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हृदय रोग का खतरा
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1. भूमध्यसागरीय आहार
यह एक बहुत ही लोकप्रिय आहार है जिसे दुनिया भर के हृदय रोग विशेषज्ञ अक्सर सुझाते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह भूमध्य सागर के आसपास के देशों (उदाहरण के लिए, ग्रीस और इटली जैसे देश) के लोगों द्वारा सैकड़ों वर्षों से अपनाया जाने वाला पारंपरिक आहार है। इसमें मुख्य रूप से शामिल हैं:- ताजे फल और सब्जियां
- साबुत अनाज (जैसे भूरा चावल, कुक्कव्हीट, जई)
- मछली और कम वसा वाला मांस
- अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
इस विधि का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह कोई अस्थायी या कठिन प्रक्रिया नहीं है। भोजन स्वादिष्ट होता है और आप इसे अपनी पसंद के अनुसार बदल सकते हैं। इसीलिए इसे जीवन भर अपनाना बहुत आसान है। वैज्ञानिक शोध से यह सिद्ध हो चुका है कि यह आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभकारी है।
2. चिकित्सीय जीवनशैली में बदलाव (टीएलसी डाइट)
टीएलसी डाइट एक तीन-भाग वाला कार्यक्रम है जिसमें आहार, व्यायाम और वजन प्रबंधन शामिल हैं। यह पाया गया है कि यदि आप इन तीनों चीजों को सही ढंग से करते हैं, तो आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को 20% से 30% तक कम कर सकते हैं। इस कार्यक्रम में, आपको ट्रांस फैट को अलविदा कहना होगा। इसका मतलब है बेक्ड सामान, मार्जरीन और डीप-फ्राइड फास्ट फूड जैसी चीजें। और संतृप्त वसा भी।आपको अपने खाने-पीने की चीजों को सीमित करना होगा (जैसे कि वसायुक्त मांस, बेकन)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन छोड़ देना होगा। उदाहरण के लिए, आप बेकन की जगह कम वसा वाला हैम जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुन सकते हैं। संक्षेप में, यदि आप मात्रा को नियंत्रित करते हैं, तो आप कभी-कभी पैनकेक और पीनट बटर जैसी चीजें भी खा सकते हैं।3. उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए डैश डाइट
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) एक बहुत ही आसान योजना है जिसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने भी मान्यता दी है। हालांकि इसका मुख्य उद्देश्य उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करना है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी बहुत प्रभावी है। इसकी एक और अच्छी बात यह है कि इसके परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देते हैं। एक अध्ययन में, इस विधि का पालन करने वाले लोगों ने केवल दो सप्ताह में ही अच्छे परिणाम देखे। इस विधि में, आपको निम्नलिखित चीजों का अधिक सेवन करना होगा:- अनाज , फल और सब्जियां (इनमें मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत मदद करता है)
- कम वसा वाला प्रोटीन (जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बीन्स, दालें, मछली)
कुछ प्रमुख आहार पैटर्न की तुलना
जब आप इन विभिन्न खान-पान के तरीकों के बारे में सोचते हैं, तो शायद आप थोड़ा भ्रमित हो जाएं। आप सोच रहे होंगे, "मेरे लिए सबसे अच्छा तरीका कौन सा है?" यहाँ तीन मुख्य तरीकों की एक सरल तुलना दी गई है।| आहार | जिन चीजों का अधिक सेवन करना चाहिए | सीमित करने योग्य बातें |
|---|---|---|
| आभ्यंतरिक | फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली, जैतून का तेल, मेवे | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, लाल मांस |
| थोड़ा सा | फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, कम वसा वाला प्रोटीन, अनाज | नमक, चीनी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लाल मांस |
| शाकाहारी/वीगन | सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ: सब्जियां, फल, अनाज, दालें, सोया | सभी पशु उत्पाद (मांस, मछली, दूध, अंडे) |
5. शाकाहारी या वीगन आहार
सही खाद्य पदार्थों का चुनाव करने पर ये दो शाकाहारी आहार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।- शाकाहारी : जो किसी भी प्रकार का मांस नहीं खाता है।
- शाकाहारी: जो किसी भी प्रकार के पशु उत्पाद नहीं खाते हैं। इसका मतलब है कि वे न केवल मांस, मछली, अंडे , डेयरी उत्पाद खाते हैं, बल्कि शहद भी नहीं खाते हैं।
लेकिन यहाँ एक ऐसी गलती है जो बहुत से लोग करते हैं। अगर आप सिर्फ शाकाहारी होने के कारण बहुत सारे तले हुए दाल के वड़े, उड़द के वड़े, रोल और मीठे व्यंजन खाते हैं, तो इससे आपका कोलेस्ट्रॉल कम नहीं होगा। इसीलिए "जंक फूड शाकाहारी" बनने के बजाय स्वस्थ शाकाहारी भोजन चुनना बहुत ज़रूरी है।इसके अलावा, यदि आप पूरी तरह से शाकाहारी आहार अपना रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको आयरन, विटामिन बी12, विटामिन डी और कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
कुछ और सफल आहार
ऊपर बताए गए तरीकों के अलावा, कई अन्य तरीके भी हैं।फ्लेक्सिटेरियन आहार
यह एक लचीला शाकाहारी आहार है। यानी, इसमें मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं, और कभी-कभी थोड़ी मात्रा में मांस या मछली भी शामिल की जाती है। यह आहार कई लोगों के लिए आसान भी है, क्योंकि यह उन्हें शाकाहारी आहार के लाभों को प्राप्त करते हुए भी अपनी पसंद के अनुसार इसे अनुकूलित करने की सुविधा देता है।मेयो क्लिनिक आहार
यह एक जीवनशैली योजना भी है। इसमें उच्च फाइबर वाले जई, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली, अखरोट और बादाम जैसे मेवे और जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक होते हैं। व्यायाम और आहार नियंत्रण भी इसके महत्वपूर्ण घटक हैं।डीन ओर्निश आहार
इस डाइट के कई स्तर हैं। सबसे सख्त स्तर में वसा बहुत कम होती है और पशु उत्पादों को पूरी तरह से हटा दिया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि इस सख्त डाइट का पालन करने वाले लोगों का कोलेस्ट्रॉल लगभग 30% तक कम हो गया। हालांकि, कई लोगों के लिए इसे लंबे समय तक अपनाना मुश्किल हो सकता है। फिर भी, आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर, इस डाइट में कम सख्त विकल्प भी उपलब्ध हैं।ध्यान रखें, कुछ प्रकार के वसा शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। मछली का तेल और ओमेगा-3 जैसे "अच्छे" वसा शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। इसलिए कोई भी आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें और अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार चुनें।अंत में, वेट वॉचर्स और बिगेस्ट लूज़र डाइट जैसे व्यावसायिक वजन घटाने के कार्यक्रम भी आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। फिर से, मुख्य बात स्वस्थ भोजन का चुनाव करना और व्यायाम करना है।
मुख्य संदेश
- उच्च कोलेस्ट्रॉल चिंता की बात नहीं है, बल्कि यह एक ऐसी स्थिति है जिसे उचित जीवनशैली अपनाकर नियंत्रित किया जा सकता है ।
- अस्थायी "डाइट" अपनाने के बजाय, जीवन भर के लिए एक स्वस्थ खानपान की आदत अपनाने का प्रयास करें।
- ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन (मछली, चिकन) और अच्छे तेल (जैतून का तेल, मेवे) को अपने मुख्य भोजन का हिस्सा बनाएं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठे पेय पदार्थ, बेकरी उत्पाद और वसायुक्त पशु खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके सीमित करें ।
- आहार नियंत्रण के साथ-साथ नियमित व्यायाम कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए आवश्यक है।
- अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें ताकि आपको पता चल सके कि आपके लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित क्या है।
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