क्या आप वजन कम करने की सोच रहे हैं? तो चलिए जानते हैं कि 'कैलोरी की कमी' आखिर होती क्या है!

आप वज़न घटाने के लिए कितनी मेहनत कर रहे हैं? कुछ लोग कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट न खाएं, तो कुछ कहते हैं कि वसा न खाएं। इन सबके पीछे का वैज्ञानिक रहस्य 'कैलोरी की कमी' का सिद्धांत है। यह सुनने में वैज्ञानिक शब्द लग सकता है, लेकिन असल में यह बहुत सरल है। आज हम इस विषय पर इस तरह बात करेंगे जैसे आप किसी दोस्त से बात कर रहे हों।

सबसे पहले, यह 'कैलोरी' क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, कैलोरी हमारे भोजन में मौजूद ऊर्जा को मापने की इकाई है। जिस प्रकार कार को चलने के लिए पेट्रोल की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा हमारे भोजन और पेय पदार्थों से प्राप्त होती है। जब हम भोजन करते हैं, तो हमारा शरीर उस भोजन को पचाता है और उसमें निहित ऊर्जा को मुक्त करता है। इस ऊर्जा का उपयोग हम अपने सभी कार्यों को करने के लिए करते हैं, जैसे कि सांस लेना, सोचना, चलना और सोना।

हालांकि, शरीर को हर भोजन से मिलने वाली सारी ऊर्जा की तुरंत आवश्यकता नहीं होती है। शरीर अतिरिक्त ऊर्जा, यानी अतिरिक्त कैलोरी को बाद में उपयोग के लिए संग्रहित करने में बहुत कुशल होता है। यह ऊर्जा अक्सर वसा के रूप में जमा हो जाती है। जब आप जिम जाते हैं और व्यायाम करते हैं, परीक्षा के लिए पढ़ाई करते हैं, या कोई भी ऐसा काम करते हैं जिसमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो शरीर उस संग्रहित ऊर्जा का उपयोग करता है।

अब सोचिए, अगर आप दिन भर में जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी खा लेते हैं तो क्या होता है? वो अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती हैं, जिससे आपका वजन बढ़ जाता है।

जब आप इस तरह से कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, तो आपका शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पहले से जमा वसा को जलाना शुरू कर देता है। यही वजन घटाने की प्रक्रिया है। वास्तव में, कैलोरी की कमी के बिना वजन घटाना संभव नहीं है।

तो, मुझे कितनी कैलोरी की कमी करनी चाहिए?

स्वस्थ तरीके से वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी की कमी बनाए रखना। इस तरह आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (लगभग 0.45 किलोग्राम) वजन कम कर सकते हैं।

लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है:

• महिलाओं और जन्म के समय महिला के रूप में पहचाने गए लोगों को प्रतिदिन कम से कम 1200-1500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• पुरुषों और जन्म के समय पुरुष के रूप में पहचाने गए व्यक्तियों को प्रतिदिन कम से कम 1500-1800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

इससे अधिक कैलोरी का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, प्रतिदिन आवश्यक न्यूनतम कैलोरी की मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे सुरक्षित है।

साथ ही, याद रखें, हर किसी को कैलोरी की कमी की आवश्यकता नहीं होती है। यह केवल तभी आवश्यक है जब आपको स्वास्थ्य कारणों से या किसी अन्य कारण से वजन कम करना हो। यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है (जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप), तो वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें?

यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच रहे होंगे। इसके तीन तरीके हैं।

आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह उम्र, लिंग, कद, वजन और व्यायाम की मात्रा जैसे कारकों पर निर्भर करता है। यह आपकी चयापचय दर पर भी निर्भर करता है, जो आराम करते समय आपके शरीर द्वारा कैलोरी जलाने की दर है। कुछ चिकित्सीय स्थितियां, जैसे कि हाइपोथायरायडिज्म, इस दर को धीमा कर सकती हैं।

अगर आप कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा कम कर दें तो क्या होगा?

कुछ लोग कैलोरी में अत्यधिक कटौती करके जल्दी वजन घटाने की कोशिश करते हैं। यह अच्छा विचार नहीं है। इससे कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

कैलोरी की कमी के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

यहां कुछ सरल सुझाव दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं:

• मीठे पेय पदार्थों का सेवन बंद करें: सोडा, एनर्जी ड्रिंक, मीठी चाय और बाज़ार से खरीदे गए फलों के रस की जगह पानी पिएं। पानी में कैलोरी नहीं होती। भूख लगने पर भी, हो सकता है कि आपको प्यास लगी हो। इसलिए पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
• साधारण कार्बोहाइड्रेट कम करें: ब्राउन राइस, ओटमील, साबुत अनाज, सब्जियां और फल जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सामान्य पास्ता जैसी चीजों की तुलना में आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
• प्रोटीन और पौष्टिक वसा शामिल करें: अपने आहार में मछली, चिकन, अंडे, मेवे, चना और दाल जैसी चीजें शामिल करें।
• बाहर खाना खाते समय सावधान रहें: अधिक मात्रा में भोजन और तैलीय खाद्य पदार्थों से बचें।
• लेबल पढ़ें: खाद्य पैकेज में कैलोरी और चीनी की मात्रा के बारे में जागरूक रहें।
• घर पर खाना बनाना: जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उसमें क्या मिलाते हैं।

व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है?

केवल आहार लेने से नहीं, बल्कि आहार और व्यायाम के संयोजन से सर्वोत्तम परिणाम मिलते हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। तेज चलना, बागवानी, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ लाभकारी हैं।

इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है, खासकर यदि आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है या आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।