ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්ව දවසේ ඉඳන්, එළියෙන් කෑම කන එක ගැන පොඩි බයක් හිතට ඇවිත් ඇති නේද? "දැන් ඉතින් යාළුවොත් එක්ක එළියට ගිහින් කන්නත් බැරි වෙයි," "රෙස්ටොරන්ට් එකකට ගියොත් මොනවා කන්නද මම?" වගේ ප්‍රශ්න ඔයාගේ හිතේ ඇති. ඒත් කලබල වෙන්න එපා. ඇත්තටම, ගොඩක් රෙස්ටොරන්ට් වල අපේ හදවතට හිතකර, රසවත් වගේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග තියෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, අපි කරන තේරීම. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න ගමන්, එළියෙන් කෑම කන එක සතුටින් භුක්ති විඳින්නේ කොහොමද කියලා.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
කෑම ඕඩර් කරන්න කලින් හිතන්න ඕන දේවල්
රෙස්ටොරන්ට් එකකට ගිහින් Menu එක අතට ගත්තම, එකේ තියෙන රසම රස කෑම වල පින්තූර දැක්කම, අපේ හිතේ තිබ්බ පාලනය පොඩ්ඩක් විතර නැතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, කෑම ඕඩර් කරන්න කලින් පොඩි සූදානමක් තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- කලින්ම Plan කරන්න: ඔයා යන්න ඉන්න රෙස්ටොරන්ට් එක ගැන දන්නවා නම්, ගෙදරින් යන්න කලින්ම හිතාගන්න ඔයා මොනවද කන්නේ කියලා. සමහරවිට එයාලගේ Menu එක ඔන්ලයින් බලන්නත් පුළුවන්. එතකොට එතනට ගිහින්, හිත පරීක්ෂාවට ලක්වෙන කෑම වර්ග දිහා බලලා ආසාවල් ඇති කරගන්න ඕන වෙන්නේ නෑ.
- පරීක්ෂාවන් අයින් කරන්න: මේසෙට ගෙනත් තියෙන පාන් බාස්කට් එක වගේ දේවල්, ඔයාට ඕන නැත්නම්, වේටර්ට කියලා අයින් කරවගන්න. මේවා නිකරුණේ කැලරි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට එකතු කරනවා.
- වතුර වීදුරු දෙකක් බොන්න: ඔයාගේ කෑම එක එන්න කලින්, වතුර වීදුරු දෙකක් විතර බොන්න. මේකෙන් ඔයාගේ බඩ ටිකක් පිරෙන නිසා, ඕනවට වඩා කෑම කන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- Menu එකේ මේ වචන ගැන පරිස්සම් වෙන්න: කෑම වර්ග විස්තර කරද්දී 'buttery' (බටර් ගොඩක් දාපු), 'fried' (තෙලේ බැදපු), 'pan-fried' (තැටියේ බැදපු), 'creamed' (ක්‍රීම් සෝස් සහිත), 'au gratin' (චීස් දාලා හදපු) වගේ වචන තියෙනවා නම්, ඒ කෑම වර්ග වලින් ඈත් වෙන්න. මේවායේ අහිතකර මේදය (Saturated Fat) සහ කැලරි ප්‍රමාණය ගොඩක් වැඩියි.
- පාන් කනවා නම්: කෑමට කලින් පාන් කනවාම නම්, බටර් හෝ මාගරින් නැතුව, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole-grain) පාන් පෙත්තක් වගේ දෙයක් තෝරගන්න.
සරලවම කිව්වොත්, සූදානම තමයි ප්‍රධානම දේ. රෙස්ටොරන්ට් එකට යන්න කලින් ඔයා මොනවද කන්නේ කියලා තීරණය කරලා තිබ්බොත්, වැරදි තීරණ ගන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් අඩු වෙනවා.
ඕඩර් කරනකොට හොඳම තේරීම් මොනවද?
හරි, දැන් ඔයා Menu එක බලන වෙලාව. මොන වගේ කෑම වර්ගද තෝරගන්න ඕන? මෙන්න ඔයාට උදව්වෙන උපදෙස් ටිකක්.
- පිසින ක්‍රමය වැදගත්: 'steamed' (හំហෙන් තම්බපු), 'broiled' (සෘජු තාපයෙන් පිසින ලද), 'grilled' (ග්‍රිල් කරපු), 'stir-fried' (තෙල් අඩුවෙන් දමා ඉක්මනින් පිසින ලද) හෝ 'roasted' (රෝස්ට් කරපු) කියලා සඳහන් වෙන කෑම වර්ග තෝරගන්න. මේ ක්‍රම වලට තෙල් භාවිතය ගොඩක් අඩුයි.
- අල කන විදිහ වෙනස් කරමු: ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (French fries) වෙනුවට, බේක් කරපු (baked), තම්බපු (boiled) හෝ රෝස්ට් කරපු (roasted) අල තෝරගන්න. බටර් සහ සවර් ක්‍රීම් (sour cream) දාන්න එපා කියලත් කියන්න.
- අනිත් අයට කලින් ඕඩර් කරන්න: ඔයාගේ යාළුවෝ රසට පේන, ඒත් සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෑම ඕඩර් කරනකොට, ඔයාගෙත් හිත ඒ පැත්තට යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, පුළුවන් නම් හැමෝටම කලින් ඔයාගේ ඕඩර් එක දෙන්න.
- Appetizers (ආහාර රුචිය වඩවන දේවල්): ක්‍රීම් සහිත සූප් වර්ග (creamy soups) හෝ තෙලේ බැදපු කෑම (fried finger foods) වෙනුවට, මිනස්ට්‍රෝන් (minestrone) වගේ එළවළු දාපු, දියාරු සූප් (broth-based soups) එකක් තෝරගන්න.
- ප්‍රධාන ආහාරය: මේදය අධික හෝ සැකසූ මස් වර්ග (processed meats) වෙනුවට, මුහුදු ආහාර, සම ඉවත් කළ කුකුළු මස්, හෝ මේදය අඩු රතු මස් (lean red meat) තෝරගන්න. මස් කැබැල්ලේ පේන්න තියෙන මේද කොටස් අනිවාර්යයෙන්ම අයින් කරන්න.
- සෝස් සහ ඩ්‍රෙසින්ග්ස් (Sauces and Dressings): සෝස් වර්ග සහ සලාද ඩ්‍රෙසින්ග්ස් වෙනම කෝප්පයකින් (on the side) ඉල්ලගන්න. එතකොට ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය විතරක් පාලනය කරගෙන කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ප්‍රශ්න අහන්න බය වෙන්න එපා: ඔයාට නුහුරු කෑමක් ගැන දැනගන්න ඕන නම්, වේටර්ගෙන් අහන්න. "මේක හදන්නේ කොහොමද?", "මේකට මොනවද අඩංගු වෙන්නේ?" කියලා අහන එකේ කිසිම වරදක් නෑ.
- අතුරුපස (Dessert): විප් ක්‍රීම් (whipped cream) දාපු කේක්, පුඩින් හෝ අයිස් ක්‍රීම් වෙනුවට, නැවුම් පළතුරු සලාදයක් (fresh fruit salad) හෝ සෝර්බේ (sorbet) එකක් තෝරගන්න.
මෙන්න මේ වගුවෙන් ඔයාට තවත් අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| හොඳ තේරීම් (හදවතට හිතකර) | අඩු කළ යුතු/නැවැත්විය යුතු දේවල් |
|---|---|
| ග්‍රිල් කරපු මාළු හෝ චිකන් | තෙලේ බැදපු මාළු, චිකන් හෝ මස් වර්ග |
| හំហෙන් තම්බපු එළවළු | ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (French Fries) |
| දියාරු සූප් වර්ග (Clear Soups) | ක්‍රීම් සෝස් හෝ චීස් අධික පැස්ටා (Pasta) |
| නැවුම් පළතුරු සලාද | සොසේජස්, බේකන් වැනි සැකසූ මස් |
| දෙහි යුෂ හෝ විනාකිරි යෙදූ සලාද | මයෝනේස් (Mayonnaise) අධික සලාද |
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →සැලඩ් (Salad) එකක් කනවා නම්...
"සැලඩ්" කියන වචනය ඇහුණ ගමන් අපිට හිතෙන්නේ ඒක ගොඩක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියලා. ඒත් ඒක හැමවෙලේම එහෙම නෑ. සලාදයකට එකතු කරන ටොපින්ග්ස් (toppings) සහ ඩ්‍රෙසින්ග්ස් (dressings) නිසා ඒක ඉතාම අහිතකර කෑමක් වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ ඔයා සලාද බාර් (Salad Bar) එකකින් සලාදයක් හදාගන්නවා කියලා. ග්‍රේට් කරපු චීස් (grated cheese), ක්‍රීම් ඩ්‍රෙසින්ග්ස්, බේකන් කෑලි (bacon bits), සහ තෙලෙන් බැදපු පාන් කෑලි (croutons) වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න.
ඩ්‍රෙසින්ග් එකක් වෙනුවට, සලාදයට දෙහි යුෂ ටිකක් මිරිකා ගන්න. එහෙම නැත්නම් බෝල්සමික් විනාකිරි (balsamic vinegar) ටිකක් දාගන්න. ඔයාට ඩ්‍රෙසින්ග් එකක් ඕනම නම්, ඒක වෙනම කෝප්පයකින් ඉල්ලගෙන, මේ විදිහට පාවිච්චි කරන්න:
1. ඔයාගේ ගෑරුප්පුව මුලින්ම ඩ්‍රෙසින්ග් එකේ ගාන්න.
2. ඊට පස්සේ ඒ ගෑරුප්පුවෙන් සලාද කන්න.
මේ ක්‍රමයෙන්, සලාදය උඩින් ඩ්‍රෙසින්ග් වක්කරගන්නවාට වඩා ගොඩක් අඩු ප්‍රමාණයක් ඔයාගේ ශරීරයට එකතු වෙන්නේ. හැම කටකම පොඩි රසයක් දැනෙන ගමන්, සෞඛ්‍යයත් රැකෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කලින් සැලසුම් කරන්න: රෙස්ටොරන්ට් එකට යන්න කලින්, මොනවද කන්නේ කියලා හිතාගෙන යන්න. ඒකෙන් වැරදි තීරණ ගන්න තියෙන ඉඩ අඩු වෙනවා.
- පිසින ක්‍රමය ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: තෙලේ බදින ලද (fried) දේවල් වෙනුවට ග්‍රිල් කරපු (grilled), හំហෙන් තම්බපු (steamed) හෝ රෝස්ට් කරපු (roasted) කෑම තෝරගන්න.
- සෝස් සහ ඩ්‍රෙසින්ග්ස් පාලනය කරන්න: මේවා හැමවිටම වෙනම ඉල්ලගෙන, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
- සලාද ගැන සැලකිලිමත් වන්න: සලාද සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙන්නේ ඒකට එකතු කරන දේවල් අනුවයි. ක්‍රීම්, චීස් සහ බැදපු ටොපින්ග්ස් වලින් වළකින්න.
- ප්‍රශ්න අහන්න: කෑමක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒක හදන විදිහ ගැන වේටර්ගෙන් අහන්න බය වෙන්න එපා.
- වෛද්‍ය උපදෙස් අමතක කරන්න එපා: මේ උපදෙස් පිළිපදින ගමන්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක නිතරම කතා කරලා, අවශ්‍ය පරීක්ෂණ කරගෙන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිවැරදිව පාලනය කරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.