ඔයත් උදේට කෑමට හරි, දවල්ට පොඩි බඩගින්නකට හරි කන්න මොනවාහරි හොයනවද? සමහරවිට ඔයා සුපිරි වෙළඳසැලේදී (Supermarket) දැකලා ඇති 'ග්රැනෝලා' (Granola) කියලා ලස්සන පැකට්වල තියෙනවා. ගොඩක් අය හිතන්නේ මේක හරිම ఆరోగ్య සම්පන්න, ගුණ කෑමක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම කතාව ඒකද? කඩෙන් ගන්න හැම ග්රැනෝලා එකක්ම හොඳයිද? අපි අද මේ ග්රැනෝලා ගැන A to Z, හරියටම විස්තර කතා කරමු.
සරලවම, ග්රැනෝලා (Granola) කියන්නේ මොකක්ද?
ග්රැනෝලා කියන්නේ උදේ කෑමට හෝ කෙටි ආහාර වේලක් (snack) විදියට ගන්න පුළුවන්, ම crunchy ගතියක් තියෙන කෑමක්. මේක හදන්නේ ඕට්ස් (oats), විවිධ ඇට වර්ග (nuts), බීජ වර්ග (seeds) සහ වියළි පලතුරු (dried fruits) වගේ දේවල් එකතු කරලා. ඔයාට මේක කිරි එක්ක cereal වගේ කන්න පුළුවන්, යෝගට් එකක් උඩින් දාලා කන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් snack bar එකක් විදියට හදලත් කන්න පුළුවන්.
මෙහි ප්රධානම අමුද්රව්යය ඕට්ස් නිසා, ග්රැනෝලා කියන්නේ තන්තු (fiber) බහුල ආහාරයක්. මේ තන්තු නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, ඒ වගේම ගොඩක් වෙලා යනකල් බඩගින්නක් එන්නෙත් නෑ. ඊට අමතරව, මේ තන්තු ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න සහ කාලයක් යනකොට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ග්රැනෝලාවලට එකතු කරන වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග නිසා, අපේ ශරීරයට හිතකර මේදය, පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) හොඳින් ලැබෙනවා.
හැබැයි පොඩි ප්රශ්නයකුත් තියෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට අපි කඩෙන් ගන්න ග්රැනෝලාවල අනවශ්ය විදියට සීනි සහ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒත් හොඳම දේ තමයි, අපිට රසවත්, ගුණවත් ග්රැනෝලා ගෙදරදීම හදාගන්න පුළුවන් වීම.
ග්රැනෝලා (Granola) සහ මියුස්ලි (Muesli) අතර වෙනස මොකක්ද?
ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ දෙක පැටලෙනවා. මේ දෙකේම ඕට්ස්, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු වගේ දේවල් අඩංගු වුණත්, පොඩි වෙනසක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොකක්ද කියලා.
| විශේෂාංගය | ග්රැනෝලා (Granola) | මියුස්ලි (Muesli) |
|---|---|---|
| සකසන ආකාරය | තෙල් සහ පැණි රසකාරක (උදා: මී පැණි, සීනි) සමඟ මිශ්ර කර, රන්වන් පාට වී กรอบ (crunchy) ගතිය එනතුරු බේක් (bake) කරනු ලබයි. | බොහෝ විට අමුවෙන් (raw) හෝ සැහැල්ලුවෙන් කබලේ බැද (dry toasted) සකසනු ලබයි. බේක් කරන්නේ නැත. |
| සීනි ප්රමාණය | බේක් කිරීමේදී පැණි රසකාරක එකතු කරන නිසා, සාමාන්යයෙන් සීනි ප්රමාණය මියුස්ලි වලට වඩා වැඩිය. | සාමාන්යයෙන් සීනි ප්රමාණය අඩුය. බොහෝ විට පැණි රසය ලැබෙන්නේ එකතු කරන වියළි පලතුරු වලිනි. |
| පෙනුම සහ ස්වභාවය | එකට ඇලුණු, කැටිති (clusters) සහිත, กรอบ ගතියෙන් යුක්තයි. | වෙන් වෙන්ව පවතින, ඕට්ස් සහ අනෙකුත් අමුද්රව්ය මිශ්රණයකි. |
ග්රැනෝලා කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්යමය වාසි මොනවද?
ඔයා සීනි අඩු, සෞඛ්ය සම්පන්න ග්රැනෝලා වර්ගයක් තෝරගත්තොත්, ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි නම් කිහිපයක්ම තියෙනවා.
බර අඩු කරගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්
ග්රැනෝලාවල තියෙන ඕට්ස් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වල තන්තු (fiber) බහුල නිසා, ඔයාට ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු බවක් දැනෙනවා. මේ නිසා නිතර නිතර කෑම කන එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
"නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරනවා
ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකැන් (beta-glucan) කියලා විශේෂ සංඝටකයක් තියෙනවා. මේකෙන් අපේ ශරීරයේ තියෙන "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බව පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. LDL කොලෙස්ටරෝල් තමයි අපේ රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙලා, ඒවා අවහිර කරලා හෘද රෝග ඇති කරන්නේ.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා
තන්තු බහුල ආහාරයක් නිසා, ග්රැනෝලා කෑවම අපේ ශරීරය විසින් සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය කරන වේගය අඩු කරනවා. මේ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක (blood sugar spike) වළකිනවා. ඒත් මතක තියාගන්න, මේ වාසිය ලැබෙන්නේ සීනි එකතු නොකරපු හෝ අඩුවෙන් එකතු කරපු ග්රැනෝලා වලින් විතරයි. ඔයාට දියවැඩියාව වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඕනෑම ආහාරයක් තෝරාගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
හණ ඇට (flaxseeds), පළතුරු, සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වගේ දේවල් අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙන බව සොයාගෙන තියෙනවා. ඉතින් මේ දේවල් අඩංගු ග්රැනෝලා ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
බඩවැල් වල සෞඛ්යයට හොඳයි
සමහර ග්රැනෝලා වර්ගවල අඩංගු ධාන්යවල ප්රීබයෝටික් තන්තු (prebiotic fiber) අඩංගු වෙනවා. මේවා අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (healthy gut bacteria) වල වර්ධනයට උදව් කරනවා. මේ නිසා ආහාර ජීර්ණය පහසු වෙනවා වගේම, සමස්තයක් විදියටම බඩවැල් වල සෞඛ්යය යහපත්ව පවතිනවා.
සෞඛ්ය සම්පන්න ග්රැනෝලා එකක් තෝරගන්නේ කොහොමද?
ඔයා කඩෙන් ග්රැනෝලා ගන්නවා නම්, පැකට් එකේ ඉස්සරහ ලස්සනට "healthy" කියලා ගහලා තිබුණට, හැමතිස්සෙම ඒක එහෙම වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා, පෝෂණ ලේබලය (nutrition label) සහ අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව (ingredients list) කියවන්න පොඩි වෙලාවක් ගන්න.
අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුවේ මුලින්ම තියෙන්නේ, ඒ ආහාරයේ වැඩිපුරම අඩංගු වෙන දේවල්. ඒ නිසා සීනි, කෝන් සිරප් වගේ දේවල් ලැයිස්තුවේ මුල් තැන්වල තියෙනවා නම්, ඒ ග්රැනෝලා එකෙන් ඈත් වෙන එක තමයි හොඳම.
හොඳ ග්රැනෝලා එකක් තෝරගන්න මේ කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:
- සීනි අඩු වෙන්න ඕන: එක serving එකකට සීනි ග්රෑම් 5කට වඩා අඩු නම් වඩාත් හොඳයි.
- සෝඩියම් (ලුණු) අඩු වෙන්න ඕන.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) අඩු වෙන්න ඕන: එක serving එකකට ග්රෑම් 4කට වඩා අඩු නම් හොඳයි.
- තන්තු (Fiber) සහ ප්රෝටීන් (Protein) වැඩි වෙන්න ඕන: මේවා වැඩිපුර තියෙනකොට තමයි බඩ පිරිලා, ගොඩක් වෙලා බඩගිනි නොවී ඉන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
ගෙදරදීම රසවත්, ගුණවත් ග්රැනෝලා හදාගමුද?
මේක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. හොඳම දේ තමයි, අපිට කැමති දේවල් එකතු කරලා, සීනි පාලනය කරගෙන, අපේම රසට මේක හදාගන්න පුළුවන් වීම.
අවශ්ය දේවල්:
- රෝල්ඩ් ඕට්ස් (Rolled oats) - කෝප්ප 3ක්
- ඔයා කැමති ඇට වර්ග (කජු, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්) සහ බීජ වර්ග (වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, හණ ඇට) - කෝප්ප 1ක්
- පොල් තෙල් හෝ ඔලිව් තෙල් - කෝප්ප 1/4
- පැණි රසයට (මී පැණි, මේපල් සිරප්) - කෝප්ප 1/4 (අඩුවෙන් දාන තරමට හොඳයි)
- රසයට (කුරුඳු කුඩු, වැනිලා) - තේ හැන්දක්
- වියළි පලතුරු (මුද්දරප්පලම්, වියළි ක්රැන්බෙරි) - කෝප්ප 1/2
හදාගන්න විදිය:
1. විශාල භාජනයකට ඕට්ස්, ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග දාලා හොඳින් කලවම් කරන්න. වියළි පලතුරු මේ වෙලාවේ එකතු කරන්න එපා.
2. ඒකට පොල් තෙල්, මී පැණි සහ කුරුඳු කුඩු/වැනිලා එකතු කරලා, හැමතැනම හොඳට තැවරෙනකල් කලවම් කරන්න.
3. බේකින් ට්රේ (baking tray) එකක පාච්මන්ට් කොළයක් (parchment paper) එළලා, ඒක උඩින් මේ මිශ්රණය තුනීවට අතුරන්න.
4. සෙල්සියස් 150 (ෆැරන්හයිට් 300) ට preheat කරපු oven එකක විනාඩි 30-40ක් බේක් කරගන්න. විනාඩි 15න් 15ට oven එකෙන් එළියට අරන්, මිශ්රණය පෙරළලා දාන්න. එතකොට හැමතැනම එක විදියට බේක් වෙනවා.
5. රන්වන් පාට වෙලා, กรอบ ගතිය ආවම oven එකෙන් එළියට ගන්න.
6. සම්පූර්ණයෙන්ම නිවුණට පස්සේ, ඒකට වියළි පලතුරු ටික එකතු කරලා කලවම් කරන්න. දැන් ඔයාට මේක වාතය නොවදින බෝතලයක දාලා සති කිහිපයක් තියාගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්රැනෝලා (Granola) කියන්නේ ඕට්ස්, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු වලින් හදන, තන්තු බහුල, පෝෂ්යදායී ආහාරයක් වෙන්න පුළුවන්.
- නමුත්, කඩෙන් ගන්න ගොඩක් ග්රැනෝලා වර්ගවල සීනි සහ සෞඛ්යයට අහිතකර මේදය අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
- ග්රැනෝලා මිලදී ගන්නවා නම්, හැමවිටම අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව සහ පෝෂණ ලේබලය කියවලා, සීනි අඩු, තන්තු වැඩි එකක් තෝරගන්න.
- හොඳම සහ සෞඛ්යමත්ම විකල්පය තමයි, සීනි ප්රමාණය පාලනය කරගෙන, ඔයා කැමති දේවල් එකතු කරලා ගෙදරදීම ග්රැනෝලා හදාගන්න එක.
- ඔයාට දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් වැනි රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාව පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න