Ke ʻike nei hoʻi ʻoe iā ʻoe iho e hoʻolei ana a huli ana ma kahi moe, e nānā ana i ka uaki, a e noʻonoʻo ana , 'No ke aha e hiki ʻole ai iaʻu ke hiamoe?' ʻOiai he mea maʻamau kēia no kekahi mau lā, ʻaʻole ia he mea e pono ai mākou e haʻalele wale. ʻO kēia ka mea a mākou e kapa nei he insomnia i ka ʻepekema lapaʻau. ʻO ka hiamoe maikaʻi i ka pō ʻaʻole wale ia he mea a mākou e hana ai e hōʻoluʻolu i ka luhi, he mea nui ia no ke olakino o ko mākou kino a me ka noʻonoʻo. No laila, e kamaʻilio kākou e pili ana i kēia me ka hohonu iki i kēia lā.
He aha ka Insomnia?
I ka ʻōlelo maʻalahi, he pilikia pili i ka hiamoe ka insomnia, e like me ka paʻakikī o ka hiamoe ʻana, ke ala ʻana i kakahiaka nui, a i ʻole ke ala ʻana ma mua o ka mea i manaʻo ʻia. Hiki ke loaʻa i ʻelua ʻano nui.
- ʻO ka hiamoe ʻole koʻikoʻi: Hiki i kēia ke mau mai kekahi mau lā a i kekahi mau pule. Hoʻoulu pinepine ʻia e kahi loli nui o ke ola, e like me ke kaumaha, a hoʻopau koke ʻia ke wehe ʻia ke kumu.
- ʻO ka Insomnia Mau Loa: Inā loaʻa iā ʻoe kēia pilikia o ka insomnia no ʻekolu a ʻoi aku paha mau lā o ka pule, no nā mahina ʻekolu a ʻoi aku paha, kapa mākou ia he Insomnia Mau Loa. No kēia, he mea nui loa e ʻimi pono i ke aʻo lapaʻau .
E hoʻomanaʻo, pono i kahi pākeke he 7-9 mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā. ʻAʻole wale ka nele o ka hiamoe e hoʻoluhi iā ʻoe i ke ao, akā i ka hala ʻana o ka manawa hiki iā ia ke alakaʻi i nā pilikia olakino koʻikoʻi e like me ke koko kiʻekiʻe, nā maʻi puʻuwai, a me ke kaumaha.
He aha nā ʻano nui o ka insomnia?
Hoʻokaʻawale mākou i ka insomnia i ʻelua mau māhele nui ma muli o ke ʻano o kona hanana ʻana. He mea maikaʻi ke ʻike i kēia mau huaʻōlelo no ka mea hiki i kāu kauka ke hoʻohana iā lākou i kekahi manawa.
| ʻAno hiamoe ʻole | He wehewehe maʻalahi |
|---|---|
| ʻO ka hiamoe mua | I kēia hihia, ʻaʻohe maʻi ʻē aʻe, lāʻau lapaʻau, a i ʻole kumu ʻē aʻe e pili ana i ka insomnia. ʻO ka insomnia ka pilikia nui. |
| ʻO ka hiamoe lua | I kēia hihia, ʻo ke kumu ʻaʻole ʻoe e hiamoe nei ma muli o kekahi maʻi olakino ʻē aʻe. No ka laʻana, hiki ke hana ʻia kēia maʻi e nā mea e like me ka hānō, ke kaumaha, ka rumatika, ke kanesa, ka ʻeha puʻuwai, nā lāʻau lapaʻau āu e lawe nei, a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka waiʻona. |
Eia kekahi, aia kekahi hoʻokaʻawale e pili ana i ka manawa e loaʻa ai ka pilikia hiamoe:
- ʻO ka insomnia hoʻomaka: Ke lōʻihi ka manawa e hiamoe ai ma hope o ka hele ʻana i ka moe.
- ʻO ka insomnia mālama hiamoe: Ala pinepine i waenakonu o ka pō.
- ʻO ka insomnia i kāwili ʻia: Loaʻa pū kekahi ka paʻakikī i ka hiamoe a me ke ala ʻana i ka pō.
He aha nā kumu o ka insomnia?
ʻAʻohe kumu hoʻokahi no ka hiamoe ʻole . Nui nā kumu e kōkua ai i ia.
Nā Kumu Nui
- Kaumaha: ʻO ke kaumaha e hele mai me kahi loli nui o ke ola, e like me ka nalowale ʻana o kahi hana, ka make ʻana o kahi mea aloha, ka hemo ʻana, a i ʻole ka neʻe ʻana i ka hale.
- Kaiapuni hiamoe: Nā mea e like me ka walaʻau nui, ka mālamalama, a i ʻole ka mahana o ka lumi (wela loa a anu paha) kahi āu e hiamoe ai.
- Nā loli i nā ʻano hiamoe: Jet lag i ka wā e huakaʻi ana i nā ʻāina ʻē, hoʻololi i nā hana ma ka hana, ala ʻana i ka pō me kahi pēpē hānau hou .
- Nā ʻano ʻai: ʻO ka ʻai nui ʻana a kokoke i ka wā hiamoe hiki ke hōʻeha i ka umauma.
- Hoʻohana hoʻoulu: Ke hoʻohana nei i nā mea e like me ka caffeine a i ʻole ka nicotine kokoke i ka wā hiamoe.
- ʻOna : ʻOiai ʻo ka inu ʻana i ka ʻona e hoʻohiamoe iā ʻoe, ʻaʻole ia e hāʻawi i ka hiamoe hohonu. Hiki paha iā ʻoe ke ala aʻe i waenakonu o ka pō.
- Ka nele i ka hoʻoikaika kino: ʻAʻole hoʻoikaika kino ke kino i ke ao.
Ka Hoʻomaʻemaʻe Hiamoe Maikaʻi ʻole
- ʻAʻole e moe a ala aʻe i ka manawa like i kēlā me kēia lā.
- Nā hiamoe awakea i ke ao.
- Ke hana nei, ka ʻai ʻana, a i ʻole ka nānā ʻana i ke TV ʻoiai e noho ana ma kahi moe.
- E haka pono ana i nā pale e like me ke kelepona, ke TV, a me nā kamepiula ma mua o ka hele ʻana e moe.
Nā maʻi a i ʻole nā kumu ʻē aʻe (Nā Kumu Lua)
- Nā pilikia olakino noʻonoʻo: Nā kūlana i kapa ʻia ʻo ke kaumaha a me ka hopohopo.
- Kekahi mau lāʻau lapaʻau: Lawe ʻia kekahi mau lāʻau lapaʻau no nā maʻi e like me ke anu, nā maʻi allergies, ke koko kiʻekiʻe, a me ka hānō.
- ʻEha kino: ʻEha hope, ʻeha e like me ka rumatika e ʻoi aʻe ka ʻino i ka pō.
- Nā maʻi hiamoe ʻē aʻe:ʻO nā kūlana e like me ka Sleep Apnea (hanu ʻole i ka wā hiamoe) a i ʻole Restless Legs Syndrome (ʻeha ʻoluʻolu ʻole ma nā wāwae).
- Nā loli hormonal: Nā loli hormonal e hana ʻia me ka menstruation, ka hāpai ʻana, a me ka menopause.
- Nā maʻi lōʻihi e like me ka maʻi diabetes, ka maʻi puʻuwai, a me ka hyperthyroidism.
He aha nā hōʻailona o ka insomnia?
ʻAʻole wale i ka pō ka hopena o ka nele o ka hiamoe, akā i ke lā aʻe hoʻi.
| Nā hōʻailona e kū mai ana i ka pō | Nā hopena i ʻike ʻia i ka lā |
|---|---|
| He lōʻihi ka manawa e hiamoe ai i ka wā e moe ai. | Manaʻo luhi, luhi, a me ke ola ʻole i ka lā a pau. |
| Ke ala pinepine ʻana i waenakonu o ka pō. | Ka paʻakikī i ka noʻonoʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana i nā mea. |
| Ke ala ʻana i ke kakahiaka nui a ʻaʻole hiki ke hiamoe hou. | ʻAʻole hiki ke noʻonoʻo pono, lohi. |
| ʻOiai ma hope o ka hiamoe ʻana, ke ala aʻe ʻoe, ua nalowale kou ikaika. | Ka huhū wikiwiki, ka hoʻomaha ʻole. |
Pehea ʻoe e ʻike ai i kēia, e Kauka?
Ke hele ʻoe e ʻike i ke kauka me kēia pilikia, e hahai ʻo ia i kekahi mau ʻanuʻu e hoʻomaopopo pono ai i ke kūlana.
1. Ke nīnau ʻana iā ʻoe e pili ana i kāu mau hōʻailona: ʻO ka mea mua, e nīnau ke kauka iā ʻoe e pili ana i kāu mau ʻano hiamoe, pehea ka lōʻihi o kou loaʻa ʻana o kēia pilikia, nā hopena āu e ʻike ai i ke ao, kou nohona, nā lāʻau lapaʻau āu e lawe ai, a me kou kūlana noʻonoʻo.
2. Puke Moe:E noi ʻia paha ʻoe e mālama i kahi puke hiamoe no hoʻokahi a ʻelua paha pule. E kākau i lalo i nā mea e like me ka manawa āu i hiamoe ai, ka manawa āu i hiamoe ai, ka nui o kou ala ʻana i ka pō, a me ka manawa āu i ala ai i ke kakahiaka.
3. Nā hoʻokolohua lapaʻau: I kekahi manawa, hiki ke hana ʻia nā hoʻokolohua koko e nānā inā he kūlana ʻē aʻe ke kumu o ka pilikia. Eia kekahi laʻana, he hoʻokolohua koko e nānā i nā pae hormone thyroid.
4. Ke aʻo ʻana i ka hiamoe (Polisomnography): Inā he koʻikoʻi ka pilikia a inā paha e kānalua ʻia kekahi ʻano ʻē aʻe e like me ka apnea hiamoe, hiki ke kuhikuhi ʻia ʻoe i kahi kikowaena hiamoe no ka noho ʻana i ka pō. ʻO kēia kahi e nānā ʻia ai kāu hana lolo, ka hanu ʻana, a me ka helu o ka puʻuwai i kou hiamoe ʻana.
He aha nā lāʻau lapaʻau no ka insomnia?
ʻO ka mea maikaʻi loa, he maʻi hiki ke mālama ʻia ka insomnia. Nui nā koho lapaʻau.
1. Ka Hoʻomaʻemaʻe Hiamoe
ʻO kēia nā ʻano maikaʻi e pono ai mākou e hoʻomohala e loaʻa ai ka hiamoe maikaʻi. ʻO kēia nā ʻanuʻu mua a koʻikoʻi loa i ka mālama ʻana.
- E hele e hiamoe i ka manawa like i kēlā me kēia lā a e ala aʻe i ka manawa like.
- E mālama i kou lumi moe i ka pōʻeleʻele, ka mālie, a me ka mahana ʻoluʻolu.
- E hōʻalo i ke kofe, ke kī, ka waiʻona, a me nā cigarette i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana.
- Mai hiamoe i ke ao.
- E kaupalena i kou wahi moe i ka hiamoe a me ka hana moekolohe wale nō. Mai hana mai kahi moe a nānā paha i ke TV.
- E hana i kahi mea hoʻomaha ma mua o ka hiamoe ʻana. E like me ka heluhelu ʻana i kahi puke, ka hoʻolohe ʻana i ke mele, a i ʻole ka ʻauʻau ʻana i kahi ʻauʻau mahana.
2. Hoʻōla Hana Noʻonoʻo (CBT)
He lāʻau lapaʻau kūpono loa kēia me ka ʻole o ka lāʻau lapaʻau. Lawe ʻia kēia lāʻau e ke kauka noʻonoʻo a i ʻole ke kauka noʻonoʻo i aʻo ʻia. Kōkua ia iā ʻoe e ʻike a hoʻokele i kou mau manaʻo maikaʻi ʻole, nā makaʻu, a me nā manaʻo hoʻopilikia e pili ana i ka hiamoe. Kōkua pū ia iā ʻoe e hoʻomohala i nā ʻano hiamoe maikaʻi.
3. Nā lāʻau lapaʻau
He mea nui loa: ʻO nā lāʻau hiamoe kahi mea e hoʻohana wale ʻia no kahi manawa pōkole ma lalo o ka nānā ʻana a ke kauka . ʻAʻole lākou he ʻano lāʻau lapaʻau hiki iā ʻoe ke kūʻai ma kahi hale kūʻai lāʻau a lawe e like me kou makemake.
Inā paʻakikī kou hiamoe ʻole i kāu hana, hiki i kāu kauka ke kuhikuhi i kahi lāʻau hiamoe pōkole. ʻOiai hiki i kēia mau mea ke kōkua iā ʻoe e hiamoe, hiki iā lākou ke hoʻopili a hoʻoulu i nā hopena ʻaoʻao e like me ka hiamoe i ke ao a me ka poniuniu. He mea nui e kūkākūkā i kēia mau mea me kāu kauka .
Leka Lawe-Home
- ʻAʻole maʻamau ka hiamoe ʻole, he ʻano olakino ia e pono ai ka mālama ʻia.
- ʻO ka nele o ka hiamoe hiki ke alakaʻi i ka luhi i ke ao, ka nele o ka noʻonoʻo pono, a i ka wā lōʻihi, nā maʻi koʻikoʻi e like me ke koko kiʻekiʻe a me ka maʻi diabetes.
- ʻO ka hana mua a maikaʻi loa i kēia, ʻo ia ka hoʻokumu ʻana i nā ʻano hiamoe maikaʻi (Sleep Hygiene).
- Inā hoʻomau kou pilikia insomnia no nā pule he nui, mai hoʻohana i nā lāʻau hiamoe ma kāu iho, akā e ʻike pono i ke kauka no ka ʻōlelo aʻo .
- Ma waho aʻe o ka lāʻau lapaʻau, aia nā lāʻau lapaʻau kūpono loa e like me CBT. No laila, mai hopohopo, aia nā hopena no kēia.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo