ඔයා සමහරවිට ලොකු අසනීපයකට ප්‍රතිකාර අරගෙන ඉවර වුණා විතරක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් එක්කම ඔයාට හිතෙනවද ඇඟට කිසිම පණක් නෑ වගේ, නිකම්ම නිකන් ලොකු මහන්සියක්, තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවා කියලා? හිතේ හැටියට වැඩක් පලක් කරගන්න ශක්තියක් නෑ වගේද? කලබල වෙන්න එපා. මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට ප්‍රතිකාර වලින් පස්සේ ඇතිවෙන තත්ත්වයක්. සමහර වෙලාවට මේක ඔයා ගත්ත ප්‍රතිකාර වල අතුරු ආබාධයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු මේ තෙහෙට්ටුව කියන්නේ මොකක්ද, ඒකට හේතු මොනවද, සහ මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ ප්‍රතිකාර වලින් පස්සේ එන තෙහෙට්ටුව (Fatigue)?
සරලවම කිව්වොත්, මේක සාමාන්‍ය මහන්සියට වඩා ගොඩක් වෙනස්. දවසම මහන්සි වෙලා වැඩ කරාම රෑට දැනෙන මහන්සිය නෙවෙයි මේ. මේක ඊට වඩා ගැඹුරු, ඇඟ ඇතුළෙන්ම එන ලොකු විඩාවක්, හෙම්බත් වීමක්. සමහරුන්ට මේක දැනෙන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇඟට පණ නැති ගතියක් විදියට. ඒත් ගොඩක් වෙලාවට මේක ඊට වඩා සංකීර්ණයි.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ශරීරය ලොකු සටනකින් පස්සේ විවේක ගන්නවා වගේ. ප්‍රතිකාර වලින් පස්සේ ශරීරය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න ලොකු ශක්තියක් වැය කරනවා. මේ නිසා තමයි මේ වගේ අධික තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන්නේ. සමහර අයට ප්‍රතිකාර ඉවර වුණාම ටිකෙන් ටික මේ තත්ත්වය හොඳ අතට හැරෙනවා. ඒත් තවත් සමහරුන්ට මේ තෙහෙට්ටුව මාස ගාණක්, සමහර විට අවුරුදු ගාණක් වුණත් තියෙන්න පුළුවන්. ඒක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්.
මේ තෙහෙට්ටුවේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?
මේ තත්ත්වය අත්විඳින අය විවිධ විදියට ඒක විස්තර කරනවා. සමහරු කියනවා "ඇඟට පණ නෑ" කියලා. තවත් අය "ඇඟ බරයි", "හරිම කම්මැලියි", "මුළු ඇඟම රිදෙනවා වගේ" කියලත් කියනවා. මේක හඳුනාගන්න පහසු වෙන්න, අපි රෝග ලක්ෂණ ටිකක් බලමු.
| ලක්ෂණ වර්ගය | ඔයාට දැනෙන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|
| ශාරීරික ලක්ෂණ |
|
| මානසික සහ චිත්තවේගීය ලක්ෂණ |
|
දොස්තර මහත්තයට මේ තෙහෙට්ටුව ගැන හරියටම කියන්නේ කොහොමද?
මේක ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. මොකද, ඔයාගේ තෙහෙට්ටුවේ මට්ටම මනින්න පුළුවන් විදියේ ලැබ් ටෙස්ට් (lab test) එකක්වත්, එක්ස්-රේ (X-ray) එකක්වත් නැහැ. ඒ නිසා, මේ ගැන හොයාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි ඔයාට දැනෙන දේ හරියටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයට විස්තර කරන එක.
ඔයාට පුළුවන් මේ විදියට උත්සහ කරලා බලන්න:
- පරිමාණයක් භාවිතා කරන්න: බිංදුවේ (0) ඉඳන් පහ (5) දක්වා පරිමාණයක් හිතාගන්න. '0' කියන්නේ කිසිම තෙහෙට්ටුවක් නෑ කියන එක. '5' කියන්නේ දරාගන්න බැරි තරම් අධික තෙහෙට්ටුවක් තියෙනවා කියන එක. ඔයාගේ තෙහෙට්ටුව මේ පරිමාණයේ කොතනද තියෙන්නේ කියලා දොස්තර මහත්තයට කියන්න.
- සසඳලා බලන්න: ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ දැනෙන තත්ත්වය, අසනීප වෙන්න කලින් තිබුණු තත්ත්වයත් එක්ක සසඳලා කියන්න. උදාහරණයක් විදියට, "දොස්තර මහත්තයෝ, මට ඉස්සර වගේ පඩිපෙළ නගින්න බෑ, හති වැටෙනවා" වගේ දෙයක් කියන්න පුළුවන්.
- දවසට බලපාන විදිය කියන්න: මේ තෙහෙට්ටුව නිසා ඔයාගේ දවසේ වැඩ කටයුතු වලට කොහොමද බලපෑමක් වෙන්නේ කියලත් කියන්න. උදාහරණයක් විදියට, "මට උදේ වරුවේ ටිකක් හොඳයි, ඒත් දවල් වෙනකොට කිසිම දෙයක් කරගන්න බැරි තරමට මහන්සියි" වගේ.
ඔයාට දැනෙන දේ හරියටම, පැහැදිලිව දොස්තර මහත්තයට කියන එක තමයි මේකට තියෙන හොඳම විසඳුම හොයාගන්න පළවෙනි පියවර.
මේ තෙහෙට්ටුව කළමනාකරණය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් මොනවාද?
හොඳ ආරංචිය තමයි, මේ තෙහෙට්ටුව කළමනාකරණය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්ම තියෙනවා. මේවායින් ඔයාගේ ජීවිතය ආයෙත් යථා තත්ත්වයට ගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි.
1. කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයාගේ ශරීරය නැවත ගොඩනැගෙන්න නම්, හොඳ පෝෂණයක් අත්‍යවශ්‍යයි. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය සහ පෝෂණ අවශ්‍යතා ගැන දැනුවත් වෙන්න. සමහර විට එතුමා ඔයාව පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) වෙත යොමු කරන්නත් පුළුවන්. විටමින් වර්ග හෝ සෝඩියම්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, යකඩ වගේ අත්‍යවශ්‍ය ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් (Electrolytes) අඩංගු අතිරේක ආහාර ලබාගන්න කියලත් සමහර විට උපදෙස් දෙයි.
2. දවස සැලසුම් කරගැනීම සහ විවේකය
ශක්තිය කළමනාකරණය කරගන්න මේක හොඳම ක්‍රමයක්.
- කෙටි නින්දක් (Nap) ගන්න: දවල් කාලයේදී දිගු නින්දක් ගන්නවාට වඩා, විනාඩි 30කට අඩු කෙටි නින්දක් ගන්න. එතකොට රෑ නින්දට බාධා වෙන එකත් අඩුයි.
- හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබන්න: හැමදාම රෑට පැය 7ක් හෝ 8ක් වත් නිදාගන්න උත්සහ කරන්න. හොඳ නින්දක් කියන්නේ දවසට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමයක්.
- ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න: ඔයාට කරන්නම ඕන, ඔයා ආසම කරන දේවල් වලට ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න. දවසේ වැඩ කටයුතු එකපාර කරන්න හදන්නේ නැතුව, දවස පුරාම ටික ටික බෙදාගෙන කරන්න.
- කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු පාන වර්ග අඩු කරන්න: තේ, කෝපි වගේ දේවල් සවස් කාලයේදී පානය කරන එකෙන් වළකින්න.
3. ව්‍යායාම වල නිරත වෙන්න
මේක අහනකොට ඔයාට පුදුම හිතෙයි. ඒත් ඇත්තටම, ඇවිදීම වගේ සරල, මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, කිසිම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ ශරීරයට ගැලපෙන ව්‍යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න.
4. උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා
මේ කාලයේදී ඔයාට හැමදේම තනියම කරගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍යයි. ගෙදර දොරේ වැඩ වලට, කඩේ යන්න වගේ දේවල් වලට ඔයාගේ පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න කිසිම වෙලාවක බය වෙන්නවත්, ලැජ්ජා වෙන්නවත් එපා.
රැකියාවට යන කෙනෙක් නම් මොකද කරන්නේ?
ඔයා රැකියාවට යන කෙනෙක් නම්, මේ තෙහෙට්ටුව එක්ක වැඩ කරන එක අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබේ සේවා ස්ථානය දැනුවත් කරන්න: ඔයාගේ තත්ත්වය ගැන රැකියා ස්ථානයේ අදාළ නිලධාරීන්ව (HR හෝ ඔයාගේ ප්‍රධානියාව) දැනුවත් කරන්න.
- වැඩ කරන රටාව වෙනස් කරගන්න: පුළුවන් නම්, ගෙදර ඉඳන් වැඩ කරන්න (Work from home) අවසර ඉල්ලන්න. එතකොට ඔයාට ඔයාගේ විදියට විවේක අරගෙන වැඩ කරන්න පුළුවන්.
- වැඩ වලට ප්‍රමුඛතාව දෙන්න: ඔයාට හොඳටම ශක්තිය තියෙන වෙලාවට, වැඩි අවධානයක් අවශ්‍ය වෙන වැඩ ටික ඉවර කරන්න.
- නිවාඩු ගන්න: ඇත්තටම මහන්සියි නම්, අසනීප නිවාඩුවක් (Sick leave) ගන්න දෙපාරක් හිතන්න එපා. ඔයා අධික තෙහෙට්ටුවෙන් ඉන්නකොට වැඩ වල කාර්යක්ෂමතාවයත් අඩු වෙන නිසා, ඔයාට විවේකයක් දෙන එක සේවායෝජකයාටත් වාසියක්. සනීප වුණාට පස්සේ ඔයාට ආයෙත් ටිකෙන් ටික වැඩ වලට හුරු වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රතිකාර වලින් පස්සේ එන තෙහෙට්ටුව (Fatigue) කියන්නේ ඇත්ත තත්ත්වයක්. ඒක "ඔයාගේ හිතේ විතරක් තියෙන දෙයක්" නෙවෙයි.
- ඔයාට දැනෙන දේ, ඒකේ තීව්‍රතාවය ගැන පැහැදිලිව, අවංකව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- හොඳ පෝෂණයක්, සැලසුම්සහගත විවේකයක්, සහ දොස්තර මහත්තයාගේ අනුමැතිය ඇතිව කරන මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම ඔයාට නැවත ශක්තිය ලබාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- මේ කාලයේදී පවුලේ අයගෙන්, මිතුරන්ගෙන් සහ රැකියා ස්ථානයෙන් උදව් ඉල්ලන්න කිසිවිටෙකත් පසුබට වෙන්න එපා.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කිරීමට හෝ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.