क्या आपको कभी-कभी कूल्हे या नितंब के क्षेत्र में एक अजीब, परेशान करने वाला दर्द महसूस होता है? यदि यह दर्द बढ़ता हुआ प्रतीत होता है, खासकर सीढ़ियाँ चढ़ते समय, करवट लेकर सोने की कोशिश करते समय, या थोड़ी देर बैठने के बाद उठते समय, तो आप इस समस्या से पीड़ित हो सकते हैं। यह एक ऐसी समस्या है जिसका अनुभव कई लोग करते हैं। इसलिए चिंता न करें, आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं।
ग्लूटियल टेंडिनोपैथी वास्तव में क्या है?
यह नाम सुनने में थोड़ा जटिल लग सकता है, लेकिन असल में यह बहुत सरल है। सरल शब्दों में कहें तो, यह हमारे कूल्हों और नितंबों की नस (टेंडन) से जुड़ी एक समस्या है। अब आप सोच रहे होंगे कि ये नसें क्या होती हैं। इन्हें मजबूत, मोटी डोरियों की तरह समझें जो हमारी मांसपेशियों को हमारी हड्डियों से जोड़ती हैं। तो, जब ये महत्वपूर्ण नसें किसी कारण से थोड़ी कमजोर हो जाती हैं या उनमें थोड़ी सी क्षति आ जाती है, तो 'ग्लूटियल टेंडिनोपैथी' नामक यह दर्दनाक स्थिति उत्पन्न हो जाती है।
इसके दो मुख्य कारण हैं। पहला कारण है अत्यधिक सक्रिय रहना । इसका अर्थ है दौड़ना जैसी कठिन कसरत करना। दूसरा कारण है पूरी तरह से निष्क्रिय रहना । इसका अर्थ है बहुत देर तक एक ही स्थिति में बैठे रहना। ये दोनों ही स्थितियाँ हमारी टेंडनों पर दबाव डाल सकती हैं और इस समस्या का कारण बन सकती हैं।
आइए देखते हैं कि इस स्थिति में आमतौर पर कौन-कौन से लक्षण दिखाई देते हैं।
| लक्षण | विवरण |
|---|---|
| कूल्हे/नितंब क्षेत्र में दर्द | इसका मुख्य लक्षण कूल्हे, जांघ के ऊपरी हिस्से या नितंबों में दर्द होना है। कभी-कभी यह हल्की सूजन जैसा भी महसूस हो सकता है। |
| दर्द फैलाना | कुछ लोगों में यह दर्द जांघ से होते हुए घुटने तक फैल सकता है। |
| विशिष्ट परिस्थितियों में दर्द | सीढ़ियाँ चढ़ते समय, करवट लेकर सोते समय (विशेषकर जिस तरफ दर्द हो रहा हो उस तरफ), और बैठने की स्थिति से उठते समय दर्द अक्सर बढ़ जाता है। |
अच्छी खबर यह है कि सही व्यायाम और फिजियोथेरेपी की मदद से आप इस स्थिति को बिगड़ने से रोक सकते हैं और अपनी गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।
इस दर्द से राहत पाने के लिए सरल व्यायाम
ये व्यायाम आपकी कमजोर नसें ठीक होने और मजबूत होने में मदद करेंगे। लेकिन याद रखें, इन्हें बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे और व्यवस्थित तरीके से करना चाहिए। आपका ध्यान उस हिस्से पर होना चाहिए जहां दर्द है।
1. ब्रिज व्यायाम
इससे आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मसल्स एक साथ मजबूत होंगे। इसे हल्के गद्देदार मैट पर करना सबसे अच्छा है।
1. अपने सिर के नीचे एक सपाट तकिया रखकर फर्श पर लेट जाएं।
2. अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें और घुटनों को मोड़ें। अब अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कसें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
3. जब आप एक आरामदायक ऊंचाई पर पहुंच जाएं, तो उस बिंदु पर लगभग 30 सेकंड तक रुकें जहां आपको अपनी मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस हो। यदि आपको किसी भी बिंदु पर दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं । फिर धीरे-धीरे नीचे उतरें।
4. इसे दिन में 5 से 10 बार किया जा सकता है।
2. स्टेप अप्स
यह एक सरल काम है जिसे आप थोड़ी ऊंचाई वाली किसी भी जगह पर कर सकते हैं। सीढ़ी का पहला पायदान जैसी जगह इसके लिए एकदम सही है।
1. किसी ऊँची जगह, जैसे सीढ़ी, को ढूंढें और उस पर अपना दाहिना पैर मजबूती से रखें।
2. अब अपना बायां पैर सीढ़ी पर उठाएं। इस बार अपने नितंबों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. इसके बाद, अपना पूरा वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक वह फर्श को मुश्किल से छू न ले, और फिर उसे वापस ऊपर उठाएं।
4. प्रत्येक पैर से लगभग 30-60 सेकंड तक, दिन में तीन बार ऐसा करने का प्रयास करें। पैरों को बारी-बारी से बदलें।
3. स्थिर अपहरण
यह कूल्हों, नितंबों और ऊपरी जांघों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। शुरुआत में दीवार के सहारे खड़े होकर इसे करना सबसे आसान होता है।
1. सीधे खड़े हों और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखें।
2. अब धीरे-धीरे अपने पैरों को अगल-बगल फैलाएं, जैसे कि मिनी स्प्लिट कर रहे हों। इसे धीरे-धीरे तब तक करें जब तक आपको अपने कूल्हों और नितंबों में खिंचाव महसूस न हो।
3. फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। इसे लगभग तीन बार दोहराएं।
4. इसे दिन में कम से कम एक बार करने से आप धीरे-धीरे अपनी लचीलता बढ़ा सकते हैं।
4. एक पैर से कूल्हे पर चलना
इसे पिछली एक्सरसाइज के बाद करना सबसे अच्छा है। इससे आपके कूल्हों के दोनों ओर की ग्लूटियल मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करेंगी।
1. किसी स्थिर वस्तु, जैसे मेज या काउंटर को पकड़कर खड़े हो जाएं। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें।
2. अब अपने दाहिने कूल्हे की मांसपेशियों को कसें और अपने बाएं पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. अपने दाहिने कूल्हे को कसकर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को नीचे करें और फिर उसे वापस ऊपर उठाएं।
4. इसे दिन में एक बार, प्रत्येक पैर के लिए 5-15 सेकंड तक करें।
5. सिंगल लेग स्क्वाट
1. एक काउंटर को पकड़ें और अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
2. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हे को पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
3. फिर धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं। इस स्क्वाट को करते समय, नीचे जाने में 3-4 सेकंड और ऊपर आने में 3-4 सेकंड का समय लें।
4. आप इसे दिन में एक बार, प्रत्येक पैर पर तीन बार कर सकते हैं।
व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन व्यायामों को करते समय आपको तेज दर्द महसूस नहीं होना चाहिए । इनका उद्देश्य दर्द को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत बनाना है। यदि आप अचानक इन्हें बहुत जोर से करने की कोशिश करेंगे, तो आपको चोट लग सकती है।
व्यायाम के बाद थोड़ा दर्द होना सामान्य बात है। इसमें कोई बड़ी बात नहीं है। अगर आपको ऐसा महसूस हो, तो व्यायाम से पहले और बाद में अपने हाथों और पैरों को स्ट्रेच करें। दोहराव की संख्या कम करें या गति धीमी कर दें।
याद रखें, सबसे महत्वपूर्ण बात है अपने शरीर की बात सुनना। अगर आपको दर्द महसूस हो, तो यह रुकने का संकेत है!
यदि दर्द बना रहता है या बढ़ जाता है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें। वे आपको बताएंगे कि आपकी स्थिति के लिए कौन से उपचार और व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं।
मुख्य संदेश
- ग्लूटियल टेंडिनोपैथी कूल्हे और नितंब क्षेत्र में टेंडन के कमजोर होने के कारण होने वाला दर्द है।
- इस स्थिति को उचित और सरल व्यायामों से नियंत्रित और ठीक किया जा सकता है।
- व्यायाम शुरू करते समय, बहुत धीरे-धीरे और सावधानी से शुरू करें। दर्द महसूस होने तक कभी भी व्यायाम न करें।
- अगर आपको व्यायाम करते समय दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य बात है।
- यदि दर्द गंभीर या लगातार बना रहता है, तो समय बर्बाद न करें और उचित सलाह के लिए अपने डॉक्टर से मिलें ।
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