क्या आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल थोड़ा ज़्यादा है? ऐसा होने पर, कई लोग सबसे पहले यही सोचते और करते हैं कि अपने आहार से तेल और वसा को पूरी तरह से हटा दें। वे सोचते हैं, "तेल खाने से ही यह समस्या है, इसलिए तेल मत खाओ।" लेकिन क्या आप जानते हैं, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अचानक सभी प्रकार के तेल को आहार से हटा देने से कोलेस्ट्रॉल कम करने के आपके प्रयासों को फ़ायदे से ज़्यादा नुकसान होगा। वसा की बात करें तो, सबसे ज़रूरी है सही मात्रा और प्रकार का चुनाव करना।
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हमारे शरीर के लिए वसा/तेल क्यों आवश्यक हैं?
हमारे भोजन में मौजूद वसा और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच संबंध होने के कारण, आपको लग सकता है कि अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटा देना ही सबसे अच्छा उपाय है। उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। लेकिन विशेषज्ञ कहते हैं कि इस तरह के अत्यधिक आहार प्रतिबंध आपके लिए हानिकारक हैं।
"दिल और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सबसे बुरी बात यह है कि आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटा दें। वसा रहित आहार के अनुकूल होना आपके लिए कठिन होगा, और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।"
सरल शब्दों में कहें तो, हमारे शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए फैटी एसिड आवश्यक हैं। कुछ प्रकार के वसा , विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड, वास्तव में हमारे हृदय के लिए बहुत अच्छे होते हैं। ये विटामिन ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिनों को पूरे शरीर में पहुंचाने और अवशोषित करने में भी मदद करते हैं। इतना ही नहीं, वसा हमारे शरीर को ऊर्जा या कैलोरी भी प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, वसा भोजन के स्वाद और सुगंध को बेहतर बनाने में मदद करती है, साथ ही खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस कराती है। ज़रा सोचिए, क्या आप बिना वसा वाला भोजन खा सकते हैं? संतुष्टि का एहसास नहीं होगा, है ना? इसलिए, वसा को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, सही प्रकार की वसा का चुनाव करना अधिक महत्वपूर्ण है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाना बनाते समय कौन से तेल सबसे अच्छे होते हैं?
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, वसा की मात्रा को सीमित करना और खाना बनाते समय सही प्रकार की वसा का चुनाव करना महत्वपूर्ण है। मक्खन, मार्जरीन और वनस्पति तेलों में इस्तेमाल होने वाली वसा को दो मुख्य श्रेणियों में बांटा जा सकता है: अच्छी वसा (असंतृप्त वसा) और खराब वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा)।
| वसा का प्रकार | विवरण और शामिल खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| अच्छा वसा (असंतृप्त वसा) | ये हृदय के लिए अच्छे होते हैं। ये रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध होने से रोकते हैं। हमें मुख्य रूप से इसी प्रकार के उत्पादों का उपयोग करना चाहिए। - मोनोअनसैचुरेटेड फैट: जैतून का तेल, कैनोला तेल, तिल का तेल, एवोकाडो और एवोकाडो का तेल, मूंगफली जैसे मेवे और उनका तेल। - पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: मक्का का तेल, सूरजमुखी के बीज और तेल, सोयाबीन और सोयाबीन का तेल, मछली का तेल। |
| हानिकारक वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) | इनसे रक्त वाहिकाओं में रुकावट का खतरा बढ़ जाता है। इनका उपयोग बहुत सीमित मात्रा में ही किया जाना चाहिए। संतृप्त वसा: उच्च वसा वाले मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (मक्खन, पनीर, आइसक्रीम), नारियल तेल , ताड़ का तेल। - ट्रांस फैट: प्रोसेस्ड फूड जैसे कि मार्जरीन, शॉर्टनिंग, बाजार में मिलने वाले बिस्कुट, क्रैकर्स और पेस्ट्री। (खाना पकाने के तेल में आमतौर पर ट्रांस फैट नहीं होता है।) |
हमारे नारियल तेल के बारे में आपको विशेष रूप से क्या जानना चाहिए
जैसा कि आप देख सकते हैं, नारियल तेल को 'हानिकारक वसा' की श्रेणी में रखा गया है। इसका कारण यह है कि नारियल तेल में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। लेकिन यहाँ एक महत्वपूर्ण बात समझना आवश्यक है। चूंकि नारियल तेल एक वनस्पति-आधारित उत्पाद है, इसलिए इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है । हालांकि, संतृप्त वसा की अधिक मात्रा के कारण, अन्य किसी भी खाद्य पदार्थ की तरह, नारियल तेल का सेवन भी सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। इसे पूरी तरह से छोड़ना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसका अत्यधिक सेवन करने से बचना ही समझदारी है।
हमारा शरीर अपनी जरूरत के हिसाब से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। इसलिए, इन्हें बाहर से लेने की कोई जरूरत नहीं है। हमें ट्रांस फैट की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है।
अच्छे और खराब तेल के बीच असली अंतर
दरअसल, खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाले अधिकांश तेल अच्छे और बुरे दोनों प्रकार के वसा का मिश्रण होते हैं। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल "अच्छा" तेल माना जाता है, लेकिन इसमें कुछ संतृप्त वसा (बुरा वसा) भी होती है। इसी तरह, मक्खन "बुरा" माना जाता है, लेकिन इसमें कुछ असंतृप्त वसा (अच्छा वसा) भी होती है। कोई तेल अच्छा है या बुरा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उसमें किस प्रकार का वसा अधिक मात्रा में मौजूद है।
लेकिन याद रखें, किसी तेल को "अच्छा" बताने का मतलब यह नहीं है कि आप उसका अत्यधिक उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने से कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद नहीं मिलेगी।
अच्छे तेल (जैसे जैतून का तेल) भी सीमित मात्रा में सेवन करने पर शरीर में अनावश्यक संतृप्त वसा और कैलोरी बढ़ा सकते हैं। मक्खन की तरह, जैतून के तेल में भी कैलोरी होती है। शरीर में अनावश्यक कैलोरी बढ़ने से वजन बढ़ता है। मोटापा हृदय रोग का एक प्रमुख जोखिम कारक है।
तो आपको रसोई में किस प्रकार के तेल रखने चाहिए?
ठीक है, तो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाना बनाते समय हमें किस प्रकार के तेलों का उपयोग करना चाहिए?
- सामान्य खाना पकाने के लिए: रसोई में ऐसे तेल रखना सबसे अच्छा है जिनमें असंतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो और जो उच्च तापमान सहन कर सकें। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल, कैनोला तेल और सूरजमुखी तेल। ये सस्ते होते हैं और इनका उपयोग कई प्रकार के व्यंजन बनाने में किया जा सकता है।
- एक विशेष स्वाद के लिए: आप एवोकैडो तेल और बादाम तेल जैसी चीजों का भी उपयोग कर सकते हैं।
- जैतून के तेल के बारे में: आप जैतून के तेल से खाना बना सकते हैं। हालांकि, एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल, तिल का तेल और अखरोट का तेल जैसे तेलों को तेज़ आँच पर नहीं रखना चाहिए। ये आसानी से जल जाते हैं और अपने गुण और स्वाद खो देते हैं। इनका उपयोग सलाद में या पकी हुई सब्जियों पर छिड़कने के लिए सबसे अच्छा है।
नारियल तेल और ताड़ के तेल के अलावा, अन्य वनस्पति तेल विशेषज्ञों द्वारा सबसे अधिक अनुशंसित हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मक्खन या मार्जरीन का सेवन पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि इनका उपयोग सीमित मात्रा में करें ।
ठीक है, अब चलिए ऐसे खाना बनाते हैं जिससे कोलेस्ट्रॉल कम हो!
अपने आहार में हानिकारक वसा को कम करने के कुछ सरल तरीके हैं।
- रेसिपी में बताई गई मात्रा से कम का उपयोग करें: उदाहरण के लिए, यदि केक की रेसिपी में 1/2 कप मक्खन की आवश्यकता होती है, तो आपको 1/4 कप मक्खन और 1/4 कप अच्छी गुणवत्ता वाले तेल का उपयोग करना चाहिए।
- स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों का प्रयोग करें: शॉर्टनिंग की जगह कैनोला तेल जैसी किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- वसा रहित विकल्पों का प्रयोग करें: पैनकेक और मफिन जैसी चीजें बनाते समय, आप रेसिपी में तेल के कुछ हिस्से को चीनी रहित सेब की चटनी या वसा रहित दही से बदल सकते हैं।
यहां कुछ व्यावहारिक विकल्प दिए गए हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।
| इनके बजाय... | इन्हें आजमाएं... |
|---|---|
| 1 कप खट्टा क्रीम | 1 कप कम वसा वाला ग्रीक दही या स्किम्ड दूध |
| तलने के लिए एक बड़ा चम्मच मक्खन | 1 छोटा चम्मच मक्खन + 1 1/2 छोटे चम्मच कैनोला/अन्य वनस्पति तेल |
| बेकिंग के लिए 1/2 कप मक्खन | 1/2 कप कैनोला या वनस्पति तेल या 1/4 कप कैनोला तेल + 1/4 कप मसले हुए केले या 1/4 कप कैनोला तेल + 1/4 कप चीनी रहित सेब की चटनी |
| ब्राउनी के लिए 1/2 कप मक्खन | 1/4 कप तेल + 3 बड़े चम्मच कटे हुए सूखे आलूबुखारे |
| 1 कप फुल क्रीम दूध | 1 कप 1% कम वसा वाला दूध या सोया दूध/बादाम दूध जैसे वनस्पति आधारित दूध |
आप चाहे जो भी तरीका अपनाएं, परिणाम एक ही होगा: आपके आहार में शामिल हानिकारक वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) की मात्रा कम हो जाएगी।
मुख्य संदेश
- शरीर को स्वस्थ रखने के लिए वसा आवश्यक है, इसलिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से न हटाएं।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छे वसा (असंतृप्त वसा) का चुनाव करें और खराब वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) का सेवन जितना हो सके कम करें।
- अच्छे तेलों का भी सीमित मात्रा में ही उपयोग करना चाहिए, क्योंकि उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। अत्यधिक उपयोग से वजन बढ़ सकता है।
- बाजार से खरीदे गए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (बिस्कुट, पेस्ट्री) के लेबल को पढ़ें और जांच लें कि उनमें ट्रांस फैट मौजूद है या नहीं।
- यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर और आहार के बारे में कोई चिंता है, तो हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ।
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