क्या आपको एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (एएस) है? यदि हां, तो आप शायद जानते होंगे कि सुबह बिस्तर से उठना, कपड़े पहनना, फर्श पर पड़ी कोई चीज उठाने के लिए झुकना और सिर घुमाना जैसे बुनियादी काम करना भी कितना मुश्किल हो सकता है। पीठ, कूल्हों और अन्य जोड़ों में दर्द, साथ ही सुबह की अकड़न के साथ जीना वाकई एक चुनौती हो सकता है। लेकिन चिंता न करें। आज हम कुछ सरल और स्वास्थ्यवर्धक आदतों के बारे में बात करेंगे जो आपके दैनिक जीवन को आसान बनाने, दर्द को नियंत्रित करने और जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
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व्यायाम बेहद जरूरी है!
जब आपके शरीर में दर्द हो और जोड़ों में अकड़न हो, तो शायद आपको व्यायाम करने का मन न करे। यह स्वाभाविक है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (एएस) से पीड़ित व्यक्ति के लिए व्यायाम सबसे अच्छी दवाओं में से एक है? नियमित व्यायाम न केवल जोड़ों की अकड़न को कम करता है, बल्कि आपकी शारीरिक मुद्रा और लचीलेपन में भी सुधार करता है।
कल्पना कीजिए, जब आप सुबह बिस्तर से उठते हैं, तो आपकी पीठ इतनी अकड़ी हुई महसूस होती है मानो उसे फाड़ दिया गया हो। लेकिन जब आप कुछ छोटे-छोटे स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, तो वह अकड़न धीरे-धीरे गायब हो जाती है। यह भी कुछ वैसा ही है।
किस प्रकार का व्यायाम अच्छा होता है?
- वजन उठाने वाले व्यायाम: तैराकी, योग और पिलेट्स जैसे व्यायाम आपकी पीठ को फैलाने, जोड़ों को मजबूत करने और दर्द कम करने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से, तैराकी रीढ़ की हड्डी पर बिना किसी दबाव के व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है।
- हृदय व्यायाम: हृदय गति बढ़ाने और सांस फूलने की समस्या को कम करने वाले व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं। इनमें तेज चलना, जॉगिंग और साइकिल चलाना शामिल हैं। ये न केवल दर्द कम करेंगे, बल्कि आपकी सांस लेने की क्षमता, सहनशक्ति और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार लाएंगे।
ध्यान रखें, सप्ताह में 3 से 5 दिन, 75 से 150 मिनट तक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यदि आपको शुरुआत में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करके अपने लिए उपयुक्त व्यायाम योजना बनाएं।
अपनी शारीरिक मुद्रा का ध्यान रखें
एएस (ऑटिज्म स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर) में सबसे आम समस्या यह है कि समय के साथ रीढ़ की हड्डी आगे की ओर झुक जाती है। इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को हर समय यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। बैठते, खड़े होते और चलते समय इस बात का ध्यान रखें। इससे रीढ़ की हड्डी और जोड़ों पर दबाव कम होता है, जिससे मांसपेशियों में थकान और चोट लगने से बचाव होता है।
दिनभर में आप कुछ आसान काम कर सकते हैं
- कंधे का व्यायाम:अपने कंधों को कानों तक उठाएं, फिर उन्हें पीछे की ओर घुमाएं और नीचे गिरा दें। इसे दिन में 5-10 बार करें। इससे आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की अकड़न कम करने में मदद मिलेगी।
- ठुड्डी का व्यायाम: कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को ज़मीन पर रखें और अपनी ठुड्डी को जितना हो सके अपनी छाती के पास लाएँ। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। इसे दिन में लगभग 10 बार करें।
- सोने की मुद्रा: सोते समय बहुत ऊंचे तकिए का इस्तेमाल न करें। संभव हो तो पतले तकिए का इस्तेमाल करें या बिना तकिए के सोएं। ऊंचे तकिए से गर्दन में दर्द हो सकता है और एएस के लक्षण बिगड़ सकते हैं।
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एएस के लिए कोई विशिष्ट "जादुई" आहार नहीं है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो आंतरिक सूजन है और सूजन और दर्द का कारण बनती है।
| अच्छे खाद्य पदार्थ | सीमित मात्रा में खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| फल और सब्जियां (विशेषकर गहरे रंग वाली) | मीठे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ (शीत पेय, केक) |
| मछली (ओमेगा-3 से भरपूर, जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन) | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (सॉसेज, मीटबॉल) |
| मेवे और बीज (अखरोट, बादाम) | लाल मांस (बीफ, पोर्क) |
| जैतून के तेल जैसे लाभकारी तेल | शराब |
सरल शब्दों में कहें तो, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। यदि आप अपने आहार को लेकर अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें और आवश्यकता पड़ने पर किसी आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
कुछ अन्य महत्वपूर्ण आदतें
विटामिन और पोषक तत्वों की खुराक
एएस से पीड़ित कई लोगों में विटामिन डी की कमी हो सकती है। कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। भले ही आपको धूप, अंडे और डेयरी उत्पादों से विटामिन डी मिल रहा हो, यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। इसलिए, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको विटामिन डी और कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता है।
शुभ रात्रि।
पीठ दर्द के कारण अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। नींद की कमी से दर्द के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है। बेहतर नींद के लिए इन सुझावों को आजमाएं:
- दिन के अंत में कॉफी और चाय जैसी चीजें पीना बंद कर दें।
- सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपने फोन और टीवी को देखना बंद कर दें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
अगर इन सब चीजों को करने के बाद भी आपको नींद नहीं आती है, तो अपने डॉक्टर को इसके बारे में भी बताएं।
तनाव प्रबंधन
शरीर की गतिविधियों को प्रभावित करने वाली दीर्घकालिक बीमारी के साथ जीना मानसिक रूप से थका देने वाला हो सकता है। इसीलिए अपने शरीर के साथ-साथ अपने मन का भी ख्याल रखना ज़रूरी है। तनाव कम करने के लिए कुछ ऐसा करें जिसका आप आनंद लेते हों। यह परिवार या दोस्तों के साथ समय बिताना हो सकता है। या फिर यह आपके किसी पसंदीदा शौक में मग्न होना, किताब पढ़ना या संगीत सुनना हो सकता है। योग और ध्यान जैसी चीजें भी मन को शांत करने में मदद कर सकती हैं।
अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो आज ही छोड़ दें।
अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो एएस को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छे उपायों में से एक है धूम्रपान छोड़ना। धूम्रपान छोड़ने से आपके इलाज में बेहतर परिणाम मिल सकते हैं और जोड़ों को होने वाले नुकसान को कम किया जा सकता है। एक ही बार में छोड़ना मुश्किल है, लेकिन इसके कई उपाय हैं। अपने डॉक्टर से बात करें और मदद लें।
मुख्य संदेश
- एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस (एएस) से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम बेहद जरूरी है। दर्द और अकड़न को कम करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
- हमेशा अपनी शारीरिक मुद्रा का ध्यान रखें। बैठते, खड़े होते और सोते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
- ऐसा स्वस्थ आहार अपनाएं जिससे शरीर में सूजन कम हो। चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और लाल मांस का सेवन कम करें।
- तनाव से लक्षण और बिगड़ सकते हैं। अपने मन को शांत रखने के तरीके खोजें।
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे छोड़ने से आपके उपचार और समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ेगा।
- चाहे वह विटामिन हो, नए व्यायाम हों या आहार संबंधी कोई भी चीज हो, कुछ भी शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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