuwa da kayan lambu: Wannan wani abu ne da ya kamata ka tuna. Ka yi wa farantinka ado da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu launuka iri-iri.
• Kada ku manta da hatsi cikakke: Ku ƙara abubuwa kamar shinkafar bran, burodin chickpea, da oat a cikin abincin yaranku.
• Zaɓi furotin marasa kitse: Kifi, kaza (ba tare da fata ba), ƙwai, lentil, da wake suna da kyau wajen samun furotin.
• Kayayyakin kiwo masu ƙarancin kitse: Zaɓi samfuran kiwo masu ƙarancin kitse kamar madara da yogurt ga yaranku.
• Rage sukari da mai marasa amfani: Rage abubuwan sha masu zaki, toffee, cakulan, da abinci mai mai gwargwadon iko.
• Ka zama abin koyi: Idan 'ya'yanka suka gan ka kana cin abinci mai gina jiki, za su saba da shi.

Don haka, ina fatan wannan `(Jagorar Abinci ta MyPlate)` zai taimaka muku da ɗanku ku kasance cikin koshin lafiya da farin ciki. Da ɗan ƙoƙari, ba abu ne mai wahala ba. Za ku iya ba wa ɗanku mafi kyau!

` Cin abinci mai kyau, abinci mai gina jiki ga yara, MyPlate, abinci mai kyau, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi