Ua ʻike anei ʻoe ma hope o kekahi manawa, ʻo kekahi e hana ana ma kahi noho keʻena, e nānā ana i ke TV, a e noho ana paha ma ke kamepiula no ka manawa lōʻihi e hoʻomaka ana e loaʻa i kahi ʻeha iki o ke kua? Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻolohe i ka wā mua, akā e piʻi mālie ana kēia ʻeha, a i kou kū ʻana, kūlou wale kou kua i loko a me he mea lā e hele mai ana kou ʻōpū i mua, loaʻa paha iā ʻoe kahi maʻi i kapa ʻia ʻo Lower Crossed Syndrome (LCS). Mai hopohopo, ʻoi aku kēia ma ke ʻano he pilikia kūlana ma mua o kahi maʻi. E kamaʻilio maʻalahi kākou e pili ana i kēia.
I ka ʻōlelo maʻalahi, he aha ka Lower Crossed Syndrome (LCS)?
E noʻonoʻo i ko kākou iwi kuamoʻo, nā pūhaka, a me nā ʻiʻo e hoʻopuni ana ma ke ʻano he ʻōnaehana e hana pū ana. Pono kēia ʻōnaehana i ke kaulike kūpono. ʻO ka Lower Crossed Syndrome ka wā e nalowale ai kēia kaulike .
I ka ʻōlelo maʻalahi, lilo kekahi mau hui ʻiʻo i loko o ko kākou kino i paʻa loa a hana nui. I kēia manawa, lilo nā hui ʻiʻo ʻē aʻe e pono e hana kūʻē iā lākou i nāwaliwali a hana ʻole. Ua kapa ʻia kēia ʻo "Crossed Syndrome" no ka mea ua hoʻonohonoho ʻia kēia mau ʻiʻo paʻa a nāwaliwali i kahi ʻano crisscross, e like me ka leka 'X'.
| Nā ʻiʻo paʻa/hana nui | Nā ʻiʻo nāwaliwali/hana ʻole |
|---|---|
| Nā ʻūhā palupalu - Aia kēia mau mea ma ke alo o ka ʻūhā. | Nā ʻiʻo gluteal |
| Nā mea hoʻolōʻihi hope haʻahaʻa | Nā ʻiʻo ʻōpū hohonu |
ʻO kēia kaulike ʻole ke kumu o ko mākou pelvis e kulou i mua, e piʻo ai ko mākou kua i loko a puka i waho ko mākou ʻōpū a me nā puʻupuʻu.
No ke aha lā kēia e hana nei iā kākou? He aha ke kumu nui?
ʻO ke kumu nui o kēia, ʻo ia ke noho ʻana ma ke kūlana like, ʻoiai ke noho ʻana, no nā hola i ka manawa . ʻO kēia ka mea a mākou e kapa nei he "Noho Noho". E noʻonoʻo i kēia mau mea:
- Hana keʻena: Noho ma kahi noho i mua o ke kamepiula no ka hapa nui o ka lā.
- Ke hoʻokele nei: Ke hoʻokele nei i kahi kaʻa i loko o ke kaʻa no nā hola.
- Hoʻonaʻauao: Noho ʻana ma ke kūlana hoʻokahi no ka manawa lōʻihi ma ke kula a i ʻole nā papa haʻawina.
- Nā Hana Leʻaleʻa: Ke hoʻolilo nei i ka manawa ma ka home e nānā ana i ke TV, e hoʻohana ana i ke kelepona, a me ka pāʻani ʻana i nā pāʻani kamepiula.
Ke noho mākou, pinepine ka paʻa a me ka pōkole o ko mākou mau ʻūhā. I kēia manawa, nāwaliwali ko mākou mau glutes no ka mea ʻaʻole mākou e hoʻohana iā lākou. I ka hala ʻana o ka manawa, lilo kēia i mea maʻamau, kahi e alakaʻi ai i ka LCS.
Loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona?
ʻO ka hōʻailona nui a maʻamau ka ʻeha lōʻihi a palupalu hoʻi ma ke kua haʻahaʻa . Inā loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona, hiki iā ia ke LCS.
- Ke kū, me he mea lā ua piʻo ke kua me ke kumu ʻole.
- ʻOiai ʻaʻole au momona loa, me he mea lā e puka mai ana koʻu ʻōpū i mua.
- ʻIke ʻia nā puʻupuʻu e puka mai ana i hope (kapa ʻia kēia e kekahi he "duck pose").
- I kekahi manawa, hiki ke ʻike ʻia ka ʻeha ma nā ʻūhā, nā kuli, a me ke kua.
- Hoʻonui ʻia ka ʻeha o ke kua i ke kū ʻana no ka manawa lōʻihi a i ʻole ke hele wāwae ʻana.
ʻO ka mea nui loa, ʻo ia ke ʻike ʻana i ke kauka kūpono inā loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona, ma mua o ke kuhi ʻana. Hiki iā ia ke hoʻoholo pono inā he LCS kēia a i ʻole kekahi maʻi ʻē aʻe.
Pehea e ʻike ai ke kauka i kēia?
ʻO ka mea mua a ke kauka e hana ai, ʻo ia ke nānā i kou kūlana. Hiki iā ia ke loaʻa kahi manaʻo o kēia ma ka nānā ʻana i ke ʻano o kou kū ʻana a me kou hele ʻana. A laila, hiki iā ia ke hana i kekahi mau hoʻokolohua maʻalahi e hōʻoia i ke kaulike ʻole o kēia mau ʻiʻo.
Hoʻāʻo Squat ma luna o ke poʻo
Ma kēia, ua noi ʻia ʻoe e kūlou me kou mau lima ma luna pono o kou poʻo. A laila nānā lākou e ʻike inā e kūlou ana kou kua me ke kumu ʻole a inā paha e hilinaʻi nui ana kou kino i mua.
Hoʻāʻo Squat Wāwae Hoʻokahi
Ke noi ʻia nei ʻoe e kū ma kekahi wāwae a kūlou. A laila hiki iā ʻoe ke ʻike i ka nāwaliwali o nā ʻiʻo ma ka nānā ʻana inā ua kūlou ke kuli i loko a i ʻole ua hio ke kino i ka ʻaoʻao.
Hoʻāʻo hoʻoikaika
Ke hana ʻoe i kahi push-up, nānā ʻoe e ʻike inā e kūlou ana kou kua a i ʻole e piholo ana kou mau pūhaka i ka papahele. He hōʻailona maopopo kēia o ka nāwaliwali o nā ʻiʻo o ka ʻōpū a me ka puʻupuʻu.
Pehea ʻoe e mālama ai a hoʻomaʻamaʻa i kēia?
ʻO ka lāʻau lapaʻau maikaʻi loa no kēia, ʻo ia ka hoʻoikaika kino kūpono . ʻOi aku ma mua o ka lāʻau lapaʻau, he mea nui ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana. Pono e hana ʻia kēia i ʻelua mau pae.
Kahua 1: E hoʻokuʻu i nā ʻiʻo paʻa
ʻO ka mea mua āu e hana ai, ʻo ia ke "hoʻomaha" i kēlā mau ʻiʻo i paʻa loa a pōkole. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi `Foam Roller` no kēia. Ke kau ʻoe i ka ʻiʻo ʻeha ma luna a ʻōwili pinepine iā ia, e emi ana ka paʻa. A laila pono ʻoe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻolōʻihi e pili ana i kēlā mau ʻiʻo.
Pae 2: Hoʻoikaika i nā ʻiʻo nāwaliwali
Ma hope o ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo paʻa, pono ʻoe e hoʻāla a hoʻoikaika i nā ʻiʻo nāwaliwali i "hiamoe."
Eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e kōkua i kēia:
| Hoʻoikaika kino | Pehea e hana ai a me kona mea nui |
|---|---|
| Alahaka Papahele (a i ʻole Alahaka Glute) | E moe ma kou kua, e kulou i kou mau kuli, a e kau i kou mau wāwae ma ka papahele. I kēia manawa e hāpai mālie i kou mau puʻupuʻu i luna. E paʻa no ʻelua kekona a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo. E hoʻoikaika kēia i kou mau puʻupuʻu a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū. |
| ʻĪlio Manu | E kū ma nā ʻehā a pau me kou mau lima a me kou mau kuli ma ka papahele. I kēia manawa, i ka manawa like, e hohola i kou lima ʻākau i mua a me kou wāwae hema i hope. E kaulike i kou kino no kekahi mau kekona a laila e hoʻololi i nā kūlana. E kūkulu kēia i ke kūpaʻa o ke kino. |
| Papahele | E hoʻomau i kou kino i ke kū pololei, me kou mau kuʻekuʻe lima a me nā manamana wāwae ma ka papahele. Mai hoʻokuʻu i kou kua e kulou. E hoʻoikaika kēia i nā ʻiʻo o kou ʻōpū. |
Pehea e hiki ai iā ʻoe ke pale aku i kēia kūlana?
"ʻOi aku ka maikaʻi o ka pale ʻana ma mua o ka hoʻōla ʻana," wahi a lākou. No laila, i mea e pale aku ai i kēia kūlana LCS, e hoʻohui i kēia mau mea maʻalahi i kou ola o kēlā me kēia lā.
- E hoʻololi pinepine i nā kūlana: Inā ʻoe e noho ana ma kahi noho, e ala aʻe ma ka liʻiliʻi hoʻokahi manawa i ka hola a hele wāwae iki, e hāʻawi ana i kou kino i kahi kiko iki.
- Pākaukau Kū: Inā hiki, e hoʻohana i kahi pākaukau kū ma kahi o kahi pākaukau e noho ana ma ka hana.
- Kūlana kūpono: E hoʻomaʻamaʻa i ka mālama ʻana i kou kua i pololei i ka wā e noho ana a kū ana.
- Hoʻoikaika kino mau: E hana ma ka liʻiliʻi he 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino i ka lā, e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana, a i ʻole ka ʻauʻau ʻana. ʻOi aku hoʻi nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai i ke kino a me ka glute, ma ka liʻiliʻi he ʻelua a ʻekolu mau lā o ka pule.
Leka Lawe-Home
- ʻO ka Lower Crossed Syndrome he pilikia kūlana i hoʻokumu ʻia e ka noho nui ʻana ma mua o kahi maʻi.
- ʻO ka ʻeha kua a me nā loli i ke ʻano o ke kino (kūlou ʻana, ʻōpū e puka ana) nā hōʻailona nui.
- ʻAʻohe pono e hopohopo, hiki ke ho'ōla loa ʻia kēia maʻi me nā hoʻoikaika kino kūpono a me nā hoʻololi ʻana i ke ʻano o ka nohona.
- He mea nui ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻiʻo paʻa a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo nāwaliwali i ka mālama ʻana.
- Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kua, e ʻoluʻolu e nīnau i kāu kauka a physiotherapist paha ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi hoʻoikaika kino .
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo