Heheʻe ka iwi kuamoʻo? Nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e hana ai ma ka home no ka spondylolisthesis

Ke ʻeha pinepine nei ʻoe i ke kua, ʻoi aku hoʻi ma ke kua haʻahaʻa? Ke manaʻo nei anei kēia ʻeha e hele ana mai kou kua a i lalo i kou mau wāwae? ʻO kekahi kumu paha o kēia he ʻano i ʻike ʻia ma ke ʻano lapaʻau ʻo spondylolisthesis . Mai hopohopo i ka inoa, ʻaʻole ia he mea weliweli e like me kou manaʻo. I kēia lā, e kamaʻilio kākou e pili ana i ia mea ma nā ʻōlelo maʻalahi, a e aʻo pū e pili ana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana ma ka home e hōʻemi i kēia ʻeha.

He aha maoli ka Spondylolisthesis?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ia ka wā e paheʻe iki ai kahi vertebra, a iwi paha, i loko o ko kākou iwi kuamoʻo i mua mai kahi e pono ai. E noʻonoʻo iā ia e like me kahi piliki i loko o ka pā piliki i kau ʻia kekahi ma luna o kekahi. ʻO kēia paheʻe ʻana o ka iwi i loko o ka iwi kuamoʻo ke kumu o ka ʻeha ma ke kaomi ʻana i nā aʻalolo a puni ia.

Ua hana ʻia ko kākou iwi kuamoʻo me nā iwi kuamoʻo, kekahi ma luna o kekahi. Ma waena o kēia mau iwi ʻelua he mau uluna palupalu, e like me ka jelly i kapa ʻia he mau disc intervertebral. Hana kēia mau mea e like me nā mea hoʻokuʻu haʻalulu i loko o ke kaʻa. Mālama lākou i nā iwi mai ka hamo ʻana kekahi i kekahi a hāʻawi i ko kākou iwi kuamoʻo i ka maʻalahi. I ka spondylolisthesis, nalowale kēia kaulike.

He aha nā kumu o kēia kūlana?

Aia paha kekahi mau kumu no kēia.

I kekahi mau hihia koʻikoʻi, pono paha kēia i ke ʻoki ʻana. Eia nō naʻe, ʻaʻole pono ka hapa nui o ka poʻe i ke ʻoki ʻana. ʻO ka maʻamau, ʻōlelo mua nā kauka i nā mea e like me ka physiotherapy a me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi. Hiki i kēia ke kōkua i nā poʻe he nui e kāohi i ka ʻeha a alakaʻi i kahi ola maʻamau.

Nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha

ʻAe, e nānā kākou i kekahi mau hoʻoikaika kino palekana a palekana hoʻi e hiki iā ʻoe ke hana ma ka home. E hoʻomanaʻo, pono e hana mālie a akahele ʻia kēia mau hoʻoikaika kino a pau. ʻAʻole ʻoe e ʻeha.

1. Hoʻomaʻamaʻa Pelvic Till

Hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo hohonu i loko o kou ʻōpū, i kapa ʻia ʻo kou mau ʻiʻo koʻikoʻi . Hāʻawi kēia i ke kūpaʻa maikaʻi i kou iwi kuamoʻo a hoʻemi i ka ʻeha.

• KaʻAnuʻu Hana 1: E moe i lalo ma ka papahele, e kulou i kou mau kuli, a kau i kou mau wāwae ma ka papahele.
• KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa, e hoʻohana i kou mau ʻiʻo ʻōpū a kaomi i kou kua i lalo i ka papahele, me ka noʻonoʻo ʻana e huki ana ʻoe i kou piko i kou iwi kuamoʻo.
• KaʻAnuʻu Hana 3: E paʻa no kahi o 15 kekona a hoʻomaha mālie.
• E hana hou i kēia 5 a 10 paha manawa.

2. Kuli a hiki i ka umauma

Hoʻoikaika pū kēia i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi, hoʻopaʻa i kou iwi kuamoʻo, a hoʻemi i ka ʻeha.

• KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma kou kua, kūlou nā kuli, nā wāwae ma ka papahele, a me nā lima ma kou ʻaoʻao.
• KaʻAnuʻu Hana 2: E hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo ʻōpū.
• KaʻAnuʻu Hana 3: I kēia manawa, e paʻa i kekahi kuli me nā lima ʻelua a lawe mālie iā ia i kou umauma . E paʻa no 5 kekona a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
• KaʻAnuʻu Hana 4: E hana like me ka wāwae ʻē aʻe.
• KaʻAnuʻu Hana 5: ʻO ka hope loa, e hoʻohui i nā kuli ʻelua, e lawe mai iā lākou i kou umauma, e paʻa no 5 kekona, a laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• He mea maikaʻi inā hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻonohonoho ʻelua a ʻekolu paha manawa, hoʻokahi i ke kakahiaka a hoʻokahi i ka pō.

3. Hāpai lima a me ka wāwae ʻehā

Ua kapa ʻia hoʻi kēia ʻo 'Bird Dog'. Hoʻoikaika ia i nā ʻiʻo ʻōpū, nā ʻūhā, nā glutes, a me ke kua.

• KaʻAnuʻu Hana 1: E kukuli ma ka papahele, e kau i nā lima ʻelua ma ka papahele, a e kau ma nā ʻūhā a pau.
• KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa, e hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo kumu a hoʻolōʻihi i kou wāwae hema i hope me ka hoʻolōʻihi ʻana i kou lima ʻākau i mua. E hoʻāʻo e mālama i kou kino i hoʻokahi laina.
• KaʻAnuʻu Hana 3: E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
• KaʻAnuʻu Hana 4: I kēia manawa e hana like me kou lima hema a me kou wāwae ʻākau.
• E hana hou i 10 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

4. Hoʻoulu ʻana i nā ʻiʻo Multifidus

He mau ʻiʻo liʻiliʻi kēia, akā he mea nui loa e kokoke ana i ko kākou iwi kuamoʻo. Kōkua lākou iā kākou e kūlou a hoʻohuli i ko kākou iwi kuamoʻo. He nāwaliwali nā ʻiʻo o ka poʻe he nui me ka spondylolisthesis.

• KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma kou kua. Me ka hoʻohana ʻana i kou lima luna, e hoʻopā i ke awāwa ma ka ʻaoʻao o kou iwi kuamoʻo.
• KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa, e noʻonoʻo e huki ana i kou wāwae i kou umauma (akā, mai hoʻoneʻe maoli i kou wāwae). I kāu hana ʻana i kēia, e ʻike ʻoe i nā ʻiʻo ma kēlā wahi o kou lima e ʻūlū ana. ʻO ia nā ʻiʻo multifidus.
• KaʻAnuʻu Hana 3: E paʻa no 3 kekona a laila hoʻomaha.
• E hana i kēia i 10 mau manawa. A laila e huli i kekahi ʻaoʻao a hana i 10 mau manawa ma kēlā ʻaoʻao.

5. Hoʻolōʻihi Gluteal

Inā paʻa kou mau glutes, hiki ke hoʻonui i ka ʻeha o ke kua. Hiki i kēia kīkoʻo ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i kēlā paʻa.

• KaʻAnuʻu Hana 1: E moe ma kou kua me kou mau lima i hohola ʻia a kūlou kou mau kuli.
• KaʻAnuʻu Hana 2: E kau i ke kuʻekuʻe wāwae o kekahi wāwae ma luna iki o ke kuli o kekahi wāwae.
• KaʻAnuʻu Hana 3: I kēia manawa, e paʻa i ka ʻūhā o ka wāwae lalo me nā lima ʻelua a huki mālie iā ia i kou umauma a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kīkoʻo ma ka ʻāpana puʻupuʻu. ʻAʻole pono e ʻeha, he huki iki wale nō.
• KaʻAnuʻu Hana 4: E paʻa no 15-30 kekona a hoʻomaha mālie.
• E hana i kēia i 3 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.

6. Hoʻolōʻihi Hamstring

Ke loaʻa iā ʻoe ka spondylolisthesis, hiki i nā ʻiʻo ma ke kua o kou wāwae (hamstrings) ke paʻa. Ke paʻa kēia mau mea, hiki iā lākou ke hana i kahi manaʻo huki i lalo o kou iwi kuamoʻo, e hoʻonui ana i ka ʻeha.

• KaʻAnuʻu Hana 1: E noho ma ka papahele, e kīkoʻo i kou mau wāwae i mua ou, a e hoʻohuli i kou mau manamana lima i luna.
• KaʻAnuʻu Hana 2: I kēia manawa, e kūlou mālie i mua. E kūlou wale a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kīkoʻo ma ke kua o kou wāwae. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopā i kou mau manamana wāwae.
• KaʻAnuʻu Hana 3: E paʻa no 30 kekona, a laila e kū pololei hou.
• E hana i kēia i ʻekolu manawa. I kēlā me kēia manawa, e ho'āʻo e hele i kahi ʻoi aku ma mua o ka manawa ma mua.

E makaʻala i kēia mau mea i ka wā e hoʻoikaika kino ai.

• E hoʻōki inā ʻoe e ʻeha: Pono ʻoe e ʻike i kahi kīkoʻo mālie i ka wā e hoʻoikaika kino ai. Inā ʻoe e ʻeha nui, e hoʻōki koke.
• Mai hoʻoikaika iā ʻoe iho: Mai hoʻāʻo e hoʻoikaika iā ʻoe iho e noho i kahi kūlana ʻeha. Inā ʻoe e ʻeha, e hoʻēmi i ka nui o nā manawa āu e hana ai i ka hoʻoikaika kino a i ʻole e hoʻēmi i ka manawa āu e noho ai i kahi kūlana.
• E hōʻalo i nā neʻe koke: Pono e hana ʻia nā mea āpau me ka mālie a me ke kaohi.
• E pale i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha: E noho mamao mai ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha e hoʻohana ana i kou kua a me ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino ikaika i kēia mau lā.
• Ma hope o ka hoʻoikaika kino: Inā ʻeha iki kou manaʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana, e kau i kahi ʻeke hau. Inā koʻikoʻi a mau paha ka ʻeha, e ʻike pono i kāu kauka.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kamaʻilio ʻana me kāu kauka a i ʻole kekahi mea hoʻoponopono kino e ʻike ai inā kūpono lākou i kou kūlana.