Numfashi abu ne da ya zama ruwan dare a gare mu, ko ba haka ba? Duk muna numfashi akai-akai don tsira. Amma shin kun san cewa ɗaukar ɗan lokaci, cikin sani, da kuma numfashi yadda ya kamata na iya samun fa'idodi masu ban mamaki ga lafiyarku? Zai iya taimaka muku musamman wajen sarrafa abubuwa kamar damuwa, damuwa , da baƙin ciki. Don haka a yau, bari mu yi magana game da motsa jiki uku masu sauƙi na numfashi waɗanda za ku iya yi a gida, a ofis, ko ma yayin tafiya a cikin bas.
Me yasa wannan motsa jiki na numfashi yake da muhimmanci haka?
A taƙaice dai, akwai babbar alaƙa tsakanin numfashinmu da kwanciyar hankalinmu. Shin kun taɓa lura cewa idan kun ɗan damu ko tsoro, numfashinku yana yin sauri da zurfi? Muna kiransa "numfashin ƙirji". Wato, numfashi daga ƙirji ne kawai. Wannan yana nufin cewa jiki ba ya samun isasshen iskar oxygen kuma tsarin "yaƙi ko gudu" na jiki yana motsawa.
Amma idan muka yi numfashi da sani, da zurfi, da kuma a hankali, tsarin kwantar da hankalin jikinmu "hutawa da narkewa" yana fara aiki. Wannan yana rage bugun zuciyarmu, yana daidaita hawan jini, yana kwantar da tsokoki, kuma yana sa mu ji daɗi sosai. Don haka wannan motsa jiki na numfashi kayan aiki ne mai ƙarfi don sake sarrafa tunaninmu.
Hanya ta 1: Numfashin Lebe Mai Tsanani
Wannan ita ce hanya mafi sauƙi kuma mafi sauƙi don fara waɗannan darussan. Babban abin da ke tattare da wannan shine sarrafa numfashinka. Yin hakan yana taimakawa wajen fitar da tsohon iska da ke makale a cikin huhu kuma yana ci gaba da buɗe hanyoyin iska na dogon lokaci. Wannan yana sa numfashi ya zama mai sauƙi da sauƙi.
Ka yi tunanin kamar ka hura kofi mai zafi na shayi, ko kuma ka hura kyandir. Ya kamata ka daidaita leɓɓanka a hanya ɗaya.
Bari mu ga yadda za a yi wannan mataki-mataki.
| Matakai | Abin da za a yi |
|---|---|
| Mataki na 1 | Da farko, a sassauta tsokoki a fuskarka, wuyanka, da kafadu, sannan a zauna ko a tsaya cikin kwanciyar hankali. |
| Mataki na 2 | Yanzu sai ka yi numfashi a hankali ta hancinka. |
| Mataki na 3 | Ka ɗan daɗa leɓɓanka a cikin ƙaramin da'ira, kamar za ka hura kyandir. |
| Mataki na 4 | Yanzu fitar da numfashi a hankali ta cikin leɓuna masu tauri. Abu mafi mahimmanci shine a ɗauki lokaci mai tsawo kafin a fitar da numfashi fiye da yadda ake ɗauka kafin a shaƙa. Kada a tilasta wa numfashin ya fita, a bar shi ya fito ta halitta. |
Za ka iya yin wannan motsa jiki duk lokacin da ka ji ƙarancin numfashi ko kuma lokacin da ka gaji. Idan ka yi shi sau da yawa a rana, zai zama tsarin numfashinka na yau da kullun.
Hanya ta 2: Numfashi Mai Sauri
A cikin wannan, muna mai da hankali kan sau nawa muke numfashi da kuma yadda muke sauri. A cikin yanayi kamar damuwa da damuwa, saurin numfashinmu yana ƙaruwa ba tare da mun sani ba. A fannin likitanci, muna kiran wannan "Hyperventilation". Don haka, ta hanyar sarrafa saurin numfashinmu da gangan, za mu iya rage yawancin alamun jiki da damuwa ke haifarwa.
Wannan ya ɗan fi rikitarwa fiye da hanyar da ta gabata. A nan muna sarrafa lokacin da muke numfashi a ciki da waje ta hanyar ƙidaya.
Akwai hanyoyi daban-daban na wannan hanyar. "Square Breathing" da " 4-7-8 Breathing " sune biyu daga cikin shahararrun hanyoyin.
| Matakai | Ga yadda ake yin sa |
|---|---|
| Mataki na 1 | Da farko, fitar da iska gwargwadon iyawa daga huhunka, amma ba sosai ba har sai ya ji ba daɗi. |
| Mataki na 2 | Yanzu, yayin da kake ƙidaya zuwa huɗu a cikin zuciyarka, ka shaƙa a hankali ta hancinka. Za ka iya ƙirgawa a duk lokacin da kake so. Ka numfasa har sai huhunka ya cika. |
| Mataki na 3 | Yanzu ka riƙe numfashinka. Kana yin "Square Breathing" kuma kana riƙe numfashinka har zuwa ƙidaya huɗu . Kana yin "4-7-8 Breathing" kuma kana riƙe numfashinka har zuwa ƙidaya bakwai . Ka riƙe ƙidayar a daidai wannan ƙimar. |
| Mataki na 4 | Yanzu fitar da numfashi. "Numfashi Mai Zurfi" shine lokacin da kake fitar da numfashi a hankali yayin da kake ƙidaya zuwa huɗu . "Numfashi Mai Zurfi" shine lokacin da kake fitar da numfashi a hankali yayin da kake ƙidaya zuwa takwas . Ka zubar da huhunka gaba ɗaya a wannan lokacin. |
| Mataki na 5 (Numfashi Mai Zurfi Kawai) | Idan kana yin "Square Breathing", bayan ka fitar da numfashi, ka riƙe numfashinka na ƙidaya huɗu ba tare da ka sake shaƙa ba. Sannan ka sake farawa a mataki na 2. |
Maimaita wannan tsari sau da yawa gwargwadon buƙata har sai kun ji natsuwa. Zai iya ɗaukar lokaci kafin a sami saurin ƙidaya mai daɗi a gare ku, kuma hakan yayi kyau. Bayan lokaci, za ku iya ƙirgawa a hankali kuma ku kwantar da hankalinku sosai.
Hanya ta 3: Numfashi a Ciki / Diaphragmatic
Muna kuma kiran wannan da "(Numfashin Diaphragmatic)". Dalilin haka shi ne cewa tsokar diaphragm ɗinmu tana da hannu a cikin wannan tsari. Wannan hanyar ta ƙunshi ɗaukar numfashi a hankali da zurfi da kuma ɗaukar ƙarin iska a cikin jiki. Kamar yadda aka ambata a baya, lokacin da muke cikin damuwa da damuwa, muna yawan yin numfashi kaɗan, daga ƙirjinmu kawai.
Amma idan ka yi aikin wannan "numfashi na ciki," huhunka yana faɗaɗa ƙasa gaba ɗaya yana ɗaukar ƙarin iska. Wannan ba wai kawai yana kawar da jin "shaƙewa" ba, har ma yana taimakawa wajen rage alamun damuwa na zahiri.
Yaya ake yin wannan?
- Mataki na 1:Zauna a kan kujera, tsaya da kyakkyawan yanayi, ko kuma kwanta a ƙasa. Sanya hannu ɗaya a kan ƙirjinka ɗayan kuma a kan cikinka.
- Mataki na 2: Yanzu sai ka yi numfashi a hankali ta hancinka. Amma kada ka bari hannun da ke kan ƙirjinka ya motsa haka . Madadin haka, ka yi numfashi domin cikinka ya fito gaba, don cikinka ya faɗaɗa. Ya kamata ka ji hannun da ke ƙarƙashin cikinka ya tashi sama.
- Mataki na 3: Yanzu ka fitar da numfashi ta bakinka. Za ka ji hannun da ke ƙarƙashin cikinka ya sake faɗuwa.
Da farko, za ka iya jin kamar ba ka saba da numfashi mai zurfi haka ba. Wannan abu ne na al'ada. Idan haka ta faru, ka yi numfashi na ɗan lokaci ka zauna shiru har sai jin ya tafi. Ka ɗauki ɗan lokaci ka saba da wannan.
Abu mafi muhimmanci shine a sanya ɗaya ko fiye daga cikin waɗannan motsa jiki ya zama wani ɓangare na tsarin yau da kullun. Ta hanyar ware mintuna 5 zuwa 10 a rana don yin waɗannan abubuwan, hankalinka da jikinka za su kasance a shirye don magance damuwa da matsin lamba duk lokacin da ya taso.
Saƙon Ɗauka Gida
- Motsa jiki na numfashi hanya ce mai sauƙi kuma mai ƙarfi don magance damuwa da damuwa .
- Idan ka fara farawa, fara da wani abu mai sauƙi kamar numfashin lebe mai ƙarfi .
- Yi waɗannan a lokacin da kake cikin nutsuwa ba tare da wani matsin lamba ba. Sannan zai fi sauƙi a yi amfani da su a lokacin gaggawa.
- Abu ne da ya zama ruwan dare a ji jiri da farko lokacin yin motsa jiki na "numfashi cikin ciki". Idan hakan ta faru, a ɗan huta.
- Ko da yake waɗannan motsa jiki ne masu sauƙi, idan damuwarka ko damuwarka ta yi tsanani, ka yi magana da likitanka game da hakan.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku