අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන දෙයක් තමයි යෝගට් කියන්නේ. පොඩි දරුවෙක්ගේ ඉඳන් වැඩිහිටියෙක් දක්වාම, කෑම වේලකට පස්සේ හරි, පොඩි බඩගින්නකට හරි යෝගට් එකක් කන්න අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. සමහරු අයිස්ක්‍රීම් වෙනුවටත් යෝගට් කනවා. ඒත් ඔයා කවදාහරි හිතුවද මේ රසම රස යෝගට් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් කෑමක්ද, එහෙමත් නැත්නම් ඇත්තටම අපේ ඇඟට ගොඩක් වටිනා සෞඛ්‍ය වාසි තියෙන දෙයක්ද කියලා? අද අපි කතා කරමු මේ යෝගට් වල සැඟවුණු ගුණ ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ යෝගට් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, යෝගට් කියන්නේ කිරි වලින් හදන පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ආහාරයක්. මේක හදන්නේ කොහොමද දන්නවද? කිරි රත් කරලා, ඒකට අපේ ඇඟට හිතකර, විශේෂ බැක්ටීරියා වර්ගයක් එකතු කරනවා. ඊට පස්සේ මේ මිශ්‍රණය නිශ්චිත උෂ්ණත්වයක පැය කිහිපයක් තියනවා. එතකොට අර බැක්ටීරියා, කිරිවල තියෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් (Lactose), පැසවීමකට ලක් කරලා ලැක්ටික් අම්ලය (Lactic acid) බවට පත් කරනවා. අන්න ඒ ක්‍රියාවලිය නිසා තමයි කිරි ටික උකු වෙලා, අපිට හුරුපුරුදු යෝගට් එකේ ඇඹුල් රසය එන්නේ.
මේ ක්‍රියාවලිය නිසා යෝගට් කියන්නේ නිකන්ම කිරි නිෂ්පාදනයක් නෙවෙයි, ඒක පැසුණු ආහාරයක් (fermented food) වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, අපේ බඩවැලේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක්ම හිතකර සජීවී ප්‍රෝබයොටික් (Probiotics) වලින් පිරුණු කෑමක් බවටත් පත් වෙනවා.
යෝගට් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන දැනගමු
යෝගට් කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ ප්‍රෝබයොටික්ස් වල නියම නිධානයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය තවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වර්ග රැසක්ම යෝගට් වලින් අපිට ලබාගන්න පුළුවන්.
| පෝෂක වර්ගය | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජන |
|---|---|
| විටමින් B12 | රුධිර සෛල සහ ස්නායු පද්ධතිය නිරෝගීව තබයි. රක්තහීනතාවය වළක්වයි. |
| කැල්සියම් (Calcium) | අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කරයි. අස්ථි තුනී වීමේ රෝගය (Osteoporosis) වළක්වයි. |
| පොටෑසියම් (Potassium) | රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට උදව් කරයි. |
| පොස්පරස් (Phosphorus) | අස්ථි සහ දත් වල නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| අයඩීන් (Iodine) | තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ප්‍රතිශක්තියට වැදගත් වේ. |
සාමාන්‍යයෙන් සීනි එකතු නොකළ, අඩු මේද (low-fat) යෝගට් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 245ක් පමණ) පෝෂණ අගයන් මෙන්න මෙහෙමයි:
- කැලරි: 154 ක් පමණ
- ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 13 ක්
- මේදය: ග්‍රෑම් 4 ක්
- කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ග්‍රෑම් 17 ක්
වැදගත්ම දේ තමයි, යෝගට් කෝප්පයකින් ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණයෙන් 40%ක් සහ පොටෑසියම්, පොස්පරස් වගේ ඛනිජ ලවණ අවශ්‍යතාවයෙන් 50%ක් විතර සපුරාගන්න පුළුවන් වීම.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →යෝගට් වර්ග කීපයක් ගැන දැනගනිමු
වෙළඳපොලේ යෝගට් වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. ඒ හැම එකකම පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා.
- සාමාන්‍ය යෝගට් (Traditional Yogurt): මේ අපි කවුරුත් දන්න, සුලභවම දකින්න ලැබෙන යෝගට් වර්ගය. මේවා non-fat, low-fat, whole-milk වගේ විවිධ මේද ප්‍රමාණ වලින් එනවා.
- ග්‍රීක් යෝගට් (Greek Yogurt): මේක දැන් ලංකාවෙත් ගොඩක් ජනප්‍රියයි. මේක හදන්නේ සාමාන්‍ය යෝගට් එකේ තියෙන අමතර දියර කොටස් (whey) අයින් කරලා. ඒ නිසා ග්‍රීක් යෝගට් එක සාමාන්‍ය යෝගට් එකට වඩා උකුයි, ක්‍රීම් ගතියයි. වැදගත්ම දේ තමයි, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය යෝගට් වල වගේ දෙගුණයක් විතර තියෙනවා. ඒ නිසා පොඩ්ඩක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයත් සාපේක්ෂව අඩුයි.
- කෙෆීර් (Kefir): මේක බොන්න පුළුවන් යෝගට් වර්ගයක් (drinkable yogurt). සාමාන්‍ය යෝගට් වලටත් වඩා ප්‍රබල ප්‍රෝබයොටික් ප්‍රභවයක්. මේකේ පැසවීමේ ක්‍රියාවලිය නිසා ලැක්ටෝස් ප්‍රමාණය අඩු වෙනවා. ඒ නිසා කිරි බිව්වම බඩේ අමාරු එන අයට (lactose intolerant) වුණත් සමහර වෙලාවට කෙෆීර් ගැළපෙන්න පුළුවන්.
- ෆ්‍රෝසන් යෝගට් (Frozen Yogurt): අයිස්ක්‍රීම් වලට හොඳ විකල්පයක්. හැබැයි මේවට ගොඩක් වෙලාවට සීනි සහ රසකාරක එකතු කරනවා. ඒ නිසා අයිස්ක්‍රීම් වලට වඩා මේදය අඩු වුණත්, සීනි ප්‍රමාණය සමාන වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ලේබලය කියවලා බලන එක වැදගත්.
යෝගට් කෑමෙන් ලැබෙන ප්‍රධාන සෞඛ්‍ය වාසි
1. බඩවැලේ සෞඛ්‍යය සහ ජීර්ණය පහසු කිරීම
යෝගට් කියන්නේ ප්‍රෝබයොටික්ස්, ඒ කියන්නේ අපේ බඩවැලේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියාවන්ගේ නියම යාළුවෙක්. මේ ප්‍රෝබයොටික්ස් මගින් අපේ බඩවැලේ ඉන්න හොඳ සහ නරක බැක්ටීරියා අතර සමබරතාවය පවත්වා ගන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා ආහාර දිරවීම පහසු වෙනවා, බඩ පිපුම, බඩේ කැක්කුම වගේ දේවල් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
2. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම
අපි කලින් කතා කළා වගේ, යෝගට් වල කැල්සියම් සහ විටමින් D (සමහර යෝගට් වලට විටමින් D එකතු කරලා තියෙනවා) බහුලව තියෙනවා. මේ දෙකම අපේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන්න අත්‍යවශ්‍යයි. දිනපතා යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි තුනී වීමේ රෝගය (Osteoporosis) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
3. හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වීම
සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, ග්‍රීක් යෝගට් වගේ වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglyceride) මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලා. මේවා තමයි කල් යද්දී රුධිර නාල වල තැන්පත් වෙලා හෘද රෝග ඇති කරන්නේ. ඉතින්, යෝගට් මගින් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත් යම්තාක් දුරට උදව්වක් ලැබෙනවා.
4. දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීම
විශාල අධ්‍යයන කිහිපයක විශ්ලේෂණයකින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා, දිනපතා යෝගට් ආහාරයට ගන්නා අයට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම 14% කින් පමණ අඩු විය හැකි බව. මේකට හේතුව හරියටම තවමත් පර්යේෂණ මට්ටමේ තිබුණත්, මේ සම්බන්ධය ඉතාමත් යහපත් එකක්.
5. කාන්තාවන්ට ඇතිවන යෝනි ආසාදන වළක්වා ගැනීම
විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව තියෙන කාන්තාවන්ට Candida හෙවත් "ඊස්ට්" (yeast) ආසාදන ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ, දිනපතා සජීවී බැක්ටීරියා (live cultures) අඩංගු යෝගට් අවුන්ස 8ක් (කෝප්පයක් පමණ) ආහාරයට ගැනීමෙන් මේ ආසාදන අවදානම අඩු කරගත හැකි බවයි.
වැදගත්: ඔයාට යීස්ට් ආසාදනයක් තියෙනවා කියලා සැකයක් තියෙනවා නම්, තමන්ම ප්‍රතිකාර කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
6. බර පාලනයට උදව් වීම
යෝගට්, විශේෂයෙන්ම ග්‍රීක් යෝගට් වල ප්‍රෝටීන් බහුල නිසා, පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් ඇති කරනවා. මේ නිසා අනවශ්‍ය ලෙස කැලරි අධික කෑම කන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
යෝගට් තෝරාගැනීමේදී සහ කෑමට ගැනීමේදී මේ දේවල් මතක තියාගන්න
1. සීනි සහ මේදය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම සීනි එකතු නොකළ (plain/unsweetened) සහ අඩු මේද (low-fat) යෝගට් එකක් තෝරාගන්න. රස කරපු (flavored) යෝගට් වල ගොඩක් වෙලාවට සීනි අධිකව අඩංගු වෙනවා.
2. සජීවී බැක්ටීරියා (Live Cultures) තියෙනවද බලන්න: යෝගට් එකේ ලේබලය හොඳින් කියවන්න. එහි "live and active cultures" කියලා සඳහන් වෙනවද, එහෙමත් නැත්නම් (Lactobacillus) හෝ (Bifidobacterium) වගේ බැක්ටීරියා වර්ග වල නම් සඳහන් වෙනවද කියලා බලන්න. මේවා තමයි අපිට ප්‍රෝබයොටික් වාසි ලබා දෙන්නේ.
3. ඔයාගේම රස හදාගන්න: සීනි එකතු නොකළ යෝගට් එකකට, ඔයාම කැමති දේවල් එකතු කරලා රසවත් කරගන්න.
- කපාගත් නැවුම් පළතුරු (කෙසෙල්, අඹ, ස්ට්‍රෝබෙරි) ටිකක් දාගන්න.
- කුරුඳු කුඩු ටිකක් ඉසගන්න.
- හණ ඇට (flaxseed) කුඩු තේ හැන්දක් එකතු කරගන්න. මේකෙන් ඔයාට තන්තු (fiber) සහ ඔමේගා-3 වගේ පෝෂකත් ලැබෙනවා.
4. වට්ටෝරු වලටත් යොදාගන්න: කේක්, මෆින් වගේ දේවල් හදද්දී බටර් හෝ තෙල් ප්‍රමාණයෙන් කොටසක් වෙනුවට යෝගට් යොදාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සලාද වලට දාන සමහර සෝස් වර්ග වෙනුවටත් ග්‍රීක් යෝගට් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
කිරි බිව්වම අමාරු වෙන අයට යෝගට් හොඳද?
ඔබට ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (Lactose Intolerance) තියෙනවා නම්, යෝගට් කෑමේදී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැබැයි, යෝගට් හදනකොට ලැක්ටෝස් වලින් කොටසක් බැක්ටීරියා මගින් බිඳ දමන නිසා, සමහර අයට කිරි බිව්වම වගේ අමාරුවක් යෝගට් කෑවම එන්නේ නෑ. නමුත්, මේක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔබට සැකයක් තියෙනවා නම්, මුලින්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගට් කියන්නේ නිකන්ම රස කෑමක් නෙවෙයි, ඒක ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ ප්‍රෝබයොටික්ස් වලින් පොහොසත් පෝෂණීය ආහාරයක්.
- මිලදී ගැනීමේදී හැමවිටම සීනි එකතු නොකළ, අඩු මේද සහිත සහ "සජීවී බැක්ටීරියා" (live cultures) අඩංගු යෝගට් එකක් තෝරාගන්න ලේබලය කියවන්න.
- දිනපතා යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැලේ සෞඛ්‍යය, අස්ථිවල ශක්තිමත්භාවය, සහ හදවතේ සුවතාවය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
- රස කළ යෝගට් වෙනුවට, සීනි රහිත යෝගට් එකකට නැවුම් පළතුරු වගේ දෙයක් එකතු කරලා ආහාරයට ගන්න එක වඩාත් සෞඛ්‍යසම්පන්නයි.
- ඔබට කිසියම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට යෝගට් එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.