He ala maikaʻi loa e hoʻolōʻihi ai i kou kino! E kamaʻilio kākou e pili ana i (Dynamic Stretching)?

Ua ʻike anei ʻoe i ke koʻikoʻi o ka hoʻoneʻe ʻana i kou kino a hoʻolōʻihi iki i kou mau lima a me kou mau wāwae ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana a i ʻole ka pāʻani ʻana i kahi pāʻani? Ua kapa ka poʻe he nui i kēia he 'stretching'. Akā, aia ma mua o hoʻokahi ala e hana ai i kēia 'stretching'. I kēia lā, e kamaʻilio mākou e pili ana i kahi ʻano hana kūikawā a pono loa i waena o lākou. ʻO ia hoʻi ka `(Dynamic Stretching)` . Ua lohe paha ʻoe e pili ana i kēia, a ke noʻonoʻo nei paha ʻoe he aha kēia mea hou. Eia naʻe, e kamaʻilio kākou e pili ana i kēia me ka maʻalahi a me ka maopopo.

He aha ka `(Dynamic Stretching)`?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo `(Dynamic Stretching)` kahi ʻano hana hoʻolōʻihi a mākou e hana ai me ka neʻe ʻana . E noʻonoʻo, ʻaʻole ʻoe e noho ma kahi hoʻokahi no hoʻokahi a ʻelua paha minuke, akā e hoʻoneʻe ʻoe i kou lima a me kou wāwae i mua a i hope, a manaʻo ʻoe i kou mau ʻiʻo e ʻō ana me kēlā neʻe ʻana. He ʻokoʻa iki kēia mai ke ʻano `(Static Stretching)` a mākou i ʻike pinepine ai, kahi āu e noho ai ma kahi hoʻokahi a paʻa i kou lima a me kou wāwae no kekahi manawa. Ma `(Static Stretching)`, kū mākou ma ka ʻō like no kekahi manawa. Akā ma `(Dynamic Stretching)`, ʻaʻole mākou e kū pēlā. Ke hoʻomau nei mākou i ka neʻe mālie a me ke ʻano i kāohi ʻia. ʻO ka mea e hana ʻia ma kēia , ʻo ia ka hana ʻana o kou mau ʻiʻo i kēlā neʻe ʻana, e hoʻolōʻihi ana i kēlā ʻiʻo. ʻAʻole like me ka huki ʻana i kahi kaula laholio, ua like ia me ka huki ʻana o ke kaula laholio iā ia iho i mua a i mua. Hoʻomākaukau kēia i kou mau ʻiʻo a me nā hono no nā hana āu e hana ai i ka wā e hiki mai ana.

No ke aha he mea maikaʻi loa ka "Dynamic Stretching" no mākou?

I kēia manawa, ke noʻonoʻo nei paha ʻoe, 'ʻAe, he ʻokoʻa kēia mai nā hoʻolōʻihi ʻē aʻe, akā he aha ka pōmaikaʻi kūikawā o kēia?' ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻōlelo nā loea lapaʻau haʻuki ʻoi aku ka maikaʻi o kēia ʻano hana "Dynamic Stretching" ma mua o ke ʻano hana "Static Stretching" kuʻuna no ka hōʻemi ʻana i ka paʻa ʻana o nā ʻiʻo a me ka ʻeha ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kino. Aia kekahi mau kumu no kēlā.

• Hoʻonui i ke kahe koko i nā ʻiʻo: Ke neʻe mākou, hoʻomaka ko mākou mau ʻiʻo e hana. A laila pono lākou i ka oxygen a me nā meaʻai hou aku. ʻO ka mea e hana ʻia me kēia "Dynamic Stretching" ʻo ia ka hoʻoulu ʻia ʻana o nā ʻiʻo a hoʻonui ʻia ka nui o ke koko e hele ana iā lākou. E like me ka wā e paʻi iki ai ʻoe i kahi paipu wai i paʻa, kahe maikaʻi ka wai. Ma muli o kēia kahe koko i hoʻonui ʻia, loaʻa koke i nā ʻiʻo ka ikehu e pono ai lākou.
• Hoʻonui i ka laulā o ka neʻe ʻana: Kou mau honoA ʻo ka mamao loa e hiki ai i kahi ʻiʻo ke neʻe ua kapa ʻia ʻo ia ʻo "Range of Motion". Me kēia mau kīkoʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui mālie i kēlā laulā. A laila e hiki iā ʻoe ke hoʻoneʻe maikaʻi a ʻoi aku ka manuahi o kou mau lālā i ka wā e hoʻoikaika kino ana a i ʻole e hana ana i kāu mau hana o kēlā me kēia lā. E noʻonoʻo, inā e piʻi aʻe ka laulā o ka neʻe ʻana o kou poʻohiwi, e maʻalahi iā ʻoe ke hoʻolei i kahi pōpō i ka wā e pāʻani ana i ka cricket a i ʻole e hoʻoluliluli i kou lima i ka wā e ʻauʻau ana.
• Ke hoʻomākaukau ʻana i nā ʻiʻo no ka hana: Inā holo koke ʻoe a hāpai paha i kahi mea kaumaha, hiki iā ia ke hāʻawi i kou mau ʻiʻo i kahi 'hoʻohoka' iki. Akā me ka "Dynamic Stretching", ua like ia me ka hāʻawi ʻana i kou mau ʻiʻo i kahi 'hōʻailona weliweli' a me kahi kauoha e ʻōlelo ana, 'ʻAe, e mākaukau e hana i kekahi mea i kēia manawa.'' A laila hoʻomākaukau mālie nā ʻiʻo no ka hana. Ua like kēia me ka hoʻomaka ʻana i kahi kaʻa, e hoʻomehana iki a laila e hoʻokele.
• Hoʻēmi i ka pilikia o ka ʻeha : ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka ʻeha ʻana o nā ʻiʻo i hoʻomākaukau pono ʻia no ka mea ua kīkoʻo iki ʻia lākou, ua hoʻomehana ʻia, a ua maikaʻi ke kahe koko. Hoʻonui ʻia ka palupalu o nā ʻiʻo a me nā tendon, hiki ke pale iā lākou mai nā ʻūlū a me nā haehae pono ʻole.
• Hoʻomaikaʻi i ka Hana: Ke hui pū ʻia kēia mau mea a pau, e hoʻonui ʻia kāu hana i kāu hoʻoikaika kino a i ʻole haʻuki. E hiki iā ʻoe ke hana maikaʻi a ʻoi aku ka maikaʻi. No ka laʻana, inā ʻoe e hana i ka "Dynamic Stretching" ma mua o ka holo ʻana, e hiki iā ʻoe ke holo wikiwiki a me ka luhi liʻiliʻi.

Āhea mākou e hana ai i ka `(Dynamic Stretching)`?

He nīnau koʻikoʻi nō hoʻi kēia. ʻO ka manawa kūpono loa e hana ai i ka `(Dynamic Stretching)` ʻo ia ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino, pāʻani, a i ʻole kekahi hana ikaika. ʻO ia hoʻi, ma ke ʻano he ʻāpana o kāu `Hoʻomehana Hana` . E noʻonoʻo ʻoe e holo ana i ke kakahiaka. ʻO ka hana ʻana i nā `(Dynamic Stretches)` no 5 a 10 mau minuke ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hoʻomākaukau maikaʻi i kou mau ʻiʻo wāwae a me nā hono. Akā e hoʻomanaʻo, ma hope o kou pau ʻana i ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi, i ka wā `Cool-down`, ʻoi aku ka kūpono o ka `(Dynamic Stretching)` ma mua o ka `(Static Stretching)` (nā hoʻolōʻihi i hana ʻia ma kahi hoʻokahi) a mākou i kamaʻilio ai ma mua. No ka mea, ʻoi aku ka kōkua o ka `(Static Stretching)` i kēlā manawa e hoʻomālielie i nā ʻiʻo i luhi ma hope o ka hoʻoikaika kino a hoʻonui i ko lākou palupalu. ʻO ka `(Dynamic Stretching)` kahi mea e hoʻoikaika ai i ke kino. No laila, ʻaʻole kūpono loa ia i ka wā e makemake ai ʻoe e 'hoʻomālielie' i kou kino ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Pehea ʻoe e hana pono ai i kēia `(Dynamic Stretching)`? E nānā kākou i kekahi mau laʻana.

ʻAe, i kēia manawa ua ʻike mākou i ke ʻano o ka `(Dynamic Stretching)`, he aha nā pono i loaʻa, a me ka wā e hana ai. I kēia manawa e nānā kākou pehea e hana pono ai. ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ka hana mālie a me ka kaohi.ʻOi aku ka maikaʻi o ka ʻole e lele wale a puni me he pupule lā! Eia kekahi mau mea maʻamau e hoʻomanaʻo ai:

• Mai hoʻoluliluli i kou mau pūhaka: E hana i nā neʻe ʻana me ka laumania a me ka hoʻomalu. Mai huki ikaika koke.
• E neʻe i loko o kahi ākea o ka neʻe ʻoluʻolu: Mai ho'āʻo e hohola i kou lālā i kona kiʻekiʻe loa i ka manawa hoʻokahi. E hoʻonui mālie i kou laulā o ka neʻe ʻana e like me kou ʻoluʻolu.
• Mai hana a hiki i ka wā e ʻeha ai: Pono ʻoe e manaʻo i kahi huki iki ke kīkoʻo ʻoe, akā, ʻaʻole loa ia e ʻeha. Inā ʻeha, nui loa paha kāu hana.
• E hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i ka wikiwiki/ka laulā: E hoʻomaka me nā neʻe liʻiliʻi i ka wā mua, a i ka wā e mahana ai kou mau ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka laulā o ka neʻe ʻana a me ka wikiwiki iki.
• E kālele i nā ʻiʻo e hoʻolōʻihi ʻia ana: E noʻonoʻo i ka ʻiʻo āu e hoʻolōʻihi nei a laila e hana i ka neʻe ʻana.
• E hanu maʻamau: Mai paʻa i kou hanu. E hoʻohui i kou hanu ʻana me ka neʻe ʻana.

ʻOiai ua ʻōlelo ka ʻatikala mua he mau wikiō e pili ana i kēia, ʻaʻole hiki iā mākou ke nānā i nā wikiō ma aneʻi. Akā e hōʻike wau iā ʻoe i kekahi mau "Dynamic Stretches" maʻalahi. Hiki ke hana ʻia kēia mau mea no kahi o 5-10 mau minuke, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hohola ma kahi o 10-15 mau manawa.

1. Nā Pōʻai Lima

He mea maʻalahi loa kēia. E kū pololei, e hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao, a hana mua i nā pōʻai liʻiliʻi i mua. A laila e hana i nā pōʻai nui aʻe. A laila e hana like i ke kua. E hoʻolōʻihi kēia i kou mau poʻohiwi a me nā ʻiʻo o kou lima luna.

2. Nā ʻŌwili Wāwae

E kū pololei, e paʻa ana i ka paia a i ʻole ka noho no ke kaulike. A laila e hoʻoluliluli mālie i kekahi wāwae i mua a i hope, e like me ka pendulum. Akā, mai hoʻoluliluli ikaika loa. E hana i 10-15 reps me kekahi wāwae, a laila e hana hou me kekahi wāwae. E hohola kēia i ke alo o kou mau ʻūhā (`Quadriceps`) a me ke kua o kou mau ʻūhā (`Hamstrings`), a me kou ʻāpana ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke hoʻoluliluli i kou wāwae i ka ʻaoʻao.

3. Nā wili o ke kino

E kū pololei, e kaʻawale nā ​​wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e kau nā lima ma luna o kou umauma, a i ʻole e kūlou i nā kuʻekuʻe i mua ou. A laila e hoʻohuli mālie i kou kino o luna i ka ʻākau, e hoʻi i ke kikowaena. A laila e hoʻohuli i ka hema, e hoʻi i ke kikowaena. E hoʻolōʻihi kēia i nā ʻiʻo ma nā ʻaoʻao ʻelua o kou kua a me nā ʻiʻo ma nā ʻaoʻao o kou ʻōpū.

4. `Hele wāwae kuli a hiki i ka umauma`

Hana ʻia kēia i ka wā e hele ana. E kau i kekahi wāwae i mua, e kulou i ke kuli o ka wāwae hope, e hāpai iā ia i ka umauma, e paʻa me nā lima ʻelua no hoʻokahi kekona, a laila e hoʻihoʻi i ka wāwae i lalo a hana like me ka wāwae ʻē aʻe. Hoʻolōʻihi maikaʻi kēia i nā ʻūhā a me ke kua o nā ʻūhā (`Hamstrings`).

5. Nā Pōʻai Hip

E kū pololei, me kou mau lima ma kou mau pūhaka. A laila, e hoʻohuli i kou mau pūhaka i loko o kahi pōʻai. E like me ka wili ʻana i ka hula hoop, akā lohi. E hoʻohuli i 5-10 mau manawa i ka ʻākau, a laila e hana like i ka hema. E kōkua kēia i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo a puni kou hui pūhaka.

Mea nui:He mau laʻana wale nō kēia. Hiki iā ʻoe ke loaʻa nā "Dynamic Stretches" hou aʻe ma ka pūnaewele. Akā ʻo nā mea āu e hana ai, he mea nui e hana ia me ka palekana a me ke kūpono.

He aha nā hewa a mākou e hana ai me ka ʻike ʻole i ka wā e hana ana i ka `(Dynamic Stretching)` a pehea e hiki ai iā mākou ke pale aku iā lākou?

Ke hoʻomaka mākou i kahi mea hou, hana pinepine mākou i nā hewa liʻiliʻi. Hiki ke hana ʻia kēia me ka `(Dynamic Stretching)` pū kekahi. Inā ʻike ʻoe i kēia mau hewa, ʻoi aku ka maʻalahi o ka pale ʻana iā lākou.

• Ke Kūlou Lele ʻAna: Manaʻo kekahi poʻe ʻo ka lele ʻana i luna a i lalo ke ala maikaʻi loa e kūlou ai. Akā, ʻaʻole ia he ʻoiaʻiʻo. Ua kapa ʻia ʻo ia he `(Ballistic Stretching)`. ʻOi aku ka hiki ke hōʻeha i kou mau ʻiʻo, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe i maʻa. ʻO ka `(Dynamic Stretching)` kahi mea āu e hana ai ma ke ʻano i kāohi ʻia.
• Ke hana ʻana i nā neʻe wikiwiki ma mua o ka hoʻomehana pono ʻana o kou mau ʻiʻo: E hoʻomaka mālie i ka wā mua. Ma hope o ka hoʻomehana iki ʻana o kou mau ʻiʻo e hoʻonui ai ʻoe i ka laulā o ka neʻe ʻana a me ka wikiwiki iki.
• Neʻe ʻana i kāohi ʻole ʻia: Inā ʻoe e hoʻoneʻe i kahi lima a i ʻole ka wāwae, e hana me ka mana. Mai hoʻokuʻu iā ia e hele hihiu i mua a i mua.
• Ke hoʻomau nei me ka ʻeha: E like me kaʻu i ʻōlelo ai ma mua, ʻoiai inā ʻoe e manaʻo i kahi huki iki i ka wā o ka hoʻolōʻihi ʻana, ʻaʻole maikaʻi ka manaʻo ʻeha. Inā ʻoe e manaʻo i ka ʻeha, e hoʻōki i ka hana ʻana i ka neʻe ʻana a i ʻole e hoʻololi i ke ʻano āu e hana ai.
• Ke paʻa ʻana i kou hanu: He nui ka poʻe e paʻa ana i ko lākou hanu i ka wā e kīkoʻo ana. Mai hana pēlā. E hanu maʻamau. ʻOi aku ka maikaʻi inā hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kou hanu ʻana i ka neʻe ʻana. No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hanu i kou hāpai ʻana i kahi lima a hanu i waho i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana.
• Ke noho ʻana i loko o kahi ʻōniʻoniʻo no ka lōʻihi loa: Inā ʻoe e hana i kēlā, ʻaʻole ia he `(Dynamic Stretching)`, he `(Static Stretching)` ia. ʻO ke ʻano o `(Dynamic Stretching)` ʻo ia ka neʻe ʻana.

Ma ka pale ʻana i kēia mau hewa, hiki iā ʻoe ke hoʻohana pono i ka Dynamic Stretching a pale iā ʻoe iho mai nā ʻeha pono ʻole.

ʻO wai ka mea e pōmaikaʻi nui ai mai ka "Dynamic Stretching"?

He mea pono maoli ka Dynamic Stretching no nā poʻe he nui.

• No nā mea pāʻani: ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana i ka hana ma mua o kekahi haʻuki hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana a hōʻemi i ka pilikia o ka ʻeha. He mea nui loa kēia no kekahi haʻuki e pili ana i ka holo, lele, kuʻi pōpō, a i ʻole nā ​​​​hana wikiwiki ʻē aʻe.
• No ka poʻe e hoʻoikaika kino mau ana : ʻO ka poʻe e hoʻoikaika kino ana ma ka hale hoʻoikaika kino, ka poʻe e hoʻoikaika kino ana ma ka home, a me ka poʻe e hana yoga, hiki i kēia mau mea āpau ke loaʻa nā hopena maikaʻi ma ka hana ʻana i ka "Dynamic Stretching" ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kā lākou hoʻoikaika kino.
• No ka poʻe e hana ana i nā hana koi kino: ʻOiai ka poʻe e hana ana i nā hana e pono ai ke kū, ka hāpai ʻana, a i ʻole ka hele wāwae ʻana a puni ka lā a pau, hiki iā lākou ke hōʻemi i ke koʻikoʻi o ke kino a hoʻomākaukau no ka lā ma ka hana ʻana i kahi "Dynamic Stretching" ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hana i ke kakahiaka.
• No nā hana maʻamau o kēlā me kēia lā: ʻO kaʻoiaʻiʻo, ʻoiai kekahi mau "Dynamic Stretches" maʻalahi i hana ʻia i kou ala ʻana i ke kakahiaka e hoʻomaha i kou mau ʻiʻo hiki ke hāʻawi iā ʻoe i kahi hoʻomaka maikaʻi no ka lā.

Eia nō naʻe, inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha hou, nā pilikia hui, a i ʻole kekahi maʻi olakino mau, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūkākūkā ʻana me kāu kauka a i ʻole kahi physiotherapist ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi mea hou. E hiki iā lākou ke aʻo iā ʻoe i ke ala maikaʻi loa e hana ai i kēia mau hoʻoikaika kino.

No laila, he aha nā mea nui loa e pono ai kākou e lawe i ka home mai kēia moʻolelo? (Leka Lawe-Home)

Ua kamaʻilio nui mākou e pili ana i ka `(Dynamic Stretching)` i kēia lā. Manaʻo wau ua maopopo iā ʻoe kēia. I ka pōkole, ʻo nā mea nui e hoʻomanaʻo ai penei:

• ʻO ka "Dynamic Stretching" kahi ʻano hoʻolōʻihi e pili ana i ka neʻe ʻana, ʻaʻole ke kū mālie, akā, ke neʻe nei ma ke ʻano i kāohi ʻia.
• He kūpono loa kēia no ka hoʻomehana ʻana i ke kino ma mua o ka hoʻoikaika kino a i ʻole nā ​​​​haʻuki.
• Hoʻonui ia i ke kahe o ke koko i nā ʻiʻo, hoʻonui i ka laulā o ka neʻe ʻana, hoʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha, a hoʻomaikaʻi i kāu hana.
• Mai hana a hiki i kou ʻeha ʻana, e hoʻomaka mālie me ka kaohi, a laila e hoʻonui mālie i kou laulā o ka neʻe ʻana.
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kēia ma mua o ka hoʻoikaika kino ma mua o ka `(Static Stretching)` (nā hoʻolōʻihi i hana ʻia ma kahi hoʻokahi). ʻOi aku ka kūpono o ka `(Static Stretching)` no ka `hoʻomaʻalili ʻana` ma hope o ka hoʻoikaika kino.

No laila, i ka manawa aʻe e hoʻoikaika kino ai ʻoe a pāʻani paha i kahi haʻuki, e hoʻāʻo i kekahi o kēia mau hoʻolōʻihi `(Dynamic Stretching)`. E ʻike ʻoe i ka ʻokoʻa! Akā e hoʻomanaʻo, inā he mau pilikia olakino kou, mai poina e ʻimi i ke aʻo lapaʻau.

---

Hoʻolōʻihi ikaika, hoʻoikaika kino, hoʻomehana, hoʻolōʻihi ʻiʻo, haʻuki, olakino, kūlou