‘අනේ මට කොලෙස්ටරෝල්, දැන් ඉතින් බිත්තර කන එක, ඉස්සෝ කන එක නවත්තන්නම වෙනවා.’ ඔයාත් ඔහොම හිතනවද? ඇත්තටම අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් ‘කොලෙස්ටරෝල්’ කියන වචනේ ඇහුණ ගමන් බය වෙනවා. තෙල් කෑම, බැදපු දේවල්, මේදය වැඩි මස් වර්ග වගේ දේවල් නම් කොහොමත් ඇඟට අගුණයි කියලා අපි දන්නවා. ඒත් කොලෙස්ටරෝල් තියෙන හැම කෑමක්ම නරක නෑ කිව්වොත් ඔයා පුදුම වෙයි. අද අපි කතා කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණත්, ඇඟට හිතකර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කීපයක් ගැනයි.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
හොඳ කොලෙස්ටරෝල්, නරක කොලෙස්ටරෝල්: මොකක්ද මේ වෙනස?
මුලින්ම අපි මේක සරලව තේරුම් ගමු. අපේ ඇඟේ තියෙන හැම කොලෙස්ටරෝල් එකක්ම එක වගේ නෑ. ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): මේ තමයි ‘නරක කොලෙස්ටරෝල්’ කියලා අපි කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, මේවා අපේ ලේ නහර වල බිත්තිවල ඉටි වගේ තැන්පත් වෙලා, ඒවා අවහිර කරන්න පුළුවන්. හරියට වතුර බටයක කුණු බැඳිලා ටික ටික බටේ හිරවෙනවා වගේ.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): මේකට අපි කියන්නේ ‘හොඳ කොලෙස්ටරෝල්’ කියලා. HDL වලින් කරන්නේ අර නහරවල තැන්පත් වෙලා තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ටික අරගෙන, ඒවා සකසන්න පුළුවන් අපේ අක්මාවට ගෙනියන එකයි. ඒ කියන්නේ HDL එක හරියට කුණු ලොරියක් වගේ, නහර ටික පිරිසිදු කරනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ආහාරයක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයටත් වඩා, එහි අඩංගු සංතෘප්ත මේද (Saturated fat) ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. ගොඩක් වෙලාවට අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවුල් කරන්නේ මේ සංතෘප්ත මේදයයි.
හරි එහෙමනම්, අපි දැන් බලමු කොලෙස්ටරෝල් තිබුණට බය නැතුව කන්න පුළුවන්, ඒ වගේම ඇඟට ගුණදායක කෑම වර්ග මොනවද කියලා.
බිත්තර: හැමදාම බය වුණු යාළුවෙක්
බිත්තර කිව්වම ගොඩක් දෙනෙක්ට මතක් වෙන්නේ කොලෙස්ටරෝල්. ඔව්, ඒකේ ඇත්තක් තියෙනවා. ලොකු බිත්තරයක කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 169ක් විතර තියෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් දවසකට නිර්දේශිත උපරිමය මිලිග්‍රෑම් 300ක් විතර. පවුලේ කාටහරි අධික කොලෙස්ටරෝල් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරුන් කියන්නේ දවසකට මිලිග්‍රෑම් 200කට සීමා කරන්න කියලයි.
ඒත්... බිත්තර කියන්නේ විටමින්, යකඩ සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. ඒ වගේම බිත්තරවල සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) තියෙන්නේ හරිම අඩු ප්‍රමාණයක්. ඒ නිසා, සතියකට සම්පූර්ණ බිත්තර තුනක් හෝ හතරක් ආහාරයට ගන්න එකේ සාමාන්‍යයෙන් ගැටළුවක් නෑ. මෙතනදී ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ කහ මදයේ. ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන බයක් තියෙනවා නම්, බිත්තර සුදු මදය විතරක් කන්න පුළුවන්. ඒකෙන් කොලෙස්ටරෝල් නැතුවම ප්‍රෝටීන් ටික ලබාගන්න පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →සැමන් සහ සාඩින්: ටින් එකේ ඉන්න හදවතේ මිතුරා
අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන ටින් මාළු (සැමන්/සාඩින්) ගැන හිතමු. තෙල් දාපු සාඩින් ටින් එකක කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 131ක් විතර තියෙනවා. ඒත්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවා මේක හදවතට හිතකර ආහාරයක් විදිහට සලකනවා - හැබැයි ප්‍රමාණයට කනවා නම්. සතියකට ග්‍රෑම් 115ක විතර සැමන්/සාඩින් වේල් දෙකක් කෑමට ගන්න එක හොඳ මට්ටමක්.
මේ මාළුවල තියෙන මැජික් එක තමයි ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල. මේවා අපේ ශරීරයට හදාගන්න බෑ, ආහාර වලින්ම ගන්න ඕන. ඔමේගා-3 වලින් කරන්නේ අපේ රුධිරයේ තියෙන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන මේද වර්ගය පාලනය කරන එක. මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් වැඩි වුණොත් හදවතට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.
ඉස්සෝ, දැල්ලෝ, කකුළුවෝ (Shellfish): බය වෙන්න එපා, හරියට තෝරගන්න
ඉස්සෝ කිව්වම නම් ඉතින් කොලෙස්ටරෝල් මතක් නොවී තියෙන්නේ නෑ. ලොකු ඉස්සෝ 12ක් විතර කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 130ක් විතර ඇඟට එකතු වෙනවා. හැබැයි පුදුම හිතෙන කාරණේ තමයි, මේ ඉස්සෝ ප්‍රමාණයකම තියෙන්නේ මේදය ග්‍රෑම් 2ක් වගේ හරිම පොඩි ප්‍රමාණයක්. ඒ වෙනුවට ඉස්සෝ කියන්නේ B විටමින්, ප්‍රෝටීන්, සෙලීනියම් (Selenium) සහ සින්ක් (Zinc) වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. ඉස්සන්ගේ තියෙන අසංතෘප්ත මේද අම්ල නිසා අපේ ඇඟේ තියෙන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ඒ නිසා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්කත් කතා කරලා, සතියකට එක පාරක් හෝ දෙපාරක් ඉස්සෝ ටිකක් කන එකේ ලොකු ගැටළුවක් වෙන්නේ නෑ. කකුළුවෝ, දැල්ලෝ වගේ මුහුදු ආහාර වලත් ඉස්සන්ට වඩා කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි. ඊටත් වඩා හොඳ තේරීම් තමයි සිප්පි, බෙල්ලෝ වගේ ආහාර. ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් සහ මේදය දෙකම අඩුයි.
මස් වර්ග තෝරගනිද්දී බුද්ධිමත් වෙන්න
මේසය දිහා බැලුවම, හරක් මස් වල කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි වගේ පෙනුනත්, ඇත්ත කතාව වෙනස්. අපි මේක වගුවකින්ම බලමු.
| ආහාර වර්ගය (ග්‍රෑම් 115ක පමණ) | කොලෙස්ටරෝල් (ආසන්නව) | සැලකිය යුතු දේ |
|---|---|---|
| ලොකු ඉස්සෝ (12ක් පමණ) | 130 mg | මේදය ඉතා අඩුයි (ග්‍රෑම් 2ක් පමණ). සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) නොමැති තරම්. |
| මේදය සහිත හරක් මස් | 110 mg | මේදය ඉතා ඉහළයි (ග්‍රෑම් 20ක් පමණ). සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 10ක් වැනි ඉහළ අගයක්. මෙය හදවතට ඉතා අහිතකරයි. |
| මේදය ඉවත් කළ හරක් මස් (Lean beef) | 45 mg | කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේදය යන දෙකම ඉතා අඩුයි. හොඳ තේරීමක්. |
| හම ඉවත් කළ කුකුළු මස් | 60 mg | මේදය අඩුයි. ඉතාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක්. |
තේරුණාද? ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ කොලෙස්ටරෝල් වලම නෙවෙයි, මස් එක්ක එන මේද ප්‍රමාණයේ. ඒ නිසා, මස් කනවා නම්, තෙල් සහිත, මේද කොටස් අයින් කරලා, මේදය අඩු (lean) මස් වර්ග තෝරගන්න. හරක් මස් කනවා නම්, මේද රහිත කොටස් (filet, sirloin) තෝරගන්න. ඊටත් වඩා හොඳම දේ තමයි, හම ඉවත් කරපු කුකුළු මස් වගේ මේදය අඩු මස් වර්ග ආහාරයට ගන්න එක.
පොඩි අමතර දැනුමක්...
සමහරු කියනවා තණකොළ කාලා හැදෙන හරක්ගේ මස්වල (grass-fed) කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි කියලා. නමුත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙන්නේ, මේද ප්‍රමාණය සමාන නම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ ලොකු වෙනසක් නෑ කියලයි. හැබැයි තණකොළ කන හරක්ගේ මස්වල ඔමේගා-3 වැඩියි, ඒත් එක්කම සංතෘප්ත මේදයත් ටිකක් වැඩියි.
හිතේ හැටියට කෑමක් කන්න බැරිද? පුළුවන්, මේ විදිහට!
මේ හැමදේම කිව්වේ, ඔයා කැමතිම, ඒත් ටිකක් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි (සහ සමහරවිට සෞඛ්‍යයට එච්චර හිතකර නැති) කෑමක් කවදාවත් කන්න එපා කියන්න නෙවෙයි. ඔයාගේ කෑම වේල වැඩිපුර වෙලාවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම්, ඉඳලා හිටලා ඔයා ආසම කෑමක් රස විඳින එකේ වරදක් නෑ. දිනපතාම ඒ දේවල් කන එක තමයි ප්‍රශ්නේ. මෙතනදී වැදගත්ම දේ තමයි සමබරතාවය සහ ප්‍රමාණයට කන එක (moderation).
ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන මොනවා හරි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, පවුලේ කාටහරි හෘද රෝග තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරලා, ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර රටාව ගැන උපදෙස් ලබාගන්න එක.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු හැම ආහාරයකටම බිය විය යුතු නෑ. සමහර කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර (බිත්තර, සැමන්, ඉස්සෝ) ඇත්තටම සෞඛ්‍යයට හිතකරයි.
- ආහාරයක ඇති කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයට වඩා, එහි අඩංගු සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත්.
- HDL කියන්නේ නහර පිරිසිදු කරන 'හොඳ' කොලෙස්ටරෝල්. LDL කියන්නේ නහරවල තැන්පත් වෙන 'නරක' කොලෙස්ටරෝල්.
- බිත්තර, සැමන්, මේදය අඩු මස් වර්ග සහ සමහර මුහුදු ආහාර, ප්‍රමාණයට සහ නිවැරදිව සකසා ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය සහ පවුල් ඉතිහාසය අනුව ඔබට වඩාත් ගැළපෙන ආහාර රටාව කුමක්දැයි දැනගැනීමට සෑමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.