ඔයා මේ දවස්වල බබෙක් ලැබෙන්න බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ජීවිතේ ගොඩක් වෙනස්කම් සිද්ධවෙන, හරිම සුවිශේෂී කාලයක් තමයි මේ ගෙවෙන්නේ. මේ කාලෙදි ඇඟට දැනෙන අපහසුතා එක්කම, හිතටත් පොඩි පොඩි බරක්, නොසන්සුන්කමක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඉතින් මේ හැමදේම එක්ක ගනුදෙනු කරලා, ශරීරයත් හිතත් සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න පුළුවන් හොඳම ක්‍රමයක් ගැන කතා කරන්න තමයි මම අද ආවේ. ඒ තමයි යෝගා (Yoga).
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ගර්භණී සමයට යෝගා ඇත්තටම හොඳද?
"ඔව්, ගොඩක් හොඳයි." මේක තමයි කෙටිම උත්තරේ. ගර්භණී සමය කියන්නේ කාන්තාවකගේ ශරීරය වගේම මනසත් ලොකු වෙනසකට ලක්වෙන කාලයක්. ඉතින් මේ කාලෙදි ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව, හිතේ සැහැල්ලුව, සාමකාමී බව වගේම නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම කියන කාරණා හරිම වැදගත්. මේ හැමදේම එකම තැනකින් ලබාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි යෝගා කියන්නේ.
සමහරවිට ඔයා අහලා ඇති දරු ප්‍රසූතියට සූදානම් කරවන (Lamaze) ක්‍රමය ගැන. හුඟ දෙනෙක් නොදන්නවා වුණාට, ඒ ක්‍රමයේ තියෙන හුස්ම ගැනීමේ සහ ශරීරය සැහැල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණික ක්‍රම බොහොමයක් අරගෙන තියෙන්නේ යෝගා වලින්ම තමයි. ඉන්දියාවේ ප්‍රසිද්ධ යෝගා ගුරුවරයෙක් වන (B.K.S. Iyengar) සහ එතුමාගේ බිරිඳගෙන් තමයි (Dr. Fernand Lamaze) මේ ක්‍රම ඉගෙනගෙන තියෙන්නේ. ඒ කියන්නේ යෝගා සහ ගර්භණීභාවය අතර තියෙන්නේ අද ඊයෙක සම්බන්ධයක් නෙමෙයි.
යෝගා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
ගර්භණී කාලෙදි ඔයා නිරතුරුවම යෝගා ව්‍යායාමවල යෙදෙනවා නම්, ඔයාට වගේම ඔයාගේ කුස තුළ ඉන්න බබාටත් ලැබෙන වාසි නම් මෙතෙකැයි කියන්න බෑ. අපි බලමු ප්‍රධාන වාසි ටික මොනවද කියලා.
| ලැබෙන වාසිය | ඒක ඔයාට උදව් වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| රුධිර පීඩනය පාලනය වීම | ගර්භණී සමයේදී බහුලව දකින්න ලැබෙන අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. |
| ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීම (Pelvic muscles) | මේක දරු ප්‍රසූතිය පහසු කරවන්නට ගොඩක් උදව් වෙනවා. මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ නම්‍යශීලී වෙන නිසා ප්‍රසූතියේදී ඇතිවන ආතතිය දරාගන්න පහසුයි. |
| උදෑසන ඇතිවන අපහසුතා (Morning sickness) අඩුවීම | ගර්භණී සමයේ මුල් කාලයේදී ඇතිවෙන වමනය, ඔක්කාරය වගේ අපහසුතා යෝගා මගින් අඩු කරගන්න පුළුවන්. |
| ශරීරය ඉදිමීම අඩු වීම | අත්, පාද සහ මුහුණ ඉදිමීම ගර්භණී සමයේ සුලබ දෙයක්. යෝගා මගින් රුධිර සංසරණය ක්‍රමවත් කරලා මේ ඉදිමීම අඩු කරනවා. |
| නහර ගැටගැසීම (Varicose veins) වැළැක්වීම | හොඳ රුධිර ගමනාගමනය නිසා කකුල් වල නහර ගැටගැසීමේ අවදානම අඩු කරනවා. |
| මානසික සෞඛ්‍යය යහපත් වීම | ගර්භණී සමයේ ඇතිවන කනස්සල්ල, විශාදිය (depression) වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරලා හිතට ලොකු සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙනවා. |
මේ ශාරීරික වාසි වලට අමතරව, යෝගා වලින් ඔයාගේ හිතට ලැබෙන සැනසීම මිල කරන්න බෑ. ඔයාගේ ශරීරය ගැන, ඔයාගේ හුස්ම ගැන, ඒ වගේම ඔයාගේ කුස තුළ වැඩෙන බබා ගැන ඔයාට පුදුම 'දැනුවත් බවක්' (awareness) ඇතිවෙනවා. මේක ඔයාට දරු ප්‍රසූතියට මුහුණ දෙන්න ලොකු මානසික ශක්තියක් ගෙන දෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →මම කලින් යෝගා කරලා නෑ, දැන් පටන් ගන්න එක අවදානම්ද?
මේක හරිම වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. මෙතනදී අපි කාරණා දෙකක් ගැන හිතන්න ඕන. ඒ කියන්නේ, ඔයා ගැබ් ගන්න කලින් ඉඳලම යෝගා කරන කෙනෙක්ද, නැත්නම් අලුතින්ම පටන් ගන්න හිතන කෙනෙක්ද කියන එක.
- ඔයා දැනටමත් යෝගා කරන කෙනෙක් නම්: නියමයි! ඒක ඔයාට ලැබුණු ආශිර්වාදයක්. ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ යෝගා ගුරුවරයා එක්ක කතා කරලා, ගර්භණී සමයට ගැලපෙන විදිහට ඔයාගේ ව්‍යායාම රටාව වෙනස් කරගන්න.
- ඔයා අලුතින් පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්: මෙතනදී ඔයා ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
ගර්භණී කාලෙදි යෝගා පටන් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මේ ගැන පළපුරුදු, ගර්භණී මව්වරුන් සමග වැඩ කරලා පළපුරුද්ද තියෙන, සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙක් යටතේම පටන් ගන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
මොකද, ගර්භණී කාලෙදි ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා ඔයාගේ සන්ධි සහ බන්ධනී (ligaments) වෙනදට වඩා නම්‍යශීලී වෙනවා. මේ නිසා, ඔයා හරියට නොදැන ව්‍යායාම කළොත්, සන්ධි වලට සහ මාංශ පේශි වලට තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම, එකපාරටම කොන්ද අනවශ්‍ය විදිහට හැරවීමක් කළොත්, කශේරුකා අතර තියෙන කාටිලේජ තැටියක් එළියට පනින්නත් (disk herniation) ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා කිසිම වෙලාවක තනියම පොත් බලලා හරි වීඩියෝ බලලා හරි යෝගා කරන්න පටන් ගන්න එපා.
උදව්වට ගන්න පුළුවන් දේවල්
ගර්භණී මව්වරුන්ටම විශේෂ වුණු යෝගා ක්‍රම තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට (Iyengar yoga) වලදී, ගර්භණී මවට පහසුවෙන් ව්‍යායාම කරන්න උදව් වෙන උපකරණ (props) පාවිච්චි කරනවා. බ්ලොක්ස්, බ්ලැන්කට්, පටි සහ පුටු මේවට උදාහරණ.
හිතන්නකෝ, ඔයාට බිමට නැමිලා අත තියන්න අමාරුයි නම්, බිම වෙනුවට පුටුවක් උඩ හරි යෝගා බ්ලොක් එකක් උඩ හරි අත තියලා ඒ ව්‍යායාමය කරන්න පුළුවන්. මේ උපකරණ පාවිච්චි කරන එකෙන්, බබාගේ බර නිසා කොන්දට, පිටට එන වේදනාවන් අඩු කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වල විශේෂත්වය
ගර්භණී සමයේ අග භාගය වෙද්දී, කුසේ ඉන්න බබා ලොකු වෙනවත් එක්කම ඔයාගේ මහා ප්‍රාචීරය (diaphragm) උඩට තෙරපෙනවා. මේ නිසා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
යෝගා වලදී උගන්වන ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම (deep breathing) නිසා, ඔයාගේ පෙනහළු වල ධාරිතාවය අඩුවෙන්නේ නැතුව පවත්වාගන්න පුළුවන් වෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම් නිසා ඔයාගේ රුධිරයට එකතු වෙන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩිවෙනවා. මේ වැඩිපුර ඔක්සිජන් ඔයාට වගේම, ඔයාගේ බබාටත් ලැබෙනවා. ඒක බබාගේ නිරෝගී වර්ධනයට හරිම වැදගත්.
සරලවම කිව්වොත් යෝගා කියන්නේ ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙමෙයි. ඒක ඔයාගේ ශරීරයටත්, මනසටත්, ආත්මයටත් කරන ආයෝජනයක්. යෝගා වල රහස තමයි 'දැනුවත් බව' (awareness). අපි කරන ඉරියව් ගැන, අපි ගන්න හුස්ම ගැන, ඒ වගේම මේ හැමදේම ගැන අපි 'දැනුවත්ව ඉන්නවා' කියන එක ගැන දැනුවත් වීම.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී යෝගා කිරීම ශාරීරිකව වගේම මානසිකවත් ඔයාට ගොඩක් වාසි ගෙන දෙනවා. එය නිරෝගී ගර්භණී කාලයකට සහ පහසු දරු ප්‍රසූතියකට උදව් වෙනවා.
- ඔයා ගර්භණී සමයේ අලුතින් යෝගා පටන් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසුකම් ලත්, පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ පමණක් එය කරන්න. කිසිවිටෙකත් තනියම සංකීර්ණ ව්‍යායාම කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් දැනෙන තුරු හෝ අධික වෙහෙසක් දැනෙන තුරු ව්‍යායාම කරන්න එපා. සැහැල්ලුවෙන්, සතුටින් කරන්න.
- ගර්භණී සමයේදී ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, සෑම විටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.