He pilikia hoʻonāukiuki loa no nā kānaka he nui, ʻo ia ka ʻeha e hele ana mai ke kua, ma o nā puʻupuʻu, a i lalo i ka wāwae. Kāhea pū kekahi poʻe i kēia 'ʻea kālā'. Me kēia ʻeha, i kekahi manawa e ʻike paha ka wāwae i ka ʻūlū ʻana, a i ʻole e emi paha ka manaʻo ma ka wāwae. Aia kekahi mau manawa ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana pono i kāu mau hana o kēlā me kēia lā ma muli o kēia kūlana. Ma nā ʻōlelo lapaʻau, kapa mākou i kēia kūlana he lumbar radiculopathy . Ua lohe paha ʻoe i ka inoa ʻo Sciatica . ʻO ke kumu nui o kēia, ʻo ia ka wā e puʻupuʻu ai nā ʻāpana palupalu (discs) ma waena o kā mākou vertebrae (spine), e kaomi ana i kahi aʻalolo spinal. No laila i kēia lā, e kamaʻilio kākou e pili ana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻalahi hiki iā ʻoe ke hana ma ka home e loaʻa ai ka hōʻoluʻolu mai kēia ʻeha.
Nā hoʻomaʻamaʻa e hōʻoluʻolu ai i kēia ʻeha
I ka hapanui o nā hihia, hiki i ka hoʻoikaika kino ke hāʻawi i ka hōʻoluʻolu nui mai ka ʻeha sciatica. Eia naʻe, ʻaʻole ia e hana no nā mea āpau. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kamaʻilio ʻana me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papa hana hoʻoikaika kino e hoʻoholo ai i ka lāʻau lapaʻau maikaʻi loa no kou kūlana.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no kēia e kālele nui ana i ka hoʻihoʻi ʻana i ko kākou neʻe ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo koʻikoʻi/ʻōpū. E hoʻomanaʻo, ʻo ka hana hewa ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻonui i ke kūlana. No laila he mea nui e ʻike pehea e hana pololei ai iā lākou, e hoʻomaka mālie, a e kūkulu mālie i kou ahonui.
E nānā kākou i nā hoʻomaʻamaʻa nui e hiki ke hana no kēia.
| Hoʻoikaika kino | Kumu Nui |
|---|---|
| Hoʻolōʻihi i ka Hip Flexor | E hoʻonui i ka maʻalahi ma ka ʻāpana ʻūhā a hoʻoikaika i ka neʻe ʻana. |
| Hoʻolōʻihi ʻo Quadriceps | Ka hoʻonui ʻana i ke kūlou o ke kua ma ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻiʻo ma ka ʻūhā. |
| Nā kuli a hiki i ka umauma | Ke hoʻolōʻihi nei i ke kua i lalo a me ka hōʻoluʻolu ʻana i ka ʻeha. |
| ʻĪlio i luna | Ke hoʻopaʻa ʻana i ka umauma a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū (core). |
| Nā ʻūlū (Curl-ups) | E hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ka ʻōpū a hoʻēmi i ke kaomi ma ka iwi kuamoʻo. |
1. Hoʻolōʻihi i ka Hip Flexor
He mea nui loa ka mālama ʻana i ka ʻāpana ʻūhā i ka wā e hana ana i nā hoʻomaʻamaʻa no ka ʻeha kua. Kōkua kēia hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoikaika ʻana i nā neʻe ʻana o ka ʻūhā.
- KaʻAnuʻu Hana 1: ʻO ka mua, e kau i kahi moena a i ʻole kahi lole maʻemaʻe ma ka papahele, a kukuli me kekahi kuli ma ka papahele. E kulou i ka wāwae ʻē aʻe i mua a kau i kou wāwae ma ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa, e hāpai pololei i ka lima ma ka ʻaoʻao like me ke kuli ma ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hoʻoneʻe iki i kēlā lima i hāpai ʻia i hope. E ʻike ʻoe i kou mau pūhaka e neʻe ana i mua a pololei kou kua.
- KaʻAnuʻu Hana 4: E noho ma kēlā kūlana no kahi o 20-30 kekona.
- E hana hou i kēia ma kahi o ʻekolu manawa. E hana like ma kekahi ʻaoʻao.
2. Hoʻolōʻihi ʻo Quadriceps
ʻO ka manaʻolana e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi o ka iwi kuamoʻo.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma ka papahele, akā e kūlou i lalo.
- KaʻAnuʻu Hana 2: E kau i kahi kāwele a lole paha ma luna o ke kuʻekuʻe wāwae ma ka ʻaoʻao kahi āu e ʻeha nui ai. I kēia manawa, e hoʻohana ia mea e huki mālie i kou kuʻekuʻe wāwae a me kou poʻohiwi i ou lā.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E ho'āʻo e noho e like me kēia no hoʻokahi minute.
- Hiki ke hana hou ʻia kēia ma kahi o ʻekolu manawa.
3. Nā kuli a hiki i ka umauma
He hana maʻalahi loa kēia. Hoʻolōʻihi maikaʻi ia i ke kua haʻahaʻa. Hiki iā ia ke hāʻawi i ka hōʻoluʻolu no kekahi mau maʻi iwi kuamoʻo (e laʻa me ka spondylolisthesis ).
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe i lalo ma ka papahele a kūlou i kou mau kuli.
- KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa e lawe mai i kou mau kuli ʻelua i kou umauma.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E paʻa pēlā no kahi o 5-10 kekona.
- KaʻAnuʻu Hana 4: Eia hou, e kau i kou mau wāwae ma ka honua a hoʻomaha no kekahi manawa.
- E hana i kēia ma kahi o 5-10 mau manawa i ka lā.
4. ʻĪlio e kū pono ana i luna
He kūlana maʻamau kēia i ka yoga. Hoʻolōʻihi ia i ka umauma a hoʻoikaika pū i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.Kōkua nō hoʻi ia i ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo kumu .
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe i lalo ma ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 2: E hāpai iki i kou poʻo a kau i kou mau lima ma lalo o kou mau poʻohiwi, e kū pono ana nā poho lima i ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E hoʻolōʻihi i kou mau manamana wāwae ma hope ou.
- KaʻAnuʻu Hana 4: E hoʻokuʻu i waho.
- KaʻAnuʻu Hana 5: I kēia manawa, e kaomi i lalo ma ka papahele me nā lima ʻelua a me nā poʻo o kou mau wāwae, a hāpai i kou kino a me kou mau wāwae mai ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 6: ʻOiai ma kēia kūlana, e hoʻomaha i kou ʻāʻī a mai hoʻopaʻa. E paʻa i kou mau ʻūhā a hanu.
- KaʻAnuʻu Hana 7: E paʻa i kēia kūlana no kahi o 15 kekona i ka wā mua. A laila, i ka piʻi ʻana o kou ikaika, e hoʻonui i ka manawa i 30 kekona.
- Pono ʻoe e hana i kēia i hoʻokahi manawa i ka lā. Hana ka nui o ka poʻe i kēia hoʻoikaika kino i ke kakahiaka e hoʻomehana i ko lākou mau ʻiʻo kua.
5. Hoʻoikaika i nā ʻiʻo ʻōpū (Crunches / Curl-ups)
Hoʻopili pololei kēia i nā ʻiʻo ʻōpū. Ke hoʻoikaika ʻia kēia mau mea, e hoʻemi ʻia ke kaomi ma ka iwi kuamoʻo, kahi e kōkua ai i ka hōʻoluʻolu ʻana i ka ʻeha sciatica.
- KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma ka papahele me kou mau lima e kū pono ana i luna.
- KaʻAnuʻu Hana 2: E kulou i kou mau kuli ma kahi kihi 90-degere.
- KaʻAnuʻu Hana 3: E kau i kou mau kapuaʻi ma ka honua ma kahi o hoʻokahi kapuaʻi ka mamao mai kou kino.
- KaʻAnuʻu Hana 4: E kau i kou mau lima ma kou umauma a kau iā lākou ma luna o kou mau poʻohiwi.
- KaʻAnuʻu Hana 5: E hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo ʻōpū.
- KaʻAnuʻu Hana 6: I kēia manawa e hāpai i kou mau poʻohiwi mai ka papahele.
- KaʻAnuʻu Hana 7: E hoʻomau i kou poʻo a me kou mau poʻohiwi i ke kū pololei. Mai hoʻokomo i kou ʻauwae i loko o kou umauma.
- KaʻAnuʻu Hana 8: E paʻa no 1-2 kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie iā ʻoe iho i ka papahele.
- E hana i kēia ma kahi o 8-12 mau manawa i ka lā.
E makaʻala i kēia mau mea i ka wā e hoʻoikaika kino ai.
I mea e pale ai i ka ʻeha hou aʻe, hiki i kāu kauka ke kuhikuhi iā ʻoe i kahi mea hoʻoponopono kino . E hōʻoia kēia e hoʻohana ana ʻoe i ke kūlana kūpono i ka wā e hoʻoikaika kino ana. Hiki i kahi mea hoʻoponopono kino ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i nā hoʻomaʻamaʻa kino maikaʻi loa no kou kūlana.
ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ka hoʻolohe ʻana i kou kino. Inā ʻeha ʻoe, mai hoʻokau i ka hoʻoikaika kino. E hoʻōki koke a hoʻomaha.
Ke loaʻa iā ʻoe ka radiculopathy, pono ʻoe e hōʻemi a hoʻōki paha i nā hana e hoʻonui ai i kou ʻeha. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻeke hau a me nā ʻeke wela e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha ke loaʻa iā ʻoe ka ʻeha.
Leka Lawe-Home
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e kamaʻilio me kāu kauka a nīnau inā kūpono lākou iā ʻoe.
- Inā piʻi ka ʻeha i ka wā e hoʻoikaika kino ai, e hoʻōki koke. Mai koi iā ʻoe iho e hana ia.
- Inā ʻaʻole ʻoe maopopo i ke ʻano kūpono no ka hana ʻana i kahi hoʻoikaika kino, e ʻimi i ka ʻōlelo aʻo mai kahi mea hoʻoponopono kino kūpono.
- He mea nui ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo kumu e hōʻemi i ka ʻeha kua a pale iā ia mai ka hana hou ʻana i ka wā e hiki mai ana.
- E hoʻomaka mau me ka liʻiliʻi. E hoʻonui mālie i ka manawa a me ke alapine o ka hoʻoikaika kino. Mai hoʻomaka nui i ka manawa hoʻokahi.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo