අද කාලේ අපි ගොඩක් දෙනෙක් අපේ පැරණි, ගුණදායක කෑම වර්ග අමතක කරලා බත් සහ පාන් පිටි වලටම පුරුදු වෙලා නේද? හැබැයි ඔයා දන්නවද, කුරක්කන්, මෙනේරි, තණහාල් වගේ ධාන්‍ය වර්ග කියන්නේ නිකම්ම නිකම් කෑමක් නෙවෙයි, ඒව හරියට පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාර (superfoods) වගයක් කියලා. ඉස්සර අපේ ආච්චිලා සීයලා නිරෝගීව,ඇඛงඇරงව හිටිය එකේ රහසක් තමයි මේ වගේ දේවල්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි ධාන්‍ය ඇටවල තියෙන ලොකු සෞඛ්‍ය වාසි ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මොනවද මේ මෙනේරි (Millet) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මෙනේරි කියන්නේ ලෝකයේ වගා කරන පැරණිම ධාන්‍ය වර්ගයක්. හරියට තිරිඟු, බාර්ලි, බත් වගේම මේවාත් තෘණ කුලයට අයිති ධාන්‍ය වර්ගයක්. අප්‍රිකාව, අග්නිදිග ආසියාව වගේ රටවල අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් මේවා මිනිස්සුන්ගේ ප්‍රධාන ආහාරයක් වෙලා තියෙනවා.
මේ ධාන්‍ය වර්ග හරිම විශේෂයි. මොකද මේවා ඕනෑම දේශගුණයක පහසුවෙන් වගා කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කෘමි හානි නැතුව අවුරුදු ගාණක් වුනත් කල් තියාගන්න පුළුවන්. අපේ රටේ අපි හොඳටම දන්න කුරක්කන් (Finger Millet), මෙනේරි (Proso Millet), තණහාල් (Foxtail Millet) වගේ වර්ග මේ පවුලටම තමයි අයිති වෙන්නේ. මේවා එක එක පාටින්, එක එක ප්‍රමාණයෙන් තිබුණට, මේ හැම එකකම ගුණය නම් හරිම ඉහළයි.
| මෙනේරි වර්ගය (Millet Type) | සාමාන්‍යයෙන් දකින්න ලැබෙන විදිහ |
|---|---|
| කුරක්කන් (Finger Millet / Ragi) | අපේ රටේ හරිම ප්‍රසිද්ධයි. දුඹුරු පාටයි, පොඩි ඇට තියෙන්නේ. කුරක්කන් පිටි වලින් තලප, රොටී, කැඳ හදනවා. |
| තණහාල් (Foxtail Millet) | කහ පාටට හුරු පොඩි ඇට. බත් වගේ උයල කන්න පුළුවන්. කැඳ හදන්නත් ගොඩක් හොඳයි. |
| මෙනේරි (Proso Millet) | සුදු, කහ, දුඹුරු වගේ පාටවල් වලින් තියෙනවා. මේකත් බත් වෙනුවට කන්න පුළුවන්. |
| බාජ්රා (Pearl Millet) | ටිකක් ලොකු ඇට තියෙන ධාන්‍යයක්. සුදු, කහ, අළු පාටවල් වලින් දකින්න පුළුවන්. |
ඇත්තටම මේ ධාන්‍ය වර්ගවල තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
මේ ධාන්‍ය වර්ග පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු නිධානයක් වගේ. අපි බලමු මේවා අපේ ශරීරයට කොහොමද උදව් කරන්නේ කියලා.
1. ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා
මෙනේරි කියන්නේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) අඩු ආහාරයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේවා කෑවම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. ඒක හෙමින් හෙමින් තමයි ශරීරයට උරාගන්නේ. මේ නිසා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට මේක හරිම ගුණදායක ආහාරයක්. ඒ වගේම දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් මේවා කන එක උදව් වෙනවා.
2. ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය නිරෝගී කරනවා
මේ ධාන්‍යවල දියවෙන සහ දිය නොවන තන්තු (fiber) වර්ග දෙකම ගොඩක් තියෙනවා. දිය නොවන තන්තු කියන්නේ ප්‍රීබයොටික් (Prebiotic) එකක්. ඒ කියන්නේ අපේ බඩවැල්වල ඉන්න ශරීරයට හිතකර හොඳ බැක්ටීරියාවලට මේවා හොඳ පෝෂණයක්. ඒ වගේම, මේ තන්තු නිසා මලබද්ධය වළකිනවා, ආහාර හොඳින් ජීර්ණය වෙනවා. මහ බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් මේක උදව්වක්.
3. හදවත ආරක්ෂා කරනවා
මෙනේරිවල තියෙන දියවෙන තන්තු, අපේ ශරීරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. කොහොමද දන්නවද? මේ තන්තු අපේ බඩවැල් ඇතුළේදී මේද කොටස් උරාගෙන ශරීරයෙන් බැහැර කරනවා. මේ නිසා රුධිර නාලිකා වල මේදය තැන්පත් වෙලා හැදෙන ධමනි සිහින් වීම (Atherosclerosis) වගේ රෝග තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හෘද ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය මැග්නීසියම් (Magnesium) ඛනිජයත් මේවායේ හොඳට අඩංගු වෙනවා.
හිතන්නකෝ, කුරක්කන් කැඳ කෝප්පයක් බීලා, නැත්නම් තණහාල් බතක් කාලා ඔයාගේ හදවතයි, දියවැඩියාවයි දෙකම පාලනය කරගන්න පුළුවන් නම් ඒක කොච්චර වටිනවද?
4. වයසට යෑම පාලනයට උදව්වක්
මේ ධාන්‍ය වර්ගවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ගොඩක් අඩංගු වෙනවා. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් රැඩිකලුන් (free radicals) එක්ක සටන් කරනවා. හරියට අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන පලිහක් වගේ. මේ නිසා සම රැලි වැටීම, වයසට යෑමේ ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න වගේම අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
5. නිරෝගී සෛල ගොඩනගනවා
විශේෂයෙන්ම කුරක්කන් කියන්නේ විටමින් B වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ ඉඳන් නිරෝගී සෛල බෙදීම දක්වා හැමදේකටම විටමින් B අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම රතු රුධිර සෛල නිපදවන්න අවශ්‍ය ෆෝලේට් (Folate), එහෙමත් නැත්නම් විටමින් B9, මේවායේ හොඳින් අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා නීරක්තිය වගේ තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
මෙනේරිවල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
මෙනේරි කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ධාන්‍යයක්. අනිත් ධාන්‍ය වර්ග එක්ක බැලුවම මේවගේ පෝෂණ ගුණය හරිම ඉහළයි.
මේවයේ අඩංගු ප්‍රධාන පෝෂක:
- විටමින් A සහ B
- පොස්පරස්
- පොටෑසියම්
- ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants)
- නියැසින් (Niacin)
- යකඩ (Iron)
අපි බලමු වියළි මෙනේරි කෝප්ප කාලක (1/4) තියෙන පෝෂණ වටිනාකම.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 189 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 5.5 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 2 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 36.5 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 4.25 |
වැදගත්: මේවා කොච්චර ගුණ වුණත්, අනෙක් ධාන්‍ය වගේම මෙනේරි කියන්නෙත් කැලරි තියෙන ආහාරයක්. ඒ නිසා ප්‍රමාණයට කන එක වැදගත්. පිසූ මෙනේරි කෝප්පයක් විතර එක වේලකට ප්‍රමාණවත්.
හරි, දැන් මේවා උයාගන්නේ කොහොමද?
අද කාලේ ඕනෑම සුපිරි වෙළඳසැලකින්, සෞඛ්‍ය ආහාර වෙළඳසැලකින් මේ ධාන්‍ය වර්ග, එහෙමත් නැත්නම් පිටි විදිහට ගන්න පුළුවන්.
මෙනේරි උයන එක හරිම ලේසියි. වතුර කෝප්ප 2කට මෙනේරි කෝප්ප 1ක් දාලා, වතුර හිඳෙනකම් අඩු ගින්දරේ තම්බගන්න. හරියට බත් උයනවා වගේම තමයි.
පුංචි උපදෙසක්: උයන්න කලින් පැය කිහිපයක් මේ ධාන්‍ය වතුරේ පෙඟෙන්න තිබ්බොත්, ඒවායේ තියෙන ෆයිටික් අම්ලය (Phytic acid) කියන සංයෝගය අඩු වෙනවා. මේ සංයෝගයෙන් වෙන්නේ යකඩ, සින්ක් වගේ පෝෂක ශරීරයට උරාගන්න එකට බාධා කරන එක. ඒ නිසා පෙඟවීමෙන් පෝෂණ ගුණය තවත් වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
මෙනේරි ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක්:
- කුරක්කන් පිටි වලින් රොටී, පිට්ටු, තලප, ඉඳිආප්ප හදන්න.
- තණහාල් වලින් බත් වගේ උයලා, පොල් සම්බෝලයක් එක්ක කන්න.
- උදේට කැඳ එකක් හදාගෙන බොන්න.
- ඔයාගේ එළවළු කරියට හෝ හොද්දට මෙනේරි ටිකක් එකතු කරලා උකු කරගන්න.
- සලාද එකට, බැදපු මෙනේරි ටිකක් එකතු කරලා crunch එකක් ගන්න.
- කුරක්කන් පිටි වලින් රසවත් කේක්, වොෆල්ස් (waffles) හදන්න.
- පොඩි ළමයින්ට දෙන පළමු ඝන ආහාරයක් විදිහට මෙනේරි කැඳ හරිම සුදුසුයි.
මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදිහට මේවා ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කුරක්කන්, මෙනේරි, තණහාල් වගේ ධාන්‍ය (Millet) කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහළ, අපේ සෞඛ්‍යයට හුඟක් වාසි ගෙන දෙන සුපිරි ආහාරයක්.
- මේවා දියවැඩියාව පාලනයට, හෘද සෞඛ්‍යයට, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගීකමට සහ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට විශාල වශයෙන් උදව් වෙනවා.
- මේවා හරිම පහසුවෙන් අපේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්. බත් වෙනුවට, එහෙමත් නැත්නම් උදෑසන ආහාරයක් විදිහට ගන්න එක හොඳම ආරම්භයක්.
- අපේ පාරම්පරික, ගුණදායක ආහාර අමතක නොකර, ඒවායේ වටිනාකම තේරුම් අරගෙන නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න අපි හැමෝම උත්සාහ කරමු.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.