අපි හැමෝම කැමතියිනෙ ලෙඩක් දුකක් නැතුව, නිරෝගීව, ලස්සනට ඉන්න. සම රැලි වැටෙනවට, ඉක්මනට වයසට යනවට කවුද කැමති? ඉතින් මේ හැමදේටම උදව්වක් වෙන, අපේ කෑම වල හැංගිලා තියෙන පුදුම බලයක් ගැන තමයි අද මම ඔයාට කියන්න යන්නේ. ඔයා සමහරවිට මේ වචනේ අහලත් ඇති - 'ප්රතිඔක්සිකාරක' එහෙමත් නැත්නම් 'Antioxidants'.
මොනවද මේ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන්නේ? සරලවම තේරුම් ගමු
හරි, අපි මේක සරලවම තේරුම් ගමු. හිතන්නකෝ අපේ ඇඟ ඇතුළේ ඉන්නවා නිකං දඟකාර, කරදරකාරී අංශු වගයක්. අපි මේවට කියනවා 'නිදහස් ඛණ්ඩක' (Free Radicals) කියලා. මේවා අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන්න, ඒවායේ ක්රියාකාරීත්වය අවුල් කරන්න පුළුවන්.
හැබැයි ඉතින් මේ නිදහස් ඛණ්ඩක (Free Radicals) සම්පූර්ණයෙන්ම නරකත් නෑ. අපේ සෛල බෙදෙන්න, සෛල එකිනෙකා එක්ක සන්නිවේදනය කරන්න, ලෙඩ රෝග වලට විරුද්ධව සටන් කරන්නත් මේ අය පොඩි උදව්වක් දෙනවා.
ප්රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේ අය ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාමයි. එතකොට තමයි අපේ සෛල වලට බරපතල හානි වෙන්න පටන් ගන්නේ. මේ නිසා පිළිකා, හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, සහ දියවැඩියාව වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
මෙන්න මේ කරදරකාරී නිදහස් ඛණ්ඩක වලින් අපේ සෛල බේරගන්න එන 'වීරයෝ' (heroes) තමයි ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන්නේ. මේවා ස්වභාවිකවම පළතුරු, එළවළු සහ තවත් බොහෝ ආහාර වල තියෙනවා.
ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
ප්රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ එක දෙයක් නෙමෙයි, හරියට ලොකු පවුලක් වගේ. එක එක වර්ගයට එයාලටම ආවේණික වුණු වාසි තියෙනවා. අපි කවුරුත් දන්න විටමින් C, විටමින් E, විටමින් A සහ බීටා-කැරොටීන් (Beta-carotene) කියන්නෙත් මේ පවුලේ ප්රසිද්ධ සාමාජිකයෝ.
මේවට අමතරව තවත් ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට:
- ග්ලුටතයෝන් (Glutathione)
- කොඑන්සයිම් Q10 (Coenzyme Q10)
- ලිපොයික් ඇසිඩ් (Lipoic acid)
- ෆ්ලේවනොයිඩ්ස් (Flavonoids)
- ෆීනෝල්ස් (Phenols)
- පොලිෆීනෝල්ස් (Polyphenols)
- ෆයිටෝඊස්ට්රජන් (Phytoestrogens)
ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් අපිට ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
ප්රතිඔක්සිකාරක වලට නිදහස් ඛණ්ඩක වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන්න බලයක් තියෙන නිසා, සමහර ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් පුළුවන්. හැබැයි මේ සම්බන්ධය, විශේෂයෙන්ම පෙති (supplements) විදියට ගන්නකොට, තාමත් සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි නෑ.
ඒ කොහොම වුණත්, ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල පළතුරු සහ එළවළු වලින් පිරුණු ආහාර වේලක් කියන්නේ වෙනත් බොහෝ හේතු නිසාත් ඉතාම සෞඛ්ය සම්පන්න දෙයක්.
| ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර වල ඇති අනෙකුත් වාසි |
|---|
| ඒවායේ තන්තු (fiber) අධිකව අඩංගු වෙනවා. |
| සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි. |
| වෙනත් විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරිලා තියෙනවා. |
ඇස් දෙකේ සුවතාවයට
වයසට යද්දී ඇස් පේන එක අඩු වෙන ප්රධානම රෝගයක් තමයි වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය (Age-related Macular Degeneration - AMD) කියන්නේ. ප්රතිඔක්සිකාරක වලට මේ රෝගය හැදීමේ අවදානම 25% කින් විතර අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම, විටමින් C සහ E මගින් ඇසේ සුද (cataracts) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් පුළුවන්.
ලස්සන සමකට
විටමින් C සහ E සමට ගොඩක් හොඳයි. සමේ ආලේප කරන විටමින් C මගින් සමේ රැලි අඩුවෙන්න, හිරු එළියෙන් වෙන හානියෙන් (UV damage) සම ආරක්ෂා වෙන්න, සහ සමේ අඳුරු ලප මැකී යන්න උදව් වෙනවා. විටමින් E අඩංගු ආලේපන වලින් සම මෘදු වෙන්න, තෙතමනය රැඳෙන්න උදව් වෙනවා.
හදවතේ නිරෝගීකමට
මේ ගැන නම් වෛද්යවරු අතරේ තාමත් පොඩි කතාබහක් තියෙනවා. පළතුරු එළවළු වැඩියෙන් කන අයට හෘද රෝග අවදානම අඩුයි කියලා පැහැදිලිවම පේනවා. ඒකට හේතුව ප්රතිඔක්සිකාරක වෙන්න ඇති කියලා මුල් පර්යේෂණ වලින් හිතුවත්, පෙති (supplements) විදියට ගත්තම ඒ ප්රතිඵලයම ලැබිලා නෑ. ඒ නිසා ආහාර වලින්ම ප්රතිඔක්සිකාරක ලබාගැනීම තමයි වඩාත්ම හොඳම ක්රමය කියලා පේන්නේ.
පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්ද?
සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ නිදහස් ඛණ්ඩක වලින් සෛල වලට වෙන හානිය, ඒ කියන්නේ පිළිකා ඇතිවෙන්න මුල්වෙන හානිය, අඩු කරන්න ප්රතිඔක්සිකාරක වලට පුළුවන් කියලයි. හැබැයි ප්රතිඔක්සිකාරක පෙති (supplements) ගැනීමෙන් පිළිකා වළක්වා ගන්න පුළුවන් කියලා විද්යාත්මකව ඔප්පු වෙලා නෑ. මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්යයි.
ඉතින් කොහෙන්ද අපිට මේ ප්රතිඔක්සිකාරක හොයාගන්නේ?
එක එක ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග එක එක කෑම වල තියෙන්නේ. ඔයාගේ කෑම වේල පාට පාටින් පුරවගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
| ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ගය (Antioxidant Type) | බහුලව අඩංගු ආහාර (Foods Rich In It) |
|---|---|
| බීටා-කැරොටීන් (Beta-carotene) | කැරට්, බතල, වට්ටක්කා, ඇප්රිකොට් වගේ තැඹිලි පාට එළවළු, පළතුරු. නිවිති, කේල් වගේ කොළ පාට එළවළු. |
| ලයිකොපීන් (Lycopene) | තක්කාලි, කොමඩු, පැපොල්, රෝස පැහැති මිදි. |
| විටමින් A | කැරට්, බතල, බිත්තර කහ මදය, අක්මාව, කිරි. |
| විටමින් C | දෙහි, දොඩම්, නාරං, ගස්ලබු, බෙල් පෙපර්, ස්ට්රෝබෙරි, කුකුල් මස්, මාළු. |
| විටමින් E | ආමන්ඩ් (Almonds), බ්රොකලි, අඹ, විවිධ තෙල් වර්ග. |
මේවට අමතරව ප්රතිඔක්සිකාරක තියෙන තවත් පුදුම හිතෙන කෑම වර්ග
- කෝපි: ඔව්, ඔයා හරියටම කියෙව්වේ. කෝපි කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් පානයක්.
- ඩාර්ක් චොකලට් (Dark Chocolate): කොකෝවා වල අඩංගු ෆ්ලේවනෝල්ස් (flavanols) නිසා ඩාර්ක් චොකලට් වල ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලයි. මිල්ක් චොකලට් වලට වඩා ඩාර්ක් චොකලට් හොඳයි.
- රතු වයින් (Red Wine): රතු මිදි වල පොත්තේ තියෙන රෙස්වෙරාට්රෝල් (Resveratrol) කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය අඩංගු වෙනවා.
- ඇට වර්ග (Nuts): වෝල්නට්ස්, පීකෑන්ස්, රටකජු වගේ ඇට වර්ග ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්.
පෙති විදියට ගන්න ප්රතිඔක්සිකාරක (Supplements) ගැන ඇත්ත කතාව
පෙති විදියට මේවා ගන්න එක ලේසියි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඇත්ත කතාව ඊට වඩා වෙනස්.
මතක තියාගන්න, කිසිම අතිරේකයකට (supplement) පාට පාට පළතුරු සහ එළවළු වලින් පිරුණු සමබල, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මගින් ලැබෙන ප්රතිලාභ ලබා දෙන්න බෑ.
ඒ වගේම මේ කරුණුත් හිතේ තියාගන්න:
- මේ වගේ අතිරේක ආහාර (dietary supplements) අපේ රටේ ඖෂධ වගේ දැඩි ලෙස නියාමනය වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා ඒවායේ තියෙන්නේ මොනවද, ආරක්ෂිතද, කියන දේ ගැන අපිට 100% ක් සහතික වෙන්න බෑ.
- AMD රෝගීන්ට දෙන විශේෂ සූත්ර කිහිපයක් ඇරෙන්න, වෙනත් රෝග වළක්වන්න හෝ සුව කරන්න මේ පෙති වලට පුළුවන් කියලා ඔප්පු වෙලා නෑ.
- ආහාර වල විටමින් E වර්ග 8ක් විතර තිබුණත්, පෙති වල තියෙන්නේ සාමාන්යයෙන් එක වර්ගයයි. ඒ නිසා ඒවා සමබර නෑ.
- අධික මාත්රාවෙන් (high doses) ගන්නකොට ප්රතිඔක්සිකාරක ශරීරයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර කවදාවත් මේ වගේ අතිරේක පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න එපා. විශේෂයෙන්ම ඔයා ගැබිනියක් නම්, කිරි දෙන මවක් නම්, හෝ වෙනත් බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්.
ප්රතිඔක්සිකාරක වල අවදානම් මොනවාහරි තියෙනවද?
ආහාර වලින් ගන්න ප්රතිඔක්සිකාරක වල ලොකු අවදානමක් නෑ. හැබැයි අතිරේක (supplements) විදියට ගන්නකොට නම් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- විටමින් E පෙති, ලේ තුනී වෙන්න දෙන බෙහෙත් (blood thinners) එක්ක ගත්තම ලේ ගැලීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
- ඔබ දුම් පානය කරන කෙනෙක් නම්, අධික මාත්රාවෙන් බීටා-කැරොටීන් පෙති ගැනීමෙන් පෙනහළු පිළිකා අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- අධික මාත්රාවෙන් විටමින් E ගැනීමෙන් පුරස්ථි ග්රන්ථියේ පිළිකා (prostate cancer) සහ ආඝාත (stroke) අවදානම වැඩි විය හැකියි.
ඒ නිසා, ඔයා ගන්න හැම බෙහෙතක් ගැනම, හැම supplement එකක් ගැනම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. එතකොට ඔයාට ආරක්ෂිත මොනවද කියලා හරියටම කියන්න එතුමාට පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන 'නිදහස් ඛණ්ඩක' (Free Radicals) එක්ක සටන් කරන හොඳ මිතුරෝ.
- ප්රතිඔක්සිකාරක ලබාගන්න හොඳම ක්රමය පෙති නෙමෙයි, පාට පාට පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග සහ පලා වර්ග වලින් පිරුණු ආහාර වේලක්.
- සමබල ආහාර වේලක් කියන්නේ ඕනෑම අතිරේකයකට (supplement) වඩා දහස් ගුණයකින් වටිනවා.
- අධික මාත්රාවෙන් ගන්නා ප්රතිඔක්සිකාරක පෙති ශරීරයට අහිතකර වෙන්නත්, ඔබ ගන්නා වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්නත් පුළුවන්.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: ඕනෑම අතිරේකයක් (supplement) පාවිච්චි කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න