यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को लेकर चिंतित हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में जानकारी होना महत्वपूर्ण है। सरल शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर द्वारा खाए गए कार्बोहाइड्रेट को शर्करा में परिवर्तित किया जाता है। यह शर्करा रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। मधुमेह जैसी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति के लिए यह जानकारी विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती है।
आलू हमारे आहार का एक अभिन्न अंग हैं, है ना? आलू तेल में पकाए जाएं, उबले जाएं, तले जाएं, मसले जाएं... हर तरह से स्वादिष्ट लगते हैं। आलू, छिलके समेत भी, फाइबर से भरपूर, कैलोरी में कम और विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन बी6 जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। लेकिन इन सबके साथ-साथ, आलू स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं। स्टार्च भी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है।
समस्या यह है कि आलू को "जटिल" या "स्वस्थ" कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, फिर भी हमारे शरीर को इसे पचाने में बहुत कम समय लगता है। इसका मतलब है कि आलू में मौजूद कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं और तुरंत हमारे रक्त में मिल जाते हैं। इससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है (ब्लड शुगर स्पाइक)।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन हमारे शरीर में कैसे काम करता है, यह समझने के लिए, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स , या संक्षेप में जीआई जानना महत्वपूर्ण है।
सरल शब्दों में कहें तो, जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) इस बात का माप है कि भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इसका मान 0 से 100 के बीच होता है।
- उच्च जीआईएच्य वाले खाद्य पदार्थ: ये जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। (मान 70-100)
- मध्यम जी.आई. वाले खाद्य पदार्थ: (मान 55-69)
- कम जीआईआई वाले खाद्य पदार्थ: ये धीरे-धीरे पचते हैं। इसलिए, रक्त में शर्करा धीरे-धीरे जुड़ती है। (मान 55 या उससे कम)
जरा सोचिए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक कप आलू खाने का आपके रक्त शर्करा पर वही प्रभाव पड़ता है जो एक कैन मीठा पेय पीने का होता है।
दुर्भाग्यवश, आलू को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं नियमित रूप से अधिक मात्रा में आलू खाती हैं, उनमें मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, अपनी प्लेट को लगातार आलू से भरने का मतलब है कि आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना अपने लिए और भी मुश्किल बना रही हैं।
हालांकि, आलू का जीआई मान उसे पकाने के तरीके के आधार पर भी भिन्न होता है। इन उदाहरणों को देखें।
| आलू तैयार करने की विधि | औसत जीआई मान |
|---|---|
| बेक्ड आलू | 111 |
| उबले हुए आलू | 82 |
| इंस्टेंट मैश किए हुए आलू | 87 |
| फ्रेंच फ्राइज़ | 73 |
जैसा कि आप देख सकते हैं, ये सभी मान उच्च जीआई श्रेणी में आते हैं।
ग्लाइसेमिक लोड क्या है?
किसी खाद्य पदार्थ से आपके रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ेगा, इसका एक अन्य महत्वपूर्ण माप ग्लाइसेमिक लोड या जीएल मान है।
जहां जीआई मान यह मापता है कि शर्करा कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, वहीं जीएल मान यह मापता है कि शर्करा का स्तर कितना बढ़ता है । दूसरे शब्दों में, जीएल मान खाए गए भोजन की मात्रा के रक्त शर्करा स्तर पर पड़ने वाले प्रभाव को मापता है।
- हाई जीएल: 20 या उससे अधिक
- मीडियम जीएल: 11 - 19
- निम्न जीएल: 10 या उससे कम
उदाहरण के लिए, एक बेक्ड रसेट आलू का जीएल 33 होता है। एक उबले हुए सफेद आलू का जीएल 25 होता है। ये दोनों मान डोनट या जेली बॉल जैसी मीठी चीज़ों के जीएल से अधिक हैं।
तो हमें क्या करना चाहिए? क्या हमें आलू खाना बंद कर देना चाहिए?
नहीं, आपको आलू खाना पूरी तरह बंद करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन अगर आप नियमित रूप से आलू खाते हैं, तो ब्लड शुगर को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, आलू की मात्रा सीमित रखना ज़रूरी है। जिस दिन आप आलू खाएं, उस दिन बहुत कम मात्रा में खाएं।
इसके अलावा, आलू के स्थान पर कुछ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प भी दिए गए हैं।
- शकरकंद: आलू की जगह शकरकंद का इस्तेमाल करें। बेक्ड शकरकंद का जीआई लगभग 64 होता है। हालांकि यह मध्यम जीआई श्रेणी में आता है, फिर भी यह बेक्ड आलू से कहीं बेहतर है, जिसका जीआई 111 होता है। लेकिन अपनी प्लेट को शकरकंद से न भरें।
- दालें जैसे मसूर, चना और मटर:इनसे आपको स्टार्च भी मिलता है। लेकिन इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर और प्रोटीन भी होता है, इसलिए ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को अचानक नहीं बढ़ाते।
- साबुत अनाज: आप ब्राउन राइस या क्विनोआ जैसे साबुत अनाजों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं।
- फूलगोभी: अगर आपको आलू मसलने की इच्छा हो रही है, तो फूलगोभी को उबालकर मसलकर देखें। यह एक बेहतरीन विकल्प है जिसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं।
एक छोटा सा अतिरिक्त तथ्य
आलू के प्रकार के आधार पर भी जीआई मान भिन्न हो सकता है। सामान्य तौर पर, मोम जैसे आलू, जैसे लाल आलू, का जीआई मान थोड़ा कम होता है। हालांकि, स्टार्चयुक्त सफेद आलू का जीआई मान काफी अधिक होता है।
मुख्य संदेश
- आलू एक उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ है, जो कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च से भरपूर होता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ सकता है।
- अपने भोजन की योजना बनाते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है।
- आलू का जीआई मान उसे पकाने के तरीके के आधार पर भिन्न होता है। उबालना तलने या पकाने की तुलना में अपेक्षाकृत बेहतर होता है।
- यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं, तो आपको आलू खाना पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात है मात्रा को नियंत्रित करना ।
- आलू के बजाय, अपने आहार में शकरकंद, मसूर दाल, चना, भूरा चावल और फूलगोभी जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प शामिल करें।
- अपनी स्वास्थ्य स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त आहार योजना के बारे में सलाह लेने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें ।
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