ඔයාට දරුවෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම ගෙදරින්, යාළුවන්ගෙන් නිතරම ඇහෙන දෙයක් තමයි "දැන් නම් දෙන්නෙක්ට කන්න ඕන" කියන එක. මේක ආදරේට කියන දෙයක් වුණාට, ඇත්තටම මේ කතාව සම්පූර්ණයෙන්ම හරිද? නිරෝගී, සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක ඔයාගෙ බබාට අවශ්ය පෝෂණය ලැබිලා, නියමිත විදිහට වර්ධනය වෙන්න අත්යවශ්යයි. ඒත් ඒකට ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර අමතර කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙනවද? අපි මේ ගැන හරියටම දැනගමු.
ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර අමතර කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්යද?
ඔයාට අමතර කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වුණත්, "දෙන්නෙක්ට කන්න" කියන එකේ තේරුම දෙගුණයක් කන එක නම් නෙවෙයි. සාමාන්යයෙන් ගැබිනි මවකට, ගැබ් ගැනීමට කලින් දවසකට ගත්ත කැලරි ප්රමාණයට වඩා අමතරව අවශ්ය වෙන්නේ නිරෝගී කැලරි 300ක් වගේ ප්රමාණයක් විතරයි. මේකෙන් ඔයාට ගර්භණී කාලය තුළ නියමිත බර ප්රමාණය හරියටම වැඩි කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ, මේ කැලරි 300 කියන්නේ මොනවගේ දෙයක්ද කියලා.
- ලොකු කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ අඩු මේද යෝගට් කෝප්පයක්.
- හොඳින් තම්බපු බිත්තර දෙකක්.
- කජු ටිකකුයි, කිරි වීදුරුවකුයි.
මේ වගේ පොඩි, නිරෝගී දෙයකින් ඔයාට ඒ අමතර කැලරි ප්රමාණය පහසුවෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ප්රමාණයට වඩා ගුණාත්මක බව (quality) ගැන හිතන එක තමයි වැදගත්ම දේ.
ඔයා කොපමණ බරක් වැඩි කරගත යුතුද?
මේක හැමෝටම එක වගේ නෑ. ඔයා ගැබ් ගන්නකොට තිබුණු ශරීර බර අනුව තමයි මේක තීරණය වෙන්නේ. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙන නියමිත බර ප්රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන බර ප්රමාණයන් මෙන්න මෙහෙමයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ඉලක්කම් ගැන ඕනෑවට වඩා හිතලා හිත පීඩනයට පත් කරගන්න එපා. මේවා සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශ විතරයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ගැළපෙනම විදිහ ගැන උපදෙස් දේවි.
| ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබේ බර | ගර්භණී කාලය තුළ වැඩි විය යුතු සාමාන්ය බර ප්රමාණය |
|---|---|
| බර අඩු (Underweight) | කිලෝග්රෑම් 12.5 සිට 18 දක්වා (රාත්තල් 28-40) |
| සාමාන්ය බර (Average weight) | කිලෝග්රෑම් 11.5 සිට 16 දක්වා (රාත්තල් 25-35) |
| බර වැඩි (Overweight) | කිලෝග්රෑම් 7 සිට 11.5 දක්වා (රාත්තල් 15-25) |
| නිවුන් දරුවන් නම් (Expecting twins) | කිලෝග්රෑම් 16 සිට 20.5 දක්වා (රාත්තල් 35-45) |
සාමාන්යයෙන්, ගර්භණී සමයේ පළමු මාස 3 තුළ ඔයාගේ බර කිලෝග්රෑම් 1-2ක් (රාත්තල් 2-4) විතර වැඩි වෙනවා. ඊට පස්සේ, ඉතිරි කාලය තුළ සතියකට කිලෝග්රෑම් 0.5ක් (රාත්තල් 1ක්) විතර බර වැඩිවීම සාමාන්යයි. නිවුන් දරුවන් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්නවා නම්, මේ බර වැඩිවීමේ වේගය මීට වඩා ටිකක් වැඩියි.
මේ වැඩිවෙන බර ඇඟේ කොහේද තැන්පත් වෙන්නේ?
ගර්භණී කාලෙදි වැඩිවෙන සම්පූර්ණ බරම ඔයාගෙ ඇඟේ මේදය විදිහට එකතු වෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක කොටස් කිහිපයකට බෙදිලා යනවා. සරලවම කිව්වොත් මෙන්න මෙහෙමයි.
| බර එකතු වන කොටස | සාමාන්ය බර (โดยประමาณ) |
|---|---|
| බබා (Baby) | ~ කි.ග්රෑ. 3.5 |
| වැදෑමහ (Placenta) | ~ කි.ග්රෑ. 1-1.5 |
| උල්බ තරලය (Amniotic fluid) | ~ කි.ග්රෑ. 1-1.5 |
| විශාල වන පියයුරු (Breast tissue) | ~ කි.ග්රෑ. 1-1.5 |
| වැඩිවන රුධිර සැපයුම (Blood supply) | ~ කි.ග්රෑ. 2 |
| දරු ප්රසූතියට සහ මව්කිරි දීමට තැන්පත් වන මේදය | ~ කි.ග්රෑ. 2.5-4 |
| විශාල වන ගර්භාෂය (Larger uterus) | ~ කි.ග්රෑ. 1-2.5 |
| එකතුව (Total) | ~ කි.ග්රෑ. 11.5-16 |
නියමිත ප්රමාණයට බර වැඩි කරගන්න මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට බර තව ටිකක් වැඩි කරගන්න කියලා උපදෙස් දුන්නොත්, ඔයාට මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන්.
- දවසට පොඩි ආහාර වේල් 5ක් හෝ 6ක් ගන්න. එකපාර ලොකුවට කනවාට වඩා, ටික ටික කීප සැරයක් කන එකෙන් ඔයාට අපහසුවක් දැනෙන්නේ නෑ, ඒ වගේම පහසුවෙන් කැලරි එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
- නිරෝගී කෙටි ආහාර (snacks) ළඟ තියාගන්න. කජු, රටකජු, වියළි මිදි, චීස් සහ ක්රැකර්ස්, වියළි පලතුරු, යෝගට් වගේ දේවල් හොඳ විකල්ප.
- කෑම වේල් වලට පෝෂණීය දේවල් එකතු කරගන්න. පාන්, ක්රැකර්ස්, ඇපල්, කෙසෙල් එක්ක රටකජු බටර් (peanut butter) ටිකක් ගාගන්න. රටකජු බටර් මේස හැන්දක කැලරි 100ක් විතර තියෙනවා.
- අල තම්බලා පොඩි කරද්දී, බිත්තර හදද්දී, නැත්නම් කැඳ වර්ග හදද්දී ඒකට මේදය රහිත කිරිපිටි (nonfat powdered milk) ටිකක් එකතු කරන්න. මේකෙන් රසය ලොකුවට වෙනස් වෙන්නේ නැතුව පෝෂණය එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- කෑමට බටර්, මාගරින්, චීස් වගේ දේවල් ටිකක් එකතු කරගන්න. හැබැයි මේවා පාලනයක් ඇතුව, මධ්යස්ථව එකතු කරගන්න ඕන.
බර ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙනවා නම් මොකද කරන්නේ?
සමහර වෙලාවට නිර්දේශිත ප්රමාණයට වඩා බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් කලබල නොවී, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක ඒ ගැන කතා කරන්න. ගොඩක් වෙලාවට දරු ප්රසූතියෙන් පස්සේ බර අඩු කරගන්න තමයි උපදෙස් දෙන්නේ. කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් නැතුව තනියම බර අඩුකරගන්න උත්සහ කරන්න එපා.
හැබැයි, බර වැඩිවීමේ වේගය පාලනය කරගන්න ඔයාට මේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- ක්ෂණික ආහාර (fast food) ගන්නවා නම්, අඩු මේද සහිත විකල්ප තෝරගන්න. සෝස්, මෙයෝනීස් නැතුව ග්රිල් කරපු චිකන් සැන්ඩ්විච් එකක්, අඩු මේද dressing එකක් එක්ක සලාදයක් වගේ දෙයක් තෝරගන්න. ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, චීස් බෝල, පාන් පිටි දාලා බදින ලද චිකන් වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (whole milk) වෙනුවට අඩු යොදය සහිත (skim, 1%, or 2%) කිරි පාවිච්චි කරන්න. ඔයාට දවසට කිරි ආහාර වේල් 4ක් විතර අවශ්යයි, ඒත් අඩු මේද විකල්ප තෝරගන්න එකෙන් අනවශ්ය කැලරි සහ මේදය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- සීනි සහ පැණි බීම සීමා කරන්න. මේවයින් ලැබෙන්නේ හිස් කැලරි විතරයි. ඒ වෙනුවට වතුර, සෝඩා වතුර වගේ දේවල් බොන්න.
- ලුණු භාවිතය අඩු කරන්න. ලුණු වලින් ශරීරයේ ජලය රඳවා තබාගන්නවා. ඒකෙන් ඇඟ ඉදිමෙනවා වගේ දැනෙන්නත්, බර වැඩිවෙලා පේන්නත් පුළුවන්.
- කෑම පිසින ක්රම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට, බේක් කිරීම (baking), ග්රිල් කිරීම (grilling), තම්බලා (boiling) කෑම හදාගන්න.
- ව්යායාම කරන්න. ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ මධ්යස්ථ ව්යායාම ගර්භණී මවුවරුන්ට ගොඩක් සුදුසුයි. මේවා අනවශ්ය කැලරි දහනය කරන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාට සුදුසු මොනවද කියලා දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
මේ වගේ අවස්ථාවකදී නම් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න
පහත සඳහන් ඕනෑම අවස්ථාවකදී ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
| අවස්ථාව | ඇයි ඒක වැදගත්? |
|---|---|
| ඔබට සුදුසු බර වැඩිවීමේ ඉලක්කය දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්. | සෑම කෙනෙකුටම ගැළපෙන නිවැරදි ඉලක්කයක් ලබාගැනීම වැදගත්. |
| ඔබේ බර ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙනවා කියා සිතෙනවා නම්. | එයට හේතුව සොයාගෙන, අවශ්ය නම් ජීවන රටාව වෙනස් කරගැනීමට උපදෙස් ලබාගත හැකියි. |
| දෙවන හෝ තුන්වන ත්රෛමාසිකයේදී (trimester) බර අඩු වෙනවා නම්. | මෙම කාලයේදී බර අඩු වීම සාමාන්ය දෙයක් නොවන නිසා වෛද්ය පරීක්ෂාවක් අවශ්යයි. |
| කෑම ගැන ඇතිවන මානසික ගැටළුවක් (eating disorder) නිසා හරියට කෑමට නොහැකි නම්. | ඔබටත් බබාටත් අවශ්ය පෝෂණය ලබාගැනීමට විශේෂඥ සහාය අවශ්ය වෙනවා. |
| හදිසියේම සහ ඉතා වේගයෙන් බර වැඩි වෙනවා නම්. | මෙය ප්රීඑක්ලැම්ප්සියා (Preeclampsia) වැනි ගර්භණී සමයේ ඇතිවන අධික රුධිර පීඩන තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් විය හැකියි. මෙය බරපතල තත්ත්වයක් නිසා වහාම වෛද්ය උපදෙස් පැතීම අත්යවශ්යයි. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී "දෙන්නෙක්ට කන්න" අවශ්ය නෑ. වැදගත් වෙන්නේ ප්රමාණය නෙවෙයි, ආහාරයේ ගුණාත්මක බවයි. දිනකට අමතරව අවශ්ය වන්නේ නිරෝගී කැලරි 300ක් පමණයි.
- ඔබ වැඩි කරගත යුතු බර ප්රමාණය තීරණය වෙන්නේ ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර තිබූ බර අනුවයි. මේ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර ඔබටම විශේෂිත වූ ඉලක්කයක් ලබාගන්න.
- කිසිම හේතුවක් නිසා වෛද්ය උපදෙස් නොමැතිව ගර්භණී සමයේදී බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරන්න එපා.
- හදිසියේ සහ අධික වේගයකින් බර වැඩිවීම (උදා: සතියකට කිලෝග්රෑම් 1-2කට වඩා) බරපතල සෞඛ්ය තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් විය හැකි නිසා, වහාම ඔබේ වෛද්යවරයා දැනුවත් කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න